0
Warenkorb

Es befinden sich aktuell keine Produkte im Warenkorb

Training

Der ultimative Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger

Von Martin Auerswald

Du hast es geschafft! Du hast die Entscheidung getroffen, Deine Gesundheit und Fitness in die eigene Hand zu nehmen und aktiv etwas dafür zu tun! Du hast Dich im Fitnessstudio angemeldet, hast Dir gute Trainingsklamotten besorgt und bist Ready-to-roll! Was noch fehlt, ist Dein eigener Trainingsplan.

Heute wirst passend dazu lernen, dass Du als Anfänger gar nicht so ausgefuchste Übungen brauchst wie die erfahrenen Sportler in deinem Gym, als Anfänger musst Du Dich erstmal auf das Wesentliche konzentrieren, um schnell eine gute Basis aufzubauen.

Diese Basis wird bewirken: Mehr Kraft, mehr Ausdauer, mehr Ausstrahlung, mehr Sexappeal, ein ästhetischer Körper, ein gutes Lebensgefühl.

Klingt gut? Dann legen wir mal los!

 


 

Der ultimative Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger

Basis schaffen – Das sind die besten Grundübungen

  Basis schaffen - Das sind die besten Grundübungen  

Als erstes gilt es, ein Körperbewusstsein zu schaffen. Kontrolle über den Körper, die Muskeln, die Energie. Das schaffst Du mit Ganzkörper-Übungen, die nicht nur einen maximalen Trainingsreiz für Dich als Anfänger setzen, sondern auch eine gute Körperkontrolle schaffen. Maximaler Nutzen mit minimalem Trainingsaufwand sozusagen.

Diese Grundübungen sollten in den ersten Monaten den Kern Deiner Trainingseinheiten ausmachen:

– Kreuzheben

– Kniebeuge

– Bankdrücken

– Klimmzüge

– Dips

– Rudern am Kabelzug

– (bei schwacher Schulter noch Schulterdrücken)

Das sind die besten Übungen für den Anfang. Du wirst mit ihnen sehr schnell sehr gute Erfolge verzeichnen können!

So ziemlich das Dümmste, was ein Anfänger bei seinem ersten Training machen kann, ist ein zweistündiges Brusttraining mit abschließendem Ermüdungssatz. Dieser Anfänger wird garantiert nicht noch einmal zum Training kommen, da seine Brustschmerzen ihn die ganze Woche vor einem weiteren Training warnen werden. So ein Training ist etwas für erfahrene Sportler, nach 2 Jahren Fitnessstudio-Erfahrung. Das als Kommentar am Rande…

  1. Bevor Du mit den Übungen beginnst, solltest Du dir die Ausführung von einem erfahrenen Sportler oder einem Trainer im Studio zeigen lassen, Youtube-Videos helfen ebenso gut.
  2. Zu Beginn jeder Übung mach eine kleine Lockerungsübung, also die jeweilige Übung mit sehr wenig Gewicht.
  3. Immer konzentriert bleiben! Spaß ist essentiell, aber Konzentration ist ebenso wichtig, damit Du dich nicht verletzt.
  4. Die Geräte für die genannten Übungen (Langhantel, Squat-Rack, Klimmzug-Stange) werden oft von erfahrenen Sportlern besetzt. Das bedeutet aber nicht, dass Du als Anfänger nicht auch mit ihnen „spielen“ kannst. Du sollst sogar. Wenn jemand das Gerät aber länger als nötig besetzt, immer höflich und respektvoll dem anderen gegenüber bleiben!
  5. Als Anfänger ist es besser, mit Ganzkörpertraining zu beginnen als gleich mit isoliertem oder 3er-Split Training, um eine Basis zu schaffen, anstatt die Muskeln vom ersten Tag an zu zerstören. Der Körper wächst in der Anfangsphase mit am schnellsten, Ganzkörperübungen geben einen längerfristigen Wachstumsreiz als kompliziertere und isoliertere Trainingspläne.
  6. Der Sixpack ist für jeden Anfänger sofortiges Ziel des Trainings. Ich sag es nur ungern, aber ein Sixpack hilft nichts, wenn drumherum keine Muskeln sind, sprich keine schöne Brust- oder Schultermuskulatur vorhanden ist. Außerdem trainierst Du mit jeder einzelnen Grundübung den Bauch mehr als genug. Also konzentriere Dich zuerst auf sie anstatt auf Bauchübungen! Und der Sixpack ist natürlich nicht sichtbar, wenn er noch unter Fett verborgen liegt. Die Grundübungen verwandeln in kürzester Zeit Dein Speck in Muskeln und legen den Sixpack so schneller frei, als dir vielleicht lieb ist. (Mit „verwandeln“ ist hier eher der Abbau von Fett und Aufbau von Muskulatur gemeint – es handelt sich ja nüchtern gesprochen um zwei separat ablaufende Prozesse)
  7. Fitness sollte nicht nur ästhetisch, sondern auch funktionell sein! Also zwischen all dem Pumpen, an Ruhetagen, eine Runde durch den Wald joggen. Das sorgt nicht nur für aktive Erholung für den Geist, sondern auch für eine stattliche Ausdauer! Fang als Anfäner bei 5km an und arbeite dich auf 10km in 60min. hoch, bevor Du auch Strecken jenseits der 10km ins Auge fassen kannst.

