Ausführung von Kurzhantel-Flyes | Vorteile & Technik
Es ist dein Lieblingstag der Woche - internationaler Brusttag!
Aber bevor du direkt zum Bankdrücken gehst, werden wir dir einen anderen Weg zeigen, um alle Muskeln in deiner Brust anzusprechen - Fliegende mit der Kurzhantel bzw. Kurzhantel-Flyes.
- Was sind Kurzhantel Flyes?
- Die Vorteile von Fliegenden mit der Kurzhantel und Muskeln, die dabei gezielt eingesetzt werden
- Wie man Fliegende mit der Kurzhantel durchführt
- Variationen von Kurzhantel Flyes und Alternativen
- Häufige Fehler und wie man sie behebt
Was sind Kurzhantel Flyes?
Fliegende mit der Kurzhantel, ein Favorit des Bodybuildings, sind eine Isolationsübung und sie werden normalerweise nach Grundübungen, wie dem Bank- oder Schrägbankdrücken, durchgeführt. Kurzhantel Flyes gelten als der perfekte Trainingsabschluss und als eine gute Möglichkeit, sich nach vielen Pressübungen nochmal gezielt auf deine Brust zu konzentrieren.
Zudem musst du bei den Kurzhantel Flyes nicht so schwer heben, wie bei anderen Übungen - diese schließen dein Training normalerweise mit niedrigerem Gewicht ab. Konzentriere dich stattdessen bei jeder einzelnen Wiederholung auf die Form und das Aktivieren deiner Zielmuskulatur.
Wenn du eine größere, gut geformte Brust mit eindrucksvoller Brustteilung aufbauen möchtest, dann sind Fliegende mit der Kurzhantel ein Muss für deine Trainingsroutine.
Die Vorteile von Fliegenden mit der Kurzhantel und Muskeln, die dabei gezielt eingesetzt werden
Während der Hauptfokus von Kurzhantel Flyes auf deiner Brust liegt, zielt diese Übung auch auf Muskeln in deinen Schultern, Rücken und Armen ab, die dazu dienen, das Gewicht während der Übung zu stabilisieren.
Fliegende mit der Kurzhantel wirken auf beide Brustmuskeln, auf den größeren Pectoralis Major und den kleineren Pectoralis Minor, die, wenn sie vollständig entwickelt sind, zu einer eindrucksvollen Teilung der Brust führen, nach der die meisten Sportler streben.
Eine stärkere Brust verbessert nicht nur deinen Körper, sondern hilft dir auch bei täglichen Aktivitäten und verbessert deine sportliche Leistung.
Wie man Fliegende mit der Kurzhantel durchführt
Es ist wichtig, Kurzhantel Flyes mit der richtigen Form und Technik durchzuführen, damit du die richtigen Muskeln anvisierst. Wenn du diese Schritte verfolgst, kannst du nichts falsch machen.
- Setz dich auf eine flache Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die auf deinem Oberschenkel ruht (Die Handflächen sollten einander zugewandt sein).
- Beuge dich langsam zurück, bis du flach auf der Bank liegst. Die Kurzhantel sollte in der Nähe deiner Brust bleiben.
- Sobald du flach liegst, drücke die Hanteln über deine Brust. Das ist deine Ausgangsposition.
- Mit einer leichten Beugung der Ellenbogen senke deine Arme seitlich, bis du eine Dehnung in deiner Brust spürst, ab. Die Hanteln sollten an beiden Seiten auf gleicher Höhe mit der Brust sein.
- Bringe die Arme wieder in die Ausgangsposition und drücke deine Brustmuskeln zusammen. Denke daran, deine Arme während der gesamten Bewegung ruhig zu halten.
- Lasse die Kurzhanteln sich nicht berühren, wenn du sie oben zusammenführst, aber halte für eine Sekunde die kontrahierte Position. Wiederhole die Bewegung für die Anzahl der Wiederholungen, die du benötigst.
Ein Spotter kann für zusätzliche Unterstützung hinzugezogen werden, wenn du sie benötigst. Denke aber daran, dass du bei dieser Übung nicht schwer heben musst.
Wenn du deine Arme benutzt, um das Gewicht anzuheben, anstatt deine Brust, dann musst du dein Gewicht verringern; denn es geht um die Technik und die richtige Form.
Variationen von Kurzhantel Flyes und Alternativen
Wenn es um Bewegung geht, ist es wichtig, den Körper herauszufordern und ihn zu stärken. Anstatt nur das Gewicht deiner üblichen Brustübungen zu erhöhen, probiere doch einfach mal unsere Varianten aus. Das wird auch dazu beitragen, dass dein Training interessant bleibt und dir dabei helfen, den Fortschritt zu sehen, den du suchst.
Pec Dec- bzw. Butterfly- Maschine
Die meisten Fitnessstudios haben eine Maschine für Fliegende oder eine "Pec Dec" bzw. Butterfly-Maschine, die bei den Besuchern sehr beliebt ist - wie du vielleicht schon mitbekommen hast.
Die Pec Dec Maschine imitiert die Kurzhanteln bei den Kurzhantel Flyes, und da du das Gewicht nicht stabilisieren musst, sollte die Übung einfacher durchzuführen sein.
Um die Maschine zu benutzen, greife einfach an den Griffen und drücke das Gewicht nach innen, indem du deine Hände zusammenbringst. Als Hilfestellung kannst du deine Fingerspitzen am Ende jedes Zusammendrückens berühren. Diese Maschine kann eine großartige Alternative sein, wenn du Extra-Wiederholungen schaffen möchtest - da das bei den Fliegenden mit den Kurzhanteln schwieriger sein kann.
Bank Cable Fly
Eine weitere gute Option, um dein Training abwechslungsreich zu gestalten, sind Bank Cable Flyes. Sie sind eine der besten Brustübungen, um deine Muskeln während der gesamten Bewegung aktiviert zu halten.
Stelle die Bank direkt in der Mitte der Kabelmaschine auf und nehme die Griffe in die Hand. Lege dich nach hinten und halte deinen Rücken flach auf der Bank. Behalte eine leichte Krümmung in deinen Ellenbogen und senke deine Arme zu deinen Seiten hin ab, wobei du auf Brusthöhe stoppst. Spanne deine Brustmuskeln auf dem Weg zurück nach oben an und wiederhole diese Bewegung.
Bosu Ball Fly
Um die Kurzhantel ein wenig herausfordernder "fliegen" zu lassen, versuche, die Fliegenden mit der Kurzhantel auszuführen, während du dich auf einen Bosu-Ball legst - dies wird deine Koordination und die Kraft deiner Körpermitte testen.
Diese Übung wird dir bei deiner Koordination und dem Aufbau der Core-Kraft helfen, denn du musst alles so stabil wie möglich halten und das Heben des Gewichts kann eine große Herausforderung sein.
Wenn du auf dem Bosu-Ball bist, dann versuche, deinen Körper gerade zwischen Knien und Schultern, deinen Kopf und deinen oberen Rücken gegen die Seite des Bosu-Balls und deine Füße flach auf dem Boden zu halten.
Um diese Bewegungen noch schwerer zu machen, versuche einfach, dein Gewicht im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Flyes am Kabelzug im Stehen
Stelle dich vor die Kabelmaschine. Du solltest in der Lage sein, die Startposition zu halten, während die Kabel die Spannung der Maschine halten. Spanne die Körpermitte und deine Gesäßmuskulatur an - und achte auf eine gute Körperhaltung mit neutraler Wirbelsäule und Nacken.
Führe die Kabel mit leicht angewinkelten Armen bis vor die Brust, auf Höhe der Brustwarzen, und führe die Hände vor sich zusammen. Berühre die Hände nicht, sondern halte lediglich die Spannung.
Um eine dieser Bewegungen schwieriger zu machen, versuchst du einfach, schwerere Gewichte hinzuzufügen, die Sätze oder Wiederholungen zu erhöhen oder die Ruhezeit zu verkürzen. Alles zu seiner Zeit, versteht sich.
Häufige Fehler und wie man sie behebt
Nicht die Arme komplett durchdrücken
Achte darauf, dass du deine Ellenbogen gebeugt hältst. Du solltest deine Arme nie ganz ausstrecken, da dies das Gewicht auf deine Ellenbogen und Schultergelenke verlagert, was wiederum deine Verletzungsgefahr erhöht.
Halte eine leichte Beugung der Ellenbogen während der gesamten Übung ein, um deine Brust vollständig zu aktivieren.
Überdehnung
Die Kurzhanteln bei der Ausführung der Übung zu weit nach unten zu lassen und so deine Arme zu überdehnen, kann möglicherweise Verletzungen verursachen und die Arbeit, die deine Brustmuskulatur leisten muss, verringern.
Lasse deine Ellenbogen aus diesem Grund nicht zu weit fallen, wenn du dich in der Ausgangsposition befindest - sie sollten stets in einer Linie mit deinem Oberkörper bleiben, wenn du auf der Bank liegst.
Wähle das richtige Gewicht
Du musst nicht annähernd so schwer heben wie bei anderen Brustübungen. Diese Übung ist nicht für Ego-Lifting geeignet.
Wähle ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, das nicht zu leicht oder zu schwer ist - finde heraus, was das Richtige für dich ist.
Take Home Message
Fliegende mit der Kurzhantel oder auch Kurzhantel Flyes werden meist unterschätzt und oft übersehen. Sie sind genauso wichtig wie das flache Bankdrücken, wenn du eine gut geformte Brust haben möchtest, die mit einer gewissen Masse perfekt deine T-Shirts ausfüllt. Es ist die optimale Abschlussübung für dein Brusttraining.
Denke daran, das Gewicht im Vergleich zu deinen anderen Brustübungen gering zu halten - lass dein Ego zu Hause.
Eine stärkere Brust wird nicht nur deinen Körper verbessern, sondern auch bei täglichen Aktivitäten helfen und deine sportliche Leistung unterstützen.
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