Der Sommer ist schon fast vorbei, doch diätet wird bekanntlich immer. Wer über den Frühling und Sommer im Aufbau war und nun definieren möchte, der muss wissen, wie er die Fettverbrennung auf Touren bringt (und am Laufen hält).
Der Inbegriff von Fitness und Definition ist ganz klar das Sixpack. Sichtbare Bauchmuskeln suggerieren Definition. Diese Definition verbindet sich mit harter Arbeit und Verzicht von zu viel kalorienreicher Kost. Eine gutsichtbare Bauchmuskulatur gilt daher als einen guten Richtwert in der Diät, während das Gewicht auf der Waage hin und wieder durch z.B. Wassereinlagerungen, schwanken kann. Ein Sixpack lügt nun einmal nicht und daher blasen wir zum Sixpack Training - bist du dabei?
Sichtbare Bauchmuskeln: Ab wann?Trainierte Bauchmuskeln für bessere KörperspannungEine Frage der Genetik?Werbeversprechen5 Übungen, die dir zu einem Waschbrettbauch verhelfen!Fazit
Sixpack Training | 5 Übungen, die dir zum Waschbrettbauch verhelfen
Sichtbare Bauchmuskeln: Ab wann?
Bauchmuskeln besitzt jeder einzelne Mensch von uns. Sie verleihen dir, zusammen mit deiner Rumpfmuskulatur, einen aufrechten Gang. Dennoch hat nicht jeder einen sichtbaren Sixpack. Die Bauchmuskulatur ist, wie der Name schon sagt, ein Muskel bzw. Muskeln. Daher müsste er doch durch Bauchübungen zu sehen sein? Die Antwort lautet „Jein“. Natürlich kann die Bauchmuskulatur durch das Training verbessert werden, dennoch spielt die Ernährung hier eine ganz wichtige Rolle.
Wie ich dir eben schon erzählt habe, besitzt jeder von uns Bauchmuskeln. Die meisten von uns haben allerdings einen zu hohen Körperfettanteil (KFA), deshalb tun sich viele schwer einen sichtbaren Sixpack zu haben. Der durchschnittliche KFA liegt in Deutschland bei rund 15%, d.h. du würdest längst nicht als übergewichtig durchgehen - dennoch wirst du allein durch langfristiges Sixpack Training keine Spur davon haben.
Erst bei einem KFA von ca. 13% wird dein Sixpack langsam sichtbar, aber auch nur wenn du ihn regelmäßig trainierst. Durch ein regelmäßiges Sixpack Training, d.h. mit Gewicht und Intensität, kannst du deine Bauchmuskeln stärken. Entweder in der sog. Massephase kannst du sie etwas zum Wachsen bringen oder in der Diät gegen einen Muskelabbau (sog. Atrophie) entgegen wirken.
Es macht also definitiv Sinn die Bauchmuskulatur über das ganze Jahr zu trainieren, denn der Summerbody wird sich im Winter erarbeitet. Wenn du noch mehr in diese Thematik gehen möchtest, kann ich dir wärmsten diesen Artikel ans Herz legen.
Trainierte Bauchmuskeln für bessere Körperspannung
Des weiterem ist eine ausgeprägte Bauchmuskulatur auch für deine Körperspannung wichtig. Nur durch eine optimale Spannung im Körper gelingt es dir, den zu trainierenden Muskel, optimal zu treffen, d.h. je wackliger ich bei allen Übungen während des Workouts bin, desto uneffektiver ist das Training und desto höher ist auch das Verletzungspotential.
Gerade bei den Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeuge, aber auch Bankdrücken ist eine starke Bauchmuskulatur also enorm wichtig.
Sixpack: Eine Frage der Genetik?
Ein weiteres Thema ist die Genetik. Ja, ausnahmsweise darfst du als Fitnessfreak das Wort Genetik in diesem Zusammenhang in den Mund nehmen, denn die Proportionen sind immer von Geburt an vorgegeben. Lass dir also von niemandem einreden, dass du deine Bauchmuskulatur falsch trainiert hättest. Du hast auf die Anordnung der Muskeln keinen Einfluss.
Sixpack Training: Werbeversprechen
Eine Garantie, wie sie leider noch von so vielen Zeitschriften vorgejubelt wird, gibt es nicht. Jeder Körper ist individuell und wie du oben bereits erfahren hast, ist der KFA mitentscheidend. So mag es sein, dass z.B. die Person A die kein Übergewicht hat einen Sixpack in 8 Wochen erlangt. Person B allerdings nicht, da sie z.B. 30kg Übergewicht hat. Diese Versprechen sind also keineswegs ernst zu nehmen.
Wenn du also bereit bist, langfristig eine gesunde Ernährung mit ausreichend körperlicher Betätigung zu führen, werden dir diese Bauchmuskelübungen garantiert deinen Erfolg bringen.
Sixpack Training: 5 Übungen, die dir zu einem Waschbrettbauch verhelfen!
