Ernährung

Die besten Abnehmtipps: 10 Diät-Mythen entkräftet

Falls du deine Diät heute beginnst, gehörst du eher zu den Nachzüglern – denn mit der Topform bis zum sonnigen Sommer wird es bereits vom Time-Frame ein wenig eng. Nichtsdestotrotz macht eine Diät immer dann Sinn, wenn es zu viel des Guten geworden ist und auch wenn es mit Sicherheit etwas Schöneres gibt, als im Sommer eine Diät zu fahren, muss ein Mann (eine Frau) eben tun, was ein Mann (eine Frau) tun muss, wenn der Körperfettanteil sich jenseits von Gut und Böse verabschiedet.

Unabhängig davon, wann du diesen Artikel zu Gesicht bekommst und liest, möchte ich dir heute 10 Tipps für die nächste Diät mit auf den Weg geben. (Tatsächlich handelt es sich eher um Anti-Tipps, denn wie du gleich sehen wirst, sind die üblichen „Abnehmtipps“ oftmals gar nicht so gut und einleuchtend, wie sie ursprünglich wirken mögen).

Damit DEINE Diät in Zukunft reibungsloser und vor allem ohne unnötige Stolpersteine auskommt, widmen wir uns nun ein paar allseits beliebten Diätmythen.

Die besten Abnehmtipps: 10 Diät-Mythen entkräftet

1. Bananen machen dick

Bananen machen dickGehörst du auch zu denjenigen, die sich nach dem Training gerne die eine oder andere Banane zum Shake genehmigen, um die angekratzten Energiereserven zu füllen und dabei gleichzeitig einen leckeren Snack zwischen die Kiemen zu schieben?

Die gute alte Banane gehört für viele Sportler und Athleten post-workout einfach dazu. Auch abseits des Studios, der Rad- und Rennbahn erfreut sich die krumme gelbe Frucht aus den Tropen großer Beliebtheit. Sie schmeckt ausgesprochen süß, enthält viele wertvolle Mineralstoffe (z.B. Magnesium, Phosphor, Kalium) und Antioxidantien und wartet gleichfalls mit eine nicht zu unterschätzenden Menge an Ballaststoffen auf (immerhin 2,6g auf 100g Banane). Leider hat die Sonnenfrucht innerhalb der letzten Jahre eine schlechte Reputation erhalten, was ihrem Image einen leichten Schlag versetzt hat – und warum? Weil sie überwiegend aus Kohlenhydraten – und damit, anders ausgedrückt, aus Zucker besteht.

Manche Kritiker behaupten, dass uns ein zu hoher Bananenkonsum dick und krank machen würde und das es da nur wenig Unterschiede zum Zuckerkonsum gäbe. Das dies nicht unbedingt der Wahrheit entsprechen kann, lässt sich auch einfach daran nachprüfen indem du einmal zählst, wie viele Bananen du im Verlauf von einer Woche so zu dir nimmst. Auch wenn du für eine Diät dringend ein Kaloriendefizit benötigst, um Fettmasse zu verlieren, bedeutet das nicht automatisch, dass du auf sämtliche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel verzichten musst. Gerade im Falle der Post-Workout-Nutrition ist die Banane ein Snack für wahre Champions, die deinem Körper dabei hilft wieder in Balance zu kommen.

Und das Fett? Tja, das wird maßgeblich vor und nach dem Training verbrannt – nämlich durch den Nachbrenneffekt und eine auf die Diät abgestimmte Ernährung. Das ein Lebensmittel alleine deine Diät bei entsprechender Maßhaltung und Berücksichtigung nicht zerstört, sollte dir aber klar sein!

2. Wer das Frühstück sausen lässt, wird fett

Frühstück zum AbnehmenDu kennst vermutlich das geflügelte Sprichwort: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Oder auch: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und zu Abend essen wie ein Bettelsmann.

Wie viel ist an diesen zotigen Aussagen wirklich dran?

Die Antwort: Weniger, als manch einem lieb ist!

Auch wenn ich niemandem sein Frühstück madig machen will, so muss man ganz klar festhalten, dass das Frühstück nur dann wirklich essenziell ist, wenn du morgens trainierst. Abseits dessen macht es für viel Diäthaltende – die vielleicht in der Früh ohnehin keinen so großen Hunger haben – Sinn die erste Mahlzeit des Tages um einige Stunden nach hinten zu verlegen.

