Waden-Training: Die besten Übungen
Für den ungeübten Trainierenden scheint es beinahe unmöglich, die Waden zum Wachsen zu kriegen. Aber es gibt dann doch das ein oder andere, dass du an deiner Routine verändern kannst, um einen deutlichen Unterschied zu bewirken.
- Sind Wadenmuskeln schwerer aufzubauen als andere Muskelgruppen?
- Warum wachsen Waden so schwer?
- So baust du deine Waden auf
- Übungen
- Take Home Message
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Sind Wadenmuskeln schwerer aufzubauen als andere Muskelgruppen?
Die Waden sind ein Körperteil, an dem es relativ schwer ist, Fortschritte zu machen, weswegen viele Menschen schnell das Handtuch werfen.
Durch das alltägliche Gehen und Laufen sind unsere Waden schon sehr gut ausgeprägt, sodass man einen ordentlichen Reiz setzen muss, um sie weiter aufzubauen.
Warum wachsen Waden so schwer?
Unsere Wadenmuskulatur wird durch das ständige Gehen und Laufen im Alltag geformt und aufgebaut.
Da haben die 20 Wiederholungen im Training hier und da kaum einen merklichen Einfluss und reichen nicht aus, um den Muskel zum Wachstum anzuregen.
So baust du deine Waden auf
Frequenz
Zuallererst solltest du dir vor Augen führen, wie oft du deine Wadenmuskulatur in Wahrheit trainierst. Da es sich bei ihnen um eine kleinere Muskelgruppe handelt, reagieren sie auf eine hohe Frequenz beim Training.
Natürlich macht es Sinn, alle Muskeln des Unterkörpers auf den Leg Day zu legen. Aber anstatt deine Waden nur einmal die Woche zu trainieren, ist es besser, sie gleich dreimal in deinen Trainingsplan zu integrieren. Versuche sie an deinem Rücken- und Brusttag einzubauen oder bei jeder anderen Einheit, in der deine Beine nicht belastet werden.
Für einen erfolgreichen Start ins Wadentraining, könntest du sie zwei Wochen bis einen Monat lang täglich trainieren. Halte dich dabei am besten an hohe Satz- und geringe Wiederholungszahlen und wechsle zwischen verschiedenen Übungen ab, die spezifisch auf die Waden abzielen.
Gewicht, Wiederholungen & Sätze
Du weißt vermutlich schon, dass deine Muskeln zu Beginn einer Einheit noch am erholtesten sind und somit auch am stärksten. Das heißt, du startest dein Workout mit schweren Sätzen (3-5) und wenigen Wiederholungen, sodass du gleich zu Beginn die Muskelgruppe gut belastest. Anschließend, noch in derselben Einheit, verringerst du das Gewicht und führst mehr Wiederholungen aus (15-25).
Auch hier solltest du das Prinzip der progressiven Überlastung anwenden und darauf achten, dass deine Waden kontinuierlich mehr Arbeitslast bewältigen müssen.
Zieh die Schuhe aus
Dieser Tipp gilt als das bestgehütete Geheimnis des Wadentrainings. Indem du die Übungen barfuß ausführst, triffst du mehr Muskeln in deinen Waden (und dem Schienbein).
Denn so fällt die Unterstützung deiner Sportschuhe weg, wodurch kleinere Muskelgruppe mehr Arbeit leisten müssen, um dich stabil und im Gleichgewicht zu halten. Außerdem ist der Bewegungsradius erhöht.
Übungen
Wir haben dir ein paar Isolationsübungen zusammengestellt, in denen der Fokus voll und ganz auf deiner Wadenmuskulatur liegt:
Wadenheben
Stelle dich aufrecht hin, gehe auf die Zehenspitzen und halte diese Position für eine Sekunde. Spanne dabei deine Waden an.
Du kannst diese Übung entweder ohne Gewicht durchführen, mit Kurzhanteln in den Händen oder an der Multipresse. Letztere erlaubt es dir, mehr Gewicht zu verwenden und gibt zusätzliche Unterstützung.
Einbeiniges Wadenheben
Stelle dich aufrecht hin, gehe auf ein Bein und drücke dich auf die Zehenspitzen nach oben. Halte diese Position für eine Sekunde und spanne dabei deine Waden an.
Du kannst diese Übung entweder ohne Gewicht durchführen, mit Kurzhanteln in den Händen oder an der Multipresse.
Letztere erlaubt es dir, mehr Gewicht zu verwenden und gibt zusätzliche Unterstützung.
Sitzendes Wadenheben
Belade die Maschine mit dem gewünschten Gewicht, setze dich in sie und positioniere das Polster über deinen Knien. Deine Knie sollten in einem 90°-Winkel stehen.
Drücke das Gewicht durch den vorderen Bereich deiner Füße nach oben und spanne deine Waden für eine Sekunde an.
Take Home Message
Die Waden sind eine Muskelgruppe, die man nur unglaublich schwer zum Wachstum anregt. Aber trotzdem ist es möglich dort Muskeln aufzubauen und sie zu formen.
Bleib geduldig und achte darauf, das Prinzip der progressiven Überlastung anzuwenden, um stetig Fortschritte zu machen.
