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Kalorienarme Diäten & Übertraining | Metabolischer Schaden

Wenn man Gewicht verlieren möchte und das schnell, ist das Erste was uns einfällt erst einmal die Kalorienaufnahme zu reduzieren und das Trainingspensum zu erhöhen. Dabei geht es dann nicht um eine halbe Stunde Training und darum die zuckerhaltigen Snacks wegzulassen, sondern um exzessive Ausdauer- und HIIT-Einheiten und eine deutliche Reduzierung der Kalorien. „Na und?,“ könnte man jetzt fragen, „ich nehme doch ab, also was ist falsch daran?“

Du hast also deine Niedrigkaloriendiät begonnen, alles läuft super, abgesehen von den ständigen Heißhungerattacken, verlierst du einiges an Gewicht. Zeit vergeht, du bekommst Komplimente wie gut du aussiehst, du fühlst dich auch fitter als sonst. Ein paar Wochen danach hast du permanent Hunger und auch deine Energiereserven gehen stetig bergab. Nichts was ein Refeed-Tag in der Woche nicht wieder in Ordnung bringt?

Ein weiterer Monat vergeht, du verlierst immer weniger Gewicht, du fühlst dich müder und hungriger. Um dieses Plateau zu überwinden, intensivierst du dein Training und verminderst deine Kalorienzufuhr noch weiter. Endlich! Ein paar weitere Kilo verschwinden. Aber diese Ergebnisse bleiben nicht bestehen, zwei Wochen später hast du wieder ein Plateau erreicht und dein Körper will einfach nicht weiter Gewicht verlieren.

Du versuchst alles, um dich weiter zu motivieren – und machst noch mehr Ausdauertraining als bisher. Aber alle Versuche sind vergebens. Du bist frustriert, sauer, müde und vor allem hungrig. Du willst nur noch schlafen. Doch selbst nachts wachst du 4-5 Mal auf und auch wenn dein Gehirn dir an manchen Tagen sagt, „Hey, los geht’s!“ kann dein Körper einfach nicht mitziehen.

Du bist festgefahren in deiner Routine, ängstlich. Selbst deine eigentlich saubere Ernährung bekommt Risse. Eiweißshakes blähen dich auf und machen dich krank. Kohlenhydrate, wären sie erlaubt in deiner Diät hätten den gleichen Effekt. Du nimmst wieder Gewicht zu und schaffst nicht mal dein normales Training.

Wenn dir irgendwas davon bekannt vorkommt, dann leidest du wahrscheinlich an metabolischem Stress oder deine Nieren arbeiten nicht richtig.

 


 

Kalorienarme Diäten & Übertraining | Metabolischer Schaden

 

Der Hunger-Stoffwechsel

 
Kalorienarme Diäten & Übertraining | Metabolischer Schaden Der Hunger-Stoffwechsel
 

Wir alle kennen den Hunger-Stoffwechsel.„Wenn du nicht isst, fällt dein Stoffwechsel in den Hunger-Stoffwechsel“ – ein gern gesagter Satz von Freunden oder Eltern. Andere halten dies einfach nur für einen Mythos. Die Wahrheit ist, der Hunger-Stoffwechsel ist kein Mythos, aber es braucht mehr dazu als einmal nichts zu essen.

Wir wissen, wir nehmen nur Gewicht ab, wenn wir mehr verbrennen, als wir zu uns nehmen. Wenn wir uns also in einem Kaloriendefizit befinden. Wenn das Defizit allerdings extrem groß ist und wir unser Training gleichzeitig intensivieren, bringen wir unseren Körper in enormen Stress, den er erst mal kompensieren muss um zu überleben.

 

Metabolische Azidose und Resistenz

 

Wenn es um Hungerattacken und Gewichtskontrolle geht, dann sind wir abhängig von verschiedenen Hormonen, die vom Hypothalamus und der Hypophyse befehligt werden. Diese Drüsen senden Signale und Hormone an die Schilddrüse, Nebennieren, um alle Hormone miteinander zu koordinieren und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Unser Stoffwechsel passt sich an das Kaloriendefizit an und verfällt in eine metabolische Azidose. Ein natürlicher Vorgang während des Hungerstoffwechsels. Ab dem Punkt treten Heißhungerattacken und Energieverluste auf die durch eine Abnahme der Aktivität der Schilddrüsenhormone auftreten.

Eine metabolische Azidose die in eine metabolische Resistenz umschlagen kann wird durch folgende Symptome identifiziert:

– Langsamer Stoffwechsel.

– Heißhungerattacken und wenig Energie.

– Stopp der Gewichtsabnahme und ein noch niedrigeres Kaloriendefizit bei gleichzeitiger Steigerung des Trainingspensums um das Gewicht zu halten.

– Du hast nachts mehr Energie und dein Schlafrhythmus ist gestört.

