Du ziehst es vor, deine Trainingseinheiten an deinen arbeitsfreien Tagen zu absolvieren? Gute Nachrichten: Eine Studie, in der mehr als 350 000 Menschen über einen Zeitraum von durchschnittlich 10 Jahren beobachtet wurden, hat ergeben, dass intensive Trainingseinheiten am Wochenende genauso gut für die Gesundheit sind, wie ein über die Woche verteiltes Training (1).
Musik in den Ohren der so genannten "Wochenend-Krieger". Im Folgenden erfährst du, was die Studie ergeben hat und was dies für deine Bewegungsgewohnheiten bedeuten könnte.
Gemäß einer neuen Studie brauchst du kein Cardio, um abzunehmen
Weg von der Tretmühle...
Die Studie
Die Richtlinien für wöchentliche körperliche Aktivität in den USA, im Vereinigten Königreich und Deutschland sind ähnlich und empfehlen 150 Minuten mäßig intensive Bewegung oder 75 Minuten starke Bewegung pro Woche (2)(3)(5).
In der Studie, die in der medizinischen Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, wurde untersucht, ob die gesamte empfohlene körperliche Betätigung in ein oder zwei Sitzungen (Wochenend-Krieger) die gleiche Wirkung auf die Sterblichkeit hat, wie die Verteilung der körperlichen Betätigung auf drei oder mehr Sitzungen während der Woche (regelmäßig aktiv).
Zwischen 1997 und 2013 gaben 350.978 Erwachsene in den USA im Rahmen der Nationalen Gesundheitsbefragung (US National Health Interview Survey) selbst an, wie aktiv sie sind.
Die Teilnehmer wurden nach ihrem angegebenen Aktivitätsniveau in Gruppen eingeteilt, von körperlich inaktiv (weniger als 150 Minuten pro Woche) bis körperlich aktiv (mehr als 150 Minuten pro Woche). Anschließend wurden sie nach der Intensität, Häufigkeit und Dauer ihrer Aktivität kategorisiert.
Die Forscher überwachten die Gesamtmortalität, die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs über diesen Zeitraum und führten im April 2022 eine abschließende statistische Analyse der verschiedenen Gruppen durch (1).
The US and UK guidelines for weekly physical activity are similar, and both recommend 150 minutes of moderate intensity activity or 75 minutes of vigorous activity a week.2,3
Die Ergebnisse
Die Studie ergab keine signifikanten Unterschiede in der Sterblichkeitsrate zwischen den Teilnehmern, die ihre empfohlene sportliche Betätigung an zwei Tagen ausübten (Wochenend-Krieger), und denjenigen, die sie über die Woche verteilten (regelmäßig aktiv).
In beiden Gruppen war die Gesamtmortalität und die ursachenspezifische Mortalität niedriger, als in der inaktiven Gruppe.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass körperlich aktive Menschen, die sich an die empfohlenen wöchentlichen Richtlinien halten, unabhängig davon, wann sie Sport treiben, die gleichen Vorteile haben.
Obwohl diese Studie ergab, dass körperliche Aktivität an 2 Tagen oder in 2 Einheiten den gleichen Nutzen für Gesundheit und Fitness hat, rät der NHS, dass Erwachsene jeden Tag in irgendeiner Form körperlich aktiv sein sollten (3).
Aktivitätsempfehlungen des NHS
Der NHS empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig oder 75 Minuten pro Woche kräftig zu bewegen.
Der NHS empfiehlt außerdem
- Zwei Einheiten pro Woche mit stärkenden Aktivitäten, wie z.B. Widerstandstraining, Yoga oder Pilates.
- Verteile die Bewegung gleichmäßig auf 4-5 Tage pro Woche oder jeden Tag.
- Reduzierung der Zeit, die man im Sitzen oder Liegen verbringt, und Unterbrechung längerer Bewegungspausen durch Aktivitäten wie Gehen.
Moderate Bewegung umfasst (2)
- Zügiges Gehen
- Wassergymnastik
- Radfahren
- Tanzen
- Rasen mähen
- Wandern
- Rollerbladen
Intensive Bewegung umfasst (2)
- Laufen
- Schwimmen
- Intensives Radfahren (wie Intervalle, bergauf, lange Fahrten oder mit Widerstand)
- Treppensteigen (oder der Stairmaster im Fitnessstudio)
- Mannschaftssportarten wie Fußball oder Netzball
- Seilspringen
- Gymnastik
- Kampfsportarten, wie Karate
Zu den hochintensiven Aktivitäten gehören (2)
- Heben schwerer Gewichte
- Zirkeltraining oder hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- Sprinten am Berg
- Intervall-Sprinten
- Treppenlaufen
- Spinning-Kurse
Der NHS empfiehlt eine Mischung aus all diesen Intensitäten pro Woche, um fit und gesund zu bleiben. Weitere Informationen findest du auf der Seite des NHS zum Thema Bewegung (2).
Take Home Message
Diese Studie legt also nahe, dass du, selbst wenn du es vorziehen solltest, am Wochenende zu trainieren, die gleichen Vorteile hast, wie jemand, der die gleiche Menge trainiert, aber regelmäßiger über die Woche verteilt.
Wichtig ist, dass du körperlich aktiv bleibst und mindestens 150 Minuten mäßige oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche absolvieren. Und selbst wenn es dir schwerfällt, die Zeit dafür zu finden, ist etwas Bewegung immer besser als gar keine Bewegung.
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- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2794038?guestAccessKey=f007fc92-fe9c-4a39-a1c1-e0ff5470133a&utm_source=For_The_Media&utm_medium=referral&utm_campaign=ftm_links&utm_content=tfl&utm_term=070522
- https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
- https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- https://www.bbc.co.uk/news/health-62040665
- https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf
