Training

Gelangweilt von Bizeps Curls? Hier sind ein paar passende Alternativ-Übungen

Der Bizeps ist einer der kleineren Muskel des Körpers. Zweifelsohne ist das Training des Bizeps nicht so herausfordernd, wie die Kniebeuge, das Bankdrücken oder das Kreuzheben – selbst das härteste Armtraining erfordert nicht so viel Kraft und Energie, daher verlässt man das Studio nach einem Armtraining häufig auch relativ frisch und zufrieden, mit einem brutalen Pump in den Armen.

Wenn du das begreifst, dann hast du den Schlüssel für ein erfolgreiches Armtraining: Es geht primär um Vergnügen und Abwechslung. Sicher, du kannst jede Woche mit den gleichen 3 Sätzen Langhantel-Curls den Bizeps bearbeiten, aber wo bleibt da der Spaß?

Wenn du den Armtag ernst nehmen möchtest, dann musst du das Beste daraus machen. Probiere also eine der Alternativ-Übungen für den Bizeps Curls aus, um die Armmuskulatur zu trainieren und deinem Bizeps beim Wachsen zuzusehen:

 

Wie führt man Bizeps Curls aus?

  1. Um einen klassischen Bizeps Curl durchzuführen, ergreifst du eine Langhantel mit einem supinierten Griff.
  2. Halte deine Ellenbogen eng am Körper und spanne den Bizeps an, während du die Stange nach oben „curls“.
  3. Spanne die Armmuskulatur am oberen Ende maximal an, halte kurz inne und senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab. Das ist eine Wiederholung.

 

Alternativ-Übungen zum klassischen Bizeps Curls

Schrägbank Bizeps Curl

Ausführung

  1. Lege dich auf eine eine Bank, die mit einer Neigung von etwa 30 Grad eingestellt ist.
  2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lasse die Arme nach unten hängen.
  3. Halte den Oberarm senkrecht zum Boden und spanne deinen Bizeps an, um die Kurzhanteln bis zur unteren Brust zu bringen.
  4. Spanne den Bizeps am oberen Ende maximal an und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.

Empfohlene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen

  • 3 Sätze á 10 Wiederholungen zu Beginn – du wirst feststellen, dass das Muskelversagen bei dieser Variation relativ plötzlich auftritt. „Fühle“ deinen Weg durch diese Bewegung und wähle ein Set aus Kurzhanteln, die nicht ganz so schwer sind.

 

Kurzhantel Konzentrations-Curl

Ausführung

  1. Setze dich auf eine Bank, die Knie sind gespreizt, der Ellenbogen an der Innenseite des Oberschenkels anliegend und eine Kurzhantel in der Hand.
  2. Dein Oberschenkel stützt den Oberarm bei der Bewegung ab und hilft, den Bizeps vollständig unter Spannung zu halten.
  3. Spanne den Bizeps an und „curle“ das Gewicht nach oben. Senke das Gewicht anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Konzentriere dich während des gesamten Vorgangs vollständig auf die Isolierung des Bizeps.
  4. Wiederhole die Bewegung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen für den anderen Arm.

Empfohlene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen

  • 3 Sätze á 8 – 12 Wiederholungen zu Beginn – steigere schrittweise das Volumen und konzentriere dich auf die Mind-Muscle-Connection.

 

Zottman Curl

Ausführung

  1. Nimm ein Paar Kurzhanteln in die Hand und rotiere gleichzeitig mit einem supinierten Griff.
  2. Spanne deinen Bizeps am oberen Ende der Bewegung maximal an und drehe die Hanteln so, dass du sie mit einem pronierten Griff (Handflächen nach unten) hältst
  3. Senke die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab – die Spannung sollte jedoch konstant aufrechterhalten werden – und drehe sie zurück in einen supinierten Griff, um die Wiederholung erfolgreich abzuschließen.

Empfohlene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen

  • 3 Sätze á 8-10 Wiederholungen.

 

SZ Bicep Curl

Ausführung

  1. Halte eine SZ-Stange in den Händen – deine Handflächen sollten sich auf halbem Weg zwischen einem supinieren und neutralen Griff befinden (und sich fast gegenüberliegen).
  2. Halte deine Ellenbogen ruhig und spanne den Bizeps an, um das Gewicht nach oben zu befördern. Am oberen Ende der Bewegung solltest du den Bizeps, wie gehabt, maximal anspannen, ehe du die Stange langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenkst.
  3. Vermeide einen Lock Out der Arme am unteren Ende der Bewegung. Halte die Spannung bis der Satz beendet ist.

Empfohlene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen

  • 2 Sätze á 10 Wiederholungen zu Beginn, steigere das Volumen schrittweise.

 

Hammer Curls

Ausführung

  1. Halte ein Paar Kurzhanteln mit einem neutralen Griff an die Seite.
  2. Sorge dafür, dass der Ellbogen ruhig bleibt und „curle“ nun das Gewicht zur gegenüberliegenden Seite der Brust, d.h. wenn du mit dem rechten Arm curlst, solltest du auf das linke Brustbein abzielen und während der Bewegung kurz berühren.
  3. Spanne den Bizeps am oberen Ende der Bewegung maximal an und senke das Gewicht anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition, bevor du die Bewegung mit der anderen Seite wiederholst.

Eine weitere Variante des Hammer Curls ist das curlen des Gewichts direkt nach oben und nicht in Richtung Brust. Experimentiere und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Empfohlene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen

  • 4 Sätze á 8 Wiederholungen – hier kannst du schwere Gewichte verwenden. Nutze dies, indem du Hammer Curls möglichst früh im Workout durchführst und gehe dann zu den leichteren Übungen über.

 

Take Home Message

Der Bizeps mag der größte Eitelkeitsmuskel sein, den die Menschen gerne anspannen, aber das bedeutet nicht, dass er keinen Wert hat.

Im Gegenteil: Er ist einer der wichtigsten Sekundärmuskel und trägt bei vielen Übungen zur Stabilisierung bei – es ist also gut, dass du ihn nicht vernachlässigst.

 

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Isaac Syred

Isaac Syred

Autor und Experte

Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt. 

Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.


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