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Sichtbare Bauchmuskeln aufbauen? 6 einfache Tipps um Bauchfett zu verlieren

Sichtbare Bauchmuskeln aufbauen? 6 einfache Tipps um Bauchfett zu verlieren

Für viele fitnessbegeisterte Sportler und Athleten reflektieren sichtbare Bauchmuskeln eine feste Entschlossenheit und harte Arbeit – von der sichtbaren Impression, die sich hinterlassen, ganz zu schweigen. Natürlich: Das bedeutet nicht automatisch, dass du lasch trainierst, nur weil deine Bauchmuskeln noch nicht freigelegt sind.

Tatsächlich dürfte sogar der Gegenteil zutreffen. Es gibt unzählige Menschen dort draußen in den Studios, die alles dafür tun und schwer für ihr Sixpack schuften. Sie waren voller (Un-)Geduld darauf, dass sich die Packs endlich zeigen.

Leider ist es so, dass harte Arbeit und diszipliniertes Training alleine nicht ausreicht, um dieses Ziel zu erreichen. Im folgenden Artikel zeigen wir dir 6 Tweaks und Gewohnheiten auf, die du dir tunlichst aneignen solltest, wenn dein Ziel darin besteht ein sichtbares Sixpack zu erarbeiten.

Mit ein wenig Konsistenz ist der halbe Weg auch schon geschafft.

Sixpack Tipp 1: Geringer Körperfettanteil = sichtbare Bauchmuskulatur

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Vermutlich kein wirklicher Tipp, aber ein Punkt, der von vielen sehr gerne vergessen wird und der dazu führt, dass das Ergebnis hinter den Erwartungen zurückbleibt: Jeder Mensch hat Bauchmuskeln, aber ohne einen niedrigen Körperfettanteil und eine freigelegte Mittelpartie des Torsos wirst du nie dort ankommen, wo du eigentlich hinwillst. Egal wie viele Crunches, Sit-Ups oder Bauchübungen du auch durchführst – mit einem hohen Körperfettanteil bleibt das heißersehnte Pack ein verborgenes Gut.

Tatsächlich ist es sogar so, dass du durch übermäßiges Bauchtraining sogar noch dicker aussehen kannst, wenn du einen hohen Körperfettanteil besitzt, da die Bauchmuskulatur unter dem Fett liegt. Ausgeprägte Bauchmuskeln drücken die darüber-liegende Fettschicht nach außen. Das Ergebnis ist ein strammer Ranzen.

Auch wenn es von Individuum zu Individuum unterschiedlich ist, kann man davon ausgehen, dass im einstelligen KFA-Bereich (also 9 % und drunter), das Sixpack in den meisten Fällen freiliegt. 10-11 % sind für viele bereits ein Einstieg. Bei Frauen liegt der benötigte KFA-Level höher – rechne hier mit 14-18 %.

Um den Körperfettanteil zu senken, empfiehlt sich eine Reduktionsdiät mit moderatem Defizit bei einem Krafttraining, welches mindestens 3x in der Woche stattfindet. So sendest du deinem Körper die richtigen Signale und bewahrst kostbare Muskulatur.

Sixpack Tipp 2: Der Waschbrettbauch wird in der Küche geschaffen

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Keine Zauberei: Training ist eine Variable der Gesamtgleichung zur positiven Veränderung der Körperkomposition (Verhältnis von Muskeln zu Fett). Ernährung ist die andere!

Wenn du permanent über deinem Bedarf isst, wirst du in Kombination mit Kraftsport muskulöser und stärker, aber damit kannst du kein Sixpack aufbauen, wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist. Dies geht nur durch die richtige Ernährung und in diesem Zusammenhang bedeutet „richtig“ so viel wie natürlich, nährstoffreich aber auch energiearm (zumindest weniger als im Aufbau).

Du musst dich natürlich nicht so zölibatär wie im Kloster ernähren. Die Erfahrung zeigt, dass es den meisten Menschen leichter fällt auf ein Kalorienminus zu kommen, wenn die Nahrungsmittel möglichst unverarbeitet ist: Reichlich Gemüse, mageres Fleisch, die richtigen Fette in richtiger Menge und eine moderate Menge an Obst – auf diesem Wege wirst du kein allzu massives Hungergefühl verspüren oder dich wie auf einer Fastendiät fühlen. Klar ist, dass Hunger zu einer Diät dazugehört, aber durch volumenreiche Kost, kannst du den Körper für eine gewisse Zeit hinhalten, so dass die Pfunde purzeln. (Siehe auch unseren Artikel „Satt durch die Abnehmphase“)

Wenn du keine gute Intuition über die Nahrungsmengen hast, die du tagtäglich zu dir nimmst, kommst du vermutlich nicht um das Kalorienzählen herum, um langfristig ein Defizit zu erzeugen. Depotfett wird nur in nennenswerter Menge abgebaut, wenn dein Körper dazu gezwungen wird sich von seinen Energiereserven zu bedienen. Nach einer Weile wirst du so ein gutes Gespür über die Kalorien-, Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißmengen bekommen, so dass du auch visuell gut einschätzen können wirst, wie viel du dir erlauben kannst. Das Stichwort lautet hierbei „Portionskontrolle“.

Verarbeitete Nahrungsmittel enthalten einiges an Salz und eine kohlenhydratreiche Kost (Milchprodukte) kann (KANN!) zu einer vermehrten Wassereinlagerung führen, welches Gewichtsverlust maskiert und deine Packs verschwinden lässt. Damit dein Sixer allzeit sichtbar ist, bist du gezwungen den Körperfettanteil weiterhin zu senken.

Achte ebenfalls darauf, dass du im Tagesverlauf genügend trinkst, wodurch überschüssiges Wasser effizienter ausgeschieden wird. (Als Sportler solltest du ohnehin genug Flüssigkeit aufnehmen!).

Sixpack-Tipp 3: Erst kommt der Kraftsport, dann der (optionale) Ausdauersport

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Für viele Athleten, die sich in eine Diät begeben, gehört Cardiotraining zum guten Ton, um den Energieverbrauch zu erhöhen, Körperfett zu verbrennen und dabei trotzdem genug Freiraum am Esstisch zu haben. Wer mehr Energie verbraucht, der darf auch mehr Kalorien am Tag zu sich nehmen.

Auch wenn ich Cardio-Training durchaus genehm als Mittel zum Zweck empfinde, solltest du diese Strategie erst im weiteren Verlauf deiner Diät nutzen, wenn der Gewichtsverlust stagniert. Wer nur auf Cardio-Training setzt, um Fett abzubauen, sendet das falsche Signal an den Körper. Ja, du wirst an Gewicht und Fett verlieren, aber auch viel Muskelmasse – damit öffnest du Tür und Tor für den Jojo-Effekt. Das Endziel einer Diät sollte immer dahingehend lauten, das du möglichst viel Muskelmasse erhalten möchtest, da Muskeln dem Körper eben auch die Form geben.

„Cardio only“, wie es heutzutage gerne von vielen betrieben wird, um „fit“ zu werden (vor allem von Frauen) sorgt unter Umständen dafür, dass du Bekanntschaft mit dem Skinnyfat-Syndrom machst [1]. Der Körper büßt an Muskelmasse ein, dein Gewicht sinkt (ggf. bis ins Untergewicht), der Körper klammert sich an die Fettreserven und der Spiegel verrät dir, dass du immer noch ziemlich „unfit“ und wenig ästhetisch aussiehst. Als Folge beschließen diese Leute einfach weiterzudiäten – und das bis zu einem Grad, den man nicht mehr wirklich als gesund einstufen kann.

