Ernährung

Was ist die Paleo Diät (Steinzeitdiät) | Wieso ist sie so beliebt unter Ausdauer Sportlern?

Ausdauersport und Paleo passen so gut zusammen wie Burger und Pommes (oh, welche Ironie!), aber ist die Steinzeiternährung optimal für HIITt-Athleten?

Und wer aus der Welt des Ausdauersports folgt überhaupt dieser Art von Ernährung? Finden wir es heraus …

 


 

Was ist die Paleo-Ernährung?

Was ist die Paleo-Ernährung?

Es gibt keine wirklich kurze Beschreibung der Paleo-Ernährung, aber der Grund, warum es so eng mit Ausdauersport verbunden ist, könnte etwas mit „CrossFit in 100 Wörtern“ zu tun haben; der Abschnitt über Ernährung in dieser wohlbekannten CrossFit-Beschreibung ist:

„Iss Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker. Nimm nur so viel zu dir, um das Training zu unterstützen, aber nicht so viel, um das Fettgewebe wachsen zu lassen.“

Grundsätzlich orientiert sich die Paleo-Ernährung an der Ernährungsweise unserer Vorfahren vor Beginn der Landwirtschaft. Es ist eine Ernährung der Jäger und Sammler, die folgende Nahrungsmittel beinhaltet:

– Qualitativ hochwertiges Fleisch und Fisch (aus Weidehaltung und von Natur aus grasgefüttert)

– Kartoffeln und andere Knollenfrüchte (z.B. Süßkartoffeln)

– Gemüse und Salat, Nüsse, Samen, Beeren und andere Früchte.

– Wer der Steinzeiternährung folgt, vermeidet Getreide und Milchprodukte, genauso wie jegliche verarbeiteten Lebensmittel und Alkohol

 


 

Vorteile der Paleo-Ernährung

 

Die Gesundheits- und Fitnessindustrie sind sich in ein paar wenigen wichtigen Punkten über Ernährung einig:

– Mehr ganze Lebensmittel zu essen ist gut

– Verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren ist gut

– Alkohol und Zucker zu meiden ist ebenfalls gut

Die Paleo-Ernährung will den Fokus auf Nahrungsmitteln legen, welche Dich ernähren und antreiben, alles Weitere wird als überflüssig erachtet. Sich auf diese Weise zu ernähren soll uns wieder mit den Entwicklungsprozessen verbinden, welche unseren Körper im Laufe der Evolution geformt haben.

Es gibt weit verbreitete Berichte über moderne Krankheiten und Leiden, welche in paläolithischen Zeiten noch nicht existiert haben, weil unsere Vorfahren sich auf diese Weise ernährt haben, aber damit Vergleiche anzustellen ist leider reine Spekulation.

Wie auch immer, moderne Studien über Menschen, die dem Paleo-Lifestyle folgen, kommen zu folgenden Schlüssen:

– Reduzierter Körperfettanteil

– Reduziertes („schlechtes“) LDL und gleichzeitig erhöhtes HDL („gutes“) – Cholesterin

– Niedrigerer Blutdruck

– Verbesserte Marker für Typ 2 Diabetes

 


 

Paleo-Ernährung für Leistungssportler

Paleo-Ernährung für Leistungssportler

Eine wesentliche Eigenschaft der Paleo-Ernährung ist ihr niedriger Energiegehalt. Menschen, welche der Paleo-Ernährung folgen, erhalten ihre Kalorien üblicherweise zu 35% aus Fett, zu 35% aus Kohlenhydraten und zu 30% aus Eiweiß.

Andererseits haben Athleten einen signifikant höheren Energiebedarf, vornehmlich aus Kohlenhydraten, um ihr Training zu unterstützen, und um schneller zu regenieren, um mehrmals täglich trainieren zu können.

Während weiße Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte wie z.B. Reis, Bohnen, Linsen, Haferflocken etc. in der Paleo-Ernährung normalerweise eher verpönt werden, werden sie von denjenigen, die selbst hart trainieren müssen, noch akzeptiert.

Davon abgesehen berichten manche Leute davon, sich nach Kohlenhydrat-Verzehr träge zu fühlen, und bessere Leistungen zu erzielen, wenn sie ihren Anteil an Fett-Kalorien erhöhen. Erreicht wird dies am einfachsten durch Nüsse, Kokosnussfleisch, zusätzlichem Öl oder Butter im Kaffee („Bulletproof-Kaffee“) und anderen Nahrungsmitteln, oder durch fette Milchprodukte wie Joghurt und Käse.

Die Wahrheit ist, dass viele Spitzensportler, die sich Paleo ernähren, Milchprodukte verzehren, auch wenn sie dadurch nicht länger als „wahre“ Paleo-Anhänger bezeichnet werden dürfen

 


 

Ausdauer-Athleten, die sich Paleo ernähren

 

Die meisten Athleten wollen ihrer Ernährung kein Etikett verpassen, und nennen es daher lieber „Ich esse überwiegend gesund (clean)“ oder „Ich konzentriere mich einfach auf naturbelassene Lebensmittel“. Wer aber ein wenig tiefer schürft, findet heraus, dass sich viele Spitzenathleten aus der HIIT-Szene nach Paleo-Art ernähren, mit ein paar kleinen Abweichungen:

 

Annie Thorisdottir

 

Isst ein paar Milchprodukte (aber nur auf Heimatbesuch in Island, weil dort die Qualität besser ist). Der Hauptgrund, warum sie weder Brot noch Pasta isst, ist, dass es ihr einfach nicht schmeckt!

 

Julie Foucher

 

Julie bekommt ihre Mahlzeiten über eine Lieferfirma für Paleo-Lebensmittel, isst aber ab und an  Haferflocken für Kohlenhydrate.

 

Sam Briggs

 

Isst sehr gerne Haferflocken und Milchprodukte… meistens beides zusammen!

 

Kristin Holte

 

Isst auch Haferflocken, Kartoffeln, Brot, Tortillas und Milchprodukte.

 

Lauren Fisher

 

Isst weißen Reis, Haferflocken und Energieriegel aus dem Discounter Whole Foods (Marke „Perfect Foods“)

 

Camille Leblanc Bazinet

 

Gönnt sich immer mal was Süßes, wie z.B. Eiscreme.

 

Rich Froning

 

Isst eimerweise Erdnussbutter und Milch, isst flexibel, aber meistens „clean“.

 

Ben Smith (Gewinner der CrossFit-Games 2015)

 

Trinkt Milch. Ben gönnt sich am Wochennede gerne Pizze, Eiscreme und Burritos!

 

Katrin Davidsdottir (Gewinner der CrossFit-Games 2015)

 

Gibt Sahne in ihren Kaffee (für die Extraportion Fett). Sie liebt Cornflakes als süßes Leckerli. Katrin ist außerdem ein Schleckermäulchen, was Schokolade und Kuchen betrifft.

 


 

Fazit

 

Sich gesundheitsbewusst oder leistungsorientiert zu ernähren, muss nicht grundlegend unterschiedlich sein, aber Quantität hat immer noch Vorrang vor Qualität, wenn es um Leistungssport und multiple Trainings-Sessions pro Tag geht. Die Paleo-Ernährung und -Lifestyle funktioniert, weil sie den Fokus auf natürliche, unverarbeitete Zutaten legt – Dinge, die unser Körper leicht verwerten kann, und die uns nicht das Leben schwermachen.

Der wichtigste Punkt von allen, wenn es um die Paleo-Ernährung geht, ist die Frage der längerfristigen Durchführbarkeit. Es ist also besser, nach und nach kleine Veränderungen vor zu nehmen, sich hier und da noch befriedigende „cheats“ zu genehmigen, und aus sozialen Gründen flexibel zu bleiben, als von jetzt auf gleich drastische Veränderungen und einem sehr strikten Lebemsstil zu folgen. Sogar Spitzensportler gönnen sich Pizza, Eiscreme und Kuchen!

Quellen

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26003334
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25304296
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19604407/

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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