Bankdrücken mit der Kurzhantel | die richtige Ausführung & typische Fehler
Jede Form des Trainings hat ihre Vor- und Nachteile, doch ganz besonders die Vorzüge von Kurzhanteln sollte man besser nicht ignorieren! Im Gegensatz zu Maschinen wird der Kurzhantel im Kraftraum oftmals weniger Aufmerksamkeit geschenkt, als sie eigentlich verdient hätte.
Aus diesem Grund haben wir für euch nachfolgend die wichtigsten Vorteile zusammengefasst, die das Training mit Kurzhanteln mit sich bringt; darunter auch das Bankdrücken mit der Kurzhantel.
Balance und Stabilisierung
Das Verwenden von Kurzhanteln fordert ein größeres Maß an Balance und Stabilisierung, sodass sie sich vor allem für funktionales Training eignen. Da sich der Körper, im Vergleich zu Maschinen oder Langhanteln, viel stärker auf eine stabile Haltung konzentrieren muss, stehen deine Muskelfasern unter maximaler Anspannung, wodurch sich deine Form, deine Kraftwerte und dein Gleichgewichtssinn verbessern werden.
Gelenkschonend
Während dem Training mit einer Langhantel ist unsere Bewegungsfreiheit aufgrund der festgelegten Hand/Ellbogen Position beschränkt und in einer ungünstigen Lage für die Gelenke an Schulter und Ellbogen. Bei einer Kurzhantel hingegen sind wir innerhalb der Ausführung freier (und haben einen potentiell höheren Bewegungsradius!). Außerdem erlaubt sie uns, die Form und Technik der Übung individuell an unsere Gelenke anzupassen, sodass wir leichte Gelenkbeschwerden kompensieren können.
Einseitige Belastung
Muskuläres Ungleichgewicht ist ein heute weitverbreitetes Problem, mit dem viele Menschen zu kämpfen haben und sich sowohl auf das Aussehen, als auch auf die körperliche Leistung auswirkt. Um dies zu verhindern, sollte man einseitige Übungen (bei denen nur eine Körperseite beansprucht wird) in den Trainingsplan mit aufnehmen. Kurzhanteln ermöglichen es uns diese Übungen auszuführen und speziell nur eine Seite des Körpers zu trainieren.
Overload Methods
Wenn wir Overload Methods hören, denken wir in erster Linie an Trainingsformen wie Drop- oder Supersätze etc. Natürlich können diese auch mit der Langhantel ausgeführt werde; doch Kurzhanteln erweisen sich hierbei als deutlich praktischer. Eine Langhantel muss zuerst abgebaut, mit den neuen Gewichten beladen, die Verschlüsse aufgezogen und wieder in die richtige Position gebracht werden; eine Kurzhantel ist vergleichsweise viel unkomplizierter!
Das Bankdrücken mit der Kurzhantel ist eine der geläufigsten Übungen, die mit der Kurzhantel ausgeführt werden können; das Aushängeschild schlechthin eines jeden Brusttrainings und wirkt bilateral. Bei dieser Verbundübung wird vor allem der große Brustmuskel (Pectoral Major) beansprucht, während der Trizeps und der vordere Deltamuskel (Anterior Deltoids) als Hilfsmuskel arbeiten.
Nachfolgend findest du eine Schritt für Schritt Anleitung, um diese Übung zu meistern
Die Vorbereitung
- Setz dich auf eine Bank und umgreife beide Kurzhanteln, während sie auf deinem Oberschenkel liegen.
- Atme ein und mit Hilfe deiner Oberschenkel und ein wenig Schwung lehnst du dich zurück und beförderst beide Kurzhanteln gleichzeitig auf deine Brust.
- Die Hanteln sollten jetzt an der Seite deiner Brust liegen und dein Ellbogen/Unterarm einen 90 Grad Winkel bilden.
- Während der gesamten Übung sollten dein Kopf und Nacken auf der Bank bleiben und keinesfalls abheben. Auf längere Sicht führt dies lediglich zu einer zu stark nach vorne gebeugten Kopfhaltung und erhöht das Risiko einer Kyphose.
Ausführung
- Während du ausatmest, drückst du aus dem Ellbogengelenk heraus die Kurzhantel nach oben. Diese konzentrische Bewegung sollte kraftvoll ausgeführt werden und nur 1-2 Sekunden dauern.
- Bei dieser Bewegung sollten die Kurzhanteln so breit wie möglich gegriffen werden. Je enger der Griff, desto angespannter ist der Trizeps und nimmt dem Brustmuskel Arbeit ab. Es gilt: Ein breiter Griff gleich breite Brust!
