Ernährung

Die richtige Ernährung für einen Lauf

In den letzten Monaten waren mehr Läufer auf den Straßen, als Autos. Darunter finden sich sowohl diejenigen, die seit monatelanger Pause endlich mal wieder ihre Laufschuhe schnüren als auch die absoluten Neulinge.

Ganz egal, ob du blutiger Anfänger bist, gerade wieder einsteigst oder schon ein alter Hase bist: Die Ernährung kann ein ganz schön kompliziertes Thema werden. Wer seine persönliche Bestleistung abliefern möchte, sollte sich jedoch den ein oder anderen Gedanken machen.

In diesem Artikel haben wir für dich die wichtigsten Fakten rund um die Ernährung vor dem Lauf zusammengetragen, um dir diese Arbeit abzunehmen.

Im Folgenden erfährst du, wie du dich entsprechend deiner Laufeinheit am besten ernährst: 

Die richtige Ernährung für einen Lauf


 

Kurze Strecken

„Kurz“ ist ein relativ subjektiver Begriff. Damit keine Missverständnisse entstehen: Für uns gilt eine Strecke als kurz, wenn sie nicht länger als 3 km ist.  

Diese Strecke ist für Sprints oder Benchmark Runs geeignet, aber auch ein idealer Einstieg für Lauf-Neulinge. Je kürzer die Strecke, desto höher die Geschwindigkeit, in der sie zurückgelegt wird.

Wenn du regelmäßig kurze Strecken läufst oder sogar mehr als nur ein Hobby-Sprinter bist, dann solltest du auf Proteine setzen. Durch eine proteinreiche Ernährung fällt es dir leichter, einen geringen Körperfettanteil aufrecht zu erhalten.

Beim Sprinten werden eine Vielzahl verschiedener Muskeln im ganzen Körper aktiv (insbesondere die der Arme, Beine und des Bauchs), die selbstverständlich ausreichend mit Protein versorgt werden müssen, wenn du weiterhin Leistung erbringen möchtest.

Achte aus diesem Grund darauf, dass du vor deinem Kurzstreckenlauf Proteine zu dir nimmst. Probiere es doch mal mit einem Protein-Shake, Bohnensalat oder einem Puten-Sandwich.

Achtung: Lass dir ausreichend Zeit zum Verdauen, bevor du loslegst. Laufen mit vollem Magen gehört sicherlich nicht zu den schönsten Dingen dieser Welt, vertrau‘ uns!

Nach deinem Lauf (Dehnen nicht vergessen!) solltest du versuchen einen proteinreichen Snack zu dir zu nehmen oder zumindest bei deiner nächsten Mahlzeit auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

Du musst dich nicht unbedingt dazu zwingen innerhalb der nächsten 20 Minuten etwas proteinhaltiges zu essen. Achte einfach darauf, dass bei deiner nächsten Mahlzeit genug Eiweiß auf den Tisch kommt.

 

Mittellange Strecken

Ein Profi würde unter „mittellang“ vermutlich eine Strecke von 400 – 1500m verstehen, während ein Freizeitläufer eher 5 – 10km im Sinn hat.

Je länger du läufst, desto mehr Sauerstoff setzt dein Körper um (auch VO2max) und verbraucht mehr Kohlenhydrate. Kohlenhydrate stellen die Hauptquelle der Energie für diese Art von Lauf dar. Im Umkehrschluss bedeutet das, je länger du läufst, desto größer ist die Kohlenhydratmenge, die du benötigst.

Da du bei einer mittellangen Strecke dennoch eine nicht allzu große Distanz zurücklegst, hält sich der Kohlenhydratbedarf noch in Grenzen und liegt niedriger, als du im ersten Moment vielleicht vermutest.

Wir empfehlen dir, vor deinem Lauf einen kleinen Snack einzunehmen, der langkettige Kohlenhydrate enthält. Optimal geeignet sind Bananen, Bohnen oder Vollkornprodukte. Damit dir zwischendurch nicht die Energie ausgeht, solltest du darauf achten, gleichzeitig auch Protein und gesunde Fette zu snacken.

Dieselbe Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sollte sich auch in dem Snack oder der Mahlzeit nach deinem Lauf finden. Auf diese Weise förderst du eine optimale Regeneration.

 

Lange Strecken

Für manche fallen bereits 5 km in diese Kategorie. Ganz egal, ob du dich gerade für einen bestimmten Wettkampf vorbereitest oder deine Läufe, ohne eine wirkliche Absicht, das Ausmaß eines (Halb-)Marathons angenommen haben, wir haben genau das richtige für dich.

In den ersten 90-120 Minuten eines Laufs greift unser Körper hauptsächlich auf die Glykogenspeicher in den Muskeln zur Energiegewinnung zurück. Auch kleinere Mengen an Glukose aus dem Blut und Fettzellen werden herangezogen. Dauert die Belastung jedoch länger an, werden vermehrt Fette zur Energieversorgung genutzt.

Für dich bedeutet das: Wenn du länger durchhalten möchtest, müssen deine Glykogenspeicher gut gefüllt sind, bevor es los geht. Hier kommt der Begriff Carboloading ins Spiel.

Um für optimal gefüllte Speicher zu sorgen, solltest du den Tag vorher und am Morgen des Laufs auf eine kohlenhydratreiche Ernährung achten. Konzentriere dich hier am besten auf Lebensmittel die einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen, wie Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Vollkornbrot. Diese Produkte geben ihre Energie langsam und gleichmäßig ab.

Außerdem könnte es Sinn machen, auch während dem Lauf selbst Energieriegel sowie -gels oder Bananen zu snacken. Entweder triffst du dich auf halber Strecke mit einem Freund aka. menschlichem Snack-Point oder nimmst deine energiereichen Snacks gleich selber mit.

 

Take Home Message

Grundsätzlich gilt, je länger der Lauf, desto mehr Kohlenhydrate solltest du im Vorfeld zu dir nehmen.

Nimm dir die Zeit und probiere selbst aus, welche Nahrungsmittel am besten für dich geeignet sind und dir die Power für deine Einheit geben.

Wenn du vor deinem Lauf keine größeren Mengen essen kannst, dann solltest du besonders großen Wert auf die Mahlzeit danach legen. So garantierst du, dass du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist und dich ausreichend erholen kannst.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Autor und Experte

Shannah Hatch begann ihre Karriere auf dem Gebiet der Ernährung, nachdem sie einen Workshop von Farm to Fork besucht hatte. Derzeit arbeitet sie als Diätassistentin und bietet Ernährungsberatung und -unterstützung innerhalb des NHS an. Zuvor hat Shannah Hatch an der Entwicklung neuer Ergänzungsprodukte zur Markteinführung gearbeitet und die Ideen vom Papier ins Lager gebracht. Zu ihren angenehmsten Lernerfahrungen gehören das über die Schulter schauen bei anderen Gesundheitsexperten und die Teilnahme an Vorträgen zu einer Vielzahl von Themen, wie z.B. dem Zusammenhang zwischen unserer Ernährung, weiblichen Hormonen und Sport. Shannah hat an vielen Freiwilligeneinsätzen teilgenommen, wo sie beispielsweise bei der Essensausgabe mitgearbeitet oder die Leitung von Sporternährungs-Workshops übernommen hat. Zudem hat sie an Versuchsstudien mitgewirkt. Sie hofft, auch weiterhin etwas in der Branche zu bewirken, indem sie aufklärt und mit anderen zusammenarbeitet, um eine gute Ernährung zu fördern. In ihrer Freizeit geht Shannah gerne klettern, laufen und unternimmt den Versuch, Melodien auf dem Klavier nachzuspielen.


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