Calisthenics: Das Home & Outdoor Workout, welches du überall durchführen kannst
Körpergewichtstraining ist seit einigen Jahren vermehrt in Mode gekommen. Immer mehr Apps und Videos werden entwickelt, um dir dabei zu helfen, dein Training zu planen und dir zu zeigen, wie du bei deinen Bewegungen vorankommen kannst.
Es ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, deinen Körper in Form zu bringen. Deinen eigenen Körper in allen verschiedenen Bewegungsebenen zu kontrollieren, ist äußerst wichtig dafür, dass er bestmöglich funktioniert und tagtäglich gesund bleibt. Außerdem sind Handstände ein großartiger Partytrick!
Ich tendiere dazu, die Finger von dem Begriff "funktionales Training" zu lassen, da alles irgendwie funktional sein kann, wenn es einem direkten Zweck dient. Der Begriff ist für die meisten Leute an dieser Stelle hochgradig anwendbar, da funktionales Training Core-Stärke und Haltung in einer Gesellschaft aufbauen kann, die schon viel zu lange an Schreibtischarbeit und bequemem Reisen kleben geblieben ist.
Wenn du jemals jemanden gesehen hast, der versucht hat, einen Handstand mit schwacher Haltung oder schwacher Rumpfkraft auszuführen, wirst du festgestellt haben, dass es einfach nicht funktioniert. Daher ist hier eine Trainingseinheit, die buchstäblich jeder ausprobieren und entweder beginnen oder auf dem Weg zur Calisthenics-Herrlichkeit voranschreiten kann.
Diese Trainingseinheit enthält nicht nur einige großartige Bewegungen, die du absolut überall ausführen kannst, sondern du könntest sogar in der Lage sein, damit zu beginnen, sie weiterzuentwickeln und sie in deine Fitnessstudio-Einheiten einzupassen. Ihre wahre Schönheit besteht darin, dass du jede dieser Übungen überall dort ausführen kannst, wo du deine Arme schwingen kannst – ob das nun im Park ist oder zu Hause.
Alles, was du brauchst, ist ein Step Up, eine Wand und irgendeine Art von Stange (wenn du eine finden kannst). Bei der nachfolgenden Trainingseinheit geht es komplett um Fortschritt, nicht zwangsläufig um die Menge an Gewicht, die du bewegst, wie bei einer Einheit im Fitnessstudio. Du kannst diesen erreichen, indem du die Bewegung verlangsamst und mehr Kontrolle ausübst oder indem du mehr ununterbrochene Wiederholungen absolvierst.
- Liegestütze
- Pistol Squats
- Handstand-Wandlauf
- Bärengang
- Rudern mit dem Körpergewicht
- Kosaken-Ausfallschritt
- Wrestler-Drehungen
- Burpee
- Beispiel-Workout
1. Liegestütze
Eine klassische Übung und eine großartige Möglichkeit, Arme, Schultern, Brust und Core zu trainieren.
Der Schwerpunkt sollte darauf liegen, deine Schulterblätter zusammen und deinen Core angespannt zu halten, um deinen Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln (oder Knien, wenn du diese Progression gebrauchst) flach zu halten. Lasse deine Ellenbogen nahe am Körper, so dass sich deine Hände direkt unterhalb deiner Schultern befinden.
2. Pistol Squats
Dies ist eine absurd schwierige Übung, wenn es darum geht, sie flüssig zu absolvieren. Daher sind hier ein paar Möglichkeiten, um dich bis zum vollen Umfang heraufzuarbeiten.
Starte zuallererst zur Seite ausgerichtet auf einem Step und beginne die Bewegung, indem du das hängende Bein in Richtung des Bodens absenkst. Versuche, dein unterstützendes Knie über deinen Zehen zu halten und hindere deine Hüfte daran, sich nach außen zur Seite zu bewegen. Wenn du besser wirst, kannst du damit beginnen, dein hängendes Bein anzuheben, um den Umfang der Bewegung zu erhöhen.
3. Handstand-Wandlauf
Dies ist ein großartiger Schulter-Kräftiger, der dir dabei helfen wird, dich bis zu einem vollen Handstand hochzuarbeiten. Starte mit Blick von der Wand weg in einer Liegestützposition. Gehe mit deinen Füßen rückwärts die Wand hinauf und benutze deine Hände, um dich zurück und nach oben zu drücken. Versuche, so hoch wie möglich zu kommen, während du deinen Core angespannt hältst und deinen Kopf in Richtung der Wand drückst, anstatt zu versuchen, auf den Boden vor dir zu schauen.
