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Bizeps und Trizeps: Die 6 besten Übungen für das Arm-Training

Seien wir doch mal ehrlich: Sehr viele Männer beginnen mit dem Kraftsport und Muskelaufbau, weil sie keine Lust mehr auf Spaghettiarme haben und am liebsten einen gut ausgeprägten und wohl proportionierten Bizeps ihr eigen nennen möchten – und es ist auch sehr wahrscheinlich, dass die erste Bewegung, die jemals instinktiv mit einer Kurzhantel durchgeführt hast, ein sogenannter „Curl“ war.

Die Männerwelt besitzt eine natürliche Faszination für einen starken Oberarm und voluminösen Bizeps. Gleichzeitig wissen allerdings viele Trainierende nicht, wie man trainieren muss, um überzeugende Resultate zu erreichen – irgendwann erreichen sie ein Wachstumsplateau, an dem für sie Schluss ist.

Dies ist der Moment, wo du viele Studiobesucher dabei beobachten kannst, wie sich sich stundenlang einer stumpfsinnigen Curl-Routine hingeben: Und wenn sie nicht gestorben sind, dann curlen sie noch heute…! Das wäre ja alles kein Problem, wenn es denn wenigstens die gewünschten Resultate bescheren und die mühevolle Arbeit irgendwie rechtfertigen würde. Das Ergebnis ist mehr als oft ernüchtern und die berühmt-berüchtigten Gains am Ärmel stellen sich nicht ein.

Innerhalb dieses Artikels werden wir die unterschiedliche Muskel des Oberarms näher in Augenschein nehmen und dir gleichzeitig die 6 besten Übungen (inklusive praktischer Anweisung) für den Aufbau eines imposanten Bizeps und Trizeps präsentieren

Die Anatomie der Oberarme

Bizeps und Trizeps: Die 6 besten Übungen für das Arm-TrainingDamit du es soweit schaffst und dir eine Muskulatur erarbeiten kannst, die Aussenstehende in Erstaunen versetzt, ist es zuerst einmal notwendig, dass du beteiligten Muskeln  – die du trainieren wirst – ein wenig besser kennenlernst. Es kann selbstverständlich auch nicht schaden ihre Funktion in dieser überaus interessanten Gesamtgleichung zu erfahren.

Grundsätzlich besteht der Oberarm aus zwei bekannten Muskeln, von denen du bereits das eine oder andere Mal gehört haben wirst:

 

Der Bizeps

 

Dein Bizeps setzt sich aus dem langen (äußeren) und dem kurzen (inneren) Kopf zusammen – deswegen heißt er im Übrigen Bizeps. „Bi“ kommt aus dem Lateinischen und heißt so viel wie „zwei“). Was die meisten nicht wissen: Er macht nur ungefähr 1/3 des Armes aus.

 

Der Trizeps

 

Bizeps und Trizeps: Die 6 besten Übungen für das Arm-TrainingWie der Name bereits vermuten lässt, verfügt der Trizeps über drei Köpfe („tri“ kommt ebenfalls aus dem Lateinischen und steht für „drei“), nämlich einen langen Kopf, einen kurzen Kopf und einen medialen Kopf. Und wenn Bi- und Trizeps die Hauptmuskulatur des Oberarms bildet und nur ein Drittel des Volumens auf den zweiköpfigen Muskel entfällt, lautet die logische Schlussfolgerung, dass der Rest des Arms – also rund 2/3 – auf den Trizeps entfallen. Alleine daran sollte deutlich werden, dass die Strategie, bei der man sich voll und ganz auf das Bisepstraining fokussiert, um die Arme massiv zu entwickeln, nicht ganz aufgehen kann.

Damit deine Arme nun den maximalen Wachstumsimpuls erhalten, musst du sicherstellen, dass jeder der Köpfe seine Portion an intensiver Belastung mit der richtigen Übung erhält. Das hirnlose Curlen stellt allerdings, entgegen populärer Behauptungen, nicht zur geheimen Formel für einen brachialen Arm.

Wenn dein Ziel also darin besteht die Arme zum Wachsen zu bringen, solltest du nun ganz genau aufpassen, denn mit diesen 6 Trainingsübungen, sorgst du dafür, dass jeder Kopf der Armmuskulatur den nötigen Wachstumsreiz bekommt, der ihm meiner Meinung nach zusteht. Dein Fokus sollte hierbei natürlich auf der Entwicklung des Trizeps liegen, da es hier am meisten zu gewinnen gibt.

