Training

Sitzendes Rudern | Richtige Technik & Variationsmöglichkeiten

Für das Rückentraining gibt es einige sinnvolle Übungen am Kabelzug. Ruderbewegungen involvieren vor allem den Latisimus und dem Trapez, aber auch der Bizeps spielt eine Rolle. Das Training am Kabelzug ermöglicht – im Vergleich zur Hantel – eine konstante Spannung, wodurch eine höhere Zeit unter Spannung erreicht werden kann.

Es gibt viele verschiedene Variationen – vom sitzenden Rudern bis zum einseitigem freien Rudern – am Kabelzug, welche die Muskulatur unterschiedlich ansprechen. Diese Übungen sind unglaublich nützlich für die Entwicklung deines Rückens und bringen dich dem ästethischen V-förmigen Körper näher.

Dieser Artikel beschäftigt sich mit der Ausführung und verschiedenen Variationen des Ruderns am Kabelzug.

 


 

Sitzendes Rudern am Kabelzug (V-Griff/beidhändig)

 

Das sitzende Rudern am Kabelzug ist eine der beliebtesten Übungen für den Rücken. Es ist eine grundlegende Übung für den Latisimus und die Trapezmuskeln.

Vor allem verbessert es die Tiefe deines Rückens und kann deine Leistung in den Grundübungen – vor allem dem Kreuzheben – verbessern.

 

Schritt für Schritt

 

  1. Schritt für SchrittVerwende den V-förmigen Griff am Kabelzug (das ist ein kleiner Griff, mit dem deine Hände im engen Griff gegenüberliegen)
  2. Stelle deine Füße auf die Ablage und setz dich hin.
  3. Beuge deine Knie leicht.
  4. Nimm den Griff in die Hände und stelle deinen Oberkörper in einen 90° Winkel zu deinen Beinen.
  5. Drücke die Brust raus und nach oben, zieh die Schulterblätter zusammen und gehe leicht ins Hohlkreuz; diese Haltung solltest du während der gesamten Bewegung aufrechthalten.
  6. Mit dem Griff in der Hand sollten deine Arme ausgestreckt sein: das ist deine Startposition.
  7. Leite die Bewegung über die Ellenbogen ein und zieh den Griff so lange zurück, bis er deinen Bauch berührt und sich die Ellenbogen neben deinem Körper befinden.
  8. Spann die Rückenmuskulatur an und beginne in der vollen Kontraktion mit dem Züruckführen des Gewichts.
  9. In der exzentrischen Phase sollte sich dein Rücken in einer leichten Dehnung befinden. Allerdings sollten die Schulterblätter sich nicht lösen und deine Schultern nicht nach Vorne kommen.
  10. Halte die aufgebaute Spannung und starte die nächste Wiederholung nachdem du dich in der vollen Dehnung befindest; in der Regel ist das kurz vor dem Durchstrecken der Ellenbogen.
  11. Führe deine restlichen Wiederholungen aus.

Tip | Deine Schulterblätter sollten sich niemals lockern, deine Brust stets nach Oben gerichtet sein und deine Wirbesäule und dein Hals sollten sich in einer neutralen Position befinden.

Tip | Atme bei jeder Wiederholung in der konzentrischen Phase aus und in der exzentrischen Phase ein.

 

Variationen

 

Du kannst diese Übung auch mit einem weiteren Griff ausführen; so wird der Latisimus stärker angesprochen und du trainierst mit dem Ziel die Breite deines Rückens zu verbessern.

An einigen Maschinen kannst du auch den Griff nach oben schieben; der Bizeps und der obere Rücken spielen dann eine größere Rolle, als der mittlere Rücken.

Mit einer geraden Stange kannst du außerdem im Untergriff anstatt im Obergriff greifen. Im Untergriff isolierst du deine Rückenmuskulatur weiter und minimierst den Anteil des Bizeps, während du im Obergriff mehr Gewicht verwendet kannst.

 


 

Rudern am Kabelzug (Variation im freien Stand)

 

In der freien Variante des Ruderns am Kabelzug musst du dich während der Übung auf die Balance in der Kniebeuge-Position konzentrieren.

Die Vorteile dieser Variante sind: du musst die Bewegung stärker kontrollieren, kannst weniger Schwung benutzen und kannst dich nicht zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen. Du musst eine stabile Position beibehalten. Dadurch ist diese Variante spezifischer für das Training der Tiefe von Latisimus und Trapez.

 

Schritt für Schritt

 

  1. Rudern am Kabelzug (Variation im freien Stand)Auch hier verwendetst du den V-förmigen Griff, allerdings stellst du ihn diesmal hüfthoch ein.
  2. Nimm den Griff, zieh deine Schulterblätter zurück und drück deine Brust raus; genau wie in der sitzenden Variante.
  3. Gehe einige Schritte zurück und gehe in die Hocke, bis du in einer parallelen Position bist.
  4. Oberschenkel und dein Gluteus sorgen für eine stabile Position und das Kabel vor dir sorgt für die notwendige Balance.
  5. Du startest die Bewegung genau wie bei der sitzenden Variante; deine Ellenbogen sind nicht ganz durchgestreckt und deine Schulterblätter bleiben zurückgezogen.
  6. Leite die Bewegung über die Ellenbogen ein, genau wie bei der sitzenden Variante.
  7. Sobald der Griff deinen Bauch berührst, startest du langsam die exzentrische Phase der Bewegung, bis du dich wieder in der Startposition befindest.
  8. Halte die Spannung und führe die restlichen Wiederholungen aus.
  9. Um das Kabel sicher zurückzuführen, steh langsam auf, aber streck deine Knie nicht komplett durch.
  10. Geh langsam vorwärts und leg den Griff zurück.

Tip | Atme bei jeder Wiederholung in der konzentrischen Phase aus und in der exzentrischen Phase ein.

 

Variationen

 

Diese Übung kannst du auch einarmig ausführen. Platziere den anderen Arm auf deinem Oberschenkel, um besser die Balance halten zu können. Der Rest der Bewegung unterscheidet sich nicht vom oben beschriebenen Ablauf.

Bei der einarmigen Variante kannst du in der konzentrischen Pahse deinen kleinen Finger nach innen und oben drehen, um im letzten Teil der Bewegung eine größere Bewegungsamplitude zu erzeugen; so kannst du den Latisimus noch besser isolieren.

 


 

Take Home Message

 

Mit diesen Varianten des Ruderns am Kabelzug kannst du die Tiefe deines Rückens auf ganz neue Arten trainieren; baue einige davon in dein Training ein.

Beispielsweise kannst du das sitzende Rudern sehr gut mit dem einseitigen Rudern verbinden. Beides zusammen ist eine sehr gute Kombination aus grundlegender und isolierender Übung.

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen