Kreatin gilt allgemein als das Maß aller Dinge unter den Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler und fitnessbegeisterte Kraftsportler, basierend auf seinen wissenschaftlich belegten Effekten auf Kraft, Leistung und fettfreie Muskelmasse. Dass man Kreatin nach dem Training einnehmen kann, ist bekannt – aber kannst du Kreatin vor dem Schlafen einnehmen?
Kreatin gehört zu den absoluten Klassikern unter den Supplements für Kraftaufbau und Muskelzuwachs bei Sportlern aller Art. Leider ist oft in Vergessenheit geraten, wie und wann man dieses Supplement richtig anwendet, um sein volles Potenzial auszuschöpfen. Dein Körper stellt täglich selbst etwa 1–2 Gramm aus Aminosäuren her, und du nimmst Kreatin auch über proteinreiche Nahrung wie Fisch und Fleisch auf.
Die Einnahme von Kreatin ist jedoch ein wirkungsvoller Weg, um deine Muskelmasse und deine Leistung bei hochintensivem Training deutlich zu verbessern: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, indem es die intramuskulären Kreatinspeicher vergrößert.
Hier erfährst du alle Einzelheiten von einem Experten ...
Warum nehmen wir Kreatin?
Zunächst werfen wir einen kurzen Blick darauf, warum Kreatin so nützlich für uns ist und wer es einnehmen sollte. Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt – und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht, indem es die Menge an Energie (ATP) steigert, die uns für schwere und intensive Bewegungen zur Verfügung steht. In der Praxis bedeutet das: Es kann dir dabei helfen, die letzte Wiederholung herauszuholen oder ein paar Sekunden schneller zu sprinten.
Die Kraft- und Muskelaufbaueffekte zeigen sich zwar nicht über Nacht, aber in jedem Satz eine zusätzliche Wiederholung zu schaffen, summiert sich mit der Zeit spürbar auf und fördert deinen Muskelaufbau. Jeder, der bei Belastungen von unter 60 Sekunden (wie Gewichtheben, Sprints und den meisten Sportarten) stärker werden möchte, profitiert am meisten von Kreatin. Bei kontinuierlichen Ausdauerbelastungen von über 60 Sekunden helfen andere Nahrungsergänzungsmittel wie Beta-Alanin deutlich besser. Diese natürlich vorkommende Aminosäure ist speziell für längere Ausdauereinheiten geeignet.
Neben den Vorteilen für die körperliche Leistungsfähigkeit kann Kreatin möglicherweise auch die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen (z. B. Gedächtnis, kognitive Fähigkeiten und neuronale Verbindungen fördern).
Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Es gibt kaum Einschränkungen, wann und in welcher Form du Kreatin einnehmen solltest, um die beste Wirkung zu erzielen. Viele empfehlen eine Kreatin-Ladephase: Dabei nimmst du täglich die richtige Dosis ein, um deine Muskeln dauerhaft mit Kreatin zu sättigen. Das bedeutet, dass du über den Tag verteilt mehrere Portionen einnimmst – was auch bedeuten kann, Kreatin vor dem Schlafen einzunehmen.
Wenn du eine Ladephase machst und dein Kreatin in den morgendlichen Smoothie mischen möchtest – kein Problem! In deinen Pre-Workout-Shake? Kein Problem. Kreatin vor dem Schlafen? Da es kein Stimulans ist, spricht absolut nichts dagegen, es vor dem Schlafengehen zu nehmen.
Zwar gibt es keine strengen Regeln dazu, wann man Kreatin einnehmen sollte, doch Studien haben gezeigt, dass die Einnahme 30 Minuten vor dem Training sowie direkt danach (im Post-Workout-Shake oder mit einer Mahlzeit) die Wirksamkeit verbessern kann. Die Einnahme 30 Minuten vor dem Workout stellt sicher, dass der Körper Zeit hatte, das Kreatin aufzunehmen, während die Dosis danach die Muskelspeicher wieder auffüllt und die Regeneration unterstützt.
Die Einnahme von Kreatin zusammen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Dextrose und Maltodextrin verbessert die Aufnahme zusätzlich, da diese den Insulinspiegel ansteigen lassen. Untersuchungen zeigen, dass Insulin eine wichtige Rolle dabei spielt, dass Kreatin von den Muskelzellen aufgenommen werden kann, wodurch die Resorption maximiert wird.
Wie sollte man Kreatin einnehmen?
Was die richtige Dosierung betrifft, kannst du eine einwöchige Ladephase mit 20 Gramm pro Tag durchführen, aufgeteilt auf vier Portionen zu je 5 Gramm, um deine Muskelspeicher rasch zu sättigen. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine Ladephase gar nicht zwingend nötig ist und die tägliche Einnahme einer konstanten Erhaltungsdosis zum selben Ergebnis führt.
Egal, ob du dich für eine Ladephase entscheidest oder nicht: Die Erhaltungsdosis liegt für jeden bei etwa 5 Gramm pro Tag – sowohl an Trainingstagen als auch an trainingsfreien Tagen. Manche entscheiden sich auch für eine Kreatin-Kur, indem sie es 6 Wochen lang einnehmen und dann 6 Wochen Pause machen. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass ein solches Absetzen notwendig ist, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Da Kreatin so intensiv erforscht ist, überrascht es nicht, dass es in verschiedenen Formen erhältlich ist. Die bewährteste davon ist Kreatin-Monohydrat, aber es gibt mittlerweile auch andere Varianten mit zusätzlichen Vorteilen. Dazu zählen Kreatin Monohydrat, Kreatin-Gluconat und Kreatin-Ethylester. Diese neueren Varianten zeichnen sich durch Weiterentwicklungen wie eine optimierte Aufnahme sowie seltener auftretende Blähungen oder Krämpfe aus. Dank der großen Auswahl an Kreatinprodukten findest du genau das Supplement, das am besten zu deinen individuellen Bedürfnissen passt.
Fazit
Dank umfangreicher wissenschaftlicher Forschung ist erwiesen, dass Kreatin sowohl Profi- als auch Hobbysportler äußerst effektiv beim Kraft- und Masseaufbau unterstützt: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Du kannst Kreatin vor dem Schlafen oder zu jeder anderen Tageszeit ganz unbesorgt einnehmen, um im Zusammenspiel mit deinem Training deutlich sichtbare körperliche Fortschritte zu erzielen.
FAQ
Ist es gut, Kreatin vor dem Schlafen einzunehmen?
Kreatin entfaltet zu jeder Tageszeit seine Wirkung – auch vor dem Schlafengehen. Da Kreatin kein Stimulans ist, ist die Einnahme vor dem Schlafen absolut unproblematisch.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Kreatineinnahme?
Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin etwa 30 Minuten vor dem Training oder direkt danach die besten Ergebnisse liefert.
Warum sollte ich Kreatin einnehmen?
Die Einnahme von Kreatin maximiert die Zellsättigung: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung und trägt so zu einer höheren anaeroben Schwelle, einer verbesserten Belastungsverträglichkeit und einer gesteigerten Leistung bei maximalen Hebungen und Sprints bei.
Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?
Üblich ist eine tägliche Dosis von 5 Gramm Kreatin, um die Sättigung in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
Wie sollte ich Kreatin einnehmen?
Es hat sich gezeigt, dass die gleichzeitige Einnahme von Kreatin mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Maltodextrin und Dextrose die Aufnahme maximiert.