1. Trizeps Dips

Bizeps und Trizeps: Die 6 besten Übungen für das Arm-TrainingWenn es darum geht Fleisch auf den Trizeps zu bekommen, führt eigentlich kein Weg an Dips, der Königserhebung für den dreiköpfigen Armmuskel, vorbei.

Diese Übung wird mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt und bieten den entscheidenden Vorteil, dass sie den Körper dazu zwingt ein unglaublich schweres Gewicht zu bewegen – dies bedeutet nichts anderes, als dass eine ganze Bandbreite an weiteren Muskeln zur Bewältigung der Last beteiligt werden, auch wenn dem Trizeps bei einer korrekten Ausführung sehr viel abverlangt wird – was zu einer hohen Muskelfaserrekrutierung führt.

Der Trizeps wird durch Dips umfassend trainiert, d.h. dass alle drei Muskelköpfe auf einmal mit einem Gewicht belastet werden, dass du beim besten Willen mit keiner einzigen Isolationsübung für den Trizeps erreichen wirst (wenn man einmal von Kabelübungen, wo ein Flaschenzug zum Einsatz kommt, absieht).

Derartige Dips sind auf eine vielfältige Art und Weise durchführbar und das auch, wenn dein Studio oder Homegym keine entsprechende Vorrichtung besitzt. Ob du nun zu einem Aerobik-Stepper greifst oder dir mit zwei Hantelbänken behilfst, macht zu Beginn keinen so großen Unterschied. Wenn du erst eine gewisse Körperkraft aufgebaut hast, kannst du mit zusätzlichen Gewichten arbeiten oder typische Dips am Holm (z.B. im Parallelgriff) durchführen. Einige Studios verfügen zu dem eine Trizepsmaschine, die dir dabei helfen kann deinen Trizeps zu formen und an seine Belastungsgrenze zu bringen.


Bizeps und Trizeps: Die 6 besten Übungen für das Arm-Training


Am besten arbeitest du dich von der Maschine zur Bank und dann schließlich zu regulären Dips vor. Ein guter Richtwert für den Anfang liegt bei 2/3 des eigenen Körpergewichts, welches langsam aber stetig nach oben korrigiert wird, sobald du die Technik einigermaßen eingeübt und verinnerlicht hast

2. Trizeps Pushdown am Seilzug

Sofern dir ein Kabelzug zur Verfügung steht, solltest du unbedingt diesen Klassiker – den Trizeps Pushdown am Seil – in dein Repertoire einnehmen: Diese Übung eignet sich hervorragend, um den hinteren und mittleren Kopf des Trizeps zu malträtieren. Diese Schlüsselbewegung sorgt dafür, dass dein Arm diesen vielfach begehrten Hufeisen-Look, den viele Athleten anstreben. Das Seil lässt sich natürlich auch durch einen stabilen, geraden Griff oder den V-Griff substituieren, bei dem du in aller Regel mehr Gewicht bewegen können wirst, als mit dem Seil. Wenn es aber darum geht den Muskel stärker zu isolieren, dann geht nichts über das Rope Attachment, um eine intensivere Kontraktion zu erzielen.

Behalte im Hinterkopf: Trizeps Pushdowns sind keine Übung, die du mit wirklich schweren Gewichten trainierst – wähle ein moderates Gewicht und achte auf eine saubere Technik.


Bizeps und Trizeps: Die 6 besten Übungen für das Arm-Training


Um den Trizeps Pushdown durchzuführen, musst du zunächst das Seil am dafür vorgesehenen Zugturm befestigen (wenn nicht schon passiert).

Trizeps Pushdown – Die Übungsausführung

  1. Stelle dich aufrecht hin und neige den die Körpermitte leicht nach vorne. Nimm das Seil mit beiden Händen an je einer Seite in die Hand, so dass die Handinnenflächen zueinander zeigen.
  2. Sorge dafür, dass während der Übung eine permanente Spannung auf dem Trizeps herrscht. Ziehe das Seil kontrolliert zu deinen Oberschenkeln runter, wobei sich die jeweiligen Seiten der Seile aufteilen, je weiter unten du ankommst. Dies ist auch die Bewegung, bei der du ausatmest.
  3. Klemm die Arme weitestgehend an der Seite ein, so dass diese eng am Körper anliegen und du nicht in Versuchung kommst Schwung bei der Übungsausführung zu holen – sorge dafür, dass der Trizeps die gesamte Arbeit übernimmt. Das letzte Stückchen vom Weg wird durch den Unterarm vollendet.
  4. Halte die Position für mindestens 2 weitere Sekunden, ehe du das Seil langsam in die Ursprungssituation wieder zurückbewegt. Dies ist die Bewegung, bei der du einatmest.
  5. Repeat.

Empfohlene Satz= und Wiederholungszahl: 5x 12-15 Wiederholungen

Ein letzter Tipp für diese Übung: Bewege die Handgelenke bei Vollendung der Bewegung ein wenig weg vom Körper und ziehe die Seile auseinander – so kannst du eine noch stärke Kontraktion im Trizeps herbeiführen. Achte dennoch darauf, dass die Ellbogen eng am Körper anliegen.

3. Überzüge mit der Kurzhantel

Einer der Gründe, weshalb viele Trainierende bei der Entwicklung ihres Trizeps versagen, liegt darin begründet, weil sie nicht genau wissen wie man den langen Kopf des Trizeps richtig belastet (und damit trainiert).

Unter welchen Umständen wird der lange Kopf stimuliert?  Er dient als Streckmuskel für den Ellbogen und kommt zum Einsatz wenn die Schulter herangezogen oder gedehnt wird – aus diesem Grund muss dieser Teil des Trizeps auch mit Überkopf-Training bearbeitet werden…mit Kurzhantel-Überzügen.


Bizeps und Trizeps: Die 6 besten Übungen für das Arm-Training


Diese Übung kann wahlweise einhändig (alternierend) oder auch beidhändig mit einer Kurzhantel durchgeführt werden. Wenn es dir darum geht Masse auf den Trizeps zu bekommen, dann würde ich dir prinzipiell die beidhändige Version ans Herz legen, da du hier ein höheres Gewicht bei einer guten Dehnung bei der exzentrischen Position der Übung erreichen wirst.

Trizeps-Überzügen können im Sitzen durchgeführt werden, was für eine bessere Stabilisation und Wahrung der Balance sorgt.

Überzüge mit der Kurzhantel – Die Übungsausführung

  1. Entweder stellst du dich schulterweit hin oder setzt dich entsprechend auf eine aufgerichtete Bank. Halte die Kurzhantel mit beiden Händen und hebe sie vorsichtig über deinen Kopf, indem du beide Arme gerade ausstreckst.
  2. Achte darauf, dass die Hantel gut in den Händen liegt und justiere zur Not noch einmal nach. Ein guter Grip ist hierbei entscheidend, da es sonst zu unschönen Unfällen kommen kann, wenn dir die Hantel aus den Pfoten rutscht. Die Daumen sollten um den Hantelgriff herum platziert werden und das Gewicht ruht in den Handflächen.
  3. Senke die Kurzhantel langsam ab, indem du den Arm beugst und achte darauf, dass die Ellbogen stabilisiert sind. Jetzt sollte sich die Spannung in der Zielmuskulatur bemerkbar machen, die mit jedem weiteren Absenken stärker ausfällt. Beuge die Hantel soweit, bis die deine Unterarme am Bizeps anliegen. Dies ist auch die Bewegung, bei der du einatmest.
  4. Verharre für wenige Augenblicke in dieser Position, ehe du die Hantel langsam und kontrolliert wieder anhebst und bis zur Ausgansposition bringst. Dies ist die Bewegung, bei der du ausatmest.
  5. Repeat.

Empfohlene Satz= und Wiederholungszahl: 3x 12-15 Wiederholungen

Ein letzter Tipp für diese Übung: Du kannst die Übung entweder so ausführen, dass die Ellbogen nach außen zeigen. Eine stärkere Betonung erfährst du am Trizeps aber dann, wenn sie nach vorne zeigen – was auch einen besseren Strecht möglich macht.

4. Preacher Curl

Populär geworden ist der Preacher Curl durch Larry Scott, der für seine 50er Oberarme bei einer Körpergröße von nur 1,72m bekannt gewesen ist (daher auch „Scott-Curls“).  Beim Preacher Curl handelt es sich vermutlich um die stärkste Isolationsübung für den Bizeps (was sicherlich daran liegt, dass man bei dieser Übung kaum schummeln kann, um das Gewicht  hochzukriegen).

