Training

Warte nicht auf ein freies Squat-Rack | 3 Alternativen zur klassischen Kniebeuge

Kniebeugen muss man einfach lieben, oder? Mit kaum einer Übung kannst du den Unterkörper so gezielt fordern und aufbauen, wie mit dem „Squat“.

Manchmal kann es jedoch eine ernsthafte Herausforderung sein, wenn man an ein freies Rack gelangen möchte, wo eine sichere Ausführung ermöglicht wird. Vielleicht hast du auch Probleme mit der Ausführung der klassischen Kniebeuge und würdest daher eine Alternative bevorzugen?

In diesem Beitrag möchten wir dir 3 gute Alternativ-Übungen zur Kniebeuge vorstellen, die du unbedingt in dein Repertoire aufnehmen solltest – ganz gleich, ob als Substitut oder als Ergänzung zu deinem üblichen Bein-Workout.

Probiere die folgenden Übungen einmal aus:

 

Kniebeuge Alternativen

1. Bulgarischer Split-Squat

Lass dich nicht täuschen – der bulgarische Split-Squat ist eine echte Killer-Übung. Und es wird eine ganze Menge an Courage erfordern, um sie regelmäßig ins Training zu integrieren. Dafür wirst du jedoch mit einem unglaublichen Muskelgefühl in der Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und im Rumpf belohnt.

Das Großartige ist zudem, dass du diese Übung mit nur einem Paar Hanteln durchführen kannst. Achte auf eine saubere Technik und wähle ein Gewicht, welches nicht zu schwer ist, damit deine Form nicht drunter leidet. Wiederhole die Übung für beide Beine.

Ausführung

  1. Halte ein Paar Kurzhanteln in der Hand und setze den rechten Fuß rückwärts auf einer erhöhten Plattform, z.B. eine Bank. Das Knie sollte um 90 Grad gebeugt sein und das Standbein sollte leicht vor dem Körper stehen.
  2. Spanne den Rumpf an und beuge das Knie, so dass 90% deines Gewichts auf dem stehenden (linken) Bein ruht. Achte darauf, dass du dich langsam und kontrolliert absenkst.
  3. Wenn das Knie auf dem rechten Bein etwa einen Zentimeter über dem Boden ist, richtest du dich mit dem Standbein wieder auf, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.

 

2. Kettlebell Squat

Der Kettlebell Squat ist nicht nur eine großartige Alternative für die Momente, wenn mal wieder alle Racks besetzt sind. Die Übung auch für diejenigen geeignet, die Schwierigkeiten haben, eine Langhantel in der richtigen Position auf dem Rücken zu platzieren.

Kettlebell Squats entlasten die Wirbelsäule und beanspruchen dennoch die gleichen Muskelgruppen, wie die klassische Langhantel-Kniebeuge.

Ausführung

  1. Stehe mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Halte die Kettlebell an ihrem Griff auf Brusthöhe.
  2. Spanne den Rumpf an und beuge die Hüte sowie die Knie, um dich in die Kniebeuge-Position zu begeben. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden zeigen.
  3. Schiebe die Fersen in den Boden und richte dich nun auf. Der Rumpf bleibt während der Bewegung fortwährend angespannt.

 

3. Beinpresse

Die Beinpresse ist eine großartige Alternative zur Kniebeuge und eignet sich sowohl zum Aufbau von Kraft, als auch Muskulatur. Das Zentralnervensystem wird bei dieser Übung weniger stark gefordert.

Ausführung

  1. Stelle die Füße auf die Fußplatte und drücke dich nach oben, während du den Rumpf anspannst.
  2. Strecke nun die Beine aus, während du Kopf und Rücken flach auf dem Sitzpolster hältst. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um Verletzungen zu vermeiden.
  3. Achte zudem darauf, dass du die Beine nicht vollständig durchstreckst, da dies zu einer Knieinstabilität führen könnte und das Verletzungsrisiko erhöht.
  4. Senke den Schlitten nun langsam ab, bis deine Knie wieder auf die Brust zukomme. Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

 

Take Home Message

Nur damit wir uns nicht falsch verstehen: Die Kniebeuge ist eine großartige Kraftübung, die zur Entwicklung der Beinmuskulatur beiträgt.

Aber sie ist bei weitem nicht die einzige – ganz gleich, ob das Squat-Rack mal wieder besetzt ist oder du Probleme mit der klassischen Langhantel-Kniebeuge hast, diese alternativen Übungen können sich als nützlich erweisen.

 

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Isaac Syred

Isaac Syred

Autor und Experte

Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt. 

Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.


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