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Ernährung

Ernährung bei Stress | 5 Wege, um ernährungsbedingt mit Stress umzugehen

Ernährung bei Stress | 5 Wege, um ernährungsbedingt mit Stress umzugehen

Du machst dir Sorgen um deine Finanzen. Die Sachen laufen auf der Arbeit nicht so, wie du es dir vorgestellt hast. Die Person vor dir läuft einfach viel zu lahm. Was auch immer dich stresst – du bist nicht alleine und es gibt etwas, was du dagegen tun kannst!

Fakt ist, dass Studien herausgefunden haben, dass zwei Drittel von uns mentale Gesundheitsprobleme, wie Depressionen, an einem Punkt in unserem Leben haben oder erfahren werden. Stress ist der Hauptfaktor in der Entwicklung einer schlechten mentalen Gesundheit.

Mehr als 90 % der 6.000 Suizide, die in Großbritannien jedes Jahr verübt werden, stehen in Zusammenhang mit mentalen Krankheiten – die Meisten davon mit Depressionen. Zudem hat eine große Studie zuletzt bestätigt, dass Menschen, die in ihrem Leben eine große depressive Phase durchleben, ein höheres Sterberisiko haben – egal aus welchen Gründen.

Was kannst du also tun, wenn dein Leben schwierig wird? Ok, du kannst deinem Chef vermutlich keine Persönlichkeits-Transplantation verpassen, aber es gibt andere Dinge in deinem Leben, die du kontrollieren kannst – zum Beispiel, was du isst. Dinge die dir helfen mit Stress besser fertig zu werden.

Bessere Ernährung, besserer Geist

Ernährung bei Stress


Es ist relativ einfach die Verbindung aus ernährungsbedingten Defiziten und körperlichen Krankheiten zu erkennen, aber viele Leute sind sich der Probleme zwischen der Ernährung und der geistigen Gesundheit nicht bewusst. Forscher wissen schon lange, dass es eine Verbindung zwischen unserem Geist und dem, was wir essen, gibt (bekannt als „Bauch-Hirn-Achse“).

Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass ein Drittel der Teilnehmer mit Depressionen von ihrer Depression komplett geheilt war, als sie ihre Ernährung verbesserten.

Die richtigen Nährstoffe zu erhalten kann deiner geistigen Gesundheit über einen langen Zeitraum unterstützen. Also haben wir für euch die 5 größten Ernährungs-Tipps, die euren Stress zunichtemachen. Kombiniert mit Forschungsergebnissen.

1. Iss deine Omegas

Neben zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen produzieren die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die hauptsächlich in Fischöl zu finden sind, erwiesenermaßen anti-depressive Effekte im Menschen. Es wird angenommen, dass dies an der Biokonversion von EPA in Chemikalien liegt, die das Gehirn benötigt oder dass EPA und DHA Einfluss auf neuronale Signale haben.

Wo finde ich Omega 3?

Hol dir deine tägliche Dosis EPA und DHA aus öligem Fisch, Fischöl-Nahrungsergänzungsmitteln oder veganen Omega-Fettsäuren. Wissenschaftliche Forschungen zeigen dass bereits 1,5 – 2 Gramm EPA deine Laune aufhellen können.

2. B Vitamine: Folsäure und B12

Forschungen haben herausgefunden, dass die Einnahme von B-Vitaminen, Folsäure und Vitamin B12 über einen langen Zeitraum in der Lage sind, das Risiko für den Ausbruch oder Rückfall klinischer Depressionen zu verringern und zudem noch antidepressiv wirken! Das liegt daran, dass Folsäure und B12 wichtige Faktoren für den Stoffwechsel eines besonderen Kohlenstoffs sind (S-Adenosylmethionin oder SAM) welches wichtig für die neurologischen Funktionen ist.

Wo finde ich Folsäure und B12?

Du findest Folsäure in vielen Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkorn, Bohnen, Frühstücks-Zerealien und Getreide-Produkten. Trotzdem ist es nicht so einfach, hohe Dosen an Folsäure nur durch Essen zu bekommen.