Der Preacher Curl attackiert den langen Kopf des Bizeps und er ist massgeblich für die Entwicklung des Peaks verantwortlich, der dafür sorgt, dass der Muskel grösser erscheint, als er eigentlich ist.


Bizeps und Trizeps: Die 6 besten Übungen für das Arm-Training


Die Übungsausführung sollte tunlichst mit korrekter und einwandfreier Technik durchgeführt werden. In den meisten Fällen wirst du vermutlich mit einen relativ leichten Gewicht beginnen müssen, wenn du die Übung in dein Repertoire aufnimmst und du darfst auch nicht erwarten, dass du bei dieser Übung Maximalgewichte bewegen wirst.

Konzentriere dich einfach darauf das Gewicht so sauber wie möglich nach oben zu bringen und am Ende noch einen kleinen Squeeze für den Bizeps herauszuholen. Der Preacher Curl kann wahlweise mit Kurz- und Langhantel, sowie SZ-Stange und auch am Kabelturm durchgeführt werden. Nutze einen breiten Griff, um die Betonung auf den kurzen Kopf zu legen. Greife enger, um den langen Kopf stärker in den Fokus zu nehmen.

Damit du den Preacher Curl korrekt ausführen kannst, empfiehlt sich eine entsprechende Schrägbank, die aufgerichtet werden kann (oder bereits ist).

Preacher Curls – Die Übungsausführung

  1. Lege die Oberarme entsprechend auf das Preacher Pad (die Schrägbank) und rücke soweit nach vorne, dass du mit der Brust dagegen drückst. Die Handfläche zeigt bei dieser Übung nach vorne, sofern du eine Kurz- oder Langhantel bzw. den Zugturm benutzt und sie sollten ein wenig nach innen geneigt sein, wenn du mit der SZ-Stange trainierst. Wenn du nur einarmig trainierst, kannst du den anderen Arm auf der Preacher-Bank abstützen.
  2. Sind Brust und Arme erstmal am Platz, hältst du das vorgesehene Gewicht etwa eine Schulter weit von dir entfernt.
  3. Je nach Übungsvariante beginnst du damit das Gewicht langsam abzusenken. Konzentriere dich dabei auf eine intensive Dehnung der Bizepsmuskulatur. Dies ist die Bewegung bei der du einatmest.
  4. Halte die Spannung und beginne nun damit, das Gewicht langsam und kontrolliert anzuheben. Sorge dafür, dass du die Spitzenkontraktion betonst und am Ende noch den entsprechenden Bizeps-Squeeze anbringst – es darf ruhig brennen! Halte diese Position für 1-2 Sekunden, ehe du die Hantel wieder absenkst.
  5. Repeat.

Empfohlene Satz= und Wiederholungszahl: 3x 12-15 Wiederholungen

5. Reverse Cable Curls

Du kennst den normalen Curl am Kabelturm? Dieser geht ganz genau so – nur mit Obergriff (und nicht, wie sonst üblich, im Untergriff). Wie auch bei den meisten anderen Bizepsübungen, so wirst du auch hier keine kolossalen Gewichte bewegen können – das erledigt schon die exzentrische Bewegungsphase, die in gewohnter Manier langsam und kontrolliert durchgeführt wird – den nur so wird der Brachialis ausreichend für Wachstum stimuliert.

Wer oder was ist jetzt der Brachialis? Ganz einfach: Der Brachialis ist der Muskel, der sich außen, zwischen dem Bi- und Trizeps, befindet. Du kannst ihn sehen, wenn du deinen Arm einmal anspannst – die kleine Beule, die an der äußeren Seite herausguckt? Das ist der Brachialis!

Tatsächlich verläuft der Brachialis unter der Bizepsmuskulatur. Durch das Training und Wachstum dieses Muskels sorgst du in letzter Instanz dafür, dass der Bizeps nach oben gedrückt wird. Das ist quasi die etwas hinterlistige Art, um noch ein wenig Masse mehr auf die Arme zu packen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du diese Übung mit einem langsamen exzentrischen Bewegungsablauf durchführst. – denn genau darauf spricht der Brachialis an.

