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Vorteile von HIIT Cardio | Die Wissenschaft hinter „High Intensity Interval Training“

 „High Intensity Interval Training“ kurz HIIT oder „Sprint Interval Training“ (SIT) sind Trainingsmethoden die in letzter Zeit große Beachtung in der Sportwissenschaft erfahren haben und sich großer Beliebtheit unter professionellen Sportlern erfreuen (Driver 2012).

Es gibt sehr viele Artikel, die sich mit dem „Wie“ befassen – aber kaum einer erzählt etwas über den Hintergrund und die Vorteile, die diese Methoden mit sich bringen. Wir wollen das Intervalltraining näher ins Licht rücken.

 


 

Was ist HIIT?

 
Was ist HIIT?

Jeder der sportlich aktiv ist, egal ob professioneller Sportler oder durchschnittlicher Fitnesssportler, möchte in kürzester Zeit Veränderungen seines Körpers erreichen. SIT führt dazu, dass trotz eines geringen Trainingsvolumens physiologische Fortschritte erzielt werden können (Kubukeli, Noakes, & Dennis 2002).

 

Wie funktioniert also HIIT?

 

Diese Art von Training zielt auf eine Überlastung ab: Mit einem Training, dass zu deutlicher Müdigkeit führt in der Hoffnung, dass eine Superkompensation erzielt wird

Zur Superkompensation kommt es, wenn dein Körper nach einem anstrengenden Training in der Erholungsphase ein Trainingsniveau erreicht, welches durch eine höhere Leistungsfähigkeit charakterisiert ist (Smith 2003).

 


Was sagt die Forschung?

 

Frühe Studien haben gezeigt, dass ein SIT Programm die Zeiten bei einem 10km Lauf (Acevedo & Goldfarb 1989) und bei einem 40km Fahrradrennen (Hawley, Myburgh, Noakes & Dennis 1997) verbessert hat.

Allerdings gaben alle Beteiligten keine Veränderungen bei der maximalen Sauerstoffaufnahme an.

Sprint Interval Training for Improved Performance

Neuere Studien haben gezeigt, dass kürzere SIT Einheiten die Leistung verbessern. Burgomaster, Hughes, Heigenhauser, Bradwell, Gibala (2005) führten eine Studie mit einer SIT Gruppe und einer Kontrollgruppe durch.

Bei mehreren Wingate Tests (ein Test, für den Verlauf und Umfang der anaeroben Leistungsfähigkeit) auf dem Ergometer mit 6 Trainingseinheiten über 2 Wochen, stellte sich heraus, dass die Ausdauerleistung verbessert werden konnte – die maximale Sauerstoffaufnahme allerdings nicht.

Burgomaster, Heigenhauser & Gibala (2006) haben ihre Forschung gestützt, indem sie für Männer und Frauen das gleiche Protokoll nutzten. Sie fanden heraus, dass SIT die Trainingsleistung beim Fahrradfahren verbesserte.

High Intensity Interval Training für eine bessere Leistung

In einer Studie wurden kurze HIIT Einheiten mit kontinuierlichen Ausdauereinheiten verglichen. Die Läufer konnten alle – nach der gleichen Trainingszeit – einen Halbmarathon laufen (Hottenrott, Ludyga & Schulze 2012).

Weitere positive Effekte bestanden in der Reduzierung von Bauchfett und einer Erhöhung der Laktatschwelle. Im Gegensatz zu den vorher genannten Studien, konnten auch positive Effekte auf die maximale Sauerstoffaufnahme verzeichnet werden.

 


Ist HIIT der beste „Fat Burner“?

 
Ist HIIT der beste „Fat Burner“?
 

HIIT hat nicht nur einen positiven Effekt auf die gesamte Fitness und Leistung, sondern es ist auch eine sehr gute Möglichkeit, um Fett abzubauen (Borsheim & Bahr 2003).

Der Einfluss von HIIT auf den Fettabbau und die Körperzusammensetzung wurde schon die letzten 20 Jahre erforscht. Tremblay, Simoneau & Bouchard (1994) analysierten die Erfolge verschiedener Trainingsintensitäten auf den Körperfettanteil und die Skelettmuskeln.

Beide Programme halfen dabei sowohl das Bauchfett, als auch das Unterhautfettgewebe, zu reduzieren. Die HIIT Trainingsgruppe erzielte allerdings sehr viel größere Erfolge, als die Ausdauertrainingsgruppe (Endurance Training ET).

Einer der Gründe für dieses Ergebnis ist der Effekt von HIIT auf die Enzymaktivität bei der 3-Hydroxyacyl-CoA-Dehydrogenase, die eine entscheidende Rolle bei der β-Oxidation spielt. Dies bedeutet, dass der biochemische Abbau von Fettsäuren begünstigt wird.

Perry, Heigenhauser, Bonen und Spriet (2008) fanden außerdem heraus, dass der Körper während einem HIIT Training sowohl Kohlenhydrate als auch Fette oxidieren kann.

Nachbrennwert – EPOC (excess postexercise oxygen consumption)

Einer der Faktoren, die zu einem gesteigerten Potenzial für die Verbrennung von Fett verantwortlich sind, ist der Nachbrennwert (EPOC – Gaesser und Brookes 1984). Nach dem Training erfolgt eine Erhöhung der Sauerstoffaufnahme, um den gesteigerten Energiebedarf des Sportlers zu unterstützen.

Natürlich gibt es noch weitere Faktoren, die für eine erhöhte Stoffwechselrate bei HIIT Trainingseinheiten verantwortlich sind:

– Auffüllung von Adenosin Triphosphat (ATP) und die Neusynthese von Kreatinphosphat

– Beseitigung von Laktat

– Erhöhte Körpertemperatur

– Gesteigerter Stoffwechsel

 – Erhöhter Muskelproteinumsatz, Lipolyse und eine erhöhte Kreislaufaktivität sowieso Sauerstoffaufnahme (Borsheim, et al. 2003)

Der Gesamtenergieaufwand ist der zu Grunde liegende Faktor für den Fettabbau (Slentz, Duscha, Johnson., Ketchum, Aiken, Samsaet 2004). Höhere Intensitäten führen zu einer erhöhten Kreislaufaktivität, Sauerstoffaufnahme und Körpertemperatur.

Eins der bemerkenswertesten Resultate ist, dass der Körper danach von Kohlenhydratverbrennung auf Fettverbrennung umschaltet (Borsheim et al. 2003).

 


Was bedeutet das nun?

 
Was bedeutet das nun?
 

Je größer der Nachbrenneffekt nach HIIT, desto mehr Kalorien werden im Ruhezustand )und während der Regeneration) verbrannt, was zu einem erhöhten Grundumsatz führt (Resting Metabolic Rate – RER). Die Ergebnisse des HIIT Programms zeigten sich bei den Teilnehmern in positiven Veränderungen bei den Messungen von Hüfte und Taille und in einem sehr viel niedrigeren Körperfettanteil (Mcpherson, Hazell, Olver, Paterson, Lemon 2011).

Diese Studie zeigt, dass HIIT eine sehr effektive Methode zur Fettverbrennung ist. Vor allem, wenn es um hartnäckiges Bauchfett geht. Darüber hinaus hat HIIT positive Einflüsse auf Herz-Kreislauf-Krankheiten und kann diesen vorbeugen (Sironi, Petz, De Marchi, Buzzigoli, Ciociaro & Positano 2012).

Eine Studie von Wisløff, Nielsen, Drøyvoid, Mørkved, Slørdahl & Vatten (2006) hat gezeigt, dass eine Trainingseinheit pro Woche über 22,5 Minuten die Gesundheit verbessern und Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen kann.

Weitere HIIT Studien

Wie wir an verschiedenen Experimenten gesehen haben, hat ein HIIT Programm viele verschiedene Vorteile, die innerhalb eines Trainingszyklus genutzt werden können. Durch ein HIIT Training können sehr gute Ergebnisse durch viel weniger Zeitaufwand erzielt werden.

Ein Beispiel dafür ist die Studie von Hazell, Olver & Craig. Hier konnte gezeigt werden, dass 2 Minuten einer Intervall Sprint Übung den gleichen Sauerstoffverbrauch haben, wie 30 Minuten konstantes Ausdauertraining.

