Training während des Ramadan | Worauf solltest du achten?
Wenn du an einem ganz normalen Tag jemanden fragst, wie sein Training läuft, dann werden dir diese Menschen dazu in der Lage sein dir eine adequate Antwort zu liefern (egal wie qualifiziert sie sind). Wenn du zu dieser Situation jedoch eine besondere Bedingung am Ende des Satze hinzufügst, dann fühlen sich die Leute, so als ob du sie darum gebeten hottest ein Auto ohne Motor zu starten. Jedes Individuum arbeitet unter bestimmten Bedingungen mit bestimmten Zielen.
Diese “Bedingungen” erfordern eine gewisse Aufmerksamkeit, Nachforschung und Eigeninvestment. Wenn du also wissen willst, wie du (unter besonderen Bedingungen) trainieren solltest, solltest du dir zuvor die Umstände und Gründe näher ansehen.
Es gibt viele Gründe dafür, wieso die Leute sich die Frage stellen “Wie sollte das Training während des Ramadan aussehen”. Typische Umstände sind:
- Sie möchten Gewicht verlieren und aus dem Fasten einen Vorteil schlagen, indem sie weniger essen.
- Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen und möchten wissen, ob das Fasten ihrem Ziel schadet oder hilft.
- Sie trainieren regelmäßig und haben nun die Befürchtung, dass ihr Trainingsablauf durch das Fasten gestört wird.
- Sie sind neugierig, weil das Fasten während des Ramadan seine intensive Erfahrung ist.
Neugier
Wir alle haben schon mal das Sprichwort “Neugier ist der Katze Tod” gehört. Nun, in diesem besonderen Fall kann uns die Neuigier primär davor bewahren schlimme Fehler während einer so intensiven Zeit wie der Fastenperiode zu begehen.
Während des Ramadan fastet man im Schnitt 12 Stunden am Tag. In dieser Zeit ist es nicht unüblich, dass der Körper stark dehydriert. Unser Körper reagiert darauf, indem er ADH (Anti-Diuretisches Hormon) freisetzt, um wertvolle Flüssigkeit im zu halten. Das Endresultet sind Wassereinlagerungen. Abseits der Einlagerung, führt Dehydration zu Kopfschmerzen, Erschöpfung, niedrigem Blutdruck und Herz-Kreislauf-Stress. Dennoch sieht man oft Personen, die unter derartigen Bedingungen kontinuierlich trainieren. “Aber wie?”
Falls du in einem Land wie Dubai oder einem der Nachbarstaaten lebst, dann wirst du in der Regel neugierig, da die Temperatur auf schwindelerregende Höhen klettert, so dass du vermutest, dass die Sonne nebenan schon das Apartment gemietet hat.
Noch einmal also: “WIE?!”
Die Antwort auf diese Frage lautet: Planung, Vorbereitung & Disziplin.
Planung
Indem du dir deiner Ziele, Umstände und Gründe bewusst wirst, kannst du dir dabei helfen einen soliden Aktionsplan zu entwerfen, den du auch während harter Zeiten einhalten und umsetzen kannst.
Versuche die nachfolgenden Fragen zu beantworten:
- Wieso willst du während des Ramadan trainieren? Was ist dein Ziel?
- Wie häufig möchtest du trainieren? – Einmal pro Woche, zweimal pro Woche, täglich?
- Zu welchem Tageszeitpunkt willst du trainieren?
- Welche Art des Trainings möchtest du absolvieren? – Krafttraining, Cardio, HIIT?
Um dir bei der Beantwortung dieser Fragen zu helfen, haben wir einen kleinen Guide erstellt, der dir aufzeigt, wann der beste Zeitpunkt für welche Art des Trainings ist (inkl. idealer Makronährstoffzufuhr).
Ziel: Gewichtsverlust
Wenn du versuchst, während des Ramadans abzunehmen, dann solltest du dich hauptsächlich auf Steady State Cardio mit niedriger bis moderater Intensität konzentrieren. Die Einheiten sollten bei 45-60 Minuten Dauer liegen. Ebenfalls möglich ist ein moderartes bis intensives Krafttraining mit einer Dauer von 20-40 Minuten.
Absolviere deine Einheiten an alternierenden Tagen.
Idealer Trainingszeitpunkt für Cardio: Vor Suhoor
Dein Körper wird die überschüssige Energie nach deinen Iftar-Mahlzeiten gespeichert haben. Dadurch kannst du moderat-intensiv trainieren und deine Energiereserven nach dem Training wieder auffrischen.
Idealer Trainingszeitpunkt für Kraftsport: Nach Iftar
Die moderaten bis intensiven Einheiten solltest du erst nach dem Fastenbrechen absolvieren. Du kannst eine leichte Pre-Workout Mahlzeit, bestehend aus schnell-verdaulichen Kohlenhydraten in Abhängigkeit deiner Erfahrung, zum Pre-Workout Drink hinzufügen und rund 30 Minuten später ins Training. Dadurch hast du die notwendige Energie für dein Workout und die Möglichkeit, deine Energiereserven und deinen Proteinbedarf zu decken, bevor Iftar endet.
Du solltest auf 3-4 Tage und dein Krafttraining auf 2-3 Tage in der Woche verteilen. Das liegt ganz einfach daran, weil deine Trainingstoleranz während der Fastenzeit niedrig sein wird. Die Frequenz stellt sicher, dass sich deine Toleranz recht schnell aufbaut und dein wöchentlicher Kalorienverbrauch auf einem hohen Level bleibt.
Unter normalen Bedingungen empfehlen wir übergewichtigen und endomorphen Klienten eine kurzfristige (4-6 Wochen) Veränderung ihrer Ernährung mit einem Fokus auf eine kohlenhydratarme, fett-moderate und proteinreiche Makronährstoffzufuhr.
Während des Ramadans ändert sich dies jedoch: Kohlenhydrate stehen über Fetten, was die Energieumwandlung betrifft. Halte die Proteinzufuhr für Muskelerhalt während des Fastenmonats hoch.
Wir empfehlen dir:
- 35% Kohlenhydrate
- 40% Proteine
- 20% Fette
Ziel: Erhalt
Wenn dein Ziel darin besteht dein Gewicht und/oder deine Form zu halten, dann empfehlen wir dir ein niedrig- bis moderat-intensives Training, bestehend aus Cardio und Kraftsport in jeder Einheit für eine maximale Trainingsdauer von 45 Minuten.
Idealer Trainingszeitpunkt: Vor Suhoor
Wie zuvor erwähnt, werden deine Muskelglykogenspeicher nach dem Fastenbrechen am Morgen voll sein. Dies macht kurzzeitiges Training im Fastenzustand viel einfacher. Du wirst weiterhin in der Lage sein einen Post-Workout Snack nach deinem Workout zuzuführen.
Du solltest für Erhalt zwischen 3 und 4 Mal pro Woche trainieren. Jede Einheit sollte aufgeteilt sein zwischen Cardio und Krafttraining. Unter normalen Umständen würden wir den Fokus auf Krafttraining legen, während auf Cardio zirka 60-90 Minuten pro Woche entfallen würden.
Wenn du auf Erhalt trainierst, solltest du eine ausgewogene Balance zwischen allen Makronährstoffen einhalten, wobei ein Großteil der Kohlenhydrate nach dem Training zugeführt werden. Dadurch können deine Muskeln die Glukose, zusammen mit Protein, aufnehmen und Muskelwachstum und -reparatur optimieren.
Deine Makronährstoffzufuhr sollte ungefähr so aussehen:
- 40% Kohlenhydrate
- 30% Proteine
- 30% Fette
Ziel: Muskelaufbau
Muskelwachstum ist ein schwieriges Unterfangen während der Fastenzeit, da es das Wachstum sicherlich nicht beschleunigt. Tatsächlich ist es so, dass wenn du während des Fastens nicht richtig isst, du vermutlich Muskeln abbauen wirst. Wir empfehlen ein moderates bis intensives Training mit Fokus auf Kraftsport.
Idealer Trainingszeitpunkt: Nach Iftar
Für Muskelwachstum ist das richtige Nahrungstiming nach dem Training enscheidend. Du solltest sicherstellen, dass dein Energielevel während des Trainings hoch ist und das deine Muskeln genug Protein bekommen und die Glykogenspeicher voll sind. Iss eine Pre-Workout Mahlzeit, die aus simplen Kohlenhydraten und leicht-verdaulichem Protein besteht, welches zudem BCAA enthält.
Sobald deine Einheit vorbei ist, solltest du einen Mix aus schnell- und langsam-verdaulichen Kohlenhydraten und einen Shake mit langsam-verdaulichen Proteinen zuführen.
Für Muskelwachstum ist ausreichend Ruhe notwendig. Trainiere an 3-4 Tagen in der Woche und konzentriere dich auf Grundübungen. Jede Einheit sollte im Schnitt 60 Minuten dauern.
Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess. Essen ist anabol, daher ist es wichtig, dass du die Mahlzeiten, die du hast, nicht auslässt, da du sonst den Großteil des Tages mit leerem Magen verbringst.
Wir empfehlen dir den Fokus auf komplexe Kohlenhydrate, eine moderate bis hohe Proteinzufuhr und eine moderate Fettzufuhr zu setzen.
- 50% Kohlenhydrate
- 35% Proteine
- 15% Fette
Vorbereitung
Nun, da du ausreichend gut vorbereitet bist, geht es darum in Aktion zu treten.
Sorge dafür, dass du alle erforderlichen Dinge und Supplemente zur Hand hast. Hier ist eine kleine Auflistung aller praktischen Nahrungsergänzungsmittel, die dich auf deinem Weg unterstützen werden.
Protein Shakes
Stelle sicher, dass du deinen Proteinbedarf deckst, wenn du 12-stündige Fastenzeiten einhalten willst. Manchmal kann es schwierig sein den Bedarf rein über die Nahrung zu decken. Der Verdauungsprozess von Nahrung ist langsam und nimmt dir wertvolle Trainingszeit weg. Es ist wichtig anzumerken, dass Protein zu einem Insulinausstoß führt – das bedeutet, dass zu viel in einer Portion auch zu einer Fetteinlagerung beitragen kann.
Es gibt zwei Proteinarten, auf die du dich fokussieren solltest:
Casein Protein
Casein ist ein langsam-verdauliches Protein und sollte am besten vor dem zu Bett gehen eingenommen werden bzw. Bevor Iftar eendet. Die langsame Freisetzung von Aminosäuren aus Casein wird deine Muskeln mit Bauelementen versorgen, die Synthese verbessern und damit Muskelwachstum und -reparatur optimieren.
Whey Protein
Whey ist ein schnell-verdauliches Protein und wirkt somit anaboler, als Casein. Es fördert das Wachstum und hilft Muskelabbau zu verhindern. Whey verzehrst du am besten vor oder direkt nach dem Workout. Stelle sicher, dass du das Protein probierst, bevor die Fastenzeit beginnt, damit du sicher sein kannst, dass es nicht aufbläht oder nicht vertragen wird.
Multivitamine
Während des Fastens kann die Häufigkeit des Wasserlasens erhöht sein. Das liegt daran, dass man in der Regel mehr Flüssigkeit in einem kürzeren Zeitraum zuführt – insbesondere am Morgen während Suhoor. Wenn du häufig pinkeln must, dann gehen wertvolle wasserlösliche Vitamine verloren.
Vitamine sind essenziell für eine optimale Funktion und können dir dabei helfen länger hydriert und energiegeladen zu sein. Zusätzlich limitieren sie oxidativen Stress, der zu einer Freisetzung von freien Radikalen im Körper beiträgt. Antioxidantien, wie Vitamin E und Vitamin C helfen dir im Kampf gegen freie Radikale.
BCAA’s – Verzweigtkettige Aminosäuren
Du kannst während der Fastenzeit auf Protein Shakes zurückgreifen, die BCAAs enthalten oder auf ein separates Pulver setzen. Wir haben BCAAs aus folgenden Gründen in diese Liste integriert:
- Sie aktivieren die Proteinsynthese (Muskelwachstum)
- Sie können die Fettverbrennung ankurbeln – der hohe Leucingehalt einiger BCAAs erhöht den Energieverbrauch und die Fettoxidation.
- Sie können die Leistungsfähigkeit verbessern und Erschöpfung verringern.
- Sie helfen bei der Regeneration und reduzieren Muskelkater
Disziplin
Unter der Voraussetzung, dass du alles geplant und vorbereitet hast, geht es nur noch darum fokussiert und beständig zu bleiben. Überstürze nichts und höre auf deinen Körper. Das Fasten erfordert sehr viel Disziplin. Wenn du zusätzlich noch trainierst, dann wird das Ganze ein wenig schwieriger. Um dir dabei zu helfen diszipliniert zu bleiben, solltest du dein Training in einem Log festhalten und einen Fitness-Tracker nutzen oder Mini-Ziele anpeilen, die du nach jeder Einheit erreichen möchtest.
Bedenke: Deine Fitness- und Gesundheitsreise wird stets ein persönliches Erlebnis bleiben. Versuche nicht den Erwartungen oder Fitnessstandard von anderen gerecht zu werden. Wenn du unter den obigen Umständen trainierst, ist es sehr wichtig, dass du auf dein Körpergefühl beim Training horst.
Wenn du dich benommen oder krank fühlst, solltest du mit dem Training SOFORT pausieren. Morgen ist auch noch ein Tag!
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