Training

Auf Kraft trainieren und trotzdem Abnehmen?

Fitness umfasst eine ganze Reihe körperlicher Fähigkeiten, die wir beständig verbessern können, wie z.B. Kondition, Koordination, Gleichgewicht, Stärke, Geschwindigkeit und Beweglichkeit. Jede Fähigkeit hat dann noch einmal ein paar spezifische Charakteristika, die durch Trial & Error und konsistentes Training verbessert werden können; Es gibt aber Sportarten, bei denen das Körpergewicht eine Rolle spielt ist, bei denen Du also Gewicht-Bedingungen erfüllen musst, wie z.B. beim Powerliften und Boxen. Hier gibt es ein paar weitverbreitete und missverstandene Konzepte, wie Du Dein Training gestalten musst, um Körperfett zu verlieren, die Maximalkraft aber weiterhin zu erhalten oder weiter zu verbessern.

Ein Beispiel: Die meisten Leute glauben, dass ein Boxer während der Diät viel Joggen gehen sollte, um mehr Kalorien zu verbrennen, dabei könnte er doch auch einfach nur mehr Zeit im Sparring verbringen, was denselben Effekt zwecks Kalorienverbrennung hätte, und vorteilhaft für seinen Sport wäre.

Grundsätzlich ist es so, dass die Art und Weise, wie Du für eine Fähigkeit trainierst (beim Boxer ist es hier z.B. Stärke), nicht verändert werden muss, wenn Du Körperfett abbauen willst; die einfachste Lösung ist, die Intensität zu erhöhen, dadurch kann mehr Energie in weniger Zeit verbraucht werden.

Wege, um die Intensität zu erhöhen, sollten auf jeden Fall kürzere Ruhephasen oder mehrere Durchgänge (hier mehrere Durchgänge im Sparring) beinhalten.

 


 

Kraft trainieren und trotzdem Abnehmen?

 
Kraft trainieren und trotzdem Abnehmen?
 

Wenn ein Kraftsportler Körperfett abbauen will, ist die Methode der Wahl üblicherweise Hypertrophietraining, Ausdauertraining oder Training für eine andere Fähigkeit.

Der tägliche Energieverbrauch entscheidet dabei, ob Du Körperfett verlierst oder nicht (sofern Du eine gute Aufteilung der Makronährstoffe hast), solange Du Dich also im Energiedefizit befindest, wirst Du auch Körperfett verlieren.

Dein Training sollte sich dabei nicht groß ändern, wenn Du im Kaloriendefizit bist, und es ist ganz natürlich, sich ein wenig energie- und antriebslos zu fühlen, denn der Körper hat weniger Energie als üblich zur Verfügung.

 


 

Krafttraining | Anfänger

 

Als Anfänger ist es beim Krafttraining nicht unüblich, dass Du während der ersten Monate gleichzeitig Kraftzuwächse und Fettabbau zu verzeichnen hast, besonders, wenn Du übergewichtig bist, jedoch ist dies (leider) kein dauerhafter Zustand.

Du hast schon mehr Erfahrung? Für diejenigen, die schon etwas länger trainieren, ist es möglich, das Stärkelevel zu halten oder etwas zu erhöhen, wenn man im Kaloriendefizit ist und Fett abbaut, aber nur für ein paar Wochen, bis der Körper sich an den niedrigeren Kalorienverzehr gewöhnt hat und der Testosteronspiegel sinkt.

Das hängt aber auch von Deinem gegenwärtigen Körperfettanteil ab; je höher dieser zu Beginn ist (z.B. >25%), desto einfacher ist es, Maximalkraft zu halten oder zu erhöhen, während man gleichzeitig Fett abbaut. Für diejenigen, die einen niedrigeren Körperfettanteil haben (<15%), ist die Wahrscheinlichkeit, die Maximalkraft zu halten, niedriger, und ein Kraftzuwachs sehr gering.

 


 

Kraftverlust minimieren

 
Kraftverlust minimieren
 

Um den Kraftverlust zu minimieren, den Du während der Diät erfährst, würde ich Dir ein Kreatin-Präparat empfehlen. Kreatin Monohydrat ist die am häufigsten verwendete Form von Kreatin in der Fitnessbranche, und ist gleichzeitig sehr kosteneffektiv.

Kreatin erhöht während kurzen, aber harten Anstrengungen (wie z.B. Sprinten oder Krafttraining) die körperliche Performance; eine tägliche Ergänzung von 5g wird Dir definitiv helfen, so viel von Deiner Stärke zu erhalten, wie möglich.

Spezifische Trainingsmethoden für diese Situation wie das populäre „5×5“ oder „Wendler’s 531“ haben schon viel positives Feedback bekommen. Es sollte auf jeden Fall erwähnt werden, dass Du etwas Stärke verlieren wirst, wenn Du Körperfett abbauen willst. Aber sobald Du dann wieder „normal“, sprich in Energiebalance oder -überschuss isst, wirst Du einen ordentlichen Energieschub und eine Testosteronerhöhung erfahren, der Deine Maximalkraft im Vergleich zu vor der Diät vielleicht sogar übertrifft.

Egal, für welche Methode Du Dich jetzt entscheidest: Fettabbau erfordert weniger zeitlichen Aufwand als Muskelaufbau, also sollte die Zeit, während der Du Dich im Energiedefizit befindest, auch nicht allzu lang sein. Eine einfache Möglichkeit, den Fettverlust zu kontrollieren, ist -500 Kcal mit der Anzahl der „Diät-Tage“ zu multiplizieren, was einem Fettverlust von einem halben Kilogramm pro Woche (3500 Kcal) entspricht.

 


 

Krafttraining | Zusammenfassung

 

Wenn Du Maximalkraft aufbauen willst, ist hier der einfachste Weg, einen Kalorienüberschuss zu haben. Wenn Du jedoch einem ordentlichen Krafttraining oder einem personalisierten Ernährungsplan folgst, welcher Deine Makronährstoffe effizient aufteilt, wirst Du Deine Körperkraft während des Fettabbaus länger aufrechterhalten und dabei während einer kurzen Zeit auch ein wenig Kraftzuwachs verzeichnen können.

In jedem Fall musst Du aber im Hinterkopf behalten, dass dies kein nachhaltiger Prozess ist, sondern nur vorübergehend.

Für optimale Ergebnisse kannst Du daher so Deinem Trainingsprogramm weiterhin folgen und gleichzeitig Körperfett abbauen, bis Du bei Deinem erwünschten Körperfettgehalt angelangt bist (der in einem kleinen Kraftverlust resultieren kann). Wenn Du aber danach Deine Makronährstoffe dahingehend änderst, dass Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest, behalte dabei Deinen Körperfettgehalt im Auge, und gönn Dir nicht zu viele „Cheats“, um Deinen Körperfettanteil nicht wieder zu schnell nach oben schnellen zu lassen.

 


 

Fazit

 

Konsistenz im Training sollte bei allen Änderungen in der Ernährung beibehalten werden. Dadurch kannst Du auch etwas Stärke zugewinnen, während Du Deinen Körperfettanteil effektiv senkst!

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen