Ernährung

Das 1:3 Verhältnis bei Training und Ernährung

Du solltest das MyProtein-Motto kennen: Fuel That Ambition. Vor und nach einem Killer-Workout, solltest du gewährleisten, dass dein Körper richtig versorgt wird, hinsichtlich deiner Gesundheits- und Fitness-Ziele.

Dies ist spezifischer als dir möglicherweise bewusst ist. Als Faustregel empfehlen viele Experten ein 1:3 Verhältnis von Proteinen zu Kohlehydraten um zu gewährleisten, dass du bekommst, was du benötigst. Aber worin liegt dabei genau die Logik und wie kannst du gewährleisten, dies zu bekommen?

 


Das 1:3 Verhältnis bei Training und Ernährung


 

Training und Ernährung


 

Zu Beginn, eine richtige Versorgung vor und nach dem Training sind integral hinsichtlich dessen, dass dein Stoffwechsel arbeitet, wie er sollte, so dass deine Muskeln die Energie erhalten, welche sie benötigen, um stärker zu werden und sich zu entwickeln bzw. zur Regeneration von der Belastung. Die richtige Versorgung hilft bei der Leistungsoptimierung, bei der Fettverbrennung und Erhöhung der Muskelmasse. Wenn du nicht die richtigen Nährstoffe zuführst, ist dies wie Diesel in einen Benzinmotor zu tanken und hat schlussendlich einen negativen Effekt auf dein Training- egal wie positiv deine Bemühungen und Absichten sind.

Du bist dir des 1:3-Verhältnisses bei deinen Essensportionen aus Fleisch und Gemüse bewusst, mit dem Fleisch als Proteinquelle und dem Gemüse zur Unterstützung der Energiereserven. Dieses Verhältnis ist am effektivsten hinsichtlich der Glykogen-Resynthese. Laut der Iowa State University benötigt es um die 90 Minuten Low-Intensity-Training bis zur Erschöpfung der Glykogen-Speicher. Diese Speicher werden in Energie umgewandelt, welche deine Muskeln versorgt und später bei der Regeneration hilft. Ohne dies geht dir die Energie aus.

Während des Trainings bewirkt eine erhöhte Freisetzung kataboler Hormone einen Abbau der Muskel- und Proteinspeicher. Dies ist der Grund, weshalb du gewährleisten solltest, genügend Protein im Körper zu haben um effizient trainieren zu können- bei Bodybuildern wird ein Überschuss benötigt.

 


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Kohlehydrate erhalten die Blutglukose-Spiegel während des Trainings und ersetzen das muskuläre Glykogen. Ein niedriger Blutzucker, oder Hypoglykämie ist häufig, wenn Leute ohne ausreichende Kohlehydrate trainieren. Der Punkt bei den Kohlehydraten ist Verhältnis und der richtige Zeitpunkt. Zu viel zu knapp vor dem Training kann in Verdauungsbeschwerden und Schwindel resultieren. Deine Muskeln sind von Schnell-verbrennbaren Kohlehydraten als Treibstoff abhängig. Kohlehydrate verzögern Ermüdung und werden für Protein verwendet, um dich hinsichtlich deiner Ausdauer zu unterstützen.

Bei Kohlehydraten wird beim Krafttraining zu 6g bis 10g pro Kilogramm Körpergewicht geraten sowie 4g bis 2.0g Protein. Dies bezieht weder Fette noch die Flüssigkeitsversorgung mit ein, welche ebenso unabdingbar für Regeneration und Kraftaufbau sind.

Du kannst die benötigten Proteine und Kohlehydrate, wie erwähnt in einer ausgewogenen 1:3-Ernährung als allgemeine Regel erhalten. Hierbei müssen es nicht nur Fleisch und Gemüse sein. Ebenso wie Hühnchen und Fisch, sind auch grüne Bohnen, Joghurt, Beeren, Eier, Käse, Nüsse und Früchte reich an den Nährstoffen, die du benötigst.

 


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An dieser Stelle kommen auch Proteinriegel und Shakes ins Spiel. Proteinmischungen und Formeln kombinieren eine Mischung von Kohlehydraten, Protein und diversen Vitaminen und Nährstoffen um der Intensität und den Zielen deiner Workouts gerecht zu werden. (Die Ambition, welche wir erwähnt haben).

Dein Körper kann Proteinshakes schneller aufnehmen, als du in der Lage bist, Essen vorzubereiten bzw. zu verdauen. Es ist wichtig dein 1:3 direkt nach dem Training zu erhalten. Unser Rat: ersetze keine Mahlzeiten, aber habe beim Training einen Shake zur Hand, sodass du deine Energiespiegel wieder auffüllen kannst, bevor du dich auf den Heimweg machst.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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