Von Simon Cushman
Klimmzüge sind eine hervorragende Grundübung, die perfekt in jede Trainingsroutine passt. Exzellent für den Kraftaufbau, ist diese Übung allerdings auch schwer zu meistern, insbesondere dann, wenn du noch am Anfang stehst.
Den eigenen Körper halten und kontrollieren zu können, ist eine beeindruckende Fähigkeit. Wenn man jedoch zu jenen gehört, die eher an der Stange baumeln, kann es sein, dass das Ziel noch sehr weit weg erscheint. Und weil man bei diese Übung sein eigenes Körpergewicht bewältigen muss, gibt es auch nicht besonders viel, um einen Klimmzug leichter zu machen.
Es gibt jedoch eine Reihe von Wegen und Strategien, die dir dabei helfen können deine Kraft aufzubauen.- Muskeln, die bei breit gegriffenen Klimmzügen trainiert werden
- Breiter Griff Vs. enger Griff bei Klimmzügen
- Wie du Kraft für Klimmzüge mit breitem Griff aufbaust
- Wie man einen Klimmzug mit breitem Griff ausführt
- Alternativen zu Klimmzügen mit breitem Griff
- Häufig gestellte Fragen zu Klimmzügen mit breitem Griff
Muskeln, die bei breit gegriffenen Klimmzügen trainiert werden
Die primäre Muskulatur, die bei Klimmzügen trainiert wird, ist der Latissimus (Lat), eine relativ große Muskelgruppe, die von den Armen bis zur Mitte des Rückens reicht und deinem Körper die heiß-begehrte V-Form liefern kann.
Diese Muskel sind essenziell, um die Ellenbogen zu den Seiten zu bringen. Zudem wird der Bizeps eingesetzt, um den Ellenbogen und den Arm zu beugen.
Neben den primären Muskeln, die zum Anheben der Stange eingesetzt werden, werden noch andere Muskelpartien eingesetzt, um die Bewegung zu unterstützen und zu kontrollieren. Das wären beispielsweise die Rhomboiden, der Teres major und die seitlichen Deltamuskeln im Rücken. Die Unterarmmuskulatur hilft dagegen beim Griff und der Beuge des Arms.
Und natürlich sollte man auch den Core und die Gesäßmuskulatur nicht vergessen, die dabei behilflich ist den Körper zu stabilisieren und die Bewegung zu erleichtern.
Breiter Griff Vs. enger Griff bei Klimmzügen
Es gibt viele Klimmzug-Variationen, die in der Regel enger oder breiter an einer geraden Stange gegriffen werden. Eventuell siehst du hin und wieder auch geschlungene Stangen, die einen neutraleren Griff ermöglichen, bei dem die Handinnenflächen zueinander zeigen.
Je weiter der Griff, desto stärker muss der Rücken (und insbesondere der Lat) arbeiten und desto mehr Spannung lastet auf der Muskulatur.
Wenn du dich für einen engeren Griff entscheidest, stellst du vielleicht fest, dass der Bizeps, der Teres major und die Rhomboiden stärker an der Bewegung involviert sind. Es ist daher ganz natürlich, dass dir manche Klimmzug-Varianten, bei denen die Griffweite variiert, unterschiedlich schwer vorkommen. Am Ende des Tage kommt es hier auf deine dominante Muskulatur und die Struktur deiner Physis an.
Greifst du beispielsweise zu weit, wird der Winkel aufgrund des Hebels, den du an der Schulter erzeugen, sehr schwer zu meistern. Greifst du dagegen zu eng, erhöht sich die Distanz, die du zurücklegen musst, was eine andere Art der Herausforderung darstellt.
Es ist also durchaus sinnvoll und praktisch unterschiedliche Klimmzugbreiten zu nutzen, um dich selbst herauszufordern und um deine Kraft ganzheitlich aufzubauen.
Wie du Kraft für Klimmzüge mit breitem Griff aufbaust
Latzug mit weitem Griff
Wenn du Probleme bei Klimmzügen mit breitem Griff hast, ist der Latzug die perfekte Übung, um an deinen Schwächen zu arbeiten, da hier eine ähnliche Bewegung ausgeführt und die gleiche Muskulatur trainiert wird.
Beginne, indem du ein gutes Fundament für die Übung aufbaust und indem du breiter als schulterweit greifst. Absolviere 12 Wiederholungen für 3 Sätze in der ersten Woche und erhöhe das Gewicht in jeder Woche, während du gleichzeitig die Wiederholungszahl runterdrehst.
Sobald du nah an deinem Körpergewicht bist, solltest du zur Klimmzugstange wechseln.
Klimmzüge mit engem Griff
Wenn Klimmzüge mit breitem Griff noch zu schwer für dich erscheinen, möchtest du zu Beginn eventuell mit einem engeren Griff arbeiten. Probiere Klimmzüge mit engerem oder neutralen Griff aus, um deine Schultern in eine stärkere Position zu bringen.
Alternativ kannst du den Griff umkehren, um dich durch einen größeren Bewegungsradius zu bewegen, indem du die Ellenbogen enger an dir hältst. Konzentriere dich darauf die Ellenbogen runter zu den Seiten zu ziehen und nicht darauf mit dem Kinn über die Stange zu kommen.
Negative Klimmzüge
Diese Variante führt dich durch die gleiche Bewegung, wie ein Klimmzug, allerdings wird hierbei die negative (exzentrische) Phase der Bewegung betont.
Da es uns leichter fällt die Bewegung in der negativen Phase zu kontrollieren, kann du größere Leistungssprünge erleben, wenn du diese Bewegung isoliert trainierst.
