Während den Lockdowns haben viele von uns kaum noch ihre eigenen vier Wände verlassen. Das Zuhause wurde der Ort zum Arbeiten, Schlafen, Essen, Trainieren und „Socialising“.
Es ist also kein Wunder, wenn deine mentale Gesundheit unter diesem Zustand gelitten hat. Alles plötzlich nur noch von zu Hause aus zu machen, kann auf Dauer sehr belastend werden und wir sind uns sicher, dass dein Stresslevel in dieser Zeit das ein oder andere mal durch die Decke geschossen ist.
Wir möchten dir dabei helfen dies in Zukunft (oder auch aktuell) zu vermeiden, damit deine Gesundheit und dein Training keinen Schaden davontragen. Wir dich darin unterstützen, auch von zu Hause aus dein volles Potenzial in Sachen Trainingsleistung auszuschöpfen - und ein Teil davon ist der Umgang mit Stress.
Diese Woche geht es um das Thema Stress. Wir erklären dir, was es damit auf sich hat, wie er sich auf unsere Gesundheit, Körperkomposition sowie Leistungsfähigkeit auswirkt und geben dir Tipps, wie du besser mit ihm umgehst!
- Was ist Stress eigentlich?
- Wie wirkt sich Stress auf unsere Gesundheit aus?
- Wie wirkt sich Schlaf auf die Körperkomposition & Gewichtskontrolle aus?
- Wie wirkt sich Schlaf auf die Leistungs- & Regenerationsfähigkeit aus?
- Tipps, um besser mit Stress umzugehen
- Take Home Message
5 Wege, um mit Stress fertig zu werden
Einfache Schritte, um die Ruhe zu bewahren.
Was ist Stress eigentlich?
Bevor wir uns mit der Frage beschäftigen können, inwiefern sich Stress auf unsere Gesundheit, unseren Körper und unsere Leistungsfähigkeit auswirkt, müssen wir zunächst einmal klären, was „Stress“ überhaupt bedeutet.
Es gibt keine allgemeingültige Definition für Stress, aber er lässt sich wohl am besten mit „einer Beeinträchtigung oder Bedrohung der Homöostase des Körpers“ beschreiben (1). Die Homöostase ist der Zustand, in dem unser Körper optimal funktionieren kann und unsere Überlebenschancen am größten sind.
Das, was den Stress verursacht wird als „Stressor“ und die Reaktion unseres Körpers auf diesen Faktor als „Stressreaktion“ bezeichnet. Stress kann in gewissem Maße (z.B. In Form von progressiver Überlastung während dem Training oder Deadlines bei der Fertigstellung von Projekten) förderlich und nützlich sein. Besteht er jedoch dauerhaft und chronisch, kann er sowohl der mentalen als auch körperlichen Gesundheit schaden (1).
Wie wirkt sich Stress auf unsere Gesundheit aus?
Wie oben erwähnt kann sich Stress auch positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Leichter Stress kann zum Beispiel das visuelle und verbale Gedächtnis sowie die allgemeine kognitive Leistung verbessern (2).
Exzessiver und chronischer Stress aber (beinahe 75 % der Menschen haben sich schon einmal so gestresst gefühlt, dass sie mit ihrer Situation überfordert warten) hat den gegenteiligen Effekt und kann unserer geistigen sowie körperlichen Gesundheit schaden (sowohl lang- als auch kurzfristig) (3).
Ein geringes Stresslevel kann die kognitive Leistung verbessern, alles, was darüber hinaus geht, kann aber ziemlich große Schäden anrichten (2). Studien zeigen, dass eine starke Stressbelastung die kognitive Leistung, das Gedächtnis und unser Urteilvermögen beeinträchtigen kann. Dies kann letztlich zu affektiven Störungen (wie Angstzuständen und Depressionen) führen.
