L-Tyrosin | Wirkung, Nebenwirkung, Vorteile & Dosierung
Dein Körper besteht aus Millionen unzähliger Bausteine, die alle im Verbund arbeiten und dafür sorgen, dass dein Körper effektiv funktioniert – ein solches Bauelement ist die Aminosäure L-Tyrosin.
Es gibt zahlreiche Gründe, wieso eine Supplementation mit L-Tyrosin Sinn für dich machen könnte, aber bevor du es nutzt, solltest du noch ein paar Faktoren berücksichtigen.
- Was ist L-Tyrosin?
- Worin besteht der Unterschied zwischen N Acetyl L-Tyrosin und L-Tyrosin?
- L-Tyrosin Wirkung
- L-Tyrosin Nutzen
- L-Tyrosin Nebenwirkungen
- L-Tyrosin Dosierung
- Take Home Message
https://www.youtube.com/watch?v=RJqn5TuOYZU
Was ist L-Tyrosin?
L-Tyrosin ist eine natürlich vorkommende, nicht-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass dein Körper in der Regel Tyrosin über die Nahrung aufnimmt.
Es wird in deinem Körper aus Phenylalanin, einer anderen Aminosäure, hergestellt. L-Tyrosin spielt eine wichtige Rolle bei der körpereigenen Produktion von Neurotransmittern (Chemikalien, die Nervenimpulse übertragen) wie Dopamin und Noradrenalin (1).
Es findet sich in in vielen Lebensmitteln, darunter in mageren Protein aus Huhn, Eiern, Fisch und Vollkornhafer, sowie in Milchprodukten (etwa Milch, Käse und Joghurt).
Worin besteht der Unterschied zwischen N Acetyl L-Tyrosin und L-Tyrosin?
Tyrosin kommt in zwei Hauptformen vor:
- N Acetyl L-Tyrosin
- L-Tyrosin
Der Unterschied zwischen ihnen ist ihre Bioverfügbarkeit, was im Wesentlichen aussagt, wie leicht der Körper es verwenden kann.
N-Acetyl L-Tyrosin ist besser wasserlöslich, hat jedoch eine geringere Umwandlungsrate im Körper und es wird generell mehr davon benötigt. Das ist der Grund, warum L-Tyrosin die am häufigsten verwendete Form zur Supplementierung ist (2).
L-Tyrosin Wirkung
1. L-Tyrosin kann deine Stimmung verbessern
Da L-Tyrosin eine Vorstufe des "Wohlfühl"-Hormons Dopamin ist, wurde vermutet, dass L-Tyrosin bei schlechter Stimmung helfen kann.
Bei gesunden Personen gibt es Hinweise darauf, dass Tyrosin unter stressigen Bedingungen, z.B. wenn sie über mehrere Stunden extremer Kälte ausgesetzt sind, ein zu starkes Absinken der Stimmung verhindern kann (4).
Ob diese Erkenntnisse auf den normalen Alltag übertragbar sind, ist unklar. Wenn du jedoch eine besonders stressige Zeit durchmachst, kann L-Tyrosin dazu beitragen, den Abbau von Katecholaminen zu verhindern, was wiederum dazu beitragen könnte, dass deine Stimmung nicht zu stark absinkt (1).
2. L-Tyrosin kann deine Trainingskapazität bei hohen Temperaturen erhöhen
Es hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Verfügbarkeit von Dopamin die Belastungstoleranz bei großer Hitze erhöht.
In einer Studie, welche die Auswirkungen von Tyrosin beim Radfahren in 30-Grad-Hitze untersuchte, wurde festgestellt, dass diejenigen, die das Tyrosin-Supplement erhielten, in der Lage waren, das Radfahren im Durchschnitt 15% länger aufrechtzuerhalten (5). Diese Ergebnisse wurden jedoch nur in einer Studie gefunden und die Ergebnisse sind insgesamt nicht schlüssig (2).
Basierend auf diesen Ergebnissen kann eine L-Tyrosin-Supplementierung während der heißen Sommermonate eine Überlegung wert sein, wenn du in einem heißen Klima trainierst/performst - aber erwarte keine wundersamen Leistungsverbesserungen.
