Training

Gelangweilt von Klimmzügen? Probiere diese 5 Alternativ-Übungen

Klimmzüge können eine der härtesten Körpergewichts-Übungen überhaupt sein. Es ist eine Übung, die von Trainierenden bei ihrem Bestreben nach Muskel- und Kraftzuwachs ernst genommen wird – und das aus gutem Grund!

Die Widerstandsstufen, die mit dem einfachen Klimmzug verbunden sind, und die umfassende Einbeziehung des Oberkörpers machen diese Übung zu einer erstklassigen Wahl, um die Zugkraft aufzubauen, was jedem Athleten zu Gute kommt. Obwohl man leicht vergessen kann, dass es auch andere Möglichkeiten gibt, um die Körperkraft aufzubauen.

Es ist wichtig, die Übungen zu wechseln, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Wenn man Tag für Tag die gleichen Übungen ausführt, nehmen die Zuwächse irgendwann ab (zudem gesellt sich häufig Langeweile hinzu).

Hier sind einige Übungen, die du nutzen kannst, um dein Training herausfordernd und interessant zu halten:

 

Wie führt man Klimmzüge aus?

Die einfachsten Übungen sind häufig auch die Besten – so auch beim Klimmzug!

  1. Ergreife die Stange bzw. die Griffe, die sich über deinem Kopf befinden, wobei die Handflächen von dir abgewendet sind.
  2. Hänge dich mit ausgestreckten Armen und Füßen an die Stange bzw. die Griffe.
  3. Ziehe dich mit Rücken und Bizeps hoch, bis dein Kinn höher liegt, als deine Hände sind.
  4. Senke dich kontrolliert ab, um eine komplette Wiederholung zu absolvieren.

 

Probiere diese Klimmzug Alternativ-Übungen

Vorgebeugtes Langhantel-Rudern

Ausführung

  1. Positioniere dich über einer mit Gewichtsscheiben beladenen Langhantel, wobei die Beine etwa schulterbreit auseinander positioniert und die Knie leicht gebeugt werden.
  2. Beuge den Oberkörper nach vorne – achte darauf, dass der Rücken durchgehend gerade bleibt.
  3. Ergreife die Stange in Schulterbreite mit einem pronierten Griff. Dies ist die Ausgangsstellung.
  4. Stemme dich mit den Füßen in den Boden, damit du fest und sicher stehst. Ziehe nun die Schulterblätter zusammen und schiebe die Brust heraus, während du die Stange in Richtung Hüften ziehst.
  5. Senke die Stange für eine vollständige Wiederholung ab – aber berühre dabei nicht Boden, bis der Satz beendet ist.

Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen

 

Latzug

Ausführung

  1. Setze dich an die Latzug-Maschine und ergreife die Stange mit einem breiten Griff.
  2. Spanne den Oberkörper an und ziehe die Schulterblätter zusammen.
  3. Ziehe die Stange nun mit dem Rücken (Latissimus) und Bizeps bis zur oberen Brust hinunter und halte die Spitzenkontraktion für einen kurzen Moment, indem du die Muskulatur maximal anspannst.
  4. Bringe die Stange langsam und kontrolliert wieder nach oben, um eine komplette Wiederholung durchzuführen.

Halte die Spannung während der gesamten Übung, um einen stärkeren Pump zu bekommen.

Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze á 10-12 Wiederholungen

 

Kurzhantel Überzüge

Ausführung

  1. Lege dich auf eine Flachbank und halte mit beiden Händen eine einzelne Kurzhantel mit ausgestreckten Armen direkt über der Brust.
  2. Atme tief ein und bringe – die Arme ausgestreckt haltend – das Gewicht, welches sich vor der Brust befindet, über den Kopf.
  3. Deine Arme sollten am Ende parallel zum Boden ausgestreckt sein. Bringe die Arme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 4 Sätze á 8 Wiederholungen zu Beginn – 6 Sätze á 10 Wiederholungen, wenn du mit leichteren Gewichten trainierst

 

Einarmiges Kurzhantel-Rudern

Ausführung

  1. Beuge dich, mit schulterbreitem Stand und gebeugten Knien, über eine Kurzhantel.
  2. Achte darauf, dass der Rücken durchgehend gerade bleibt.
  3. Positioniere den Arm, der nicht belastet wird, auf einer Bank oder einem anderen Gerät, um den Körper abzustützen.
  4. Ergreife nun mit dem Arm, der trainiert werden soll, die Kurzhantel und ziehe diese zu deiner Hüfte.
  5. Halte am oberen Ende der Bewegung kurz inne und spanne die Muskulatur maximal an, ehe du die Hantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenkst.
  6. Die Hantel darf erst abgelegt werden, wenn der Satz vollständig beendet ist.

Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 4 Sätze á 8 Wiederholungen pro Arm

 

Rudern am Zugturm, sitzend

Ausführung

  1. Setze dich auf eine Bank, die vor dem Zugturm positioniert ist und ergreife die Griffe. Halte die Knie leicht gebeugt, ziehe die Schulterblätter zurück und drücke den Brustkorb heraus.
  2. Ziehe die Griffe nun zum Oberkörper hin, während die Rücken- und Brustmuskulatur angespannt bleiben. Kontrahiere den Latissimus und Bizeps am Ende der Bewegung maximal.
  3. Bringe die Griffe langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück, um eine komplette Wiederholung abzuschließen.

Achte darauf, den Rücken aufrecht und gerade zu halten – lehne dich weder nach hinten noch nach vorne. Dadurch wird dein unterer Rücken in die Bewegung einbezogen, was die Verletzungsgefahr minimiert.

Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze á 10-12 Wiederholungen

 

Take Home Message

Dein Rücken-Workout muss sich um Klimmzüge herum aufgebaut werden. Es gibt viele Möglichkeiten, um eine identische Bewegung zu imitieren und die gleichen Muskelgruppen zu beanspruchen.

Mit einer Kombination aus zusammengesetzten Übungen, Kurz- und Langhanteln sowie Maschinen, die dir zur Verfügung stehen, kannst du die Intensität und den Wiederholungsbereich deiner Übungen viel besser kontrollieren.

Finde die gewünschte Kombination finden, die für dich am besten funktioniert und dir rasche Erfolge in Sachen Kraft- und Muskelaufbau beschert.

 

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Isaac Syred

Isaac Syred

Autor und Experte

Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt. 

Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.


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