Bizeps und Trizeps: Die 6 besten Übungen für das Arm-Training

• Die Anatomie der Oberarme
• Trizeps Dips
• Trizeps Pushdown am Seilzug
• Überzüge mit der Kurzhantel
• Preacher Curl
• Reverse Cable Curls
• Hammer-Curls mit der Kurzhantel
• Abschließende Worte

Damit du es soweit schaffst und dir eine Muskulatur erarbeiten kannst, die Aussenstehende in Erstaunen versetzt, ist es zuerst einmal notwendig, dass du beteiligten Muskeln  – die du trainieren wirst – ein wenig besser kennenlernst. Es kann selbstverständlich auch nicht schaden ihre Funktion in dieser überaus interessanten Gesamtgleichung zu erfahren.

Der Bizeps

Der Trizeps

Wie der Name bereits vermuten lässt, verfügt der Trizeps über drei Köpfe („tri“ kommt ebenfalls aus dem Lateinischen und steht für „drei“), nämlich einen langen Kopf, einen kurzen Kopf und einen medialen Kopf. Und wenn Bi- und Trizeps die Hauptmuskulatur des Oberarms bildet und nur ein Drittel des Volumens auf den zweiköpfigen Muskel entfällt, lautet die logische Schlussfolgerung, dass der Rest des Arms – also rund 2/3 – auf den Trizeps entfallen. Alleine daran sollte deutlich werden, dass die Strategie, bei der man sich voll und ganz auf das Bisepstraining fokussiert, um die Arme massiv zu entwickeln, nicht ganz aufgehen kann.

https://www.youtube.com/watch?v=OMLZDzKtt_U

Wenn es darum geht Fleisch auf den Trizeps zu bekommen, führt eigentlich kein Weg an Dips, der Königserhebung für den dreiköpfigen Armmuskel, vorbei.

Trizeps Pushdown - Die Übungsausführung

1. Stelle dich aufrecht hin und neige den die Körpermitte leicht nach vorne. Nimm das Seil mit beiden Händen an je einer Seite in die Hand, so dass die Handinnenflächen zueinander zeigen.
2. Sorge dafür, dass während der Übung eine permanente Spannung auf dem Trizeps herrscht. Ziehe das Seil kontrolliert zu deinen Oberschenkeln runter, wobei sich die jeweiligen Seiten der Seile aufteilen, je weiter unten du ankommst. Dies ist auch die Bewegung, bei der du ausatmest.
3. Klemm die Arme weitestgehend an der Seite ein, so dass diese eng am Körper anliegen und du nicht in Versuchung kommst Schwung bei der Übungsausführung zu holen – sorge dafür, dass der Trizeps die gesamte Arbeit übernimmt. Das letzte Stückchen vom Weg wird durch den Unterarm vollendet.
4. Halte die Position für mindestens 2 weitere Sekunden, ehe du das Seil langsam in die Ursprungssituation wieder zurückbewegt. Dies ist die Bewegung, bei der du einatmest.
5. Repeat.

Überzüge mit der Kurzhantel - Die Übungsausführung

1. Entweder stellst du dich schulterweit hin oder setzt dich entsprechend auf eine aufgerichtete Bank. Halte die Kurzhantel mit beiden Händen und hebe sie vorsichtig über deinen Kopf, indem du beide Arme gerade ausstreckst.
2. Achte darauf, dass die Hantel gut in den Händen liegt und justiere zur Not noch einmal nach. Ein guter Grip ist hierbei entscheidend, da es sonst zu unschönen Unfällen kommen kann, wenn dir die Hantel aus den Pfoten rutscht. Die Daumen sollten um den Hantelgriff herum platziert werden und das Gewicht ruht in den Handflächen.
3. Senke die Kurzhantel langsam ab, indem du den Arm beugst und achte darauf, dass die Ellbogen stabilisiert sind. Jetzt sollte sich die Spannung in der Zielmuskulatur bemerkbar machen, die mit jedem weiteren Absenken stärker ausfällt. Beuge die Hantel soweit, bis die deine Unterarme am Bizeps anliegen. Dies ist auch die Bewegung, bei der du einatmest.
4. Verharre für wenige Augenblicke in dieser Position, ehe du die Hantel langsam und kontrolliert wieder anhebst und bis zur Ausgansposition bringst. Dies ist die Bewegung, bei der du ausatmest.
5. Repeat.

1. Lege die Oberarme entsprechend auf das Preacher Pad (die Schrägbank) und rücke soweit nach vorne, dass du mit der Brust dagegen drückst. Die Handfläche zeigt bei dieser Übung nach vorne, sofern du eine Kurz- oder Langhantel bzw. den Zugturm benutzt und sie sollten ein wenig nach innen geneigt sein, wenn du mit der SZ-Stange trainierst. Wenn du nur einarmig trainierst, kannst du den anderen Arm auf der Preacher-Bank abstützen.
2. Sind Brust und Arme erstmal am Platz, hältst du das vorgesehene Gewicht etwa eine Schulter weit von dir entfernt.
3. Je nach Übungsvariante beginnst du damit das Gewicht langsam abzusenken. Konzentriere dich dabei auf eine intensive Dehnung der Bizepsmuskulatur. Dies ist die Bewegung bei der du einatmest.
4. Halte die Spannung und beginne nun damit, das Gewicht langsam und kontrolliert anzuheben. Sorge dafür, dass du die Spitzenkontraktion betonst und am Ende noch den entsprechenden Bizeps-Squeeze anbringst – es darf ruhig brennen! Halte diese Position für 1-2 Sekunden, ehe du die Hantel wieder absenkst.
5. Repeat.

Reverse Cable Curls - Die Übungsausführung

1. Stelle dich aufrecht vor den Zugturm hin und befestige den Griff deiner Wahl am unteren Zug. Greife die Stange nun etwa schulterweit mit einem Obergriff.
2. Die Ellbogen werden, wie auch beim Trizeps Pushdown, eng am Körper gehalten, während die Arme zu Beginn noch ausgestreckt sind. Atme ein, sobald du die Stange in Richtung deines Kopfes curlst. Idealerweise bewegst du die Stange, nur mit Hilfe deiner Vorderarme, bis auf das Schulterniveau.
3. Halte die Spitzenkontraktion für 1-2 Sekunden und sorge für den entsprechenden Bizeps-
4. Senke nun die Stange langsam und kontrolliert über eine Kadenz von 3-4 Sekunden ab.
5. Repeat.

Hammer-Curls - Die Übungsausführung

1. Stell dich zunächst aufrecht hin und sorge dafür, dass dein Core entsprechend angespannt wird (was bei der Stabilisation erheblich weiterhilft). Nimm eine Kurzhantel in die Hand und halte sie auf einer Linie mit dem Rest des Körpers (Die Handflächen zeigen nach innen).
2. Atme ein, während du den Bizeps von einer Seite kontrahierst und die Kurzhantelstange nach vorne curlst, bis sie das Schulter-Level erreicht hat. Denk dran, dass sich die Oberarme am Körper befinden sollen und die eigentliche Arbeit nur über das Anheben der Unterarme erfolgt.
3. Auch hier darf ein kurzer, aber betonter Squeeze nicht fehlen, bevor du das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition zurückfuhrst.