Training

Körperkraft steigern | Programming für Fortschritt

Dieser Artikel beschäftigt sich hauptsächlich mit der Trainingsplanung zur Steigerung der Kraft für Athleten im fortgeschritteten Status, denn ein Traingsplan für Anfänger kann leicht zusammengefasst werden:

Führe 3-5 Sätze zu je 5 Wiederholungen mit einer Variation der Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Drücken, Rudern) 2-3 mal pro Woche durch und lege den Fokus auf eine Steigerung des Gewichtes auf der Stange (am Besten in jeder Einheit, aber das hängt davon ab wie viel du isst – es ist auch ok das Gewicht nur jede Woche zu steigern). Die Trainingsplanung für sehr erfahrene Athleten ähnelt der Planung für Anfänger, ausser das der Planungszeitraum größer ist (dazu mehr später).

Aber warum solltest du stäker werden? Ich bin überzeugt davon, dass Kraft die Basis für jedes Ziel im Bereich Fitness/Ästetik/Leistung ist, denn du kannst in wichtigen Übungen mehr Leistung bringen und dadurch deine Ziele besser erreichen. Ein Beispiel: Was denkst du wer wird muskulöser – der Typ, der 100kg für 10 Wiederholungen auf der Bank drückt, oder der der seine Sätze mit 60kg macht …? Baust du zuerst ein Fundemanet aus Kraft und fügst anschließend mehr Wiederholungen/Volumen hinzu, wirst du auf Dauer mehr erreichen als wenn du einfach dein aktuelles Volumen erhöhst.

 


 

Gewichtsprogression im Krafttraining

 
Gewichtsprogression im Krafttraining
 

De Spezialist für Hypertrophie, Dr. Brad Schoenfel, nennt die Gewichtsprogression (Erhöhung des Gewichts mit der Zeit) als den wichtigsten Faktor für das Wachstum von Muskulatur. Auch wenn du versuchst Körpergewicht zu verlieren ist es wichtig, dass du stärker wirst; Intensität (Gewicht auf der Stange, nicht „wie hart du arbeitest“) wird als wichtigster Einfluss auf den Erhalt von Muskulatur genannt (du willst sicher keine Muskulatur zusammen mit dem Fett abbauen).

Ausserdem verbrennt das Bewegen eines schwereren Gewichts natürlich mehr Kalorien, weshalb du entweder schneller abbnimmst oder mehr essen kannst.

 

Laugt dein Trainingsplan dich aus?

 

Stärker werden ist eine große Belastung für deinen Körper – wahrscheinlich sogar mehr als die Verbesserung deiner allgemeinen Fitness oder der reine Aufbau von Muskulatur. Deshalb ist es wichtig andere Stressquellen so gut es geht in den Griff zu bekommen, denn Stress kann sich anstauen. Vor allem deine Ernährung (versuche keine harte Diät, während du versuchst stärker zu werden) sowie Schlaf, Alkohol, Arbeit etc. spielen eine Rolle.

Wenn du dich ausgelaugt fühlst – den Appetit verlierst oder dich überfrisst, durchgehend Schmerzen hast oder ungewöhnlich schlecht gelaunt bist – dann konzentriere dich auf deine Erholung und versuch dich zu entspannen. Geh etwas früher schlafen, amüsier dich mit deinen Freunden, lass dich massieren usw.

 

Regeneration ist wichtig für die Progression

 

Du darfst dich nicht selbst einschränken, indem du deine Regeneration durch zu viel Training einschränkst – es ist besser langsam aber kosinstent stärker zu werden, als in kurzer Zeit viel stärker zu werden und dann einen ganzen Monat hinterherzuhinken. Natürlich ist das nicht einfach – du musst eine gute Balance zwischen dem Austesten von Grenzen und einer vernünftigen Regeneraton finden. Du wirst nicht durch gescheiterte Widerholungen stärker, sondern durch das Regenerieren von qualitativ hochwertigem Training und dem Bewegen eines schwereren Gewichts mit einem gut erholten Körper.

Während du dich auf das Krafttraining konzentrierst sollten alle Trainingsziele zweitrangig sein – versuche beispielsweise nicht deinen persönlichen Rekord im 20km Lauf zu unterbieten. Machst du alles richtig, dann sollte deine Trainingseinheiten hart sein, aber du solltest nicht sehr lange Muskelkater haben. Es ist ok, wenn du dich nicht komplett ausgelaugt fühlst – versuch nicht am nächsten Tag viel mehr zu machen nur, weil du denkst du hast nicht hart genug trainiert.

