Ernährung

Marathon Ernährung fürs Training | 10 Ernährungstipps für Läufer

Wenn du dich auf deinen ersten Marathon vorbereitest, ist es wichtig zu wissen, wie du deinen Körper korrekt versorgst, sodass du das meiste aus deinen Läufen herausholen kannst und genügend Energie hast, um ein „hitting the wall“-Phänomen zu vermeiden.

Um dich dabei zu unterstützen habe ich ein paar Tipps zusammengestellt, die ich persönlich, sowohl für mich als auch meine Klienten als sehr hilfreich erlebt habe.

 


 

Marathon Ernährung fürs Training | 10 Ernährungstipps für Läufer

 

#1: Protein

 

Genügend Protein in deiner Ernährung zu haben, gibt dir in der Vorbereitungsphase einen Energieschub.

Der Makronährstoff Protein:

Marathon Ernährung fürs Training– Verzögert die Verdauung von Kohlehydraten

– Senkt den glykämischen Index einer Mahlzeit

– Führt zu einer verzögerten und gleichmäßigen Energiefreisetzung anstatt eines schnellen Bursts, was ideal für die Langzeitbelastung ist, die ein Marathon darstellt.

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt:

– Magere Fleischsorten: Hühnchen, Truthahn, rotes Fleisch, griechischer Joghurt, Käse etc.

– Vegetarische/ vegane Ernährung: Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu, Soja, grünblättriges Gemüse etc.

Protein zur Regeneration:

Whey stellt eine vollwertige Proteinquelle dar, welche alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es wird vom Körper schnell aufgenommen und ist wichtig für die Regeneration der Muskulatur, aus diesem Grund eignet es sich gut als Bestandteil eines Post Workout-Shakes. Versuche auch einmal etwas Whey-Protein zum Frühstück, da es dabei hilft das katabole Stadium auszubremsen, in dem sich dein Körper während der Schlafphase befunden hat.

Kasein ist ein Protein mit langsamer Freisetzung, welches sich gut vor dem Schlafengehen eignet, da es einem Muskelabbau während der Schlafphase entgegenwirkt, sowie gleichzeitig die Regeneration unterstützt. Du kannst es entweder in einem Shake oder z. B: gemischt mit griechischem Joghurt zu dir nehmen- eine weitere gute Proteinquelle!

 


 

#2 Energy-Gele während Langdistanzläufen

 

Dein Körper benötigt während langen Ausdauerläufen eine gute Versorgung- niemand will jedoch Magenschmerzen provozieren, indem er während des Laufens feste Nahrung zu sich nimmt.

Energy-Gele sind hier eine gute Option bei starker Erschöpfung- stelle nur sicher, dass du dich vor dem Tag des Rennens bereits an sie gewöhnt hast, sodass dein Körper sie gut umsetzen kann!

 


 

#3 Rote Beete- Saft

 

Wenn du magst, probiere einmal ein paar Stunden vor dem Laufen Rote Beete- Saft aus.

– Er steckt voller Nitrate, die eine Weitung der Blutgefäße bewirken und so den Blutfluss in die Muskulatur während des Trainings erhöhen. Das kann zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit führen!

 


 

#4 Kirschen

 

Marathon Ernährung fürs TrainingKirschen besitzen einen hohen Gehalt an Antioxidantien, der eine Reihe gesundheitlicher Vorteile mit sich bringt!

– Die Früchte enthalten natürliche entzündungshemmende Komponente deren Zuführung nach einem Training von Vorteil ist.

Dadurch lassen sich Muskelschmerzen nach einem Langdistanz-Lauf reduzieren.

 


 

#5 Aminosäuren

 

Bei regelmäßigem Training besteht ein erhöhter Bedarf an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA´s).

Der Körper benötigt BCAA´s für die Proteinsynthese zum Muskelwachstum, ebenso unterstützen sie den Erhalt von Muskelmasse während dem Marathontraining! Das Verletzungsrisiko aufgrund von Muskelatrophie lässt sich hierdurch ebenso reduzieren.

 


 

#6 Verwende Milch in deinen Proteinshakes

 

Milch enthält viele Kohlehydrate, sowie Proteine. Daher ist sie ein guter Bestandteil von Post Workout-Shakes für Ausdauerathleten aufgrund ihrer unterstützenden Funktion bei der muskulären Regeneration.

– Durch die Kombination mit Kohlehydraten wird die Regenerationsrate der Muskulatur zusätzlich gesteigert.

 


 

#7 Wildlachs

 

Marathon Ernährung fürs TrainingLachs stellt eine nährstoffreiche Proteinquelle dar, zudem enthält er die Vitamine B12 und B6, sowie essentielle Omega 3-Fettsäuren.

– Über den hohen Omega 3-Gehalt lassen sich Entzündungssymptome im Körper reduzieren, was insbesondere beim Marathontraining wichtig ist.

 


 

#8 Fang nicht erst am Vorabend mit dem CarboLoading an

 

Große Mengen an Pasta am Vorabend des Marathons überfordern deinen Körper und führen am ehesten dazu, dass du dich während dem Laufen erschöpft fühlst. Ebenso ist dein Körper höchstwahrscheinlich nicht in der Lage, die Kohlehydrate rechtzeitig zum Lauf als Muskelglykogen zu speichern.

– Versorge deine Körper bereits während des Trainings mit ausreichend Kohlehydraten. Ich empfehle immer, in der Woche vor dem Wettkampf das Training bei gleicher Ernährung zu  reduzieren. So ist eine Glykogenspeicherung zur Unterstützung des Trainings möglich.

 


 

#9 Verwende Elektrolytpulver

 

Essentielle Elektrolyte sind wichtig für viele Muskelfunktionen, gehen jedoch über das Schwitzen beim Training verloren.

– Starker Elektrolytverlust kann einer guten Leistung entgegenwirken, deshalb Grund ist es wichtig, diese während Langdistanzläufen in Form von Pulver zur Verfügung zu stellen.

 


 

#10 Versuche einmal Porridge zum Frühstück

 

Marathon Ernährung fürs TrainingPorridge ist sehr nährstoffreich, da er:

– Einen hohen Ballaststoffgehalt hat

– Viele komplexe Kohlehydrate bietet (langsame Freisetzung, im Gegensatz zu einfachen Kohlehydraten die eine schnelle Energiefreisetzung bieten)

– Stellt eine gute Proteinquelle dar und besitzt einen niedrigen, glykämischen Index, wodurch eine langsame Energiefreisetzung in den Blutstrom gewährleistet wird- aus diesem Grund ist es ideal als Mahlzeit vor dem Lauf.

– Probiere einmal aus, es für einen zusätzlichen Energieschub mit etwas Kakaopulver und Banane als Topping für ein perfektes Frühstück zu mischen.

 


 

Take Home Message

 

Jeder ist unterschiedlich. Finde deshalb heraus, welche Art von Lebensmitteln für dich am Besten passen.

Füge deiner Ernährung nicht unmittelbar vor dem Lauf etwas Neues hinzu, da du nicht weißt, wie dein Körper darauf reagiert.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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