 


 

Wieviel Gewicht und Wiederholungen?

  Wieviel Gewicht und Wiederholungen?  

Eine gute Faustregel sind pro Übung 25-30 Wiederholungen, aufgeteilt in 4-5 Sätzen mit jeweils 5-8 Wiederholungen und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Welche Wiederholungszahl für Dich am besten ist, musst Du selber ausprobieren. Je nachdem, wie Du Dich am wohlsten fühlst. (Der typische Muskelaufbaubereich, also für Hypertrophie, liegt bei 6-12 Wiederholungen).

Die Frage nach dem Gewicht muss noch geklärt werden: Nimm das Gewicht, mit dem Du mit sauberer Technik gerade so 5-6 Wiederholungen schaffst. Oder 80% von dem Gewicht, dass Du maximal einmal sauber nach oben bewegen kannst.

 


 

Nach dem Training ist vor dem Training

 

Der Körper wächst in Ruhephasen, also lass ruhig einen Tag Pause bis zum nächsten Training. Egal, wie viel Spaß das Training gemacht hat, gib Deinem Körper etwas Zeit, zu regenerieren, und zu wachsen. Also:  Trainingsreiz setzen, essen, ausruhen, wachsen.

Apropos essen – mach einem Trainingsreiz will der Körper wachsen! Dazu braucht er, ähnlich einem Chemiebaukasten, Bausteine: Vitamine, Nährstoffe, Protein, Energie (sowohl Kohlenhydrate als auch gesundes Fett). Also schaff Dir eine gesunde Ernährungsbasis, ergänzt durch das ein oder andere Supplement.


Wenn die Basis geschaffen ist

Wenn die Basis geschaffen ist

Nach ein paar Monaten hast Du eine gute Grundmuskulatur, Kraft und Körperbeherrschung aufgebaut und fühlst Dich mit den Grundübungen wohl und bist stolz auf die Gewichte, welche Du bewegen kannst. Wenn Dir diese Übungen Spaß machen, spricht nichts dagegen, diesen Trainingsplan noch weitere Monate bei zu behalten, manche behalten ihn sogar für die ersten 2 Trainingsjahre bei, nahezu unverändert. Zusätzlich kannst Du noch neue Übungen einbauen, um Schwachstellen anzugehen: Du findest Deine Schultern zu schwach? Dann lege z.B. mehr Schulterpresse oder Variationen von Bankdrücken ein.

Wenn Du etwas Neues ausprobieren möchtest, eignet sich ein 2er-Split: Damit trainierst Du alle Körperpartien nicht in einer Trainingssession, sondern in 2. Und hast für jede Muskelgruppe mehr Übungen und Zeit, Dich um sie zu kümmern.

 


 

Beispiele für 2er-Splits

 

Push-Pull

 

– An einem Tag ausschließlich Drück-Übungen: Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Kniebeuge, Liegestütze, Wadenheben, Trizeps-Drücken am Kabelzug, Über-Kopf-Drücken

– Am anderen Tag ausschließlich Zieh-Übungen: Kreuzheben, Lat-Zug, Langhantel-Rudern, Langhantel-Bizepscurls, Klimmzüge

 

Oberkörper-Unterkörper

 

– An Tag 1 nur Oberkörper-Übungen: Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Klimmzüge, Langhantel-Rudern

– An Tag 2 dann der berühmt-berüchtigte Leg-Day: Kniebeuge, Wadenheben, Kreuzheben, Beinpresse, Adduktoren, Abduktoren, was das Herz begehrt!

 

Vorne-Hinten

 

– An Tag 1 Vorderkörper-Übungen: Bankdrücken, Kniebeuge, Dips, Bizeps-Curls, Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Liegestütze

– An Tag 2 Hinterkörper-Übungen: Klimmzüge, Schulterdrücken, Kreuzheben, Trizeps-Drücken am Kabelzug, Langhantel-Rudern

 


 

Fazit

  Fazit  

Mit diesem Trainingsplan kommst Du als Anfänger 1-2 Jahre hin, bevor Du die Stärke erreichst, auch ausgefeiltere Trainingspläne, größere Split-Trainings und überwiegend isolierte Übungen durch zu führen. Aber für den Anfang konzentriere Dich auf die heute genannten Übungen in einem für dich idealen Wiederholungs-Bereich.

Und neben dem Training achte auf eine gute und gesunde Lebensführung, gib dem Körper das, was er für das Wachstum benötigt: qualitativ hochwertige Nahrung, zielsetzende Supplements, und Ruhe. Und viel Spaß dabei!

Das wars! Mehr brauchst zu zum Loslegen nicht zu wissen!

 

Über den Autor

 

Martin studiert Molekulare Biotechnologie an der TU München. Aufgrund seiner biochemischen Vorbildung befasst er sich in seiner Freizeit mit der praktischen Anwendung der an der Uni theoretisch vermittelten Inhalte, besonders in den Bereichen Ernährung, Sport und Biohacking. Über diese Themen schreibt er auch regelmäßig Artikel für www.primal-state.de

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Täglich die besten Angebote – Minimum 30% Rabatt Jetzt kaufen