Der Nachbrenneffekt ist der Gleiche, obwohl man für eine HIIT Einheit 10% weniger Zeit aufwenden muss, als für den gleichen Effekt durch konstantes Ausdauertraining. Weniger Training – aber ein höherer Kalorienverbrauch während der Erholung. Wollen wir das nicht alle? Das ist der Grund warum viele Leute dadurch mehr Körperfett verlieren und ihr Gewicht erfolgreicher halten können.

Es kommt nicht darauf an, wie viele Kalorien du in 1 Stunde Training verbrennst. Es ist die Intensität des Trainings, die bestimmt wie viele Kalorien du in den anderen 23 Stunden verbrennst.

Die Studien in diesem Artikel haben alle gezeigt, dass HIIT Training viele Vorteile bietet. Es kann deine Leistungsfähigkeit verbessern, hat positive Auswirkungen auf deine Körperzusammensetzung (hauptsächlich durch die Fähigkeit des Körpers Fett als Energiequelle zu nutzen) und den Nachbrenneffekt zu steigern.

 


Fazit

 
Fazit
 

Auch wenn wir jetzt dem HIIT Training enorme Vorteile zugestanden haben, kann konstantes Ausdauertraining dennoch eine wichtige Rolle innerhalb deines Trainingszyklus spielen.

Hoffman, Reed, Leiting, Chiang & Sone (2014) empfehlen für die besten physiologischen Veränderungen beide Trainingsarten mit einzubeziehen.

 

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Quellen

1) Acevedo, E. O., & Goldfarb, A. H. (1989). Increased training intensity effects on plasma lactate, ventilatory threshold, and endurance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21, 563-568.

2) Burgomaster, K. A., Hughes, S. C., Heigenhauser, G. J., Bradwell, S. N., & Gibala, M. J. (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of applied physiology, 98, 1985-1990.

3) Burgomaster, K. A., Heigenhauser, G. J., & Gibala, M. J. (2006). Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance. Journal of applied physiology, 100, 2041-2047.

4) Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.

5) Gaesser, G. A., & Brooks, G. A. (1984). Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consumption: a review. Medicine & Science in Sports & Exercise, (16), 29-43.

6) Hawley, A. J., Myburgh, K. H., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Training techniques to improve fatigue resistance and enhance endurance performance. Journal of sports sciences, 15, 325-333. 7) Hazell, T. J., Olver, T. D., Hamilton, C. D., & Lemon, P. W. (2012). Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 22(4), 276-283.

8) Hoffmann, J. J., Reed, J. P., Leiting, K., Chiang, C. Y., & Stone, M. H. (2014). Repeated Sprints, High Intensity Interval Training, Small Sided Games: Theory and Application to Field Sports. International journal of sports physiology and performance. 9, 352-357.

9) Hottenrott, K., Ludyga, S., & Schulze, S. (2012). Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. Journal of sports science & medicine, 11(3), 483.

10) Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine, 32, 489-509.

11) Macpherson, R. E., Hazell, T. J., Olver, T. D., Paterson, D. H., & Lemon, P. W. (2011). Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Medicine and science in sports and exercise, 43(1), 115-122.

12) Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2008). High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1112-1123.

13) Sironi A.M., Petz1 R., De Marchi D., Buzzigoli1 E., Ciociaro D., Positano V. (2012) Impact of increased visceral and cardiac fat on cardiometabolic risk and disease. Diabetic Medicine 29, 622–627

14) Slentz C.A., Duscha B.D., Johnson J.L., Ketchum K., Aiken L.B., Samsaet G.B. (2004) Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity. Archive Internal Medicine 164, 31–39

15) Smith, D. J. (2003). A framework for understanding the training process leading to elite performance. Sports medicine, 33, 1103-1126.

16) Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.

17) Wisløff, U., Nilsen, T. I., Drøyvold, W. B., Mørkved, S., Slørdahl, S. A., & Vatten, L. J. (2006). A single weekly bout of exercise may reduce cardiovascular mortality: how little pain for cardiac gain?‘The HUNT study, Norway’. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 13(5), 798-804.

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