Stelle eine Bank unter die Klimmzugstange, so dass du darauf stehen bzw. dich an die Klimmzugstange hängen kannst. Halte diese Position anschließend für eine Sekunde und lasse dich langsam nach unten sinken. Am besten versuchst du die Bewegung mindestens 6 Sekunden andauern zu lassen. Wiederhole das Ganze für 3 Sätze zu jeweils 4 Wiederholungen.
Unterstützte Klimmzüge
Widerstandsbänder sind ein großartiger Weg, um dich an Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Sie können dir zudem dabei helfen schwierige Bewegungsabschnitte einfacher zu gestalten.
Wenn du mit ausgestreckten Armen beginnst, kann es sich unmöglich anfühlen, die Übung zu bewältigen, doch wenn du ein Widerstandsband einsetzt, welches dir beim Start hilft, wird es ungemein einfacher.
Und je mehr sich die Bänder wieder zusammenziehen, desto weniger Unterstützung liefern sie – was dir dabei hilft die Übung zu meistern.
Wie man einen Klimmzug mit breitem Griff ausführt
Das Setup für Klimmzüge ist relativ simpel. Das einzige Equipment, welches du benötigst, ist eine Stange, an die du dich hängen kannst und genügend Raum, damit du nicht deinen Kopf stößt.
- Halte dich im Obergriff an der Stange fest, wobei du etwas größer als schulterweit greifst.
- Ziehe die Schulterblätter zurück und runter, so als würdest du sie einziehen wollen.
- Ziehe den Bauchnabel ein und spanne das Gesäß an.
- Beginne, indem du dich zur Stange hinziehst und deine Ellenbogen an deine Seiten ziehst.
- Lasse dich anschließend in einer kontrollierten Bewegung wieder sinken und beginne von vorne.
Sollte es tatsächlich zu einfach sein, kannst du natürlich einen Gewichthebegürtel nutzen, um ein Zusatzgewicht zu verwenden.
Alternativen zu Klimmzügen mit breitem Griff
Du kannst keine passende Stange finden oder suchst nach einer Alternative bzw. einer Assistenzübung, um dein Workout abwechslungsreicher zu gestalten? Probiere sie ein paar Mal in der Woche, bis du insgesamt bei ca. 20 Sätzen Rückentraining pro Woche angekommen bist:
- Einarmiges Rudern: Halte eine einzelne Kurzhantel, mit der Unterstützung eines Knies und einer Hand auf einer Bank, fest. Der andere Fuß befindet sich auf dem Boden. Ziehe nun den Ellenbogen an deiner Seite hoch in einer sägenden Bewegung.
- Klimmzüge an Ringen: Dies ist eine exzellente Übung, sofern du Zugang zu dem erforderlichen Equipment hast. Die Ringe sorgen für eine Abwechslung beim Bewegungsradius und die zusätzliche Rotation für die Schulter hilft dir beim Aufbau der Gelenkstärke.
- Vorgebeugtes Rudern: Diese Übung kann mit einer Langhantel in einer vorgebeugten Position durchgeführt werden und trainiert die gleichen Muskelpartien. Du kannst sie außerdem im Untergriff durchführen, um den Lat ein wenig stärker zu belasten.
Weitere Alternativen findest du hier:
Gelangweilt von Klimmzügen? Probiere diese 5 Alternativ-Übungen
Du suchst ein wenig Abwechslung zu Klimmzügen? Hier ist sie.
Häufig gestellte Fragen zu Klimmzügen mit breitem Griff
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich bei Klimmzügen mit breitem Griff durchführen?
Dies hängt von deinem Gesamtziel ab. Wenn du Kraft aufbauen möchtest, solltest du 3-5 Wiederholungen für 3-5 Sätze durchführen. Wichtig ist, dass du den Muskeln nahezu vollständig erschöpfst. Eventuell musst du hierzu das bewältigte Gewicht auch erhöhen.
Wenn du die Übung jedoch noch nicht beherrscht, solltest du zunächst ein Fundament mit einer höheren Wiederholungszahl, z.B. 12 Wiederholungen für 2-3 Sätze, nutzen.
Sind Klimmzüge im breiten Griff besser als normale Klimmzüge?
Ein breiter Griff kann dir dabei helfen einen breiten Rücken aufzubauen – sofern du die Klimmzüge so durchführen kannst. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass die Variante überlegener ist. So kann es beispielsweise sein, dass du nicht so viele Wiederholungen schaffst, wie bei konventionellen Klimmzügen und das könnte wiederum den gesetzten Trainingsreiz beeinflussen.
Macht ein breiter Griff Klimmzüge schwerer?
Dies hängt u.a. von der Länge der Gliedmaßen, der Muskelstruktur und sogar der Biomechanik deiner eigenen Bewegung ab. Am besten probierst du es einfach aus und fällst dann dein Urteil.
Helfen Klimmzüge beim Aufbau eines breiten Rückens?
Aufgrund der belasteten Muskulatur (darunter dem Lat und Teres major) können Klimmzüge dabei helfen Muskelmasse im Rücken aufzubauen, was natürlich auch die Breite miteinschließt.
Sie können dir zudem dabei helfen deine Haltung zu verbessern, indem die Rhomboiden miteinbezogen werden, um die Schulterblätter zurückzuziehen.
Take Home Message
Klimmzüge mit breitem Griff sind schwer, aber mit genügend Übung solltest du dazu in der Lage sein den Dreh herauszubekommen.
Am besten absolvierst du sie relativ früh in deinem Workout, also wenn du noch nicht erschöpft bist. Stelle außerdem sicher, dass du genügend Variationen und Assistenzbewegungen mit drin hast, um deine Gesamtstärke aufzubauen.
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