Die 3 besten Bauchübungen für ein sommertaugliches Six-Pack
Der Sommer kommt immer näher und jeder will seinen Winterspeck loswerden, um fit für den Strand zu werden. Wir alle wollen unser Bauchfett loswerden und bei starke, definierte Bauchmuskeln freilegen!
Das Problem ist, dass die meisten nicht wissen, wie sie diesen flachen Bauch bekommen, den wir uns alle ausmalen. Irgendwie hat sich in unseren Köpfen festgesetzt, dass wir das nur durch stundenlange Sit-Up Trainingseinheiten erreichen können.
Aber das Einzige, was wir damit erreichen, sind Probleme im unteren Rückenbereich und eine potenziellen Dysbalance! Wenn dir das bekannt vorkommt, dann solltest du jetzt unbedingt weiterlesen!
Die Bauchmuskeln & einhergehende Missverständnisse
Bevor wir zum Hauptteil des Artikels übergehen, möchte ich auf zwei häufig vorkommende Missverständnisse eingehen.
Punkt #1: Die Diät
- Selbst wenn du auf ein 10 Pack hinarbeitest, wird es niemals sichtbar, wenn es unter einer Fettschicht bleibt
- Bauchmuskeln mögen zwar auch sichtbar sein, wenn du noch kleine Fettpolster an dir hast, aber wirklich hervor stechen werden sie nur, wenn deiner Körperfettanteil unter 12% liegt. So einfach ist das!
- Das bedeutet für die meisten: Es muss eine Diät (mit Kaloriendefizit) durchgeführt werden!
Punkt #2: Das Six-Pack
- Genetische Veranlagung spielt ebenfalls eine große Rolle, wenn es um die Form, die Anzahl und die Optik deiner Bauchmuskeln geht: Wenn du nicht sowieso schon über ein Six-Pack als Bauchmuskeln verfügst, wird es unmöglich deine Bauchmuskeln in ein Six-Pack zu verwandeln.
- Du musst DEINE Bauchmuskeln und die umliegenden Muskeln deiner Körpermitte trainieren, definieren und aufbauen. Arbeite mit dem, was du hast - und entwickle deine eigene Muskulatur bis zum Maximum.
Das Six-Pack („Waschbrettbauch“)
Das Six-Pack ist hauptsächlich als Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) bekannt. Um beeindruckende Bauchmuskeln aufzubauen, musst du diesen Muskel effektiv trainieren und ergänzend auch die umliegenden Bauchmuskeln.
Für den Anfang empfehle ich dir an 3-5 Tagen die Woche deine Bauchmuskeln zu trainieren. Hier sind ein paar der besten Übungen.
Übung Nr. #1: Crunches am Kabelzug
Meine Lieblingsübung: Vielleicht denkst du: „Ich möchte keine Gewichte nutzen um meine Bauchmuskeln zu trainieren. Ich möchte, dass sie definiert sind und nicht massiv.“
Die Wahrheit ist, dass Bauchmuskeln sehr dünnes Muskelgewebe sind, welches nicht die Struktur hat, um extreme Proportionen anzunehmen. Zusätzliches Gewicht zu nutzen ist eine gute Möglichkeit, um Muskelhypertrophie zu erzielen, womit letztendlich deine Bauchmuskeln hervorstechen.
Um diese Übung auszuüben, benötigst du ein Seil (oder eine gerade Stange), die du oben am Kabelzug befestigst.
- Knie dich in hin und halte das Seil (oder die Stange) hinter deinem Kopf. Krümme deine Brust in Richtung deiner Knie – du kannst entweder so anfangen, wie auf dem obigen Bild oder du gehst so tief herunter, das dein Kopf fast den Boden berührt.
- Du sollst dich nicht vorbeugen und das Gewicht nach unten drücken. Ziehe deine Brust in Richtung deiner Knie und benutze ausschließlich deine Bauchmuskeln dafür.
- Atme langsam aus, während du nach unten gehst. Du wirst die Kontraktionen deiner Bauchmuskeln fühlen.
- Versuche deine gesamte Luft auszuatmen. Dabei wirst du fühlen, wie sich deine Muskeln zusammenziehen und kontrahieren.
Übung Nr. #2: Hängendes Beinheben
Das hängende Beinheben bearbeitet die unteren Bauchmuskeln sowie den Sägemuskel und die schrägen Bauchmuskeln. Die schrägen Bauchmuskeln sorgen für die bekannte V-Form des Oberkörpers.
- Du kannst diese Übung entweder an einer Klimmzugstange machen oder du nutzt Schlaufen als Griffhilfen in die du deine Arme legen kannst.
- Ziehe deine Knie nun nach oben in Richtung deiner Brust. Nutze nur die Kraft aus deinen Bauchmuskeln. Du solltest jetzt deine Muskeln oberhalb deiner Leiste fühlen. Im Gegensatz zu den oberen Muskeln wie du es schon gewohnt bist.
- Nutze ausschließlich die Muskeln deiner Körpermitte. Nur die Beine anheben wird nicht dieselben Resultate erzielen.
- Ziehe deine Knie mit angewinkelten Beinen nach oben. Das Ziel ist es die Übung mit ausgestreckten Beinen zu machen.
Übung Nr. #3: Ab Roller
Die ultimative Übung für dein Six-Pack. Sie beansprucht alle Regionen deiner Bauchmuskeln und sorgt für eine enorme Stärkung deiner Körpermitte.
Dies ist keine Übung für Anfänger - aber sie wird deine Bauchmuskeln in einer Art beanspruchen, in der es Sit-Ups niemals könnten. Die Anstrengung lohnt sich zu 100%.
- Nutze einen Ab Roller oder eine Langhantel.
- Starte in aufrechter Position auf deinen Knien. Rolle nun langsam nach vorne als ob du dich hinlegen würdest.
- Stoppe kurz vor dem Boden.
- Drücke deinen Körper wieder zurück in die Ausgangsposition.
Es klingt einfach. Aber du wirst zu Beginn nicht so weit herunter kommen und deine Position halten können. Gehe nur soweit nach unten wie du deine Position halten kannst und steigere dich von Einheit zu Einheit.
Tipp: Ein kleiner Trick ist auf einer erhabenen Oberfläche zu starten. So kommst du näher an den Boden heran ohne dass es zu schwer wird.
Fazit
Die Bauchmuskeln ermüden nicht so schnell. Deswegen empfehle ich dir 3-5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
Wenn du ein beeindruckendes Six-Pack bekommen möchtest, dann verzichte auf Sit-Ups und trainiere so, dass du deine Bauchmuskeln und umliegenden Muskeln richtig stimulierst.
Damit deine harte Arbeit auch sichtbar wird überprüfe deine Diät um Körperfett zu verlieren ... so baust du in kurzer Zeit eine beeindruckende Bauchmuskulatur auf.