Bedenke: Ein Sixpack sieht nur dann wirklich gut und ästhetisch ansprechend aus, wenn der restliche Körper einen gewissen Körpertonus hat und nicht wie ein eingefallener Kartoffelsack aussieht. Muskeln sind das, was dem Körper den straffen Look bescheren – daher solltest du mit dem Cardio-Pensum stets vorsichtig sein. Kraftsport hat stets Vorrang vor Cardio-Training.

Wenn du es schaffst mindestens 3x die Woche schwere Gewichte zu bewegen, kannst du dir im nach hinein Gedanken um ein begleitendes Ausdauersportprogramm machen, welches du ergänzend durchführst, wenn die Diät stagniert. Fange mit 1-3 20-minütigen, lockeren Einheiten pro Woche an. Erhöhe schrittweise (z.B. im 5 Minuten pro Woche Diät).

Alternativ erhöhst du deine tägliche Aktivität, z.B. indem du mehr stehst als sitzt oder auch mal das Auto zur Arbeit stehen lässt und einen strammen Spaziergang einlegst. Langsames gehen (Spazierengehen) strengt kaum an aber kann am Ende den Unterschied zwischen Sixpack und kein Sixpack machen.

Sixpack-Tipp 4: Vergiss lokale Fettverbrennung

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Lokale Fettverbrennung – schon mal davon gehört? Hier drunter versteht man den stationären Abbau von Körperfett bei der jeweilig trainierten Körperpartie.

Die Idee: Mache so viele Crunches, Sit-Ups, Ab-Rolls wie du kannst – dadurch steigt der Energiebedarf der Muskeln, was zu einem vermehrten Fettabbau in eben jener Partie führt. Dies klingt in der Theorie sinnig, ist aber bei genauerer Betrachtung ein hartnäckiger Mythos, der sich mindestens genauso schwer loswerden lässt, wie das besagte Körperfett. (Weitere „Diät-Mythen“ findest du hier)

Unabhängig davon, ob du dich extra dick anziehst oder in Alu-Folie wickelst, um das „Fett rauszuschwitzen“ oder Bauchübungen bis-zum-geht-nicht-mehr absolvierst: Die sogenannte Spot Reduction gibt es nicht (und falls doch, dann in einem so geringen Umfang, dass es von wissenschaftlicher Seite nicht bewiesen werden konnte).

Der Körper hat ein genetisches Programm, nach dem er vorgeht: Es gibt einige Stellen am Körper, wo bevorzugt Fettmasse für schlechte Zeiten gelagert wird. Bei Frauen sind das die Oberschenkel und die Hüfte, während beim Mann Hüfte und Bauch betroffen sind (Das sind die sogenannten „Problemzonen“). Dort wird in der Regel zuerst Fett aufgebaut und dort verschwindet es auch zuletzt. Der Körper entscheidet, woher das Fett zur Deckung des Energiebedarfs herangezogen wird und dank des Blutkreislaufs lässt sich diese Energie auch wunderbar transportieren, so dass sie trotzdem dort ankommt, wo sie benötigt wird.

Erfahrungsgemäß sind die genetisch-bedingten Fettpolster am schwersten zu eliminieren. Die Fettzellen sind weniger gut durchblutet und die Rezeptorendichte ist geringer – was bedeutet, dass energiefreisetzende Hormone wie Adrenalin die Lipolyse in Oberschenkeln, Hüfte und Bauch weniger stark in Gang setzen, als anderswo.

Der einzige Weg, um diese „eisernen Reserven“ loszuwerden, besteht darin Geduld und Disziplin walten zu lassen und den KFA soweit zu drücken, bis der Körper keine andere Wahl hat, als auch dieses Sparkonto aufzulösen.

Sixpack-Tipp 5: Der Bauch will auch trainiert werden

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Die Chancen stehen zwar gut, dass du mit einer ausreichenden Diät dein Sixpack irgendwann sehen können wirst, aber das bedeutet natürlich nicht, dass du komplett auf Bauchtraining verzichten solltest. Wie auch die Arm-Muskulatur wird der Bauch nur dann wirklich imposant, wenn die Bauchmuskeln zum Wachstum angeregt werden.

