Ernährung

Die Caliper Messung | Körperfettanteil berechnen

Wenn wir als Fitnessverrückte eins gemeinsam haben, dann ist es (hoffentlich) regelmäßig Fortschritte zu machen. Egal, ob du höhere Gewichte bewegen, schneller rennen oder ein paar Kilos verlieren willst – es ist wichtig ein Ziel vor Augen zu haben und sich immer fort zu bewegen.

Für viele geht es darum Gewicht zu verlieren bzw. den Körperfettanteil zu reduzieren. Es gibt genügend Tabellen, an denen man sich dabei orientieren kann. Das Problem liegt allerdings darin, dass keine Tabelle dir sagen kann, wie sich deine Körperzusammensetzung verändert.

Wir alle wollen am Liebsten den Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich erhalten. Natürlich kannst du deine Erfolge auch im Spiegel sehen. Allerdings gibt es auch Methoden, um dir einen exakteren Überblick über deine Erfolge zu verschaffen.

 


Wie man Körperfettzangen (Caliper) benutzt

Wie man Körperfettzangen (Caliper) benutzt

Eine der günstigsten Methoden, um deinen Körperfettanteil zu berechnen, besteht in einer Hautfaltenmessung mit Hilfe einer Körperfettzange (Caliper). Diese Zangen sind verhältnismäßig preiswert und sie können immer wieder benutzt werden.

 

Wie man eine Messung durchführt

 

  1. Alle Messungen sollten auf der rechten Seite durchgeführt werden.
  2. Du kannst es natürlich auch selber versuchen, allerdings ist es deutlich leichter, wenn dir jemand dabei hilft.
  3. Du musst gerade und locker stehen, ohne Anspannung in den Muskeln.
  4. Drücke die Haut mit den Fingern zusammen und setze die Zange 1cm von deinem Finger entfernt an.
  5. Die Zange sollte zwischen der Spitze und dem unteren Teil der Hautfalte platziert werden.
  6. Führe mehrere Messungen durch, um sicher zu stellen, dass die erste Messung kein Fehler war – und nimmt dann den Durchschnitt aus allen Messungen.

 

Wo wird gemessen?

 

Es gibt zwei verschiedene Methoden, um diese Messung durchzuführen: Die 3-Falten Methode und die 7-Falten Methode, die auf Recherchen von Jackson und Pollock basieren [1][2].

Der Vorteil der 3-Falten Methode besteht darin, dass es nur drei Punkte -und es somit weniger Abschweifungen – gibt, als bei der 7-Falten Methode. Außerdem geht es natürlich sehr viel schneller.

Es gibt unterschiedliche Bereiche bei Männern und Frauen, die vermessen werden. Bei Männern sind das die Brust, der Bauch und die Beine. Bei Frauen werden der Trizeps, die Hüfte und Schenkel gemessen.

 


Die 3-Falten Methode

Die 3-Falten Methode

MÄNNER

– Brust: Die Messung sollte genau zwischen der Brustwarze und Achselhöhle vorgenommen werden. Die Hautfalte sollte diagonal verlaufen, von der Achselhöhle zur Brustwarze und nicht vertikal oder horizontal.

– Bauch: Drücke ca. 2cm rechts neben dem Bauchnabel die Haut vertikal zusammen.

– Quadrizeps: Messe hier auf halbem Weg zwischen Knie und Hüfte auf einer vertikalen Linie.

FRAUEN

– Trizeps: Die Messung erfolgt vertikal zwischen dem Knochen an der Schulter und deinem Ellenbogen.

– Hüfte: Mache eine vertikale Linie von dem Unteren Punkt der Achselhöhle zum höchsten Punkt des Hüftknochens. Von hier gehst du 2cm nach oben und machst eine 45° Drehung in Richtung Bauch um eine vertikale Linie zu bilden.

– Quadrizeps: Messe hier auf halbem Weg zwischen Knie und Hüfte auf einer vertikalen Linie.

 


Die 7-Falten Methode

Die 7-Falten Methode

Der Vorteil bei dieser Methode besteht darin, dass man mehr Messwerte erhält und somit genauere Aussagen über den gesamten Körperfettanteil treffen kann. Die 7-Falten-Methode nimmt allerdings auch mehr Zeit in Anspruch. Dadurch, dass es mehr Punkte zu vermessen gibt, steigt auch die Wahrscheinlichkeit von Messfehlern.

Die ersten fünf Bereiche sind die Gleichen, wie bei der 3-Falten Methode. Frauen und Männer sollten an denselben Stellen messen.

– Brust, Bauch, Beine, Trizeps, Hüfte

– Medioaxillarlinie (Linie durch die Mitte der Achselgrube): Du musst den Arm heben, den unteren Punkt des Brustbeins finden und dich horizontal soweit bewegen, bis du direkt unter der Achselhöhle bist. Messe in einer vertikalen Linie.

  • Musculus subscapularis („Unterschulterblattmuskel“): Du musst die Hände hinter deinem Rücken verschränken. So kann man den unteren Punkt des Schulterblattes gut erkennen. Die Messung beginnt unter 2cm unter diesem Punkt diagonal in Richtung des Kopfes.

 


Und als nächstes?

 

Wie genau sind diese Messungen?Wenn du alle Messergebnisse hast, kannst du in den entsprechenden Tabellen die Werte nachlesen um deinen Körperfettanteil zu bestimmen.

 

Wie genau sind diese Messungen?

 

Es gibt viele Diskussionen über die Genauigkeit der Messungen. Daher ist es wichtig die Messungen jedes Mal an der gleichen Stelle (und durch die gleiche Person) zu machen.

 

Was ist ein guter Wert?

 

Es gibt nicht den einen guten Wert. Frauen haben typischerweise einen höheren Körperfettanteil, als Männer – was auf das Hormonsystem zurückzuführen ist.

– Bodybuilder, die sich auf die Bühne vorbereiten, haben einen Körperfettanteil von 4-7% (Männer) und 10-12% bei Frauen. Allerdings wird diese Form auch nicht das ganze Jahr über beibehalten.

– Eine schlanke Form liegt bei 8-12% (Männer) und 12-18% (Frauen). Gesundheitlich in einem normalen Bereich liegen Werte von 25% (Männer) und 30% (Frauen).

 

Alternative Methoden

 

Es gibt noch viele andere Methoden, um den Körperfettanteil zu bestimmen, wie z.B. die bioelektrische Impedanz Analyse (BIA). Hierbei werden elektrische Signale durch deinen Körper gesendet um die zwischen Muskelmasse und Fett unterscheiden können.

Andere Methoden sind Unterwasserwaagen oder DEXA Scans. Sie alle haben ihre Vor- und Nachteile.

Der Schlüssel liegt darin sich auf die Veränderung der Werte zu konzentrieren und nicht darauf ob die Werte 100% akkurat sind.

 


Fazit

 

Messungen des Körperfettanteils können dir dabei helfen deine Fortschritte genauer festzuhalten, als wenn du dich nur an der Waage orientierst. Körperfettzangen sind eine sehr günstige Möglichkeit den Körperfettanteil zu messen.

Du kannst entweder die 3-Falten oder 7-Falten Methode nutzen – je nachdem was dir lieber ist.

 


[1] Jackson, A.S. & Pollock, M.L. (1978) Generalized equations for predicting body density of men. British J of Nutrition, 40: p497-504.

[2] Jackson, et al. (1980) Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12:p175-182.

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Nina Chin

Nina Chin

Autor und Experte


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