3. L-Tyrosin kann deine Gedächtnisleistung und kognitive Fähigkeiten bei stressigen Ergeignissen steigern
Unter akutem Stress, wie er häufig bei Temperaturschwankungen und Schlafentzug durchlebt wird, gibt es Hinweise darauf, dass L-Tyrosin eine Erschöpfung von Anti-Stress-Katecholaminen wie Dopamin verhindern kann (1).
Die Auswirkungen hängen jedoch davon ab, wie stressig die Situation ist und ob sie stressig genug ist, um Katecholamine aufzubrauchen. Das könnte also bedeuten, dass es in alltäglichen Situationen nicht so effektiv ist.
L-Tyrosin Nutzen
L-Tyrosin kann zur Steigerung der Aufmerksamkeit und des Fokus verwendet werden
Es wurde nachgewiesen, dass L-Tyrosin hilft, indem es dafür sorgt, dass der Körper die schädliche Wirkung von Stress in extremen, stressigen Umweltsituationen besser bewältigen kann. Aufgrund seiner Rolle bei der Produktion von Dopamin, wurde die Supplementierung von Tyrosin untersucht, um zu sehen, ob es die Stimmung verbessert.
Wie bereits erwähnt, sind die Ergebnisse widersprüchlich, wobei die Verbesserungen nur unter stressigen Bedingungen, wie z.B. bei kalten Temperaturen, aufzutreten scheinen. Es gibt zum Beispiel Hinweise darauf, dass eine Tyrosin-Supplementierung bei Menschen, die über einen längeren Zeitraum in der Antarktis lebten, dazu beitrug, Stimmungseinbußen zu verhindern (7).
Auf dieser Grundlage kann Tyrosin eine Überlegung wert sein, wenn du feststellst, dass deine Stimmung während der kalten Wintermonate sinkt.
Als Nahrungsergänzungsmittel für die sportliche Leistung kann L-Tyrosin helfen, die Fähigkeit zu verbessern, auch bei extremer Hitze in Bewegung zu bleiben (5). Allerdings ist auch hier die Beweislage gemischt.
Da es eine Vorstufe von Substanzen, wie etwa Epinephrin, Norepinephrin und Dopamin, ist (die den Stoffwechsel beschleunigen können), wurde postuliert, dass es zum Abnehmen und zur Kalorienverbrennung verwendet werden kann. Leider gibt es nur sehr begrenzte Forschung, um diese Behauptung zu unterstützen.
L-Tyrosin Nebenwirkungen
Eine langfristige Supplementierung von Tyrosin scheint bei gesunden Personen sicher zu sein. (1), allerdings kann es bei Personen, die unter bestimmten medizinischen Erkrankungen leiden, zu Nebenwirkungen kommen.
So ist es wichtig vor der Einnahme deinen Arzt zu konsultieren.
L-Tyrosin Dosierung
Die Beweise sind derzeit recht begrenzt. Die optimale Dosis von L-Tyrosin scheint im Falle einer Supplementation von zahlreichen Faktoren (u.a. dem Ziel) abhängig zu sein.
In der Forschung, Dosen gegeben Bereich von 500mg bis 12g pro Tag (1). Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Dosen von mehr als 1g pro Tag einen großen zusätzlichen Nutzen bringen, so dass als allgemeiner Richtwert eine Ergänzungsdosis zwischen 0,5g und 1g für die meisten Menschen angemessen wäre (1).
Take Home Message
L-Tyrosin ist eine natürlich vorkommende, nicht-essentielle Aminosäure, die neben einer ausgewogenen Ernährung für jeden ergänzt werden kann, der einen langfristigen körperlichen Trainingsplan verfolgt.
Es ist auch ein Vorläufer von Thyroxin und Trijodthyronin. Es ist bekannt als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion und auch als Stimmungsregulator, der bei den Symptomen der saisonalen affektiven Störung helfen kann.
Aber es ist immer wichtig, deinen Arzt vor der Ergänzung zu konsultieren, um sicherzustellen, dass es eine gute Option für dich ist.
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