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5 Wege für besseren & erholsameren Schlaf

5 Wege für besseren & erholsameren Schlaf

Träumen wir nicht alle davon, jede Nacht ganze 9 Stunden Schlaf zu bekommen?

Für viele von uns ist dies jedoch ein reines Wunschdenken. Stattdessen wälzen wir uns von der einen Seite auf die andere – und landen womöglich noch am ganz anderen Ende des Bettes.

Diese Art von nächtlicher Unruhe kann sich in deinem alltäglichen Leben durchaus negativ bemerkbar machen. Aber keine Sorge! Wir haben hilfreiche Tipps, die dich vor dem endlosen Schäfchen zählen und Herumwälzen bewahren.

So sorgst du für einen besseren & erholsameren Schlaf:

 

1. Entspanne in der Badewanne oder unter der Dusche

Ein ausgiebiges Bad oder eine angenehme Dusche tun nicht nur deiner Seele (und Hygiene) gut, sondern sorgen auch dafür, dass sich dein Geist – sowie deine Muskeln und Gelenke – so richtig entspannen können.

Im Sitzen oder Stehen kannst du dir einfach mal eine kleine Auszeit von deinem Alltag gönnen. Auf diese Weise bietest du deinem Geist etwas Ruhe und Frieden und wirst somit hoffentlich in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt, der dich wunderbar einschlafen lässt.

Darüber hinaus kannst du dich gleichzeitig der Hautpflege widmen und schlüpfst mit einem angenehmen, sauberen Gefühl ins Bett.

 

2. Meide Blaulicht

Blaulicht bringt die körpereigene Melatonin-Produktion durcheinander, die für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist (1). Wenn wir uns zu viel Blaulicht aussetzen, welches von Fernsehbildschirmen oder Laptops ausgestrahlt wird, hat dies Auswirkungen auf unseren Schlaf.

Das kannst du tun:

  • Reduziere außerhalb der Arbeit den Kontakt mit Bildschirmen.
  • Lade dir eine Filter-App für Blaulicht auf dein Smartphone.
  • Reduziere die Nutzung elektronischer Geräte rund um deine Schlafenszeit.
  • Blinzle. Richtig gelesen. Blinzle, und das nicht wenig.
  • Lass regelmäßig deine Augen untersuchen (1).  

5 Wege für besseren & erholsameren Schlaf


 

3. Reduziere deinen Koffeinkonsum

Kaffee-Liebhaber sollten jetzt nicht in Panik ausbrechen. Koffein ist die perfekte Lösung, wenn du einen kleinen Energie-Boost für die Arbeit oder dein Training benötigst. Konsumierst du allerdings zu viel davon, kann dein Schlaf darunter leiden.

Um dies zu verhindern und deine Nachtruhe nicht zu gefährden, solltest du darauf achten, ab dem späten Nachmittag kein Koffein mehr zu dir zu nehmen.

Du musst Kaffee nicht gänzlich aus deinem Leben streichen, aber dennoch solltest du ein Auge darauf haben, zu welchen Zeiten du ihn trinkst. Wenn du zu den Menschen gehörst, die lieber abends trainieren, dann empfehlen wir dir unser neues Pre-Workout THE Pump, das ganz ohne Koffein auskommt.

 

4. Halte regelmäßige Schlafzeiten ein

Für deinen Körper ist es am besten, wenn du täglich (auch am Wochenende) zu denselben Zeiten ins Bett gehst und aufwachst. Auf diese Weise fällt es dir leichter in einen natürlichen Schlafzyklus zu finden. Du hörst somit auf deine innere Uhr und bist weniger müde.

Man kann gar nicht stark genug betonen, wie wichtig ein geregelter Schlafrhythmus ist. Wenn wir nicht ausreichend schlafen, leidet unsere Konzentrationsfähigkeit – und damit auch unsere Leistungsfähigkeit. Unser vollgepackter Alltag, bei dem uns oft Vieles gleichzeitig abverlangt wird, ist an sich schon hart genug; wir müssen es uns nicht noch zusätzlich schwerer machen.

Stell‘ dir also immer den Wecker! Geregelte Schlafens- und Aufstehzeiten sind der erste Schritt zu einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.

 

5. Versuch es mal mit Meditation

Manchmal ist der Grund, weshalb wir nicht einschlafen können, der, dass uns zu viele Gedanken im Kopf herumkreisen. In diesem Fall kann Meditation wahre Wunder bewirken.

Meditation ist eine Entspannungsübung, bei der die Herzfrequenz durch kontrolliertes Atmen gesenkt werden soll. Gleichzeitig senkt es den Blutdruck und vermindert Stresshormone (2).

Die folgende Übung ist ein hervorragender Einstieg in die Meditation:

  1. Setze oder lege dich in eine bequeme Stellung. Dabei können dir auch spezielle Meditationskissen oder -stühle helfen.
  2. Schließe deine Augen.
  3. Versuche dich nicht auf deine Atmung zu konzentrieren und lasse sie ganz natürlich fließen. Vergiss dabei aber nicht zu atmen.
  4. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Atmung und achte dabei auf die Bewegung deines Körpers bei jedem Ein- und Ausatmen. Spüre, wie sich dein Körper beim Atmen bewegt. Achte auf deine Schultern, deinen Brustkorb und Bauch. Versuche dich auf deine Atmung zu konzentrieren, ohne aktiv ihre Geschwindigkeit und Stärke zu beeinflussen. Wenn du in Gedanken abschweifen solltest, versuche dich wieder ganz gezielt auf deine Atmung zu konzentrieren.

 

Take Home Message

Um besser zu schlafen, solltest du also versuchen dich zu entspannen und einen Gang zurück zu schalten.

Nach einem anstrengenden Arbeitstag sehnen wir uns doch alle nach einer erholsamen Mütze Schlaf. Finde selbst heraus, was dir am besten hilft und probiere es mal mit Meditation oder führe geregelte Schlafenszeiten ein.

 

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  1. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., … & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism96(3), E463-E472.
  2. Davis, J. L. (2005). Meditation balances the body’s systems. Retrieved December 23, 2011.


Isaac Syred

Isaac Syred

Autor und Experte

Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt. 

Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.


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