Dafür spricht zumindest, dass die Fettverbrennung nach einer durchschlafenden Nacht auf Hochtouren läuft und jegliche Zufuhr von größeren Mengen an Kohlenhydraten oder Protein zu einer Insulinausschüttung führt, welche die Beta-Oxidation zu hemmen vermag.

Ein weiterer, positiver Aspekt besteht darin, dass man die angesparten Kalorien auf wenige(re) größere Mahlzeiten verteilen kann, um so eine größere Sättigungswirkung zu erzielen, denn machen wir uns doch nichts vor: Den meisten Abnehmwilligen fällt es schwer in den Abendstunden die Ernährungsdisziplin zu wahren und am Diätplan festzuhalten. Dann nämlich – wenn der ganze „Arbeitsstress“ von uns abfällt und wir hungrig und müde vor dem Fernseher versacken – kommen die dummen Gedanken, die sich oft nur um eines drehen: Essen.

Versteh mich jetzt nicht falsch: Frühstück per se wird eine Diät nicht unbedingt erfolgreich machen, so wie auch das Auslassen desselbigen eine Diät nicht scheitern lassen wird. Manche Menschen berichten von einer besseren Hungerkontrolle, wenn sie morgens ausgiebig frühstücken. Ein anderer Menschenschlag hat morgens gar keinen Hunger und kommt wunderbar mit 1-2 Tassen Kaffee bis zu den Mittagsstunden durch. Es macht von einem psychologischen Standpunkt aus nur wenig Sinn in einer Diät zu essen, wenn man gar keinen Appetit hat – nur um dann später festzustellen, dass man seine Tageskalorien bereits verbraucht hat, wenn der wirkliche Hunger angerauscht kommt.

Beide Wege funktionieren im Aufbau, wie auch bei der Diät: Worauf es ankommt ist die Schlüsselvariable – und die nennt sich Kalorienzufuhr.

3. Das Eigelb macht dick

Das Eigelb macht dickGehörst du auch zu denjenigen, die sich mehrere dutzend Eier in der Woche kaufen, nur um dann das Wertvollste aus dem Ei, nämlich das Eigelb, zu trennen und in den Mülleimer zu schmeißen? Und warum? Weil das Eigelb relativ fettreich (und damit auch reich an Kalorien) ist?

Mal davon abgesehen, dass eine gewisse Menge an Nahrungsfett für den reibungslosen Verlauf des Stoffwechsel unabdingbar – d.h. essenziell – ist, sorgt Fett für eine ganze Bandbreite an wohltuenden Effekten, welche auch in einer Diät nicht zu vernachlässigen sind. Du willst eine Kostprobe? Sollst du bekommen:

  • – Neben einer rund laufenden Hormonsynthese (Testosteron), sorgt das Fett im Eigelb für eine effiziente Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K, welche für die langfristige Gesundheit wichtig sind.
  • – Fett ist Bestandteil der Zellmembranen und die Art der Fette, die wir konsumieren, beeinflusst die Viskosität (und damit Durchlässigkeit) dieser Membranen.
  • – Fette übernehmen im Blut eine Transportfunktion und sorgen damit das Nährstoffe von A nach B gebracht werden – nämlich dorthin, wo man sie am dringendsten braucht.

Es gibt vermutlich kaum etwas nahrhafteres und wertvolleres als ein Vollei (welches nicht ohne Grund als Referenzprotein gilt). Fett wird man nicht durch fett oder gar Eier. Fett wird man durch einen langfristigen Kalorienüberschuss ohne entsprechenden Stimulus.

4. HIIT ist die beste Methode um schlank zu werden

HIIT macht automatisch schlankIch bekenne mich schuldig: Ich bin ein glühender Advokat und Verfechter des HIIT und ermuntere Athleten und Sportler dazu sowohl in der Diät, als auch im Aufbau auf das High Intensity Intervall Training zu setzen, wenn es darum geht zeiteffizient zu sein. Es gibt allerdings auch Momente, wo ich klar und deutlich von HIIT abraten muss, weil es unter Umständen nicht den gewünschten Erfolg liefert oder einfach die Regenerationsfähigkeit zu stark einschränkt.