4. Bärengang
Hierfür könntest du ein wenig Platz brauchen, aber du kannst es in einem kleinen Bereich durchführen. Starte in einer Boxposition mit den Händen unterhalb der Schultern und den Knien unterhalb der Hüften.
Aktiviere deinen Core und hebe deine Knie leicht an, während du deine Wirbelsäule parallel zum Boden hältst. Mache einen Schritt nach vorne, indem du eine Hand und den entgegengesetzten Fuß gleichzeitig bewegst.
Fahre fort, dich auf diese Weise mit angespanntem Core zu bewegen und wenn du auch rückwärtsgehen kannst, setze den Pendelverkehr in Gang.
5. Rudern mit dem Körpergewicht
Als das Gegenteil einer Liegestütze trainiert diese Übung deinen Core, deinen Rücken und deine Gesäßmuskeln. Suche dir etwas zu Dranhängen – dies könnte eine Stange im Park oder ein Tisch zu Hause sein.
Neige dich mit nach oben gewandtem Blick und deinen Fersen auf dem Boden, während du dich festhältst. Ziehe deine Brust zur Stange, während du deinen Körper steif hältst, und senke dich langsam ab.
Je weiter du deine Füße wegbewegst, desto schwieriger wird die Übung. Mache sie schwerer, indem du eine hohe Stange benutzt und dich ohne Unterstützung hochziehst.
6. Kosaken-Ausfallschritt
Beginne mit einem seitlichen Ausfallschritt mit zusammenstehenden Füßen. Schreite zur Seite, während du deine Zehen weiterhin nach vorne zeigen lässt, drücke deine Hüften zurück und lasse ein Bein gerade. Gehe zurück zur Mitte und schreite zur anderen Seite hin.
Als nächstes startet der Kosaken-Ausfallschritt in einer tiefen einbeinigen Kniebeugeposition (auf deinen Zehen, wenn nötig) mit einem Bein gerade zur Seite und zur Zimmerdecke zeigenden Zehen. Verlagere dein Körpergewicht, ohne deine Füße vom Boden anzuheben, auf den anderen Fuß und drehe deine Füße, so dass du dich in der Kniebeugeposition auf dem anderen Bein befindest. Versuche, deine Hüften niedrig zu halten, um sie mehr zu dehnen und zu beanspruchen.
7. Wrestler-Drehungen
Starte in der Bärengangposition. Hebe eine Hand und den entgegengesetzten Fuß an und drehe deinen ganzen Körper auf einer Hand und einem Fuß. Hebe deinen Arm an und bewege dein Bein durch die Lücke zwischen deinem Körper und dem Boden hindurch. Wenn du abenteuerlustig bist, drehe deinen ganzen Körper vorsichtig in eine umgekehrte Plankposition um.
8. Burpee
Der Burpee ist eine großartige Bewegung für die Ganzkörperkondition. Er hilft deiner Beweglichkeit, deiner Kraft und deinem Bewegungsumfang – und das alles, während er etwas Energie verbrennt. Starte in einer stehenden Position und hocke dich hin, um deine Hände flach auf dem Boden zu platzieren.
Springe mit deinen Füßen zurück in eine Liegestützposition und dann springe mit ihnen zurück nach vorne. Hebe deine Hände hoch und springe so hoch, wie du kannst. Einfach, aber so effektiv.
Beispiel-Workout
|
Übung |
Wiederholungen |
Sätze |
Pause |
| Liegestütze | 12 | 4 | 30 Sekunden |
| Pistolenkniebeuge | 8 pro Bein | 4 | 30 Sekunden |
| Handstand-Wandlauf | 6 | 4 | 30 Sekunden |
| Bärengang | 10 | 3 | 30 Sekunden |
| Körpergewichtsrudern | 12 | 3 | 30 Sekunden |
| Kosaken-Ausfallschritt | 8 pro Bein | 3 | 30 Sekunden |
| Wrestler-Drehungen | 8 pro Seite | 3 | 30 Sekunden |
| Burpees | 20 | 3 | 30 Sekunden |
Take Home Message
Ob du im Fitnessstudio, zu Hause oder draußen trainierst – letzten Endes sind Calisthenics eine fantastische Möglichkeit, um deinen Körper mithilfe verschiedener Bewegungsmuster herauszufordern, was der Schlüssel dazu ist, deinen Körper im bestmöglichen Zustand zu halten.
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Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt.
Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.