Denk dran | Dein Ziel ist es stärker zu werden und nicht zu denken du arbeitest mehr als sonst. Hast du deine Regeneration im Griff wirst du viel stärker werden und dich viel besser fühlen, als wenn du immer versuchst an dein absolutes Limit zu gehen. Das heisst nicht, du sollst nicht hart arbeiten, und deshalb nicht weiterkommen, aber es heisst, dass du intelligent mit deinen Grenzen umgehen sollst, um deinem Körper eine gute Regeneration zu ermöglichen.

Auch wenn diese Art der Trainingsplanung auf das olympische Gewichtheben angewendet werden kann, solltest du dran denken, dass diese Übungen sehr anspruchsvoll sind. Nur durch eine Kraftsteigerung ist nicht alles getan – willst du in diesen Übungen wirklich gut werden, musst du sie mit einem anderen Plan ausreichened trainieren.

 


 

Krafttraining für fortgeschrittene Athleten

 
Krafttraining für fortgeschrittene Athleten
 

Wann ist man fortgeschritten? Vorzugsweise hast du mindestens 3-6 Monate vernünftiges Krafttraining (im 5er Wiederholungsbereich, einem leichten Kalorienüberschuss und den richtigen Übungen) hinter dir.

Nur weil du gut in Zirkeln oder anärobem Training bist (das soll nich disrespektvoll klingen!) heisst das nicht, dass du nicht mehr erreichen kannst, wenn du für einige Monate einen Anfängerplan machst anstatt zu Stolz zu sein und dich in einen Plan für Fortgeschrittene zu stürzen.

 

Tägliche wellenförmige Periodisierung – DUP

 

Tägliche eh was? Im Prinzip bedeutet dieser Begriff das Wechseln des Volumens an unterschiedlichen Trainingstagen einer Woche. Studien haben gezeigt, dass das Training in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen einen maximalen Aufbau von Muskulatur erlaubt. Auch die meisten modernen Kraftsteigerungsprogramme (z.B. Madcow, Texas Method) basieren auf diesem Prinzip und wechseln die Nummer von Sätzen/Wiederholungen innerhalb einer Woche.

Durch die unterschiedlichen Gewichte können wir das Volumen, dass ein fortgeschrittener Körper für ein kontinuierliches Wachstum und eine Steigerung der Kraft benötigt, steuern und so das Gewicht genau an diesem Zielvolumen ausrichten (im Prinzip ist das eine durchgehende Schleife von Feedback, denn der Körper muss stärker werden, um an volumenreichen Tagen das Gewicht zu bewegen, was wiederum notwendig ist, um stärker zu werden.

– Dem Körper fällt es nicht leicht sich an unterschiedliche Reize gleichzeitig anzupassen (beispielsweise kann ausgiebieges Ausdauertraining negative Auswirkungen auf Krafttraining haben). Indem wir unser Training über die Woche wellenförmig varrieren können wir uns immer auf die jeweilige Facette unseres Trainings konzentrieren.

 

Wie steigert man seine Kraft?

 

Ein größerer Muskel (vergrößerter Querschnitt des Muskelgewebes) kann mehr Muskelfasern zur Verfügung stellen.

Allerdings ist es mit größeren Muskeln allein nicht getan – auch neuromuskuläre Faktoren spielen eine Rolle; eine Erhöhung der Codierungsrate (wie schnell eine Muskelfaser während der Bewegung aktiviert werden kann) und der Menge der Muskelfasern, die durch einen Nerv aktiviert werden können (stell es dir so vor: wer hat schneller alle Lampen im Haus angeschaltet – der Typ, der einen Schalter betätigen muss, oder der der 4-5 betätigen muss?).

Wir müssen die Wiederholungszahl also in jeder Trainingseinheit anpassen, um diese beiden Faktoren (Muskelgröße und neuromuskuläre Effizienz) zu trainineren.

– Für den Aufbau von Muskelvolumen scheinen 3-5 Sätze zu je 5-12 Wiederholungen am Besten zu funktionieren. In Grundübungen würde ich es bei 5-8 Wiederholungen belassen, während die Isolationsübungen für deine Schwachstellen (dazu mehr später) ruhig mehr Wiederholungen vertragen können.

– Für den Aufbau von Kraft hingegen eignen sich 1-3 Sätze zu je 1-5 Wiederholungen am Besten (wir nutzen hier weniger Volumen, um uns auf das sichere Bewegen von möglichst schweren Gewichten zu konzentireren). Um deine regenrativen Fähigkeiten nicht zu überlasten würde ich dir raten kein hohes Volumen an deinen dedizierten Kraftrainingstagen einzubauen.

Am Besten hast du zwischen diese Einheiten einige Tage Pause – die Ermüdung von den nochintensiven Tagen kann sich negativ auf deine volumenlastigen Tage auswirkungen. Das gilt natürlich auch umgekehrt.

 

Gankörpertraining oder Split?