Bis dato galt (und gilt) das klassische Cardio-Training für viele als das Nonplusultra, wenn es darum geht Fett zu verbrennen. Das Problem an diesem Ansatz ist nur, dass langwierige Einheiten auf der Laufbahn, dem Fahrradergometer oder auch dem Cross-Trainer dafür sorgen, dass die Proteinsynthese abgedreht und der Abbau von Körperprotein gesteigert wird. Dies mag bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz nicht so tragisch sein, da der Körper eben zu einer anderen Tageszeit seine abgebauten Reserven wieder regeneriert („Rebound-Effekt“) – wenn man sich aber konstant in einem Kaloriendefizit befindet, dann findet nur eine unzureichend Kompensation statt.

Die Folge? Man verliert vielleicht etwas Fett, doch damit einher geht auch ein Verlust von (stoffwechselaktiver) Muskelmasse. Das HIIT stellt einen sinnvollen Kompromiss zwischen Trainingsdauer und Fettverbrennung dar, doch es beeinflusst auch in starkem Ausmaß die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Wer also +4 Mal pro Woche intensiv am Eisen trainiert und dann auch noch mehrere HIIT-Einheiten absolviert, der kann sich sehr schnell ins Aus manövrieren. Kurzfristig ist dies sicherlich durchzuhalten, aber langfristig brennst du dabei aus.

Und auch wenn das HIIT über einen ansprechenden Nachbrenneffekt verfügt, so muss man klarerweise eingestehen, dass die meisten Trainierenden mit einer 15-minütigen Einheit nicht unbedingt große Mengen an Kalorien damit verbrennen. Wenn es darum geht den Abnehmerfolg zu gewährleisten, so muss zwangsweise ein Fokus auf der Ernährung liegen. („Can’t outtrain bad eating habits“.)

5. Diäten funktionieren einfach nicht. Am Ende kommt der Jojo-Effekt!

Diäten funktionieren einfach nichtEin kleiner Plausch im Supermarkt mit einer Hausfrau genügt in aller Regel schon: Die gute Dame kann dir Brief und Siegel dafür geben, dass Diät einfach nicht funktionieren…sie hat schon alles ausprobiert. ALLES! Du kannst dir gar nicht vorstellen, wie viele Diäten die Frau schon durchexerziert hat und am Ende war das Ergebnis stets das Gleiche: Man bekam mehr zurück, als man wollte – nämlich in Form des berühmt-berüchtigten Jojo-Effekts.

Heißt das nun, dass die Diät getrost abgeblasen werden kann und es nur noch die Flucht nach vorne – nämlich zu einer Tüte Chips und dem Ben & Jerry’s Eisbecher – gibt?

Natürlich nicht! Der Grund, wieso die meisten Diäten in die Binsen gehen, ist mannigfaltiger Natur, doch in aller Regel liegt die Ursache daran, dass a.) der Diätende zu viel Gewicht in zu kurzer Zeit verlieren will (was in Heißhunger und Antriebsmangel endet) und b.) dass NACH der Diät wieder die alten Ernährungsgewohnheiten Einzug in den Alltag halten.

Dabei vergessen die meisten: Es hat seinen Grund, wieso man sich am Ende dazu gezwungen sah eine Diät zu starten. Wie kann man dann nur annehmen, dass das Zurückkehren zu diesen Gewohnheiten NICHT dazu führt, dass sich auch der Körper wieder „den fetten Jahren“ anpasst?

Auf Aktion folgt die Reaktion, meine Freunde – und wenn du es geschafft hast dich mit einem Lebensstil kugelrund zu futtern, dann wird das auch in Zukunft immer wieder sehr gut funktionieren.

Die Lösung? Eine langfristige Neuorientierung und Installation besserer, gesünderer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten.

6. Das späte Essen am Abend macht dick

Das späte Essen macht dickIn der Theorie klingt das ganze einleuchtend: Wir legen uns abends zeitig in die Federn und verbrennen somit weniger Energie. Wieso sollte man also dem Körper hunderte oder gar tausende an Kalorien zuführen, obwohl diese gar nicht benötigt werden? Das kann doch nur darin resultieren, dass wir dick und fett werden…oder?

