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Ernährung

5 einfache Wege, um dich glücklich zu essen | Die besten Lebensmittel für mentale Gesundheit

5 einfache Wege, um dich glücklich zu essen | Die besten Lebensmittel für mentale Gesundheit

Du machst dir Sorgen wegen deiner Finanzen. Auf der Arbeit läuft es nicht, wie gewünscht. Die Person vor dir läuft einfach viel zu langsam. Egal was dich stresst – du kannst dir sicher sein, dass du nicht alleine bist und du etwas dagegen tun kannst.

Tatsächlich konnte in Studien festgestellt werden, dass zwei Drittel von uns irgendwann in ihrem Leben Probleme mit ihrer mentalen Gesundheit haben oder haben werden – wobei Stress einer der Hauptfaktoren für die Entwicklung einer Erkrankung der mentalen Gesundheit ist.

Viele begangene Selbstmorde sind auf Erkrankungen der mentalen Gesundheit zurückzuführen – der Großteil speziell auf depressive Verstimmungen. Eine große Forschungsstudie hat kürzlich außerdem bestätigt, dass bereits bei Personen mit nur einer einzigen, längeren depressiven Phase, ein erhöhtes allgemeines Sterblichkeitsrisiko einhergeht.

Was kannst du also tun, wenn das Leben dich auf die Probe stellt? Na gut – du kannst deinem Chef keine neue Persönlichkeit verpassen (wenn das nur möglich wäre…), aber es gibt Dinge in deinem Leben, die du kontrollieren kannst, wie z. B. das, was du zu dir nimmst.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Besseres Essen, Bessere Laune

5 einfache Wege, um dich glücklich zu essen | Die besten Lebensmittel für mentale Gesundheit


Es ist leicht den Zusammenhang zwischen Nährstoffdefiziten und körperlichen Erkrankungen zu verstehen, aber viele Menschen sind sich der Verbindung zwischen der Ernährung und der mentalen Gesundheit nicht bewusst. Forscher hingegen wissen schon lange, dass eine Verbindung zwischen unserem Verstand und unserer Ernährung besteht – die sogenannte „Darm-Hirn-Achse“.

Im Rahmen einer kürzlich durchgeführten Studie hat man herausgefunden, dass sich ein Drittel der Teilnehmer mit depressiven Verstimmungen nach der Anpassung und Verbesserung ihrer Ernährung als komplett von ihren Symptomen befreit empfand.

Die Wahl der richtigen Nährstoffe, die du deinem Körper zuführst, kann eine Menge zur Unterstützung deiner mentalen Gesundheit beitragen. Wir haben für dich 5 wesentliche, von der Wissenschaft gestützte, Ernährungstipps zur Stressbekämpfung zusammengefasst, damit du das Meiste aus jedem Bissen herausholen kannst.

1. Iss´ deine Omegas

Man hat festgestellt, dass die beiden hauptsächlich in Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, neben jeder Menge anderer gesundheitlicher Vorteile, auch eine antidepressive Wirkung auf den Menschen haben. Man geht davon aus, dass die:

  • an der Biokonversion von EPA liegt, was dem Gehirn wichtige, benötigte Chemikalien liefert oder
  • dem Einfluss von EPA und DHA auf die neuronale Signalübertragung

liegt.

Worin ist Omega-3 enthalten?

Deine tägliche Dosis EPA und DHA sicherst du dir mit fettem Fisch, Fischöl-Supplementen oder veganen Omegas. Im Rahmen wissenschaftlicher Forschungsstudien konnte eindeutig nachgewiesen werden, dass die Einnahme von bis zu 1,5-2g EPA zu einer Verbesserung der Stimmung führen kann.

2. B-Vitamine: Folsäure & Vitamin B12

Studien belegen, dass der langfristige Konsum der beiden B-Vitamine Folsäure und Vitamin B12 das Risiko für einen Ausbruch oder einen Rückfall einer klinischen Depression senken sowie die antidepressive Reaktionen verstärken kann.

Dies wird vermutet, da Folsäure und Vitamin B12 maßgeblich sind für den Stoffwechsel eines bestimmten Kohlenstoffs (S-Adenosylmethionin oder kurz auch SAM), welcher wiederum wesentlich für die neurologischen Funktionen ist (2).

In welchen Lebensmitteln steckt Folsäure und Vitamin B12?

Folsäure ist in einer ganzen Reihe an Lebensmitteln zu finden, wie z.B. in Obst und Gemüse, Vollkorn, Bohnen, Frühstückflocken und angereichertem Getreide und daraus hergestellten Produkten. Trotzdem ist es nicht ganz leicht, größere Mengen an Folsäure nur mit der Nahrung aufzunehmen.

Vitamin B12 ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten, wie z.B. in tierischen Produkten, angereicherten Frühstücksflocken und Soja- oder Reismilch. Einige Personen können Vitamin B12 jedoch nicht richtig aufnehmen, wie beispielsweise über 50-Jährige (etwa 10-30% der über 50-Jährigen verfügen über zu wenig Magensäure). Auch Personen, die keine tierischen Produkte konsumieren, wird empfohlen zusätzlich ein Vitamin B12 Supplement einzunehmen.

Forscher legen nahe, dass die Dosierung von Folsäure bei etwa 800 µg täglich und die Dosierung von Vitamin B12 bei etwa 1 mg täglich liegen sollte, um die Behandlungsergebnisse bei einer klinischen Depression zu verbessern.

