Whey oder Casein – Welches ist besser für dich geeignet?
Zuerst müssen wir einmal klären, was Casein und Whey ist. Beides sind Proteinquellen, die aus Milcherzeugnissen hergestellt werden und eine hohe Qualität mit sich bringen. Kuhmilch besteht zu 80% aus Whey Protein und zu 20% aus Casein.
Whey Protein wird auf Deutsch “Molkenprotein” genannt und wird, wie der Name schon sagt, als einer der Hauptbestandteile der Milch als Nebenprodukt in der Käseherstellung gewonnen. Durch einen Verarbeitungsprozess wird Molke vom Rahm separiert und in einem weiteren Schritt ultrafiltriert. Dadurch hat Whey Protein von Natur aus einen geringen Laktose (Milchzucker) Anteil und einen sehr hohen Proteinanteil.
Casein wird langsamer verdaut als Whey Protein, wodurch es Vor- und Nachteile im Vergleich zu Whey Protein bietet und anders eingesetzt werden sollte. Auf lange Sicht sind die tägliche Kalorien- und Proteinzufuhr trotzdem die entscheidenden Faktoren, die über das Erreichen deines Ziels entscheiden.
Molkenprotein macht den flüssigen Anteil in der Milch aus, kann schnell absorbiert werden und treibt die Proteinsynthese im Muskel schneller an als Casein oder andere Proteinquellen.
Wirkung und Vorteile von Casein
Wie eben beschrieben, wird Casein bei der Käseherstellung gewonnen und stellt das Milchprotein dar. Sowohl Käse als auch Quark bestehen zu einem Großteil aus Casein und können somit kann es auch einfach über Lebensmittel aufgenommen werden.
Casein wird als langsam verdauliches Protein betitelt, weil unser Körper mehr Zeit aufwenden muss, um die einzelnen Peptidketten des Milchproteins auseinander zu brechen als bei anderen Proteinquellen, wie z.B. bei Whey Protein.
Dies kann von Vorteil sein, wenn man seine Muskulatur über einen längeren Zeitraum mit hochwertigem Protein versorgen möchte (3)(4):
| Proteinquelle | Biologische Wertigkeit | PDCAAS | Vollständiges Aminosäurenprofil |
| Molkenprotein | 104-110 | 1 | Ja |
| Vollei (Referenzwert) | 100 | 1 | Ja |
| Casein | 77 | 1 | Ja |
| Soja | 84-86 | 1 | Ja |
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie viel Prozent eines Nahrungsproteins unser Körper zu körpereigenem Protein umwandeln kann. Mit anderen Worten sagt dieser Wert aus, wie hoch die Qualität eines Proteins ist.
Ebenfalls wichtig ist, wie vollständig das Aminosäureprofil des Proteins ist. Enthält es alle 8 essentiellen Aminosäuren (EAAs), kann eine Proteinsynthese katalysiert werden und für einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden (5). Die Proteinsynthese ist der Mechanismus, der die Erneuerung und Neubildung von Zellen in Gang bringt.
Neben der biologischen Wertigkeiten, kann der PDCAAS (“Protein digestibility-corrected amino acid score”) als Richtwert genommen werden. Der PDCAA bezieht den biologischen Wert des Proteins und die menschliche Absorptionsrate mit ein. Hierbei ist 1 der beste und 0 der schlechteste Wert, der erreicht werden kann. Betrachtet man nun Casein, hat es im Vergleich zu anderen.
Proteinquellen eine niedrigere biologische Wertigkeit, jedoch trotzdem ein vollständiges Aminosäureprofil und einen PDCAAs von 1 (Bestwert). Man kann also davon ausgehen, dass Casein sehr gut vom Körper absorbiert werden kann.