Nun, in der Theorie macht immer so einiges Sinn, aber der menschliche Körper ist nun einmal kein geschlossenes System. Es finden permanent Auf-, Um- und Abbauprozesse statt und wie ich weiter oben bereits geschildert habe, gibt es Rebound-Effekte, die dafür sorgen, dass etwaige Defizite im späteren Zeitverlauf wieder ausgeglichen werden (z.B. durch eine verstärkte Synthese). Hierzu sollte man wissen, dass der Körper stets dazu bestrebt ist ein gewisses Gleichgewicht zu halten. Dieses Gleichgewicht nennt man in der Fachsprache „Homöostase“.

Technisch gesehen macht es kaum einen Unterschied ob du viele kleine Mahlzeiten oder eine ganz Große isst, aber jeder von uns reagiert immer ein klein bisschen anders, weshalb es dringend erforderlich ist die Mittel und Wege zu finden, die einem das Leben trotz einer Diät stets so einfach wie möglich machen.

Du kannst dich gerne mit dem Thema Meal-Timing oder Nährstoff-Timing auseinandersetzen. Du kannst alles minutiös planen – vom Zeitpunkt, wo du aufstehst, bis zu dem Moment, wo du dich zur Ruhe legst, aber wenn es darum geht erfolgreich abzunehmen ordnet sich all das einer großen Variable unter: Der Kalorienzufuhr.

Eine erfolgreiche Diät entscheidet sich aber nie am Ende des Tages, sondern über einen längeren Zeitraum. Ganz so, wie du nicht von einem Tag auf den anderen dick und übergewichtig wirst, so wirst du auch über Nacht zu deinem Traumgewicht kommen. Dabei spielt der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme nur eine untergeordnete Rolle, solange die Bilanz langfristig stimmt.

7. Es gibt sie: Die magische Diätpille!

Es gibt sie: Die magische DiätpilleDu befindest dich hier auf der Seite eines großen Supplementherstellers und erwartest nun mit Sicherheit, dass ich dir ein paar Produkte andrehe, die dir einen noch viel schnelleren und viel besseren Erfolg bescheren sollen, als es Training und Ernährung jemals zu tun vermögen könnten, oder? Falls du auf der Suche nach der magischen Diätpille bist, dann kann ich dich beruhigen, denn: Du bist nicht allein.

Es gibt viele Mittel und Wege um eine Diät in die richtige Bahn zu lenken und damit den Abnehmprozess zu beschleunigen. Eine proteinreiche Ernährung gehört mit Sicherheit dazu, aber wer sagt denn, dass du das Protein unbedingt in Pulverform zu dir nehmen musst? Eben – tut keiner. Protein-Shakes sind eine leckere und mittlerweile kostengünstige Möglichkeit um auf sein täglich Protein zu kommen, aber egal wie viele Supplemente, Fat Burner und Wunderpillen du auch schluckst: Wenn du deine Ernährung und dein Bewegungsverhalten nicht überdenkst und die Planung in die Hand nimmst, dann ist es so, als würdest du mit verbundenen Augen Autofahren – irgendwann kommt der Crash.

Sieh Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel daher als das an, was sie sind: Eine Ergänzung, keine Lösung.

8. Lokale Fettabnahme ist möglich

Lokale Fettverbrennung ist möglichBei den Mädels sind es oft die Schenkel und die Hüften, während sich die Kerle über die letzten hartnäckigen Reserven am Bauch beschweren. „Stubborn Fat“ nennt man das im anglo-sächsischen Sprachraum und dahinter verbirgt sich die Tendenz des Körpers dort abzunehmen, wo es IHM passt und nicht wo es DIR passt. Die Genetik und Veranlagung spielt hierbei eine große Rolle und auch wenn dir viele Hobby-Sportler vermitteln wollen, dass es irgendwie möglich sei, so möchte ich dir heute klipp und klar sagen: So etwas wie eine lokale Fettabnahme gibt es nicht. Finde dich damit ab! Du kannst mit Hilfe einer Diät Körperfett nach und nach reduzieren, aber du kannst niemals steuern wo dieses Fett nun verbrannt wird – dies liegt ganz im Ermessen deines Körpers und in der Regel ist es so, dass die Reserven an den allseits bekannten Stellen erst dann verschwinden, wenn du dich mit deinem Körperfettanteil in wirklich niedrigem Bereich bewegst.

Und je weniger Fett auf an deinem Körper bereits mit dir herumträgst, desto schwieriger wird das Unterfangen mit der Zeit, da ein gewisser Anteil an „eisernen Reserven“ einfach essenziell ist.

9. Erdnussbutter und Nüsse sind ideale Lebensmittel zum abnehmen

Erdnussbutter und Nüsse sind gut zum Abnehmen„Erdnussbutter und Nüsse sind gesund, enthalten viele gute Fette und sollten öfter auf deinem Speiseplan stehen!“ So oder so ähnlich liest es sich in all den zahlreichen Fitnessmagazinen, auf Online-Webseiten und auch dein Coach ist von der magischen Kraft der Nuss überzeugt. Stimmt das alles nun?

Klar, Erdnussbutter schmeckt bombe und Nüsse enthalten viele Mineralstoffe, aber – und das darf man nicht vergessen – sie sind dank des hohen Fettgehalts auch verdammt kalorienreich. 100 Gramm von dem Knabberkram schlagen locker mit +500 kcal zu Buche und wenn du weiblich bist und gerade mal 55-65 kg wiegst, dann dürfte das sehr viel von deinem Tageskaloriensatz verbrauchen.

Erdnussbutter und Nüsse sind ein gesunder Snack gegen Heißhunger und eine sehr gute Fettquelle, aber Snacks sollten eben auch nur Snacks bleiben und eines der Hauptmerkmale eines „Snacks“ ist, dass er bewusst und in geringen Mengen konsumiert wird. Es liegt in der Natur der Sache das Erdnussbutter und Nüsse auch gleichzeitig ein sehr gutes Bulk-Food sind, welches insbesondere Hardgainern (Schlecht-Essern) empfohlen wird.

10. „Ich habe schwere Knochen.“

Ich habe schwere KnochenKein Diät-Mythos aber eine Aussage, die vermutlich jeder von uns schon einmal gehört oder gar selbst gesagt hat. Das ist vermutlich die „Nummer 1 Ausrede“ für einen ungesunden Lebensstil und die meisten, die das betrifft, wissen tief in ihrem inneren, dass das ganze Bullshit ist. Natürlich spielt die Genetik eine große Rolle bei der Zusammensetzung des Körpers, aber nur ein ganz geringer Anteil der Übergewichtigen kann dies als berechtigte Ausrede für sich nutzten (und das sind weniger als 2 %) – beim Rest sind es einfach nur die Bequemlichkeit und Faulheit sowie schlechte Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsarmut.

Körperfett reduzieren kann im Grunde genommen jeder, aber die meisten gehen die Sache falsch an. Sie wollen zu viel in zu kurzer Zeit und sind nur temporär bereit etwas zu verändern. Nachhaltige Ergebnisse werden so natürlich nicht geschaffen. Auf der anderen Seite hat auch niemand behauptet, dass eine solche Veränderung des Körpers (und eigene Lebens) ein Spaziergang im Park wird – doch wer etwas verändern will und auch bereit ist dafür etwas zu tun (und dazu gehört auch das Recherchieren und sich Belesen), der kann immer einen Erfolg für sich erzielen.

„Ich habe schwere Knochen“? Diese Ausrede zählt nicht.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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Damian Minichowski

Damian Minichowski

Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de https://aesirsports.de/, welches monatlich hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins https://patreon.aesirsports.de/ , einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte. Im Verlauf seiner Karriere schrieb Damian bereits zahlreiche Beiträge in verschiedenen Online Magazinen und Printmedien, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com, Workout.de oder Men’s Fitness und das Shape Up Magazin. Erfahre im Linked In Profil https://www.linkedin.com/in/damian-minichowski/ mehr über Damian und seine Arbeit oder besuche ihn auf seiner Facebook-Seite https://www.facebook.com/AesirSports/ , seinem Youtube Kanal https://www.youtube.com/user/Asenfall . Damian ist nicht nur leidenschaftlicher Kraftsportler – er begeistert sich auch für Musik und Musikfestivals (Heavy Metal, Hard Rock) und liest in seiner Freizeit gerne Fachliteratur zur Fortbildung.


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