Zum Thema Kalorienzufuhr tummeln sich eine Unmenge an widersprüchlichen Informationen im Netz, die es einem nicht gerade einfach machen festzustellen, wie viele Kalorien man denn nun eigentlich genau essen sollte. Isst man bereits schon zu viel oder gar immer noch zu wenig?
Die Empfehlungen reichen hierbei vom Verzehr von Gläserweise Babykost über „abends einfach keine Kohlenhydrate mehr “ bis hin zum völligen Verzicht auf Obst.
Natürlich findet man auch den ein oder anderen hilfreichen Tipp, aber aufgrund der Vielzahl an Artikeln ist es gar nicht so einfach die Spreu vom Weizen zu trennen.
Wie viele Kalorien sollte ich täglich zu mir nehmen?
Aufgrund unserer individuellen körperlichen Beschaffenheit und Unterschiede im Aktivitätslevel gibt es auf diese allgemeine Frage leider keine allgemeingültige Antwort. Wir alle sind verschieden und somit einzigartig!
Ein guter Anhaltspunkt bietet aber in jedem Fall das Errechnen des Grundumsatzes, welcher in der Literatur häufig als GU (im Englischen BMR: basal metabolic rate) abgekürzt wird. Der GU gibt an wie hoch die Energiemenge ist, die unser Körper bei völliger Ruhe benötigt, um alle nötigen Funktionen unseres Organismus aufrechtzuerhalten.
Dein GU wird dabei von einer Reihe von Faktoren wie Geschlecht, Alter und Gewicht beeinflusst. Aber auch die Menge an Muskulatur beeinflusst deinen GU positiv – deshalb trägt Krafttraining auch dazu bei, dass du zu einer Fettverbrennungsmaschine wirst!
Leistungsumsatz
Sobald du deinen GU berechnet hast, musst du noch die Energie addieren, die du bei deinen Alltagsaktivitäten benötigst: deinen persönlichen Leistungsumsatz. Hier kannst du z.B. herausfinden wie viele Kalorien du ungefähr zusätzlich benötigst, um dein Gewicht zu halten.
Neben den unzähligen Formeln und Internetseiten gibt es noch genauere Methoden wie sich dein GU berechnen lässt. So lässt sich zwar mithilfe eines DEXA Scans oder eines Bod Pods überaus genau der GU ermitteln, jedoch ist dies auch äußert kostspielig und nur in speziellen Einrichtungen machbar.
Die Gefahren einer zu geringen Kalorienzufuhr
Auch wenn du deinen Körperfettanteil ein wenig reduzieren möchtest, ist es überaus wichtig, dass deine Gesundheit im Vordergrund steht und du deine Kalorienzufuhr auf keinen Fall zu niedrig wählst. Die folgenden vier Punkte sollen dir zeigen welche Auswirkungen ein zu hohes Kaloriendefizit haben kann:
#1 Mangelernährung
Gerade wenn mit der täglichen Kalorienzufuhr zu sehr gespart wird, ist es sehr wahrscheinlich, dass der Körper essentielle Nährstoffe nicht mehr in ausreichender Menge zur Verfügung hat. Dein Körper wird unter diesen Umständen nicht mehr in der Lage sein richtig zu funktionieren. Du wirst somit nicht nur im Training signifikante Einbrüche feststellen, sondern deinem Körper auch gesundheitlich alles andere als einen Gefallen tun. Merk dir also am besten, dass essentielle Nährstoffen immer Bestandteil deiner Ernährung sein sollten – egal, ob du abnehmen möchtest oder nicht!
Eine Ernährung, der es an den wichtigen Nährstoffen fehlt kann eine Vielzahl von Krankheiten und Folgeschäden hervorrufen, was sich in Form von Haarausfall, Entzündungen, einem geschwächtem Immunsystem oder sogar Skorbut bemerkbar (insofern nicht genügend Vitamin C zugeführt wird) macht.
#2 Muskelabbau
Der Körper ist vor allem darauf bedacht, die lebenswichtigen Körperfunktionen (Bewusstsein, Atmung, Puls, Blutdruck und Körpertemperatur) aufrechtzuerhalten. Da Muskulatur extra Energie benötigt, die dein Körper derzeit sowieso nicht zu Verfügung hat, führt ein zu starkes Kaloriendefizit dazu, dass verstärkt Muskulatur abgebaut wird, damit genügend Energie für die überlebenswichtigen Körperfunktionen bereitgestellt werden kann.
Wenn du deinem Körper also nicht ausreichend Kalorien zuführst, brauchst du an Fortschritte im Gym überhaupt gar nicht erst zu denken!
#3 Verminderte Stoffwechselaktivität
Im Zuge einer längerfristigen Kalorienrestriktion wird dein Körper seine Stoffwechselrate reduzieren.
Je mehr Muskelgewebe du besitzt, desto höher wird auch deine Stoffwechselrate sein. Jedoch ist auch das Gegenteil der Fall. Damit dein Stoffwechsel also nicht zu stark in einer Diät absinkt, solltest du deshalb deine Muskeln schützen, indem du deine Kalorien nicht zu stark reduzierst. So kannst du einen verstärkten Muskelabbau und das Absinken deines Stoffwechsels vermeiden.
#4 Geschwächtes Immunsystem
Bei überaus geringer Kalorienzufuhr kann auch dein Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen werden.
Falls du dich während deiner Diät längere Zeit schlapp und motivationslos fühlst, lege ruhig einen Refeed-Tag ein. Dies kann nicht nur für die Psyche entlastend sein, sondern kann dich auch körperlich wieder fit machen!
Abschließende Worte
In den meisten Fällen brauch es mehr als 1500 Kilokalorien, um den Energiebedarf eines aktiven Sportlers zu decken. Falls du also weiterhin Erfolg im Gym haben möchtest und deiner Gesundheit nicht schaden willst, solltest du deine Kalorien nicht zu stark reduzieren.
Auch wenn du gezielt Fett verbrennen möchtest, empfiehlt es sich also darauf achten, dass du deinem Körper alle essentiellen Nährstoffe weiterhin zuführst. Damit du einen groben Überblick über deine tägliche Kalorienzufuhr bekommst, solltest du am besten deinen Kalorienbedarf errechnen, damit nichts dem Zufall überlassen wird!
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
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