Ernährung

Welche Lebensmittel du bei einer ketogenen Diät weiterhin essen darfst

Wenn du dich auf dem Laufenden hältst, was aktuelle Diät-Trends betrifft, dann stellt die ketogene Diät eine offensichtliche Lösung dar. Der Anfang kann jedoch sehr verwirrend sein – was darf man noch essen?

Nun, mach’ dir keine Sorgen, denn wir helfen dir. Wenn du eine ketogene Diät befolgst, dann möchtest du idealerweise die gesündesten Lebensmittel aus jeder Gruppe, die möglichst kohlenhydratarm sind und gesundes Fette enthalten.

Hier ist eine Auflistung all der Dinge, die du essen kannst, um in Ketose zu bleiben:

 

Meeresfrüchte

Welche Lebensmittel du bei einer ketogenen Diät weiterhin essen darfst

Meeresfrüchte sowie Schalen- und Krustentiere sind proteinreiche, kohlenhydratarme und gesunde Optionen für fast jede Ernährung – einschließlich die Keto Diät.

Thunfisch und Lachs sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Lange haltbare, günstige Optionen sind in Öl verpackte Sardinen und Sardellen. Muscheln und Schalentiere enthalten zudem einen hohen Gehalt an Fettsäuren.

Du solltest idealerweise mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte in deiner Diät verzehren.

Meeresfrüchte (100g) Fett Protein Kohlenhydrate
Lachs 8g 22g 0g
Sardinen 18g 22g 0g
Thunfisch, Dose 31g 5g 0g
Anchovies, Dose 16g 35g 0g
Muscheln 20g 2g 4g

 

Kohlenhydratarmes Gemüse

Welche Lebensmittel du bei einer ketogenen Diät weiterhin essen darfst

Gemüse ist ballaststoffreich und in der Regel kohlenhydratarm, was es zum gesündesten Lebensmittel in einer ketogenen Ernährung macht.

Um den niedrigsten Gehalt an Kohlenhydraten zu wählen, sollte man sich an Kreuzblütengemüse (Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl) und Gemüse mit hohem Wassergehalt (Sellerie, Tomaten, Paprika) halten.

Zwiebeln und Knoblauch sind großartige kohlenhydratarme Gemüsesorten, welche deinen Gerichten viel Geschmack verleihen können.

Gemüse (100g) Fett Protein Kohlenhydrate
Brokkoli 0g 3g 7g
Weißkohl 0g 1g 6g
Blumenkohl 1g 3g 4g
Rosenkol 1g 3g 4g
Paprika 0g 1g 9g

 

Fetthaltige Milchprodukte

Welche Lebensmittel du bei einer ketogenen Diät weiterhin essen darfst

Milch ist von Natur aus – aufgrund der darin enthaltenen Laktose (Milchzucker) – reich an Kohlenhydraten. Um ausreichende Mengen an Kalzium über die Ernährung aufzunehmen, solltest du dich auf folgende Quellen konzentrieren:

  • Käse: Harte Sorten, wie Cheddar, enthalten in der Regel weniger Kohlenhydrate, als Ziegenkäse oder Feta.
  • Schlagsahne ist eine gute Option, wenn du Milch zu deinem Kaffee möchtest.
  • Butter kann in kleinen Mengen verzehrt werden (versuche nicht zu viel Butter zu verwenden, da sie einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweist).
  • Olivenöl oder Kokosöl sind gute Alternativen zu Butter.
  • Nicht aromatisierter Vollfett-Frischkäse, Joghurt oder Hüttenkäse: Joghurt, Frischkäse und Hüttenkäse sollten eher wie Gewürze verwendet werden – in kleinen Mengen, da sie die kohlenhydratreicheren Optionen in dieser Liste sind.
Dairy (100g) Fett Protein Kohlenhydrate
Cheddar 33g 25g 1g
Butter 81g 1g 1g
Olivenöl 100g 0g 0g
Kokosöl 100g 0g 0g
Hüttenkäse 4g 11g 3g

 

Tierische Proteinquellen

Welche Lebensmittel du bei einer ketogenen Diät weiterhin essen darfst

Alle Fleisch-, Geflügel- und Schweinefleischprodukte sind kohlenhydratarm – ihr Fettgehalt variiert jedoch. Obwohl eine große Portion an Speck köstlich klingt, ist er eine nicht besonders gesundes Option.

Versuche aus dieser Gruppe eine gute Auswahl zu treffen, indem du nach Bio-Rindfleischprodukten aus Freilandhaltung und minimal verarbeiteten Schweinefleischprodukten wählst (Begrenzung der Natriumaufnahme).

Huhn oder Truthahn aus dunklem Fleisch hat mehr Fett, falls du deine Makronährstoffaufnahme auszugleichen versuchst. Eier sind eine gute Option für ein proteinreiches Frühstück oder einen Snack über den Tag verteilt.

Tierisches Protein (100g) Fett Protein Kohlenhydrate
Hähnchen 2g 24g 0g
Mageres Rinderhack 10g 20g 1g
Schweinelende 5g 29g 0g
Pute 1g 16g 3g
Eier 12g 11g 1g

 

Vegane Proteinquellen

Welche Lebensmittel du bei einer ketogenen Diät weiterhin essen darfst

Dein Protein muss nicht unbedingt von einem Tier stammen, welches oft einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten aufweist, Du kannst dich auch für einige pflanzliche Optionen entscheiden.

Tatsächlich kannst du auch als Veganer oder Vegetarier eine Keto-Diät einhalten, solange du deine Makronährstoffe sorgfältig trackst. Seie dir bewusst, dass übliche pflanzliche Proteinquellen, z.B. Bohnen und Hülsenfrüchte, auch Kohlenhydrate enthalten, so dass du auch diese möglicherweise meiden solltest.

Nahrungsmittel, wie Nüsse und Samen sowie Sojaprodukte, können eine gute Option sein.

Veganes Protein (100g) Fett Protein Kohlenhydrate
Tofu 7g 13g 1g
Walnüsse 65g 15g 14g
Erdnussbutter 53g 24g 10g
Chiasamen 29g 22g 3g
Pekanüsse 66g 14g 4g

 

Snacks

Welche Lebensmittel du bei einer ketogenen Diät weiterhin essen darfst

Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette und sind kohlenhydratarm – achte jedoch auf solche Varianten, die aromatisiert sind oder denen eine ganze Menge an Salz hinzugefügt wurde.

Avocado und Guacamole sind großartige Keto-Snacks, die man mit kohlenhydratarmem Gemüse essen kann. Oliven und Hummus sind weitere einfache Optionen, während du kohlenhydratarme Lebensmittel aus anderen Gruppen – wie Fleisch und Käse – immer kombinieren kannst (lass’ die Cracker einfach weg).

Snacks (100g) Fett Protein Kohlenhydrate
Hummus 25g 7g 11g
Avocado 15g 2g 9g
Oliven 22g 1g 1g
Streichfähiger Käse 22g 6g 4g
Schinken 3g 22g 2g

 

Take Home Message

Gesunde, kohlenhydratarme Optionen gibt es in allen Lebensmittelgruppen.

Versuche einfach diejenigen auszuwählen, die gesündere Fette (pflanzliche, statt tierische Fette) und die richtige Menge an Protein enthalten, um sicherzustellen, dass du deine Makronährstoffziele erreichst, um in Ketose zu bleiben.

 

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:

Was ist eine ketogene Diät?

Ernährung

Was ist eine ketogene Diät?

Ist Low Carb etwas für dich?

2020-05-04 08:32:34Von Claire Muszalski

Die vegane ketogene Ernährung | Der ultimative Guide

Ernährung

Die vegane ketogene Ernährung | Der ultimative Guide

2018-05-21 10:00:23Von Myprotein

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


Entdecke hier das neuste Angebot auf Bestseller Jetzt kaufen