Ernährung

Ballaststoffreiche Kost | Vorteile und was es zu beachten gilt

Von Laura Gomboc

 

Was wäre das Training ohne der passenden Ernährung?

 

Inzwischen ist schon sehr bekannt, dass eine gesunde Ernährung nicht nur wichtig für die Gesundheit und Lebensqualität wichtig sind, sondern auch essentiell um durch das Training optimale Ergebnisse erzielen können.

Doch wie sieht gesunde Ernährung aus?
Grundsätzlich werden bei dieser Frage Schlagworte wie wenig Zucker, viel Protein und auch viele Ballaststoffe laut. Doch was sind Ballaststoffe? Was sind die Vorteile davon und was gilt es eventuell zu beachten beim Verzehr? Hier die Antworten!

 


 

Ballaststoffreiche Kost | Vorteile und was es zu beachten gilt

 

Was sind Ballaststoffe?

 
Ballaststoffreiche Kost
 

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln, unter Anderem in Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden sind. Sie galten früher als unnötiger „Ballast“ für den Körper, jedoch ist heute bewiesen, dass sie einen wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung ausmachen.

In Getreidesorten finden sich die meisten Ballaststoffe – Mit fast 50% Ballaststoffen belegt Kleie die Spitze der ballaststoffreichen Lebensmittel. Mit auch über 10% Ballaststoffanteil sind Roggenprodukte auf Platz 2. Außerdem sind Dinkel, Hafer, Gerste und andere gesunde Getreidesorten zu nennen. Unter den Gemüsesorten ist sind die Kohlsorten mit 3-4,5% führend, beim Obst stehen Heidelbeeren mit knapp 5% an der Spitze und wer zwischendurch ballaststoffreich snacken möchte, kann auch Mandeln, Feigen, Datteln, Pflaumen und Haselnüsse zurückgreifen, die 8-10% Ballaststoffe enthalten.

 


 

Welche Vorteile haben Ballaststoffe?

 
Ballaststoffreiche Kost
 

Doch warum ist es nun wichtig, Haferkleie, Dinkelflocken und Roggenvollkornbrot zu essen, wenn sie einen so großen Anteil an unverdaulichen Nahrungsbestandteilen haben? Der Grund für die Unverdaulichkeit ist, dass im Körper ein bestimmtes Enzym, welches für die Ballaststoffspaltung notwendig wäre, fehlt. Der Mensch ist nicht der einzige, dem dieses fehlt: kein höheres Tier kann Cellulose spalten.

Der Hauptgrund, warum Ballaststoffe bei einer Ernährungsumstellung oder -optimierung empfohlen werden, ist ihre Eigenschaft, dass sie bis zum 100fachen ihres Eigengewichtes an Wasser binden können. Ähnlich wie bei der Zubereitung von Porridge quellen die Ballaststoffe im Magen mit Wasser auf – dies füllt den Magen und sorgt für längere Sättigung. Da der Magensack durch das Aufquellen deutlich an Volumen zunimmt, wird der appetitanregende Ghrelin-Spiegel gesenkt. Außerdem verweilt ballaststoffreicher Speisebrei länger im Magen, was sich zusätzlich positiv auf das Sättigungsgefühl auswirkt.

Hat der Speisebrei den Magen verlassen, gelangt er in den Darm, wo er durch sein hohes Volumen Druck auf die Darmwand aus, was für eine bessere Verdauung sorgt. So werden Ballaststoffe zur Linderung von Verdauungsproblemen und Verstopfung empfohlen.

Mehrere Studien haben bereits belegt, dass Ballaststoffe der Vorbeugung gegen Zivilisationskrankheiten dienen. Spätestens dieser Aspekt sollte klar machen, wie wichtig dieser Nahrungsbestandteil für uns Menschen ist, da Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der westlichen Welt die häufigste Todesursache darstellen.

Weiterhin hat ballaststoffreiche Ernährung einen cholesterinsenken Effekt. Da der Stuhl die einzige Möglichkeit des menschlichen Körpers ist, Cholesterin auszuscheiden, und die Verdauung durch die Ballaststoffe angeregt und durch die vermehrte Gallensäuresynthese die Aufnahme des Cholesterins in den Stuhl bewirkt, ist dies eine gesunde und natürliche Therapie für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel. Dieser Effekt hängt stark mit der Risikosenkung für Herzkrankheiten zusammen.

Nicht bestätigt, aber vermutet ist außerdem eine blutdrucksenkende Wirkung.

Da durch Ballaststoffe die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen werden, kommt es zu einem weniger steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen. Deshalb ist ballaststoffreiche Ernährung eine gute Therapie für Diabetiker beziehungsweise für Nichtbetroffene eine Vorbeugungsmaßnahme.

Nicht nur innerliche sondern auch äußerliche Effekt werden möglich: Da man durch ballaststoffreiche Ernährung zum ausgiebigen Kauen angeregt wird, wird das Zahnfleisch massiert und gestrafft. Der Speichelfluss wird angeregt, was zu einer Remineralisation des Zahnschmelzes führt. Das bedeutet, dass Ballaststoffe Zahnkaries entgegenwirken.

Damit ist klar: Ballaststoffe sollten unbedingt Teil jeder Ernährung sein! Doch wieviel benötigt man?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Am besten eignen sich Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Nüsse. Laut Verzehrsstudien nehmen der überwiegende Teil der Menschen deutlich weniger Ballaststoffe als empfohlen auf.

 


 

Was gibt es bei Ballaststoffen zu beachten?

 
Ballaststoffreiche Kost
 

Für alle, die sofort Roggenbrot und Haferkleie in ihren Ernährungsplan aufnehmen wollen, ist der folgende Abschnitt besonders wichtig:

Wenn der Körper nicht an eine große Menge an Ballaststoffen gewohnt ist, ist es anfangs hilfreich, die Zufuhr langsam zu steigern, bis man schließlich auf die empfohlenen 30 Gramm kommt. Auch wird es, wie bei jeder Art der Ernährungsumstellung anfangs eventuell schwer fallen, auf die bestimmten Produkte zu achten, jedoch wird es nach einiger Zeit selbstverständlich sein, zu Roggenvollkornbrot statt Weizenzwieback zu greifen. Wer sich aus den ballaststoffreichen Lebensmitteln leckere Speisen kreiert, wird schon bald seine optimale Zufuhr erreicht haben.

Für den Beginn ist es jedoch wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Allgemein werden mindestens 1,5-2 Liter pro Tag empfohlen (pro Stunde Sport noch 1 Liter mehr), wobei bei ballaststoffintensiver Ernährung sogar mehr getrunken werden sollte, da wie gesagt das 100fache Gewicht an Wasser gebunden werden können. Wenn nun zu wenig Flüssigkeit im Körper vorhanden ist, führen Ballaststoffe statt zu einer regen Verdauung zu Verstopfung – daher sind Ballaststoffe alleine nur die halbe Miete, beziehungsweise kontraproduktiv, wenn zu wenig getrunken wird. Wer Probleme damit hat, auf seine 2-3 Liter täglich zu kommen, sollte gleich morgens bewusst mit einem großen Glas Wasser starten. Später (in der Schule oder im Job) hilft es, immer eine große Wasserflasche dabei zu haben und sie wenn möglich auffällig auf dem Tisch zu platzieren, sodass man immer bewusst an da Trinken erinnert wird.

Es gibt leider auch Menschen, die Ballaststoffe nicht vertragen. Sie haben mit Leibschmerzen, Luft im Bauch und Blähungen zu kämpfen. Ursachen dafür sind Abnormitäten des Nervensystems des Darms, die zu einer sehr starken Verzögerung des Transports durch den Darm beitragen. Wenn man vermutet, zu dieser Gruppe zu gehören, sollte die Ballaststoffzufuhr nur langsam und bis zu einem niedrigeren Punkt gesteigert werden, sodass die Beschwerden nicht schwerwiegender als der positive Effekt sind.

Auch beim Einsatz von Medikamenten wie Schmerzmitteln, Antiepileptika, Antidepressiva, Parkinsonmittel oder Blutdruck senkenden Präparaten können Probleme auftreten. Diese Mittel hemmen die Darmtätigkeit. Auch hier gilt es, auf eine hohe Wasserzufuhr zu achten und die Ballaststoffe anfangs gering zu halten.

Ballaststoffe behindern außerdem die Wirkung von bestimmten Medikamenten. Neben Präparate, die bei Schilddrüsenunterfunktion oder Harnwegsinfektionen verabreicht werden, zählt auch das Alltagsmedikament Aspirin zu diesen. Empfohlen wird in diesem Fall, zwei Stunden vor bis zwei Stunden nach der Einnahme keine ballaststoffreiche Kost zu essen.

 


 

Fazit

 
Ballaststoffreiche Kost
 

Ballaststoffe stellen einen wichtigen Bestandteil unserer Ernährung da. Sie dienen der Vorbeugung von Krankheiten, Linderung von Beschwerden und unterstützen das Abnehmen durch das länger andauernde Sättigungsgefühl.

Wenn auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird, auf Wechselwirkungen mit Medikamenten beachtet wird und eine gute Verträglichkeit besteht, optimieren Haferflocken und Co. jede Ernährung!

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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