Kurzhantel-Shrugs richtig ausführen | Form & Technik
Kurzhantel-Shrugs sind eine einfache, aber sehr effektive Übung für die oberen Fasern des Trapezmuskels. Sie ist perfekt, um genau dort an Muskulatur aufzubauen, kann aber gleichzeitig auch bei Schmerzen und Verletzungen helfen.
Führst du diese Assistenzübung regelmäßig aus, kannst du an Kraft aufbauen, welche dir bei anderen Grundübungen (z.B. Kreuzheben) zugutekommt.
- So führst du Kurzhantel-Shrugs richtig aus
- Welche Muskeln sind bei Kurzhantel-Shrugs involviert?
- Was sind die Vorteile von Kurzhantel-Shrugs?
- Form & Technik
So führst du Kurzhantel-Shrugs richtig aus
Stelle dich schulterbreit hin und halte die Kurzhanteln an deinen Seiten. Da es sich hierbei um eine Isolationsübung handelt, fällt der Bewegungsradius sehr gering aus. Aus diesem Grund - und da das Trapez ein starker Muskel ist - kannst du aber trotzdem ein relativ hohes Gewicht verwenden.
Spanne dein Trapez an und ziehe deine Schultern nach oben, so als würdest du mit den Achseln zucken. Du solltest an beiden Seiten deines Nackens eine hohe Spannung in deinem Trapezmuskel spüren.
Anschließend lässt du das Gewicht kontrolliert wieder nach unten. Wiederhole die Bewegung so oft, wie in deinem Plan vorgesehen.
Welche Muskeln sind bei Kurzhantel-Shrugs involviert?
Der primäre Muskel, der bei den Kurzhantel-Shrugs aktiv wird, ist das Trapez. Es handelt sich dabei um einen diamantförmigen Muskel auf dem Rücken. Bei den Kurzhantel-Shrugs wird jedoch in erster Linie der Bereich des Muskels angesprochen, der in der Nacken- und Schulterregion liegt.
Zu einem kleinen Teil werden auch die Muskeln um das Schulterblatt herum involviert, da beim Hochziehen der Schultern die Muskeln des Schultergürtels aktiviert werden, die am Zurückziehen und Absenken der Schulter beteiligt sind.
Was sind die Vorteile von Kurzhantel-Shrugs?
Kraftzuwachs
Ein starker Trapezmuskel ist bei verschiedenen Sportarten von Nutzen. So profitieren Langhantelübungen beim Powerlifting oder Trage-Bewegungen beim Strongman davon. Abgesehen vom Sport kommt dir mehr Kraft aber natürlich auch im Alltag zugute (z.B. beim Tragen von schweren Gegenständen).
Bessere Körperhaltung
Die Muskeln, die an dieser Übung beteiligt sind, werden oft mit einer guten Körperhaltung in Verbindung gebracht. Trainierst du diese Muskeln, bleiben diese aktiv und es fällt dir leichter, auch im entspannten Zustand, eine gute Körperhaltung aufrechtzuhalten.
Bei vielen Menschen befinden sich die Schultern permanent in einer nach vorne geneigten Position. Dies kann dazu führen, dass der Trapezmuskel und der Rautenmuskel schwächer und länger werden, wodurch Schmerzen und Fehlfunktionen entstehen können.
Mehr Muskeln
Wenn du ein optisches Ungleichgewicht ausgleichen oder ganz einfach mehr Muskeln am Oberkörper aufbauen möchtest, dann wird dir diese Übung dabei helfen, an Muskelmasse rund um den Nacken herum zuzulegen.
3 effektive Übungen mit Aykut für runde Schultern
So klappt es mit den kugelrunden Schultern!
Weniger Schmerzen
Aufgrund einer schlechten Körperhaltung oder Verletzungen hast du vielleicht mit chronischen Schmerzen oder Unwohlsein in der Nackengegend oder dem oberen Rücken (sprich, da wo sich das Trapez befindet) zu kämpfen.
Dem kann entgegengewirkt werden, indem das Trapez gestärkt und mit Kurzhantel-Shrugs effektiv trainiert wird.
Form & Technik
Achte auf eine gute Körperhaltung
Wie bei jeder anderen Übung auch, solltest du stets eine gute Körperhaltung aufrechterhalten. Vermeide unnötige Bewegungen des Nackens – ziehe ausschließlich deine Schultern nach oben. Dies sorgt dafür, dass dein Trapez isoliert wird und das Verletzungsrisiko gering bleibt.
Behalte die Kontrolle
Während du deinen Trapezmuskel isolierst, solltest du allzu ruckartige Bewegungen vermeiden.
Bei anderen Übungen ist dies meistens ein Zeichen dafür, dass das Gewicht, das du bewegst, zu schwer für dich ist und die Muskeln nicht optimal kontrahieren. Dasselbe gilt auch hier.
Wähle das richtige Gewicht
Auch wenn es sehr verlockend ist, bei dieser Bewegung zu schweren Gewichten zu greifen, solltest du stets darauf achten, dass sie nicht zu schwer sind.
Mit dem passenden Gewicht kannst du dich besser auf eine effektive Muskelkontraktion konzentrieren, die letztendlich einen effizienten hypertrophischen Reiz setzt.
Rücken-, Bizeps- und Nacken-Workout | Pull Day Training
Das gibt ordentlich Muskelkater!
Baue die Rückenmuskulatur auf mit diesem Workout von CP Truths
1, 2, 3 - Rückenmuskeln kommt herbei!
Rückentraining mit Lex Griffin | Myprotein Masterclass
Der Schlüssel zum Aufbau eines massiveren Rückens.
Take Home Message
Kurzhantel-Shrugs können eine großartige Ergänzung deines bestehenden Trainingsplans darstellen. Diese Übung kann dir dabei helfen stärker zu werden, Muskeln aufzubauen oder Verletzungen zu bewältigen.
So lange du eine gute Körperhaltung aufrechterhältst und das richtige Trainingsgewicht verwendest, sind die Kurzhantel-Shrugs eine hervorragende Übung, die dein Training bereichern wird!
Vermeide Schmerzen im unteren Rücken mit rumänischem Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben fühlt sich für dich falsch an? Lass es dir von Lucy erklären.
3 Rücken-Übungen, die du bei deinem nächsten Pull-Day unbedingt ausprobieren solltest
Dieser Ambassador stellt dir einige deiner neuen Lieblings-Rücken-Übungen vor.
9 Rücken-Übungen für Zuhause | Oberer & Unterer Rücken
Dein Rückentraining zu Hause muss nicht nur aus Klimmzügen bestehen - probiere diese innovativen Übungen für ein effektives Rückentraining aus.
