Die 10 besten Lebensmittel für die Massephase
Du hast dir vorgenommen ordentlich Masse aufzubauen? Dann muss nicht nur dein Training, sondern auch die Ernährung stimmen. Hartes Training ist die eine Sache, aber was sollte im Anschluss daran auf deinem Teller landen?
- Vollmilch und Quark
- Nüsse und Nussbutter
- Lachs
- Avocado
- Vollei
- Mageres Fleisch
- Kokos- und Olivenöl
- Süßkartoffeln
- Haferflocken
- Dunkle Schokolade
- Take Home Message
1. Vollmilch und Quark
Gut möglich, dass du in letzter Zeit eher auf Milchprodukte verzichtet hast. Insbesondere dann, wenn du gerade aus einer Diät kommst. Vollmilch bringt jedoch auch viele Vorzüge mit sich: Sie ist reich an Protein, Kalzium und Fetten, die dir in der Massephase helfen können, dein Kalorienziel zu erreichen. Ein Glas Vollmilch liefert dir immerhin 150 Kilokalorien.
Neben einem hohen Proteingehalt weisen Quark und andere Vollmilchprodukte aber auch eine angemessene Menge an Kohlenhydraten auf, die dazu beitragen, deine Glykogenspeicher zu füllen und so den Muskelaufbau unterstützen.
Wir empfehlen dir daher deinen Whey Shake während der Aufbauphase mit Vollmilch zu trinken oder vor dem Schlafengehen eine Portion Quark zu verdrücken. Probier‘ es aus.
Übrigens, eine unserer Lieblingskombinationen ist Quark mit einem Scoop Impact Whey Protein im Geschmack Schoko-Nuss.
2. Nüsse und Nussbutter
Wir stehen voll auf Nüsse! Du weißt bestimmt schon, dass Nüsse reich an Energie und gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren sind. Genau aus diesem Grund dürfen Nüsse und Nussbutter bei deiner Massephase auf keinen Fall fehlen.
Bereits eine kleine Portion Nüsse von 50g kann dir bis zu 300 Kilokalorien sowie eine beachtliche Menge Fett und Eiweiß liefern. Aber das ist noch nicht alles. Nüsse und Nussbutter sind vollgepackt mit essentiellen Mikronährstoffen und Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Selen und Zink. Sie alle tragen zu einer guten Gesundheit und ganz nebenbei noch zum Aufbau von Muskulatur bei.
Wenn sich also das nächste Mal der kleine Hunger zwischendurch meldet, gönn‘ dir eine Hand voll Nüsse oder, wenn du dich so richtig verwöhnen willst, dippe eine Banane in Erdnussbutter. Einfach köstlich!
3. Lachs
Und es geht weiter mit gesunden Fetten. Auch Lachs und andere fette Fische sollten auf keinen Fall auf deinem Bulk-Speiseplan fehlen.
Laut Empfehlungen der DGE sollten wir mindestens 1-2 Mal die Woche fettigen Fisch essen. Lachs punktet mit einem sehr hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren und ist somit mehr als förderlich für unsere Gesundheit sowie eine erfolgreiche Aufbauphase.
Außerdem sind fette Fische reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für unsere Gelenke und unser Herz-Kreislauf-System sind. Wer hart trainiert, sollte in der Woche, wenn möglich, sogar 2-3 Portionen an fettem Fisch zu sich nehmen.
4. Avocado
Auch Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel der Ölsäure. Sie sind das ideale Lebensmittel, wenn du mehr Kalorien und gesunde Fette in deine Ernährung integrieren möchtest. Gleichzeitig versorgen dich Avocados mit einer beachtlichen Menge an Antioxidantien und verschiedenen Vitaminen (unter anderem Vitamin E).
Vitamin E ist für mehrere wichtige Vorgänge im Körper unentbehrlich und wirkt sich positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden aus.
Avocados sind zudem unglaublich vielseitig: auf Reiswaffeln, in einem Salat oder sogar als Zutat in selbstgemachten Avocado Brownies oder in einem Avocado Cheesecake .
5. Vollei
Halt, Stopp! Das Eigelb gehört auf keinen Fall in den Abfalleimer. Volleier sind reich an Protein und Fett und liefern dir je nach Größe 75-90 Kilokalorien pro Stück.
Leider haben Eier vielerorts den Ruf aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin schlecht für unsere Gesundheit zu sein. Aber wusstest du, dass sie eigentlich gesundes Cholesterin enthalten?
Und über den Fettgehalt brauchst du dir erst dann Sorgen zu machen, wenn du täglich mehr als 12 Eier isst... Das Trennen von Eiern kannst du dir also getrost sparen.
Wie wäre es stattdessen mit einem leckeren Omelette oder einer Portion Rührei, reich an Protein und Fett?
6. Mageres Fleisch
Wer einen schönen, athletischen Körper anstrebt, setzt in der Regel auf magere Eiweißquellen und verzichtet dabei häufig auf rotes Fleisch.
Während der Aufbauphase kann es aber aus gleich mehreren Gründen eine gute Idee sein, hier und da rotes Fleisch in deine Ernährung zu integrieren. Rotes Fleisch ist reich an Protein sowie Fett und somit ideal für den Muskelaufbau.
Außerdem enthält es einen hohen Anteil an Hämeisen. Es gibt zwei verschiedene Arten von Eisen, die wir über unsere Nahrung aufnehmen: Hämeisen und Nicht-Hämeisen.
Der menschliche Körper kann ersteres deutlich leichter aufnehmen als Nicht-Hämeisen. Wer hart trainiert und das Ziel verfolgt, an Muskelmasse zuzulegen, sollte unbedingt darauf achten, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen.
7. Kokos- und Olivenöl
Kokos- und Olivenöl sind eine gute Wahl, wenn du deine Ernährung fetthaltiger gestalten möchtest.
Um täglich mehr Fett aufzunehmen und deine Mahlzeiten kalorienreicher zu gestalten, reicht es bereits aus, beim Kochen etwas mehr dieser Öle zu verwenden. So konsumierst du mehr Energie, ohne das unangenehme Völlegefühl im Anschluss.
8. Süßkartoffeln
Währen der Massephase denken die meisten nur an Protein, noch mehr Protein und Fett. Aber Kohlenhydrate sind mindestens genauso wichtig.
Jetzt ist keineswegs die Zeit an Kohlenhydraten zu sparen! Süßkartoffeln sind eine hervorragende Kohlenhydratquelle. Bereits eine durchschnittlich große Kartoffel liefert dir 40g Kohlenhydrate und eine ganze Bandbreite verschiedener Vitamine sowie Mineralstoffe.
Insbesondere während eines „Clean Bulks“, bei dem du größtenteils auf Zucker verzichtest, wirst du die Süßkartoffel mit ihrem leicht süßlichen Geschmack lieben lernen.
Probier‘ doch auch mal unser leckeres Rezept für Süßkartoffel-Brownies aus. Du wirst es sicher nicht bereuen. Die Süßkartoffel passt zu jeder Mahlzeit und wird deine Massephase zweifelsohne bereichern.
9. Haferflocken
Auch Haferflocken sind reich an Kohlenhydraten und gehören einfach zu jeder Massephase dazu. Zeitgleich liefern sie dir eine ordentliche Portion Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, über die sich deine Verdauung freuen wird.
Ein schöner Nebeneffekt der Haferflocken ist, dass sie ihre Energie nur sehr langsam und gleichmäßig an unseren Organismus abgeben. Sie sind also perfekt für deine Mahlzeit vor dem Training geeignet.
Darüber hinaus versorgen sie dich mit einer überschaubaren Menge an Fett und Kalorien, ohne, dass du dich allzu voll fühlst.
10. Dunkle Schokolade
Und zu guter Letzt: Schokolade. Wenn du öfters Lust auf Süßes verspürst, ist dunkle Schokolade genau das, was du brauchst.
Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 75% ist nicht nur lecker, sondern versorgt dich ganz nebenbei mit Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren.
Kannst du dich noch an unseren Tipp von vorhin erinnern? Eine Banane mit Erdnussbutter ist bereits ein wahrer Gaumenschmaus. Und mit ein wenig dunkler Schokolade dazu, kann es doch nur besser werden...
Take Home Message
Versuche bei deiner nächsten Massephase wenigsten ein paar dieser Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren. Ansonsten besteht das Risiko, dass die gewünschten Ergebnisse ausbleiben.
Auch während einer Aufbauphase solltest du dich nicht nur darauf konzentrieren, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate aufzunehmen, sondern darfst auch die Mikronährstoffe nicht vernachlässigen.
Neben den hier aufgezählten Lebensmitteln, muss deine Ernährung auch reich an Gemüse und Obst sein, um mögliche Mängel zu vermeiden.
Mit dem richtigen Hintergrundwissen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung während der Massephase, kann im Grund nichts mehr schief gehen!
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Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.
In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!
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