Wichtig ist, dass du zuerst mit der unteren Bauchmuskulatur startest, da die oberen Bauchmuskeln bei allen markanter sind und immer als erstes beansprucht werden. Da du deine Bauchmuskeln den ganzen Tag beanspruchst ist es ratsam sie mit wenigen Wiederholungen, also mit höheren Gewichten zu trainieren. Gerade bei der unteren Bauchmuskulatur sind 8 bis 10 Wiederholungen ratsam (idealerweise mit permanenter Spannung).
Deine Ausführung hat natürlich oberste Priorität, nur so gelangst du am schneller an dein Ziel. Bevor ich dir nun meine Lieblingsübungen für einen Sixpack vorstelle, möchte ich dir noch einen einzigen Rat ans Herz legen: Halte dich an die Basics!
Mache es dir nicht zu kompliziert, nur weil dir jemand einreden möchte, dass nur diese spezielle Übung dir einen Sixpack verleiht. Ändere auch nicht zu oft deinen Trainingsplan. Natürlich ist es wichtig nicht zu eintönig zu trainieren, aber um deinen Bauchmuskeln einen Reiz zu setzen ist es von Wichtigkeit den Trainingsplan einige Wochen einzuhalten.
Achtung: Wenn dir eine der Übungen nicht sagt, hilft eine kurze Suche über Google oder Youtube mit der entsprechenden Übungsbezeichnung!)
Sixpack Übung #1: Beinheben
Viele Fitnessstudios besitzen, an der Klimmzugstange, Schlaufen in die du mit deinen Armen greifst, falls dein Gym diese nicht hat, kannst du dich auch ganz einfach an eine Stange hängen. Nun lässt du deine gestreckt und führst sie langsam nach oben, falls dir diese Übung noch zu schwer ist und du Probleme mit deiner Körperspannung hast, empfehle ich dir die Knie anzuwinkeln.
Sixpack Übung #2: Incline Bench Sit Ups
Bei den Incline Bench Sit Ups kannst du super mit zusätzlichem Gewicht arbeiten. Lege dafür einfach eine Hantelscheibe auf deine Brust. Achte bei dieser Übung genau darauf, dass dein Rücken in einer geraden Position bleibt. Dies garantiert dir eine permanente Bauchspannung.
Sixpack Übung #3: Incline Leg Raises
Lege dich auf die Bank und greife sie fest mit deinen Händen. Um die Übung etwas zu erleichtern kannst du auch eine Flachbank bevorzugen. Wichtig hierbei ist, dass deine Beine völlig ausgestreckt sind.
Nun ziehst du sie nach oben, dort hältst du augenblicklich die Spannung und hebst anschließend dein Becken an. Vorsichtig setzt du es wieder auf die Bank und gehst langsam mit deinen Beinen in die Ausgangsposition.
Sixpack Übung #4: Sit Ups
Die wohl bekannteste Bauchübung sind die Sit Ups. Eine Übung bei der nun die oberen Bauchmuskeln trainiert werden. Achte bei dieser Übung besonders darauf, dass deine Füße bzw. Beine fest anliegen. Die Hände kommen für gewöhnlich hinter den Kopf, oder auf die Brust.
Langsam ziehst du deinen Oberkörper an deine Beine heran, einen Moment die Spannung halten und gehst anschließend in die Ausgangsposition zurück. Um dieser Übung den optimalen Effekt zu verleiten empfehle ich dir dich nicht ganz auf die Bank zu legen, sondern die Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.
Sixpack Übung #5: Crunches an der Bauchmaschine
Ich persönlich wähle diese Übung als letztes aus, da man hier sehr gut mit den Gewichten arbeiten kann. Die meisten Fitnessstudios besitzen ein solches Gerät. Deine Beine liegen fest an, deine Hände sind fest an den Haltengriffen links und rechts geklammert und nun führst du Beine und Arme zusammen bis deine Ellenbogen deine Oberschenkelmuskulatur berühren.
Einen Moment die Spannung halten und langsam zurück. Das Gewicht sollte dabei nicht abgesetzt werden.
Sixpack Training | Fazit
Ich hoffe ich konnte dir Klarheit ins dunkle bringen und den einen oder anderen Mythos aus dem Weg räumen. Natürlich spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, der Satz „abs are made in the kitchen“ stimmt allerdings nicht ganz. Viele stimmen diesen Satz gerne zu oder besser gesagt, sie versuchen es sich einzureden, um das Bauchtraining ruhigen Gewissens außen vor zu lassen. Jedoch solltest du auf ein regelmäßiges Sixpack Training nicht verzichten, um deine Körperspannung zu trainieren.
Falls dir die Blicke anderer im Urlaub, ob am See, am Strand oder im Freibad wichtig sind, sollte das Sixpack Training ohnehin nicht zu kurz kommen, denn der Laie achtet stets als erstes auf einen definierten Bauch, aber auch bei erfahrenen Athleten spielt die ausgeprägte Bauchmuskulatur eine wichtige Rolle zum Vergleich.