B12 findet sich in vielen tierischen Produkten, verarbeiteten Frühstücks-Zerealien und angereicherter Soja oder Reis Milch. Viele Menschen haben allerdings das Problem, dass sie Vitamin B12 nicht richtig aufnehmen können. Vor allem Menschen über 50 (etwa 10-30 % aller Ü-50er haben unzureichend viel Magensäure). Auch diejenigen, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen, sollten ihrer Ernährung zusätzlich Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Forscher nehmen an, dass eine tägliche Dosis an Folsäure etwa 800µg betragen und die tägliche Vitamin B12 Dosis bei 1mg liegen sollte, um klinischen Depressionen entgegenzuwirken.

3. Hoch die Kohlenhydrate!

Ernährung bei Stress


Das ist normalerweise nicht der Tipp, den du üblicherweise hörst. Aber Kohlenhydrate sind nicht immer das pure Böse! Fakt ist, das dir jeder, der schon einmal auf einer Low-Carb-Diät war, ein Lied davon singen kann, welchen Einfluss Kohlenhydrate auf die Laune und das Verhalten haben.

Der Konsum von Kohlenhydraten löst die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn aus, welches im Umkehrschluss das Gefühl des Wohlseins unterstützt.

Welche Kohlenhydrate sind die besten?

Forscher nehmen an, dass Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (GI), wie Vollkorn und Gemüse dazu neigen, einen dauerhaften Effekt auf die Chemie des Gehirns und die Laune zu haben, während Nehrungsmittel mit hohem GI wie gezuckerte Süßigkeiten und verarbeitete Produkte, wie Weißbrot, lediglich temporäre Hilfe bieten.

4. Her mit dem Protein

Protein ist ein essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber dir ist vermutlich nicht bewusst, dass der Konsum von Protein auch für die mentale Gesundheit sehr wichtig ist.

Aminosäuren sind die Baustoffe des Proteins und viele Neurotransmitter, die essentiell für die Hirnfunktionen und mentale Gesundheit sind, bestehen aus Aminosäuren gemacht. Zum Beispiel Dopamin, welches aus der Aminosäure Tyrosin besteht – und ein Mangel an Dopamin steht in Zusammenhang mit Aggressionen und schlechter Laune.

Wo bekommt man das richtige Protein?

Es ist wichtig, alle 8 essentiellen Aminosäuren in die Ernährung einzubauen. Deine Ernährung sollte reich an qualitativ hochwertigem Protein sein wie Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte wie Eier und Milch.

Wenn du Veganer bist oder die Menge tierischer Produkte verringern willst, die du isst, liefern dir Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Samen und andere Quellen wie texturiertes Gemüse Protein, auch Jackfrucht ist eine gute Quelle. Manche vegane Quellen liefern allerdings geringere Mengen an bestimmten Aminosäuren, es ist also wichtig, eine große Vielfalt an Proteinquellen in deine Ernährung einzubauen.

5. Zink

Ernährung bei Stress


Der essentielle Mikronährstoff Zink spielt eine tragende Rolle für viele Funktionen im Körper, hilft beim Zellwachstum, Stoffwechsel und bei der Regulierung von Hormonen und Immun-Funktionen. Zu wenig Zink fördert erwiesenermaßen die Entwicklung von Depressionen, da Zink dafür bekannt ist, die neuronalen Funktionen zu regulieren.

Forschungen haben spezifisch herausgefunden, dass Menschen mit Depressionen zu wenig Zink im Körper haben und dass die Nahrungsergänzung mit Zink die Effektivität einer antidepressiven Therapie beeinflussen kann.

Wo finde ich Zink?

Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Samen und gekochte Bohnen, Erbsen und Linsen sind hervorragende Zinkquellen und leicht in deine Ernährung einzubauen. Wenn du glaubst, dass du nicht genug Zink zu dir nimmst, können Zink Nahrungsergänzungsmittel eine einfache und schnelle Lösung sein, um deine Aufnahme zu erhöhen.

Denk dran: Wenn du glaubst, unter Depressionen zu leiden und dir nicht sicher bist, was deine Ernährung betrifft, sprich mit deinem Arzt bevor du große Änderungen an deiner Ernährung durchführst.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., & Brazionis, L. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC Medicine, 15(1), 23.

2. Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.

3. Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T., & Lanctôt, K. L. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry, 74(12), 872-878.

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