3. Erhöhe deine Kohlenhydratzufuhr

5 einfache Wege, um dich glücklich zu essen | Die besten Lebensmittel für mentale Gesundheit


Das ist wahrscheinlich nicht der Ratschlag, den du sonst zu hören bekommst, denn Kohlenhydrate sind sonst immer die Bösen. Jeder, der schon einmal eine kohlenhydratarme Diät gemacht hat, kann bestätigen, dass Kohlenhydrate bekanntermaßen die Stimmung und das Verhalten beeinflussen.

Das liegt daran, dass der Konsum von Kohlenhydraten Tryptophan ins Gehirn schleust, was wiederum für ein Gefühl von Wohlbefinden sorgt.

Welche Kohlenhydrate sind am besten geeignet?

Forscher gehen davon aus, dass Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI), wie z.B. Vollkorn und Gemüse, einen anhaltenden Effekt auf die Gehirnchemie und die Stimmung haben, während Lebensmittel mit einem hohen GI, wie zuckerhaltige Süßigkeiten und stark verarbeitete Produkte, wie etwa Weißbrot, tendenziell nur für eine zeitlich begrenzte Linderung sorgen.

4. Erhöhe deinen Proteinkonsum

Protein ist ein essentieller Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Aber dir ist vielleicht noch nicht bewusst, dass der Eiweißkonsum auch für die mentale Gesundheit wichtig ist.

Aminosäuren sind Eiweißbausteine und viele Neurotransmitter, die essentiell für die Hirnfunktionen und die geistige Gesundheit sind, bestehen ebenfalls aus Aminosäuren. Zum Beispiel wird Dopamin aus der Aminosäure Tyrosin hergestellt – und ein Mangel an Dopamin wird mit Aggressionen und schlechter Laune in Verbindung gebracht.

Was sind die richtigen Proteinquellen?

Es ist wichtig alle 8 essentiellen Aminosäuren aufzunehmen, was durch eine Ernährung mit hochwertigen Proteinen aus Fleisch, Fisch und anderen tierischen Produkte, wie etwa Eiern und Milch, sehr gut machbar ist.

Wenn du dich vegan ernährst oder tierische Produkte in deiner Ernährung reduzieren möchtest, sind Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Samen und andere Quellen, wie strukturiertes Pflanzeneiweiß und Tofu, großartige Optionen.

Einige vegane Quellen haben einen geringeren Gehalt an bestimmten Aminosäuren, daher ist eine Vielfalt an Proteinquellen in deiner Ernährung wichtig.

5. Denke an eine ausreichende Zinkaufnahme 5 einfache Wege, um dich glücklich zu essen | Die besten Lebensmittel für mentale Gesundheit


Der essentielle Mikronährstoff Zink spielt viele wichtige Rollen im Körper. Er hilft beispielsweise beim Zellwachstum, ist am Stoffwechsel und an der Regulation von Hormonen und des Immunsystems beteiligt. Es wird vermutet, dass ein niedriger Gehalt an Zink an der Entwicklung depressiver Verstimmungen beteiligt ist, da Zink bekanntermaßen auch für die Regulation der Nervenfunktionen verantwortlich ist.

In Studien konnte deutlich nachgewiesen werden, dass die Zinkwerte im Kreislauf bei depressiven Personen geringer sind und dass eine orale Ergänzung mit Zink die Wirksamkeit einer Therapie mit Antidepressiva positiv beeinflussen kann (3).

In welchen Lebensmitteln ist Zink zu finden?

Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Samen und gekochte Trockenbohnen, Erbsen und Linsen sind allesamt gute Zinkquellen und leicht in deine Ernährung zu integrieren. Wenn du den Verdacht hast, nicht genug Zink aufzunehmen, können Zink-Supplemente eine schnelle und einfache Lösung sein, um deine Zufuhr zu erhöhen.

Solltest du den Verdacht haben unter depressiven Verstimmungen zu leiden und dir nicht sicher bezüglich deiner Ernährung sein, denke bitte daran erst deinen Hausarzt zu konsultieren, bevor du größere Veränderungen an deiner Ernährung vornimmst.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., & Brazionis, L. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC Medicine15(1), 23.

2. Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology19(1), 59-65.

3. Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T., & Lanctôt, K. L. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry74(12), 872-878.

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Jennifer Blow

Jennifer Blow

Autor und Experte

Jennifer Blow ist unsere UKVRN zertifizierte Ernährungsberaterin - ein Register von kompetenten und qualifizierten Ernährungsberatern im Vereinigten Königreich. Sie besitzt einen Bachelor of Sciene Abschluss in Ernährungswissenschaften, einen Master Abschluss in Ernährungsforschung und spezialisiert sich zur Zeit in der Nutzung von Sport-Nahrungsergänzungsmitteln für Gesundheit und Fitness mit evidenzbasierter Note.

Jennifer wurde als Ernährungsberater in führenden Online-Publikationen, aufgrund ihrer Expertise in Ernährungswissenschaften für Sport und eine gesunde Lebensweise, erwähnt und zitiert, darunter Vogue, Elle und Grazia.

In der Vergangenheit arbeitete Jennifer mit dem NHS an zahlreichen Ernährungsstudien. Zudem beschäftigte sie sich mit der spezifischen Forschung zur Supplementation von Omega 3 Fettsäuren und den Effekten von Fast Food hinsichtlich Gesundheit, die sie auf der jährlichen Nutrition Society Konferenz präsentiert hat. Jennifer ist fortwährend darin bestrebt sich weiterzubilden, um sicherzustellen, das ihre Expertise auf einem hohen Niveau verleibt. Finde mehr über Jennifers Erfahrung heraus, indem du hier klickst.

In ihrer Freizeit genießt es Jennifer wandern zu gehen oder Fahrrad zu fahren. Ihre Beiträge zeigen eindrücklich, dass eine gesunde Lebensweise nicht zwangsweise bedeutet, dass man permanent hungrig sein muss.


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