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Schnell Abnehmen: Die 3 besten Übungen für eine stärkere Fettverbrennung

Wenn es darum geht so richtig in Form zu kommen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, führt kaum ein Weg an einem fordernden Krafttrainingsprogramm vorbei, welches die nun folgenden 3 Übungen in sich vereint. Bei allen drei Bewegungen handelt es sich um sogenannte „Komplexübungen“ – das heißt, dass durch ihre Nutzung gleich mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainiert und beansprucht werden.

Unabhängig davon, ob du 3x pro Woche ein Ganzkörpertraining absolvierst oder einer Split-Routine folgst, sollten diese Übungen ganz oben auf deiner Prioritätenliste stehen. Alles andere ist lediglich Beiwerk! Mit diesen Verbundübungen schraubst du den Kalorienverbrauch nachhaltig in die Höhe und nutzt den Trainingszeitraum optimal: Neben dem Training des gesamten Körpers, kannst du durch ihren Einsatz deine Balance, deine Griffkraft und absolute Gesamtkraft steigern.

Und das Beste an der ganzen Geschichte ist: Da es diese Übungen in unzähligen Variationen gibt, kommt garantiert keine Langeweile beim Training auf. Eine kleine Veränderung der Fußstellung, eine Modifikation des Griffs – und du bearbeitest die Muskeln von einem anderen Winkel aus, was für eine umfassende körperliche Entwicklung sorgt.

Die Verbundübungen sind (und bleiben) für jeden Athleten anspruchsvoll, je höher du mit dem Gewicht auf der Stange kletterst. Dabei handelt es sich um einen progressiven Overload der Extraklasse, der Pfunde zum Schmelzen und Muskeln zum Wachsen bringen wird. Abseits einer Bomben-Transformation kriegst du on top noch die Gelegenheit immer wieder deine persönlichen Bestleistungen zu brechen – also worauf wartest du? Frisch ans Werk!

Schnell Abnehmen: Die 3 besten Übungen für eine stärkere Fettverbrennung

Komplexübung #1: Die Kniebeuge („Squat“)

Klassische Kniebeuge…auch bekannt als DIE Königsübung schlechthin – und das mit gutem Grund, wie jeder bestätigen kann, der sie regelmäßig im Programm hat. Es gibt keine andere Übung, welche die Muskeln des Unterkörpers (und den Core für Stabilisation) so hart rannimmt, wie die Kniebeuge. Untersuchungen und Experimente haben längst gezeigt, dass diese Meisterübung zu einer Steigerung der körpereigenen Testosteron- und Wachstumshormonspiegel führt und so einen positiven Einfluss auf die Körperkomposition entfaltet.

Die Kniebeuge ist auch die erste Wahl, wenn es darum geht sich einen knackigen Po und straffe Schenkel (Frauen) und massive Beine (Männer) anzutrainieren – das ist definitiv die Übung, die du beim „Leg Day“ nicht außen vor lassen möchtest. Dabei legen unterschiedliche Varianten der Kniebeuge einen leicht veränderten Fokus auf die trainierten Partien: Der klassische „Back Squat“ (Hantel ruht hinter dem Kopf) belastet maßgeblich die hintere Beinmuskulatur inklusive Gesäß, während der „Front Squat“ (Hantel ruht auf der vorderen Schulter) den Quadrizeps, also die vordere Oberschenkelmuskulatur, tangiert.

Die FrontbeugeWie so oft gilt bei den „Königsübungen“ darauf zu achten, dass die Technik stimmt und der Rücken möglichst gerade bleibt, während die Hüfte nach hinten geschoben wird – ganz so, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen wollen. Je nachdem, wie du deine Füße positionierst (nach innen zeigend oder nach außen zeigend) lässt sich so auch die Innen- bzw- Außenseite der Oberschenkelmuskulatur gezielt trainieren (außerdem wirkt dies gelenkschonend).

Bei zu viel Gewicht auf der Stange und eine Vernachlässigung der Technik wirst du früher oder später aber zu spüren bekommen. Daher ist es überaus wichtig, dass du dir diese Übung von einem kompetenten Trainer zeigen lässt und vorher mit wenig Gewicht übst, bis die Bewegung sitzt und Verletzungen vermieden werden (Siehe hierzu auch unseren Artikel „Fitnessstudio: Die 10 häufigsten Fehler im Gym“, Fehlerquelle #10).

Goblet Squat mit KurzhantelnUnd was muss getan werden, um etwaige Stagnation und Plateaus zu überwinden? Nun, im Optimum wechselst du die Kniebeuge-Variante. Neben den bereits besprochenen „Back Squats“ und „Front Squats“, gibt es noch weitere Versionen, z.B. den „Box Squat“ (eine Übung, die gerne belächelt wird, der klassischen Beuge aber kaum nachsteht [1]), „Hack Squat“, Goblet-Squat (mit Kurzhantel vor der Brust) oder den „unilateralen Squat“ (einbeinig – am besten an der Multipresse!).

Übungswechsel sind eine hervorragende Methode, um neue Wachstumsreize und Abwechslung ins Training zu bringen – aber vor allem sind es gute „Plateau-Buster“. Wechsel nach einigen Wochen zu einer anderen Variante und kehre danach mit noch mehr Stärke zum Klassiker zurück!

Komplexübung #2: Das Kreuzheben („Deadlift“)

Klassisches KreuzhebenEs gibt vielleicht eine Übung, die der Kniebeuge in ihrer unbeschreiblichen Exzellenz das Wasser reichen kann und das ist – wie sollte es auch anders sein – das Kreuzheben. Entweder man liebt diese Übung oder man hasst sie, aber egal wie die Dinge stehen: Gemacht werden sollte sie trotzdem, wenn das Ziel darin besteht in so wenig (Trainings)-Zeit wie möglich, viel zu erreichen – das gilt sowohl in Sachen Leistung (Kraft ↑), als auch Optik (Muskeln ↑, Fett ↓).

Das großartige am Kreuzheben ist aber folgendes: Die Fortschritte, die du durch diese Übung erzielst, schlagen sich auf alle anderen Übungen nieder – und das nicht zum Negativen! Wer neu im Kreuzheben ist, der sollte sich – wie auch bei der Beuge – die einwandfreie Technik von einem Fachmann zeigen lassen und zunächst mit der Stange (oder leichten Gewichten) trainieren. Das Kreuzheben ist die beste und gesündeste Übung für den (unteren) Rücken von allen…wenn man sie richtig macht! Sie ist auch gleichzeitig die schädlichste Übung für die Rückengesundheit, wenn man sie falsch ausführt. Wer erst monatelang falsch trainiert, der kriegt nicht nur die Quittung in Form von Rückenproblemen, sondern wird zudem auch seine Arbeit mit dem „Umlernen“ haben, wenn sich erst eine falsche Ausführung etabliert hat.

Klassisches Kreuzheben - FrauHast du aber erst die 100 kg Grenze geknackt, ist die Freunde oftmals groß. Natürlich ist dies nur ein Meilenstein von vielen. Und auch wenn du weiblich bist und nicht der stärkste Ochse im Studio werden möchtest, kannst du dir sicher sein, dass du mit ansehnlichen Fortschritten in dieser Komplexübung deinem Ziel, einen schlanken und straffen Körper, näher rückst (selbst wenn du keine 100 kg hebst, aber hey, stärker ist immer besser – auch als Frau!)

Das Kreuzheben trainiert nicht nur den unteren Rücken (hier gibt es nicht viele Übungen, die dem Deadlift das Wasser reichen können), sondern wirkt zudem auch stärkend auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäß. Auch der Oberkörper kriegt sein Fett weg, wobei der Rumpf stabilisierend wirkt. Wer große Gewichte hebt, der trainiert aber auch gleichzeitig Rücken, Schulter und Nacken – nebst Körperkraft (vor allem die Griffkraft).

Auch beim Kreuzheben stößt du irgendwann an dein Limit, wo weitere Progression schwierig wird. Neben der Übungsvariation (vom Rumänischen Kreuzheben zum Sumo-Deadlift und Kreuzheben mit Kurzhanteln) empfehle ich als nettes Gimmick die Flüssigkreide („Liquid Chalk“) aus unserem Shop, die für einen festen und trockenen Grip sorgt und verhindert, dass sich die Stange aufgrund feuchter Hände verselbstständigt (Bevorzuge ich persönlich ggü, dem Einsatz von Zughilfen – insbesondere bei der Version mit Haken kann es schnell passieren, dass die Stange rausrutscht, also Obacht).

Sumo DeadliftDamit lässt sich eine saubere Technik auch in höheren Regionen aufrechterhalten und etwaige Plateaus zerstören.

Experimentieren kannst du auch mit dem Griff, wobei sich für viele Trainierende der Kreuzgriff bewährt hat, um die Stange im Griff zu behalten.

Manch einer mag sich fragen, wieso das Kreuzheben – abseits seiner Wirkung auf Muskelmasse und Stärke – so ein „Fat-Burner“ ist. Die Antwort liegt in der Intensität der Übung, die einen massiven Nachbrenneffekt herbeiführt. Das heißt, dass dein Körper noch viele Stunden nach dem Workout ein Mehr an Kalorien verbrennt, um sich wieder adäquat zu erholen.

Du willst deine Komfort-Zone weit hinter dir lassen? Das Kreuzheben ist dein Ticket nach vorne.

Komplexübung #3: Das Bankdrücken („Bench Press“)

Enges BankdrückenMit dem Bankdrücken stoßen wir in Stammtischgefilde und Nightclubs vor: Wenn man dir ansieht, dass du mehr für deine Fitness tust, als nur FIFA auf der Playstation zu spielen, kannst du dir ziemlich sicher sein, dass dir früher oder später die goldene Frage gestellt wird: „Wie viel drückst’n du so?“

Das Bankdrücken war und ist für viele Trainierende die Übung schlechthin, wenn es darum geht einen Kräftevergleich zu machen – das mag vielleicht auch der Grund sein, wieso am Montag jedermann (na gut, fast jedermann) ins Studio pilgert um den legendären „Chest Day“ zu zelebrieren. Wenn du da noch eine freie Bank erwischt und dich nicht darum prügeln musst – Chapeau!

Aber jetzt einmal Spaß beiseite: Auch wenn das Bankdrücken inflationär trainiert wird, lässt sich nicht leugnen, dass es zu einem vernünftigen Trainingsplan – in der einen oder anderen Form – einfach dazugehört. Immerhin reiht es sich mit dem Kniebeugen und Kreuzheben nahtlos als Disziplin im Kraftdreikampf (KDK) ein: Man beugt, man hebt und man drückt.

FlachbankdrückenOb mit der Langhantel, mit der Kurzhantel, auf der Flachbank, Schrägbank oder in der Negativen: Bankdrücken ist eine hervorragende Übung für den Oberkörper – insbesondere Brust, Schultergürtel und Trizeps. Je nachdem wie breit du greifst und in welchem Winkel sich die Bank befindet, kannst du den Schwerpunkt entsprechend verlagern, wobei das Training auf der Schrägbank tendenziell die obere Brustmuskulatur trainiert, das Training in der Negativen eher die untere Brustmuskulatur belastet (auch wenn es hier ein wenig an Trennschärfe mangelt und es viele Leute gibt, die behaupten, man könne obere und untere Brustmuskulatur nicht zielgerichtet trainieren; alles eine Frage der Ansicht).

Wem das klassische Bankdrücken noch nicht genügt, der setzt zusätzlich Widerstandsbänder oder Ketten ein, die jeweils auf einer Seite der Stange befestigt werden (Siehe hierzu den Artikel meines Kollegen Simon: „Training mit Widerstandsbändern“). Übrigens eine hervorragende Methode, um Plateaus beim Bankdrücken zu überwinden, Abwechslung ins Training zu bringen und neue Impulse zu setzen.

SchrägbankdrückenFairerweise muss man sagen, dass es bei höheren Gewichten beim Langhantelbankdrücken zu Schulterproblemen kommen kann – um das zu Vermeiden praktizieren viele Profis überwiegend Kurzhantel-Bankdrücken, welches eine natürlichere Bewegung erlaubt und „schulterfreundlicher“ ist.

Eine letzte Anmerkung noch: Hier macht es am ehesten Sinn mit einem Trainingspartner zu trainieren, der als sogenannter „Spotter“ bei der letzten Wiederholung eingreifen und leicht helfen kann. Die Betonung liegt auf „leicht helfen“. Wenn du zu viel Gewicht auf die Stange packst und dein Kamerad ab der 3 Wiederholung (von 8-10) Langhantel-Rudern macht, hast du den Sinn und Zweck eines Spotters nicht verstanden.

Übrigens: Auch als Dame darfst du dich beim Bankdrücken versuchen – das gibt eine straffe Brust, trägt zu einer ganzheitlichen Entwicklung des Körpers bei und verbrennt ein paar Extra-Kalorien

Abschließende Worte

Sodala, damit haben wir sie zusammen – drei „Must-Have“-Übungen, die Pfunde zum Schmelzen und Muskeln zum Wachsen (oder Straffen) bringen. Studiere die Bewegungen gewissenhaft ein, ehe du dich mit höheren Gewichten beschäftigst und versuche stetige Progression zu forcieren, um die bestmögliche körperliche Entwicklung zu erfahren.

 

 


[1] McBride, JM., et al. (2010): Comparison of kinetic variables and muscle activity during a squat vs. a box squat. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21132859.

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