Vorteile von Whey Protein
Whey Protein btw. Molkenprotein ist einer der Hauptbestandteile von Milch und wird bei der Käseherstellung als Nebenprodukt gewonnen. Molkenprotein macht von Natur aus ungefähr 20 Prozent des Proteins in der Kuhmilch aus. Durch den Verarbeitungsprozess wird Molke vom Rahm separiert und in einem weiteren Schritt ultrafiltriert. Dadurch hat Whey Protein von Natur aus einen geringen Lactose / Milchzucker Anteil und einen Protein von 50-85% (1)!
Ein gutes Whey Protein Konzentrat sollte mindestens 75% Protein auf 100g Produkt enthalten. Das Impact Whey Protein enthält in der neutralen Geschmacksrichtung 82% Proteinanteil und wurde von unabhängigen Testinstitut Labdoor mit der der Note A ausgezeichnet, was es momentan zu einem der Protein Shakes mit dem besten Preis-Leistungsverhältnis auf dem Markt macht.
Wie in der vorherigen Tabelle betrachtet werden konnte, besitzt Whey Protein die höchste biologische Wertigkeit aller Proteinquellen auf dem Markt, punktet mit einem PDCAAS von 1 und enthält logischer Weise alle essentiellen Aminosäuren. Da Molke der flüssige Anteil der Milch ist, sind die einzelnen Peptidketten im Protein “freier” und können schneller absorbiert werden. Außerdem stimuliert Whey Protein die Proteinsynthese im Muskel stärker, als als Casein und andere Proteinquellen (6).
Das Aminosäureprofil von Casein und Whey
Wie in dem vorherigen Abschnitt beschrieben, zeugen beide Eiweißquellen von einer hohen Qualität, da sie beide alle 9 essentiellen Aminosäuren (EAAs) enthalten und einen PDCAAS von 1,0 vorweisen können. BCAA ist die Abkürzung für “Branched Chain Amino Acid”, was zu Deutsch Verzweigtkettige Aminosäuren bedeutet.
Es gibt insgesamt 20 proteinogene (protein-aufbauende) Aminosäuren, welche mehr oder weniger essentiell für unseren Muskelaufbau, unsere Regeneration und unsere Gesundheit sind. Dabei wird zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren unterschieden (8)(5).
BCAAs sind drei dieser Aminosäuren, wobei sie um genau zu sein zu der Gruppe der essentiellen Aminosäuren gehören. Diese werden Leucin, Isoleucin und Valin genannt. Studien zufolge ist Leucin die Schlüssel-Aminosäure, die für die Katalysation der Proteinsynthese im Muskel verantwortlich ist (8).
Hat man das Ziel Muskulatur aufzubauen, seine Regeneration zu fördern oder andere sportlichen Ziele anzugehen, sollte man sich mit der Auswahl seiner Proteinquelle genauer beschäftigen.
Essentielle Aminosäuren (EAAs) sind die Bedingung, um ein Aminosäurenprofil komplettiern und spiegeln die Verwertbarkeit bzw. biologische Wertigkeit eines Proteins dar. Die biologische Wertigkeit eines Proteins gibt an, wie viel Prozent der Körper davon in körpereigenes Protein umwandeln kann.
Essentiell bedeutet, dass der menschliche Körper diese Aminosäuren nicht selbst synthetisieren kann und sie durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel hinzugeführt werden müssen. Proteinquellen, die nicht alle EAAs enthalten, können nicht vollständig vom Körper zum Aufbau von Zellmasse (z.B. Muskulatur, Haut, Haare) verwendet werden (10)(11).
Essentielle Aminosäuren - Alle Angaben je 100 Gramm Proteinisolat in Gramm (7):
| EAAs | Whey Protein | Casein |
| Leucin (BCAA) | 11,1 | 10,4 |
| Isoleucin (BCAA) | 6,8 | 5,7 |
| Valin (BCAA) | 6,8 | 6,8 |
| BCAAs in Summe | 24,7 | 22,9 |
| Histidin | 2,2 | 2,9 |
| Lysin | 9,9 | 8,3 |
| Methionin | 2,4 | 2,8 |
| Phenylalanin | 3,8 | 5,1 |
| Threonin | 8,0 | 4,6 |
| Trypthophan | 2,1 | 1,4 |
| EAAs in Summe | 53,1 | 48 |
Wie man erkennen kann, besitzen beide Proteinquellen einen außerordentlichen EAA-Anteil. Bei Whey Protein liegt dieser bei 53,1g auf 100g Isolat und bei Casein bei 48g pro 100 Gramm.
Bemerkenswerter ist der BCAA-Anteil, der bei Whey Protein bei 24,7 Gramm und bei Casein bei 22,9 Gramm liegt. Bei beiden BCAA-Werten ist Leucin im Verhältnis zu den anderen beiden BCAAs (Isoleucin und Valin) von 2 zu 1 zu 1 enthalten.
Die Angaben beziehen sich auf 100 Gramm isoliertes Produkt ohne Geschmack. Dies variiert natürlich von Produkt zu Produkt etwas. Trotzdem ist es ein guter Richtwert, der erkennen lässt, dass Whey und Casein sehr ein sehr gutes Aminosäureprofil besitzen.
In Studien wurde nachgewiesen, dass Muskelschutz und Muskelaufbau nur gewährleistet werden kann, wenn die Proteinsynthese regelmäßig katalysiert wird. BCAAs können die Proteinsynthese starten, jedoch wird sie nur aufrechterhalten, wenn alle EAAs in den Aminosäurepool gegeben werden (5)(10).
Die Verdauunggeschwindigkeit
Schaut man sich das Vollmilch-Protein an, so kann es in Casein und und Whey Protein unterteilt werden, wobei Kuhmilch zu 80% aus Whey (Molke) und 20% aus Casein besteht.
Der Casein-Anteil ist “solider”, da das Protein in “festeren” Peptidstrukturen in der Milch vorherrscht und macht die weiße Farbe der Milch aus. Der Whey-Protein-Anteil existiert in flüssiger Form in der Molke der Kuhmilch. Dadurch braucht unser Körper mehrere Schritte, um das Casein zu seinen einzelnen Aminosäuren zu spalten.
Casein kann durch einen Mikrofiltrationsprozess zu mizellarem Casein weiterverarbeitet werden. Dieses hat den Vorteil, dass es im Verdauungstrakt sogenannte “Klümpchen” bildet und zu einer Art Gel wird. Richtig eingesetzt kann dies zum Vorteil werden, wenn man seinen Proteinhaushalt über einen langen Zeitraum, zum Beispiel über Nacht, decken möchte (4).
Whey Protein wird sehr schnell absorbiert und katalysiert die Proteinsynthese schneller als Casein. Dies wird vor allem durch die hohe biologische Wertigkeit und den hohen EAA / BCAA - Anteil befürwortet. Durch den hohen EAA / BCAA - Anteil des Caseins, ist es jedoch ebenfalls in der Lage die Proteinsynthese zu starten und lange aufrechtzuerhalten (9). Es wird lediglich langsamer im Körper verarbeitet und abgebaut.
In Studien konnte nicht gezeigt werden, dass die Einnahme von Casein vor dem zu Bett gehen Auswirkungen auf das Hungergefühl, den Fettabbau oder die Proteinsynthese am nächsten Morgen hatte (12)(13)(14). Der Diskussionspunkt ist, dass diese Studien nur mit sehr kleinen Versuchsgruppen und übergewichtigen Männern oder Frauen durchgeführt wurden. Es bedarf weitere Untersuchungen mit großen Versuchsgruppen von normalgewichtigen, gesunden Probanden.
Demnach kann man bislang nicht auf wissenschaftlicher Basis behaupten, dass es Sinn macht, Casein vor dem Schlafen gehen einzunehmen, um positivere Effekte auf den Muskelaufbau zu erhalten.
Im Umkehrschluss heißt das, dass beide Proteinquellen für Muskelaufbau geeignet sind und es auf lange Sicht auf die richtige Dosierung ankommt, anstatt auf die genaue Entscheidungsfindung, welches der beiden Proteinquellen das Richtige ist.
Es könnte auch eine Mischform von beiden Proteinquellen, z.B. als “Total Protein Blend” das richtige Produkt sein, um alle Vorteile von beiden Proteinquellen mitzunehmen.
Die Einnahme von Casein und Whey
Bei Krafttraining mit dem Ziel Muskulatur aufzubauen (Hypertrophie-Training) ist es sinnvoll, sich in einem Bereich zwischen 1,5g und 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu bewegen (16).
Nehmen wir an, du wiegst 60 kg und möchtest magere Muskelmasse aufbauen, dann solltest du, bei einem Wert von 1,6g Protein multipliziert mit deinem Körpergewicht, eine tägliche Proteinzufuhr von 96g generieren.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass man mehr Protein konsumieren sollte, je tiefer man mit dem Körperfettanteil in einer Diät ist, um Muskelmasse zu schützen. Es wurde ermittelt, dass ambitionierte Bodybuilder in einer längeren Diätphase einen höheren Muskelschutz vorweisen konnten, ein höherer Sättigungsgrad erzielt wurde und durch den thermischen Effekt selbst bei einem Kalorienüberschuss, der aufgrund von zu hoher Proteinzufuhr entstanden ist, wenig bis keine Fettmasse zu genommen wurde (15)(16)!
Wissenschaftlich betrachtet gibt es noch keine wirklich signifikanten Studien, die beweisen, dass das “Protein-Timing” einen echten Effekt auf den Muskelaufbau hat. Es wird empfohlen, die Proteinzufuhr in einem Zeitraum von 4-6 Stunden um sein Training herum wahrzunehmen. Hierbei könnte man ca. 1-2 Stunden vor dem Training und nach dem Training Protein, z.B. in Form eines Protein Shakes, konsumieren (2)(17).
Seine Proteinzufuhr um das Training herum zu gestalten kann definitiv nicht schaden und im besten Fall führt das richtige Timing zu einem Anstieg der Muskelmasse. Im schlimmsten Fall hat das Timing keinen herausstechenden positiven und keinen negativen Effekt.
Kochen & Backen mit Casein und Whey
Zum Backen eignen sich beide Proteinquellen, da sie eine Bindung zwischen einzelnen Lebensmitteln schaffen können. Casein wird von vielen “Fitness-Bäckern” bevorzugt, da es durch seine Eigenschaften eine dickere, cremigere Konsistenz schaffen kann und das Gebäck saftiger wird.
Whey Protein hat teilweise den Ruf, Backwaren etwas trocken werden zu lassen, vor allem wenn man Isolat benutzt. Jedoch spielt hierbei eine große Rolle, welche Zutaten man sonst noch für den Teig benutzt.
Whey Protein kann in Smoothies oder Protein Shakes eine bessere Alternative sein, da es frischer und leichter schmeckt. Casein könnte eine Smoothie-Bowl etwas zu breiig schmecken lassen, wobei dies definitiv Geschmackssache ist.
Take Home Message
Schlussendlich kann man hier keinen klaren Gewinner ermitteln, denn es gibt kein besser oder schlechter. Beide Proteinquellen haben ihre Vor- und Nachteile, jedoch glänzen sie beide mit einem vorzüglichen Aminosäureprofil.
Whey wird schneller absorbiert, wohingegen Casein langsamer verdaut wird. Dies kann auch als Vorteil gesehen werden, je nachdem wann man es einsetzen möchte. Auf der anderen Seite hat Casein etwas bessere Backeigenschaften und macht den Teig etwas saftiger.
Kombiniere doch beide Proteine oder nimm die Shakes zu verschiedenen Tageszeiten ein, um alle Vorteile ausnutzen zu können.
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