In einer Studie wurde untersucht, inwiefern sich Stress auf unsere Denkweise bei problematischen Situationen und deren Lösung auswirkt. Die Wissenschaftler bezeichneten dies als „unconstructive repetitive thinking“ (dt.: sich wiederholende, nicht konstruktive Gedanken) oder kurz: URT (4). Sie fanden heraus, dass bei Menschen, die häufiger URT betrieben, die kognitive Leistungsfähigkeit schneller nachließ.
Starker Stress kann auch unser Immunsystem beeinflussen (5). Chronischer und belastender Stress wirkt sich darauf aus, wie unser Immunsystem auf Krankheitserreger reagiert und wie es grundsätzlich funktioniert.
Exzessiver Stress schadet auch unserem Darm und verändert dessen Motilität, wodurch Blähungen, Verstopfung oder andere Verdauungsprobleme entstehen können (6).
Wie wirkt sich Schlaf auf die Körperkomposition & Gewichtskontrolle aus?
Diejenigen unter euch, die so viele ihrer Gains wie möglich erhalten möchten, sollten bei dem folgenden Abschnitt besonders gut aufpassen.
Stress ist ein wichtiger Faktor beim Aufbau von Muskelmasse. Nimmt dieser jedoch exzessive oder chronische Ausmaße an (wodurch dein Körper dauerhaft entzündet ist), kann er sehr schädlich werden.
Tatsächlich kann übermäßiger Stress letztendlich zu Muskelschwund führen (7).
Ein erhöhtes Stresslevel kann zudem erhebliche Auswirkungen auf deinen Körperfettanteil haben und dir bei dem Versuch deine Körperkomposition zu verändern dazwischenfunken. In Studien konnte gezeigt werden, dass Stress in direktem Zusammenhang mit dem Verzehr von sehr wohlschmeckenden Nahrungsmitteln steht (Binge Eating oder Comfort Eating) (8).
Dementsprechend neigen stark gestresste Personen eher zu einer erhöhten Fetteinlagerung im Taillenbereich (9).
Wie wirkt sich Schlaf auf die Leistungs- & Regenerationsfähigkeit aus?
Wie wir gesehen haben, kann leichter Stress die Leistungsfähigkeit steigern, während exzessiver Stress genau das Gegenteil herbeiführt.
Wusstest du zum Beispiel, dass intensiver Stress denselben Effekt auf den Körper haben kann wie Dehydration (10)?
Ausgehend von dem was wir wissen, müssen wir uns ansehen, wie sich Stress auf psychologische Funktionen auswirkt und welche Folgen dies für unsere körperliche Leistungsfähigkeit hat. Untersuchungen haben gezeigt, dass die sportliche Leistung nach einem akuten Stressor deutlich abnimmt (11).
Zeitgleich kann es zu Muskelschwund und einer allgemein schlechteren Körperkomposition kommen, was ebenfalls lang- bzw. kurzfristige Folgen auf die sportliche Leistung haben kann.
Auch die Regenerationsfähigkeit nach dem Training lässt bei akutem Stress nach (12). Dies gilt für herkömmliche Workouts sowie den Heilungsprozess nach Verletzungen.
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass zu viel Stress in keinem Fall förderlich für unsere Leistungsfähigkeit oder Regeneration ist. Es kann sogar zu einem „Trainings-Burnout“ führen, durch den du jegliche Lust auf Sport und Wettkämpfe verlierst (13).
Tipps, um besser mit Stress umzugehen
Wir wissen nun also, dass zu viel Stress in unserem Leben ein deutliches Problem darstellt (welches viele von uns betrifft).
Abgesehen von dem sehr offensichtlichen Stressor, der aktuell für uns alle besteht (Beschränkungen, eine globale Pandemie usw.), gibt es einige Dinge, die jeder von uns tun kann, um sein tägliches Stresslevel niedrig zu halten.
Probiere ein paar dieser Tipps aus und finde heraus, ob sie dir helfen:
- Treibe regelmäßig Sport
- Gehe so oft raus wie möglich
- Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung
- Schaffe dir eine Schlafroutine
- Halte deine sozialen Kontakte aufrecht (versuche auch mit Menschen zu kommunizieren, die nicht deine Arbeitskollegen sind)
- Nimm dir jeden Tag Zeit für dich selbst
- Versuche Arbeit und Freizeit so gut es geht voneinander zu trennen (zu viel Arbeit kann zu einem Burnout führen)
- Vermeide Medien, die dich zusätzlich stressen
- Sprich mit jemandem, dem du vertraust und der dir zuhört
- Sei nicht zu hart zu dir selbst und nimm dir eine Auszeit, wenn du sie brauchst
In der heutigen Gesellschaft vergessen wir oft wie wichtig die mentale Gesundheit doch ist und ignorieren sie teilweise gänzlich. Aber nur weil du körperlich gesund bist, heißt das nicht zwangsläufig, dass es dir gut gehen muss. Insbesondere während Zeiten wie diesen solltest du dich aktiv um deine mentale Gesundheit kümmern.
Take Home Message
Eine kleine Portion Stress tut uns durchaus gut, aber viele von uns haben deutlich zu viel davon in ihrem Leben. Exzessiver und chronischer Stress kann sowohl lang- als auch kurzfristig sehr schädlich für unsere mentale sowie körperliche Gesundheit werden und unsere Körperkomposition, unser Gewicht und unsere sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Schenke deinem Geist die Aufmerksamkeit, die er verdient hat und kümmere dich entsprechend um ihn; wir haben schwere Zeiten hinter uns und wir alle sollten uns ein wenig mehr um uns selbst kümmern (gerade um unser mentales Wohlbefinden).
Probiere ein paar der Tipps aus, die wir dir hier gegeben haben und nimm, wenn nötig, auch Hilfe von Außenstehenden an. Stress ist ein ganz normaler Teil unseres Lebens, aber er sollte es nicht bestimmen und negativ beeinflussen. Es gibt Menschen, die dir bei der Bewältigung von Stress helfen können und mit denen du sprechen kannst. Du musst da auf keinen Fall alleine durch.
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1. Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annual review of clinical psychology, 1.
2. Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057.
3. Mental Health Foundation (2018). Mental Health Statistics.
4. Scott, S. B., Graham-Engeland, J. E., Engeland, C. G., Smyth, J. M., Almeida, D. M., Katz, M. J., … & Sliwinski, M. J. (2015). The effects of stress on cognitive aging, physiology and emotion (ESCAPE) project. BMC psychiatry, 15(1), 1-14.
5. Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057.
6. Konturek, P. C., Brzozowski, T., & Konturek, S. J. (2011). Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol, 62(6), 591-599.
7. Stefanaki, C., Pervanidou, P., Boschiero, D., & Chrousos, G. P. (2018). Chronic stress and body composition disorders: implications for health and disease. Hormones, 17(1), 33-43.
8. Mouchacca, J., Abbott, G. R., & Ball, K. (2013). Associations between psychological stress, eating, physical activity, sedentary behaviours and body weight among women: a longitudinal study. BMC public health, 13(1), 1-11.
9. Epel, E. S., McEwen, B., Seeman, T., Matthews, K., Castellazzo, G., Brownell, K. D., … & Ickovics, J. R. (2000). Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic medicine, 62(5), 623-632.
10. Stefanaki, C., Pervanidou, P., Boschiero, D., & Chrousos, G. P. (2018). Chronic stress and body composition disorders: implications for health and disease. Hormones, 17(1), 33-43.
11. Rano, J., Fridén, C., & Eek, F. (2018). Effects of acute psychological stress on athletic performance in elite male swimmers. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(6), 1068-1076.
12. Lopes Dos Santos, M., Uftring, M., Stahl, C. A., Lockie, R. G., Alvar, B., Mann, J. B., & Dawes, J. J. (2020). Stress in academic and athletic performance in collegiate athletes: A narrative review of sources and monitoring strategies. Frontiers in Sports and Active Living, 2, 42.
13. Chyi, T., Lu, F. J. H., Wang, E. T., Hsu, Y. W., & Chang, K. H. (2018). Prediction of life stress on athletes’ burnout: the dual role of perceived stress. PeerJ, 6, e4213.