Für die Reverse Cable Curls kannst du entweder einen geraden Griff oder einen gewellten SZ-Griff am Turm verwenden. Der Vorteil des Zugturms bei dieser Übung besteht darin, dass eine konstante Spannung auf der Muskulatur liegt – was beispielsweise bei einer Langhantel nicht der Fall ist.


Bizeps und Trizeps: Die 6 besten Übungen für das Arm-Training


Reverse Cable Curls – Die Übungsausführung

  1. Stelle dich aufrecht vor den Zugturm hin und befestige den Griff deiner Wahl am unteren Zug. Greife die Stange nun etwa schulterweit mit einem Obergriff.
  2. Die Ellbogen werden, wie auch beim Trizeps Pushdown, eng am Körper gehalten, während die Arme zu Beginn noch ausgestreckt sind. Atme ein, sobald du die Stange in Richtung deines Kopfes curlst. Idealerweise bewegst du die Stange, nur mit Hilfe deiner Vorderarme, bis auf das Schulterniveau.
  3. Halte die Spitzenkontraktion für 1-2 Sekunden und sorge für den entsprechenden Bizeps-
  4. Senke nun die Stange langsam und kontrolliert über eine Kadenz von 3-4 Sekunden ab.
  5. Repeat.

Empfohlene Satz= und Wiederholungszahl: 5x 12-15 Wiederholungen

6. Hammer-Curls mit der Kurzhantel

Kommen wir zur sechsten und letzten hier empfohlenen Übung, um das Set komplett zu machen. Natürlich dürfen an dieser Stelle die klassischen Hammer-Curls mit der Kurzhantel nicht fehlen, wenn es darum geht einen großen Bizeps zu schmieden.

Traditionsgemess werden normale Curls so absolviert, dass die Handflächen nach innen zeigen. Im Falle der Hammer-Curls sieht das Ganze so aus, dass die Handflächen ebenfalls nach innen – in Richtung Torso – weisen. Und dort bleiben sie auch während der gesamten Übung.

Diese Übung ist schon alleine für sich so effektiv, weil hier wesentlich höhere Gewichte bewältigt werden können, als beim Standard-Kurzhantel-Curl. Und das hilft dir schlussendlich dabei – neben dem Bizeps = auch den Brachioradialis und die Unterarmmuskulatur zu aktivieren. Das heißt, dass du gleich zwei Muskel in einer Übung trainierst.


Bizeps und Trizeps: Die 6 besten Übungen für das Arm-Training


Du kannst und sollst schwerere Gewichte verwenden, als beim klassischen Curl mit der Kurzhantel. Die vorherigen 2 Bizepsübungen sind diejenigen, bei denen du dein Ego zu Hause lassen und strikt auf die Technik achten solltest, so dass du aus der Bewegung möglichst viel herausholen kannst. Bei den Hammer-Curls ist dies ein wenig anders und hier sollst du dich auch ein wenig verausgaben und auf dem Weg zu 8-12 Wiederholungen  ruhig kämpfen.

Starte mit leichteren Gewichten um festzustellen, wie deine Tagesform ist und um die richtige Tonnage zu finden.

Hammer-Curls – Die Übungsausführung

  1. Stell dich zunächst aufrecht hin und sorge dafür, dass dein Core entsprechend angespannt wird (was bei der Stabilisation erheblich weiterhilft). Nimm eine Kurzhantel in die Hand und halte sie auf einer Linie mit dem Rest des Körpers (Die Handflächen zeigen nach innen).
  2. Atme ein, während du den Bizeps von einer Seite kontrahierst und die Kurzhantelstange nach vorne curlst, bis sie das Schulter-Level erreicht hat. Denk dran, dass sich die Oberarme am Körper befinden sollen und die eigentliche Arbeit nur über das Anheben der Unterarme erfolgt.
  3. Auch hier darf ein kurzer, aber betonter Squeeze nicht fehlen, bevor du das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition zurückfuhrst.

Empfohlene Satz= und Wiederholungszahl: 3x 12-15 Wiederholungen

Abschließende Worte

In aller Regel dürften die Übungen bekannt sein – entscheidend ist, ob man sie auch korrekt und wohl dosiert einsätzt. Statt stundenlangem Curlen tust du gut daran mit ein wenig Sinn und Verstand zu trainieren und dich auf die korrekte Ausführung und das richtige Muskelgefühl zu konzentrieren.

 

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