- Oben angekommen drückst du deine Brust zusammen und sorgst für die richtige Muskelansteuerung, danach senkst du die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Am obersten Punkt dieser Bewegung steht es dir frei, ob du die Ellbogen durchdrücken möchtest oder nicht. Hierzu gibt es verschiedene Meinungen, die einen sagen, nur so könne kräftetechnisch alles aus Brust/Trizeps herausgeholt werden, während es andere wiederum als unnötige Belastung des Gelenks ansehen. Die Entscheidung liegt ganz bei dir!
Anmerkungen
- Die konzentrische Phase (die Aufwärtsbewegung) sollte in einem Tempo von etwa 1-2 Sekunden, während die exzentrische Phase deutlich langsamer ausgeführt werden sollte
- Das Zurückführen in die Ausgangsposition sollte etwa 3 Sekunden dauern und dabei den gesamten Brustbereich dehnen.
Typische Fehler
Zu schwere Gewichte stemmen
Da die Brust wohl der am häufigsten trainierte Muskel ist, ist dies einer der größten Fehler, den man heutzutage im Fitnessstudio beobachten kann; und auch das Bankdrücken mit der Kurzhantel fordert seine Opfer!
Das Drücken (oder der Versuch) von zu schweren Gewichten wird deinen Fortschritt folgendermaßen behindern: das Verletzungsrisiko steigt, deine Bewegungsfreiheit wird eingeschränkt und aus diesem Grund bist du auch nicht mehr in der Lage alle notwendigen Muskelfasern der Brust anzusteuern und in die Übung einfließen zu lassen. Um dies zu verhindern sind leichtere Gewichte zu empfehlen; erst, wenn du diese beherrscht und die Form perfekt sitzt kannst du das Gewicht steigern.
Schwache Rotatorenmanschette
Eine angerissene Rotatorenmanschette ist eine der häufigsten Verletzungen beim Trainieren der Brust oder des Oberkörpers allgemein. Als Rotatorenmanschette wird eine Gruppe aus 4 Muskeln an der Schulter (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis) bezeichnet und ist an so gut wie jeder drückenden oder ziehenden Übung beteiligt.
Da beim Bankdrücken mit der Kurzhantel indirekt auch der Deltamuskel beansprucht wird, wird auch die Rotatorenmanschette stark belastet und ist so besonders anfällig für Verletzungen. Ganz egal ob es durch eine falsche Technik, Kontrollverlust oder zu viel Gewicht verursacht wird, eine angerissene Rotatorenmanschette ist keine Seltenheit im Kraftraum. Damit es dich nicht auch trifft, solltest du deine Rotaorenmanschette vor der Übung gut aufwärmen. Beispiele hierfür sind: Innenrotation, Außenrotation, Face Pulls, Floor Y Raises.
Ein Hohlkreuz machen
Den Rücken aufbäumen und so in ein Hohlkreuz zu geraten ist einer der häufigsten Fehler beim Brusttraining auf der Bank. Es ist eine beliebte Haltung, da durch das Hohlkreuz die Bewegungsfreiheit eingeschränkt und der Weg, den das Gewicht zurücklegen muss verkürzt wird.
Doch im Endeffekt hindert es dich lediglich daran, (aufgrund des geringeren Bewegungsradius) das Potential deiner Muskelfasern voll auszuschöpfen und erhöht das Risiko auf eine Verletzung am unteren Rücken. Außerdem, wie bereits beim Kurzhanteldrücken erwähnt wurde, muss diese Übung stabil und kontrolliert ausgeführt werden. Ein Hohlkreuz nimmt dir die nötige Grundlage und Stabilität sie richtig auszuführen und kann ernste Verletzungen verursachen.
Ohne Spotter trainieren
Wie bei jeder anderen freien Übung stellt auch diese ein gewisses Risiko dar, da du nun mal gegen die Schwerkraft ankämpfen musst! Ein Spotter kann dich gleich mehrfach unterstützen, indem er dir bei den letzten Wiederholungen hilft, dich bei der Übung sicherer fühlen lässt, deine Technik beobachtet; doch in erster Linie sind Spotter dazu da, dir das Gewicht abzunehmen, wenn du dieses nicht mehr kontrollieren kannst. Anstatt die Hanteln auf deine Brust fallen lassen zu müssen, kann dein Spotter sie dir ganz einfach aus den Händen nehmen!
Kopf und Nacken anheben
Ganz egal ob man während der Übung auf die Brust starrt, die Hanteln im Auge behält oder es aus reiner Gewohnheit geschieht; den Kopf zu heben (sei es nun beim Training mit der Kurz-oder Langhantel) ist ein Fehler, dem man sich bewusst sein und dementsprechend vermeiden sollte! Das Anheben des Kopfes wirkt sich negativ auf deine Körperhaltung aus, kann Schmerzen im Nacken verursachen und sogar eine sogenannte „Kyphose“ (eine starke Wölbung des Rückens, die sich zu einem Buckel entwickeln kann) hervorrufen.
Du möchtest mehr über das Training mit leichteren Gewichten erfahren? Dann lies dir auch diesen Artikel durch.