Du kennst sicher diese lustige TV-Werbung, die dir suggerieren möchte, dass du mit einem 8-Minuten-Workout an 2 oder 3 Tagen die Woche dein ersehntes Sixpack mit einem kuriosen Trainingsgerät erarbeiten kannst. Wie so oft, ist der „leichte Weg“ eine Bauernfängerei. Wenn du irgendwo im Studio oder am Strand ein Sixpack siehst, wo du instinktiv denkst Wow, dann wisse dies: Derjenige wird es nicht mit 20 Minuten Training in der Woche erarbeitet haben. Da steckt viel mehr Arbeit hinter, als du denken magst.

Ein trainierter Core gehört indes zu einem durchtrainierten Körper dazu – indem du die Körpermitte stärkst, kommst du deinem Ziel nicht nur näher, sondern tust auch was für deine langanhaltende Gesundheit und Fitness. Der Torso wird in vielen Bewegungen aktiviert und bewahrt dich zudem vor Stürzen, die zu einer ernsthaften Verletzung führen können.

Du wirst bei vielen Kraftsportübungen davon profitieren, wenn du deinen Core durch eine Vielzahl an abwechslungsreichen Übungen stärkst – das Bauchtraining muss nicht nur aus langweiligen Sit-Ups und Crunches bestehen. Probiere es doch mal mit dem Russian Twist, Planks, Hanging Leg Raises oder Reverse Crunches.

Investiere etwas Zeit in der Woche für einen ansehnlichen Bauch.

Sixpack-Tipp 6: Nutze schwere Grundübungen

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Du magst dich vielleicht fragen, wie dir Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern dabei helfen können, einen starken und durchtrainierten Bauch zu bekommen. Aber überlege doch mal selbst: Die Körpermitte wirkt bei diesen Verbundübungen stabilisierend und wird damit passiv mittrainiert. Du kannst keine Kniebeugen durchführen, ohne den Bauch anzuspannen! Und falls doch, gehst du wie ein nasser Sack zu Boden!

Wenn du zu den wenigen Glücklichen gehörst, die durch das Training mit den Grundübungen und einem niedrigen Körperfettanteil zu einem ansehnlichen Sixpack kommen, dann frohlocke! Nicht jeder hat es so einfach und die meisten von uns werden ein ergänzendes Bauchtraining benötigen, um so weit zu kommen. Nicht jeder, versteht sich – aber doch ein Großteil.

Empfehlenswert ist es erst schwer zu trainieren und im Anschluss noch ein paar knackige Sätze für den Bauch zu absolvieren, um einen maximalen Aufbaureiz zu erzwingen. Es ist besser öfter in der Woche ein paar Bauchübungen einfließen zu lassen, als einmal die Woche ein Bauch-Workout durchzuführen.

Alternativ wäre dies etwas für den „trainingsfreien Tag“ als Ergänzung zum regulären Krafttraining: Auch mit BWE-Übungen kannst du den Bauch zum Brennen bringen! Probiere es aus.

Abschließende Worte

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Ein Sixpack gilt heute als Inbegriff von Fitness – nicht jeder muss dafür hart arbeiten, denn oftmals reicht ein niedriger Körperfettanteil schon aus, um die Packs zu sehen. Wenn du zu der Personengruppe gehörst, die nicht von Haus aus schlank ist und ein Sixpack besitzt, erfordert dies ein wenig Arbeit (in der Küche, wie im Studio).

Gib nicht auf, wenn du noch nicht am Ziel bist. Du kannst zwar nicht beeinflussen, wie symmetrisch das Sixpack ist, aber erreichen kannst du es allemal, wenn du die hier aufgeführten Tipps beherzigst.


[1] Minichowski, DN (2012): Warum Frauen dem Ärger stets entgegenjoggen. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2012/07/frauen-dem-arger-stets-entgegen-joggen/.

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