Die Ben Jackson Story: Transformation mit Vitality
Ben´s Entwicklung in Zahlen
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Datum |
Gewicht |
Körperfettanteil |
| 16.01.17 | 86.5kg | 20.1% |
| 23.01.17 | 86.5kg | 19.3% |
| 30.01.17 | 85kg | 18.3% |
| 06.02.17 | 85kg | 17.4% |
| 13.02.17 | 85kg | 15.2% |
| 20.02.17 | 85kg | 14.3% |
| 27.02.17 | 85kg | 13.9% |
| 06.03.17 | 85kg | 13.6% |
| 13.03.17 | 84kg | 13.1% |
| 20.03.17 | 82kg | 12.3% |
| 27.03.17 | 81kg | 10.7% |
| 3.04.17 | 80.5kg | 9.9% |
| 10.04.17 | 79kg | 9.0% |
Ben´s Diätplan
Als Teil von Ben Jacksons Vitality-Erfolg nutzte er eine Diät, um die Transformation zu unterstützen - dies half dabei Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und ausreichend Erholung zu schaffen. Er integrierte dabei wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien täglich für einen gesünderen Lebensstil.
Schau dir das Beispiel unten von Ben an um zu sehen was er gegessen hat um seine Ziele zu erreichen, bevor du unseren Schritten folgst, deinen eigenen Bedarf zu kalkulieren um gesund zu leben.
Ben Jackson
Alter: 46
Gewicht vor der Transformation: 87kg
Klicke hier, um Bens wöchentlichen Diätplan anzusehen
Die Grundlagen: Kalkuliere deinen Energiebedarf
Basale Stoffwechselrate (BMR) berechnen
Um zu berechnen, wie viel Energie (Kalorien) du benötigst, musst du zuerst deine basale Stoffwechselrate (BMR) herausfinden. Dies ist die Summe an Energie die du benötigst, wenn dein Körper vollständig ruht (über einen Zeitraum von 24 Stunden). Eine der üblichsten Formeln um dies zu berechnen, ist die Schofield Formel:
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Alter (in Jahren) |
Formel (Kalorien pro Tag) |
| 30–60 | 11.472 × Gewicht (kg) + 873.1 |
| Über 60 | 11.711 × Gewicht (kg) + 587.7 |
Durchschnittliche BMR für Männer zwischen 30-60
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Gewicht (kg) |
BMR |
| 60 | 1561 |
| 70 | 1676 |
| 80 | 1790 |
| 90 | 1905 |
| 100 | 2020 |
| 110 | 2135 |
| 120 | 2249 |
(plus oder minus 167kcal)
Durchschnittliche BMR für Männer im Alter 60+
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Gewicht (kg) |
BMR |
| 60 | 1290 |
| 70 | 1407 |
| 80 | 1524 |
| 90 | 1641 |
| 100 | 1758 |
| 110 | 1875 |
| 120 | 1993 |
(plus oder minus 164kcal)
Diejenigen, die mit weniger Körperfett und mehr Muskelmasse starten, benötigen mehr Energie als Menschen, die fettleibig sind.
Täglicher Gesamtenergieverbrauch
Der nächste Schritt besteht darin deinen tatsächlichen täglichen Gesamtenergieverbrauch zu berechnen. Dieser besteht aus all den Kalorien, die du benötigst, um dein Körpergewicht zu halten. Der Wert basiert auf deinem BMR und dem Wert deiner körperlichen Aktivität:
- überwiegend sitzende Männer sollten ihren BMR mit 1,3 multiplizieren.
- leicht aktive Männer sollten ihren BMR mit 1,6 multiplizieren (täglich walken oder intensives Workout 1-2x wöchentlich).
- durchschnittlich aktive Männer multiplizieren den BMR mit 1,7 (intensives Training mindestens eine Stunde täglich)
- sehr aktive Männer multiplizieren ihren BMR mit 2,1
- extrem aktive Männer sollten ihren BMR mit 2,4 multiplizieren (Athleten)
Fettverlust
Um Körperfett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet weniger zu essen, als dein Körper benötigt, um somit an die Fettreserven zu gehen. Ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag sollte genug sein, um wöchentlich ein halbes Kilogramm Körperfett zu verlieren.
Bens Kalorienbedarf um Fett zu verlieren = 2680 Kalorien am Tag
Vergiss nicht: Deine Fettdepots sind nicht die einzigen Quellen um Energie zur Verfügung zu stellen. Das bedeutet, du könntest auch Muskelmasse verlieren. Es ist notwendig genügend Eiweiß zu konsumieren um den Muskelverlust zu minimieren während der Transformation.
Errechne deinen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettbedarf
Tipp: Verteile deine Makronährstoffe über alle Mahlzeiten
Eiweiß
Um Muskelmasse aufzubauen, solltest du circa 1,5 Gramm bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Ein Gramm Eiweiß hat circa 4 Kalorien.
Tipp: Versuche Fleisch und andere Proteinquellen mit Kräutern und Gewürzen zu versehen und vermeide unnötige Fette und Zucker. Tipp: Stelle sicher, dass du nach deinem Training Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nimmst, um deine Muskeln wachsen zu lassen und deine Glykogenspeicher zu füllen.
Fette
Es ist allseits bekannt, dass du circa 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen solltest. Ein Gramm Fett beinhaltet 9 Kalorien.
Tipp: Fetthaltiger Fisch ist eine tolle Omega-3 Fettquelle, was dein Gehirnfunktion unterstützt. Stelle sicher, dass du mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche isst.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind deine Hauptquelle für Energie. Du solltest deinen übrig gebliebenen offenen Kalorienbedarf mit Kohlenhydraten decken. Ein Gramm Kohlenhydrat hat 4 Kalorien.
Tipp: Wenn du deine Fettdepots leeren willst, reduziere die Kohlenhydrate um 20-50% an Erholungstagen.
Ben vor und nach der Transformation mit Vitality