 

Du kannst deine Einheiten entweder als Ganzkörpertraining (bspw. kannst du in einer Einheit Beugen, Drücken, Rudern und Kreuzheben) ausführen oder in einen Oberkörper-/Unterkörper-fokussierten Split einteilen.

Welche Einheit du dabei zuerst machst ist dir überlassen. Es gibt für beide Möglichkeiten gute Argumente. Planst du zuerst deine Oberkörpereinheit entsteht weniger Ermüdung (bspw. kann dich schweres Kreuzheben tagelang ermüden und sich durch die neuronale Ermüdung auch auf dein Oberkörpertraining auswirken), wodurch deine Unterkörpereinheit weniger beeinflusst wird.

Dagegen steht das Argument, dass einige Menschen nicht gerne schwer Beugen/Heben, wenn ihr Oberkörper ermüdet ist, denn das kann zu einem runden Rücken und zu Verletzungen führen.

 


 

Krafttraining für fortgeschrittene Athleten | Beispielwoche

 

 Krafttraining für fortgeschrittene Athleten | Beispielwoche

 

Kraftttraining | Ganzkörpertraining Sätze & Wiederholungen
Montag 3-5 Sätze zu je 5 Wdh. für Grund- und Assistenzübungen.
Donnerstag 1-3 Sätze zu je 3 Wdh.
Andere Tage Pause

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Krafttraining | Oberkörper-/Unterkörpersplit Sätze & Wiederholungen
Montag 3-5 x 5 für Drücken/Rudern mit Assistenzübungen
Dienstag 3×5 x 5 für Kniebeugen/Kreuzheben mit Assistenzübungen
Freitag 1-3 x 3 für Drücken/Rudern
Samstag 1-3 x 3 für Kniebeugen/Kreuzheben

 


 

Progression

 
Progression
 

Ich bin kein Freund von erzwungener Progression durch das Erhöhen der Gewichte jede Woche, unabhängig davon wie man sich fühlt – ich denke so bewegt man sich direkt in eine Verletzung und ins Übertraining. Ich bevorzuge es das Gewicht zu erhöhren, wenn man das Gefühl hat man hätte am Ende seines letztens Satzes noch eine Wiederholung mit guter Ausführung machen können.

Ein Beispiel: Du machst Sätze mit 3 Wdh. und könntest in deinem letzten Satz vernünftige 4 oder sogar 5 Wdh. machen, dann solltest du in der folgenden Woche das Gewicht erhöhen (die meisten Studios haben 1,25kg Scheiben, deshalb würde ich um 2,5kg steigern).

Du fragst dich sicherlich wie viele Sätze du machen sollst. Ich würde mich so lange wie möglich mit einer geringere Anzahl an Sätzen steigern (so kann man sich besser darauf konzentrieren ein schweres Gewicht zu bewegen, anstatt sich die Energie für mehr Volumen aufzusparen).

Wenn ich an einen Punkt ankommen, an dem ich das Gewicht 2-3 Wochen lang nicht mehr steigern kann (bezogen auf den vorherigen Abschnitt – hier hängt man bei der minimalen Anzahl an Wiederholungen fest, wenn sich nicht sogar die Leistung verschlechtert). In dieser Situation würde ich das Gewicht für beide Trainingstage um 10-15% senken und einen weiteren Satz hinten anhängen. Du bist nun an dem Punkt angelangt, an dem dein Körper mehr Volumen benötigt, um zu wachsen.

Alternativ kannst du, nach dem Senken des Gewichts, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen – jeder hat unterschiedliche Präferenzen, wenn es um die Art des Volumens geht.

 


 

Ernährung | Zugeführte Kalorien

 
Ernährung | Zugeführte Kalorien
 

Durch eine erhöhte Kalorienzufuhr können wir unserem Regenerationsprozess etwas Arbeit abnehmen. Je mehr Kalorien du zu dir nimmst, desto schneller kannst du dich erholen und desto länger kannst du deine Kraft steigern.

Das Training zur Steigerung der Kraft hat ein relativ geringes Volumen (um die Ermüdung so gering wie möglich zu halten und unsere besten Leistungen abbrufen zu können), weshalb das Wachstum der Muskulatur automatisch eingeschränkt wird (und wenn die Muskulatur nicht so viel Treibstoff benötigt, werden mehr Kalorien als Fettzellen eingelagert). Natürlich ist jeder Mensch unterschiedlich, es sollte aber trodzdem berücksichtigt werden.

Einige Leute bevorzugen es im Kraftaufbau ihr Körpergewicht zu reduzieren (wie bereits erwähnt eignet sich Training mit einer hohen Intensität gut zum Erhalt der Muskulatur).

– Wenn das auf dich zutrifft, dann muss dir klar sein, dass du dich schlechter von hohem Volumen regenerieren kannst (deshalb musst du weniger Sätze machen) und dass du langsamer stärker wirst (du kannst vermutlich nur jede zweite Woche oder sogar noch seltener das Gewicht erhöhen).

 


 

Assistenzübungen

 
Assistenzübungen
 

Du solltest dich an dieser Stelle für ein Satz- und Wiederholungsschmema und für deine liebsten Variationen der Kniebeuge, dem Drücken, dem Rudern und dem Kreuzheben entschieden haben. Dies sind die wichtigsten Übungen für die Steigerung der Kraft und involvieren die größte Anzahl an Muskulatur (du verbrennst am meisten Kalorien) und wirst am schnellsten das Gewicht auf der Hantel erhöhen können.

Einige Leute brauchen/wollen ein zusätzliches Arm/Bauch/Bein Training. Dafür sollte man allerdings einen guten Grund haben (zusätzliches Training kann die aufgestaute Ermüdung erhöhen und sich somit schlecht auf deine Leistungsfähigkeit auswirken).

Um den Stress für dein zentrales Nevernsysten zu veringern, führe Assistenzübungen immer im hohen Wiederholungsbereich aus (durch das höhere Volumen erreichst du ebenfalls einen besseren Muskelaufbau).

Ich wähle Assistenzübungen meist nach meinen Schwächen aus. Habe ich zum Beispiel Probleme im untersten Punkt der Kniebeuge, mache ich einige pausierte Kniebeugen oder Frontsquats. Obwohl mein Bizeps/Trizeps genug durch das Drücken und Rudern trainiert wird, muss ich hier noch etwas zusätzliches Volumen einbauen… Ich bin halt ein Mann.

Assistenz für die Kniebeuge: Front/Highbar/Lowbar/Split-Squat, einbeinige Kniebeuge, Beinstrecken, Abduktorenmaschine, Glute Ham Raises, Hüftstrecken, Wadenheben

Assistenz fürs Drücken: Bank-/Überkopfdrücken, Trizepsstrecken, Pec-Deck, Frontheben, Seitheben

Assistenz fürs Rudern: Rudern für die hintere Schulter, Bizeps-Curl, Face-Pulls, Shrugs, Griffkraft-Training, Schulterheben für die hintere Schulter

Assistenz fürs Kreuzheben: Sumo-/Rumänisches Kreuzheben, konventionelles Kreuzheben, Beinbeugermaschine, Wadenheben, Bauchtraining, Rückenstrecker, Griffkraft-Training

 


 

 

Trainingsplanung für erfahrene Athleten?

 
Trainingsplanung für erfahrene Athleten?
 

Sehr erfahrene Athleten (mit einigen Jahren vernünftiger Trainingserfahrung) benötigen ein höheres Volumen, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Sie müssen ihren Körper zum Wachstum zwingen.

Ihre Muskulatur ist mittlerweile gut trainiert und es is schwierig die neuromuskuläre Effizienz zu erhöhen. Es ist allerdings nicht alles verloren, es muss lediglich etwas mehr Arbeit in langsamere Kraftzuwächse gesteckt werden.

Ähnlich der täglichen wellenförmigen Periodisierung (DUP) können erfahrene Athleten eine wöchentliche wellenförmige Periodisierung verwenden. Sie können so eine ganze Woche in das Muskelwachstum investieren (anstatt nur einen Tag) und können sich in der folgenden Woche darauf konzentrieren stärker zu werden. Vielleicht müssen sie sogar mehrere Wochen mit einem hohen Volumen trainieren.

Ein Beispiel:

Woche 1 |

Montag/Mittwoch/Freitag: 5 Sätze zu je 8 Wdh.

Woche 2 |

Montag/Mittwoch/Freitag: 5 Sätze zu je 3 Wdh.

Eine Steigerung wird also nicht jede Woche stattfinden – sondern nur nach jedem Zyklus (und auch dann nur, wenn man sich gut fühlt und sein Training dominiert). In diesem Trainingsstadium ist es nicht ungewöhnlich nach je vier Wochen Muskelaufbau und vier Wochen Krafttraining das Gewicht um nur ein Kilogramm zu erhöhen.

 


 

Take Home Message

 

Ein fortgeschrittener Athlet ist also jemand, der mindestens 3-6 Monate lang die Grundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich trainiert hat und ausreichend gegessen hat.

Ihre Körper werden sich an die Belastung gewöhnen und eine Steigerung dauert länger. Um die Progression am Leben zu halten, sollten die Wiederholungszahlen wellenförming varriert werden (der Fokus sollte in jeder Einheit auf nur einem Aspekt liegen; Muskelaufbau oder Kraftsteigerung). Man sollte es mit Assistenzübungen nicht übertreiben und sollte Stress möglichst geringhalten, um die Regenartion im Griff zu haben.

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