Es ist nicht unmöglich den Stoffwechsel zu diesem Zeitpunkt wieder in die richtigen Bahnen zu lenken. Allerdings musst du das Konzept des „wenig essen und viel trainieren“ ganz schnell aus dem Kopf bekommen und dich eher an „weniger essen, weniger trainieren“ oder „mehr essen, mehr trainieren“ orientieren. Höre auf deinen Körper und achte auf ausreichend Erholung, vor allem wenn du unter Erschöpfung leidest. Auf keinen Fall aber solltest du mehr essen und weniger trainieren! Ich erkläre dir später warum.

 

Stoffwechselschäden

 

Stoffwechselschäden sind der Endpunkt des Hungerstoffwechsels und die gefährlichste Konsequenz aus sehr lang andauernden, viel zu großen Kaloriendefiziten. Wenn dein Körper sich in diesem Stadium befindet, treffen einige der folgenden Punkte auf dich zu:

– Du verlierst kein Gewicht mehr.

– Du nimmst sogar wieder an Gewicht zu obwohl deine Ernährung gut ist.

– Du fühlst dich als würdest du Wasser einlagern.

– Du leidest an Magenbeschwerden.

– Dein Schlaf ist völlig aus dem Rhythmus.

– Du fühlst dich depressiv und unmotiviert, energielos und ständig erschöpft.

– Du fühlst dich ängstlicher oder leidest unter Angststörungen.

– Du fühlst dich schwindelig, dir ist übel oder du fühlst dich benommen.

Kommt dir das bekannt vor? Dann leidest du schon an Stoffwechselschäden. Was bedeutet das jetzt für dich?

Im Moment leidet deine Schilddrüse an einer Unterfunktion. Schilddrüsenunterfunktionen, egal ob chronisch oder nicht und Niereninsuffizienz versetzen den Körper in großen Stress.

 


 

Was kannst du tun?

 
Was kannst du tun?
 

Zuerst musst du dir bewusst machen, dass du nicht wie bisher weitermachen kannst.

Auch wenn es schwer fällt zu glauben, aber der Körper handelt aus gutem Grund so. Wenn du also wirklich Gewicht verlieren willst, bringt es nichts die Kalorien weiter zu reduzieren und das Training weiter zu erhöhen. Glaube mir, ich habe es auf die harte Tour erfahren müssen.

Es war leicht 8km zu laufen, danach noch eine Stunde auf dem Crosstrainer zu verbringen, wenn dafür das Gewicht rapide weniger wurde. Nach einem Jahr konnte ich nicht mehr Stunden im Fitnessstudio verbringen, das Körpergewicht wurde wieder mehr. Auch als ich wieder versuchte das neue Gewicht durch zwei Trainingseinheiten am Tag los zu werden (2,5 Stunden Ausdauer und 1,5 Stunden Krafttraining) und gerade mal 1000 Kilokalorien am Tag, tat sich nichts.

Die Konsequenzen durch Stoffwechselschäden sind nicht nur physisch belastend, sondern auch psychisch. Wenn du denkst, dass du daran leidest, dann wird es Zeit, dass du dein Leben und deinen Stoffwechsel wieder in die richtigen Bahnen lenkst.

 


 

Die Erholung von Stoffwechselschäden

 
Die Erholung von Stoffwechselschäden
 

Wenn es darum geht sich von solchen Schäden zu erholen, werden dir Freunde wie Ärzte dazu raten einfach mehr zu essen und weniger zu trainieren. Das ist KEINE Lösung. Dadurch nimmst du enorm an Gewicht zu – was du natürlich nicht willst. Zu diesem Zeitpunkt musst du dich auf die Erholung deines Körpers konzentrieren. Das bedeutet, weniger essen und weniger trainieren. Mache dich mit dem Konzept des „Reverse Dieting“ bekannt.

 

Reverse Dieting

 

Wenn du wieder normal isst, wirst du Gewicht zunehmen. Wenn du dein Gewicht halten willst, musst du deine Kalorien langsam erhöhen und das Training langsam verringern und genau darauf achten wie dein Körper reagiert.

Wenn du deine Kalorien um z.B. 50 kcal pro Woche erhöhst, kann sich dein Stoffwechsel langsam daran gewöhnen und du kannst anfangen dein Trainingspensum zu verringern. Das Ganze passiert aber nicht über Nacht, es kann Monate dauern bis dein Körper sich wieder normal verhält.

 


 

Fazit

 
Fazit
 

Du willst also immer noch schnell abnehmen, denn das wird dir schon nicht passieren?

Ich kann es nicht oft genug sagen, vor allem zu euch Frauen, wie gefährlich diese Stoffwechselschäden sind. Als Personaltrainer hat man es oft mit Leuten zu tun die, obwohl sie selbst sagen wenig zu essen, einen hohen Körperfettanteil haben. Das liegt meistens nicht daran, dass sie heimlich essen oder faul und nicht fit sind. Sie haben ihren Stoffwechsel mit vielen falschen Diätmethoden einfach zerstört.

Wenn du gerade erst mit dem Abnehmen anfängst, achte darauf, genug zu essen um deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.

Wenn du dich in dem Artikel wiedererkennst, dann befolge die Tipps zur Erholung sodass dein Stoffwechsel wieder zu alter Stärke zurückfinden kann.

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