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Das olympische Reißen| Richtige Ausführung und Technik

Ein ästhetisches Aussehen ist ohne Zweifel beeindruckend – aber unseren Körper richtig und athletisch bewegen zu können, ist eine ganz andere Sache. Doch wie erreichen wir dieses Ziel? Olympisches Gewichtheben (Reißen) ist eine Möglichkeit.

Beim olympischen Gewichtheben bewegt der Athlet ein 1-Wiederholungs Maximum mit einer beladenen olympischen Langhantel. Es handelt sich um ballistische Übungen aus dem modernen Programm der Olympiade und umfasst zwei Übungen: Das Reißen sowie das Umsetzen und Stoßen.

In diesem Artikel werden wir uns mit den Grundlagen des Reißen beschäftigen. Du wirst mehr über die Vorteile, eine effiziente Ausführung und Auswirkungen auf dein Training erfahren.

 


Die Vorteile des olympischen Reißen

Die Vorteile des olympischen Reissens

Normalerweise ist das Reißen in athletischen Sportarten, die viel Sprungkraft, Wurfkraft und schnelle Sprints benötigen, ein festern Bestandteil; die Bewegung wird auch in einer Vielzahl von Sportarten – wie Rugby und Fußball – angewendet, denn die spezifische dreifache Streckung (vom Sprunggelenk, über das Knie bis zur Hüfte) und die entwickelte Kraft/Geschwindigkeit haben einen sehr hohen Übertrag.

Aber welche anderen Vorteile bringt das Reißen mit sich?

 

Vorteil #1: Es ist eine Verbundübung

 

Das Reißen ist eine Verbundübung (involviert Bewegungen in mehr als einem Gelenk) und erzeugt deshalb eine starke positive hormonelle Stimulation und einen hohen Kalorienverbrauch. Es werden so gut wie alle Muskelfasern des Körpers aktiviert.

 

Vorteil #2: Es ist spezifisch athletisch

 

Geht es um die Trainingsplanung für einen Athleten, dann ist die ‚Spezifität’ ein entscheidendes Kriterium; unabhängig von der Sportart. Nach dem SAID Prinzip passt sich ein Athlet entsprechend der gesetzten Reize an, egal welchen Reizen er ausgesetzt wird. Olympische Übungen – wie das Reißen – sind sehr nützlich für die Optimierung der erzeugten maximalen Energie sowie der Geschwindigkeit der Krafterzeugung; beide Dinge sind für fast alle heutigen Sportarten extrem wichtig.

 

Vorteil #3: Es ist effizient

 

Verbundübungen, wie das olympische Reißen, sorgen nicht nur für einen hohen Kalorienverbrauch, sie halbieren ebenfalls deine Trainingszeit. Anstatt den Bizeps mit Curls zu und den Oberschenkel am Beinstrecker zu trainieren, trainiert das Reißen fast jeden Muskel von Kopf bis Fuß – in der Hälfte der Zeit.

 

Vorteil #4: Es sorgt für eine optimale Stimulation des ZNS

 

Für die Optimierung der Leistungsfähigkeit ist es wichtig vor und während Übungen das zentrale Nervensystem (ZNS) zu aktivieren. Studien haben ergeben, dass das Reißen 90% aller motorischen Einheiten deines Körpers aktiviert. Auch als Bodybuilder oder Fitness Modell solltest du deshalb über einen Einsatz nachdenken.

Man hat herausgefunden, dass explosive Bewegungen – wie beispielsweise Reißen, Clap-Up Liegestütz oder Kniebeugen – vor dem eigentlichen Training das ZNS mithilfe der ‚Post Activation Potentiation’ (PAP) stimulieren. PAP bezeichnet eine gesteigerte mittlere Kraftentwicklungsrate durch vorheriger Aktivierung der Muskulatur.

 

Vorteil #5: Es gibt zahlreiche nützliche Variationen

 

Das Reißen kann man fast überall durchführen; man benötigt lediglich eine Langhantel und einige Gewichtschreiben. Es ist eine sehr vielseitige und praktische Übung.

Während man das bilaterale (mit 2 Händen) Reißen nur mit einer Langhantel ausführen kann, kann das unilaterale (einhändige) Reißen mit einer Vielzahl von verschiedenen Gegenständen durchgeführt werden. Du kannst viele Variationen in dein Training einbauen.

Einarmiges Reißen kann mit einer Kurzhantel, einer Kettlebell, am Kabel, einer Gewichtsscheibe und vielen weiteren Dingen ausgeführt werden. Das Vermeiden von Langeweile ist zweifelsohne einer der wichtigsten Faktoren für ein realistisches und effektives Training.

 


Olympisches Reißen: Die richtige Ausführung

Olympisches Reissen: Die richtige Ausführung

Vorbereitung

 

Positioniere dich in einem schulterweiten Stand. Die Stange berührt fast die Schienbeine. Zuvor solltest du die Übung im Kopf durchgehen und dir über alle einzelnen Schritte bewusst sein.

Die Hantel sollte – wenn du aufrecht stehst – in der Falte deiner Hüfte liegen, mit den Händen in einer natürlichen Position. Während du die Hantel greifst bewegt sich dein Oberkörper in Richtung Boden. Deine Brust und dein Nacken bleiben aufrecht, dein Blick ist nach Vorne gerichtet.

Wenn du dich in dieser Position befindest, sollten deine Schultern und dein Trapezmuskel sich leicht vor der Hantel befinden. Der Rest deines Körpers befindet sich weiterhin in einer aufrechten und Position. Der Blick ist weiterhin nach vorne gerichtet.

 

Ausführung

 

Versuche im ersten Zug an der Hantel so viel Kraft wie möglich aufzubringen, indem deine untere Körperhälfte – über die Fersen – eine Bewegung nach Oben einleitet. Die Brust und der Rücken bleiben in der initialen Position.

Für den Zug sollte die Bewegung über die dreifache Streckung der Hüfte, Knie und Sprunggelenke eingeleitet werden; so kannst du die Hantel schnellstmöglich nach oben beschleunigen. Um die Kontrolle nicht zu verlieren, sollte sich die Hantel stets so nah wie möglich am Körper befinden.

Sobald die Hantel den höchsten Punkt des Zugs erreicht hat, führst du eine Shrug-ähnliche Bewegung durch. So kannst du die Hantel noch etwas höher ziehen.

Zum Fangen der Hantel solltest du dich in einer halben Kniebeuge befinden. Von dieser Position aus ziehst du dich unter die Hantel und stabilisierst die Hantel sofort über dem Kopf.

 

Endposition

 

Sobald sich die Hantel im Lock-Out befindet (die Arme sind komplett durchgestreckt), solltest du in der Lage sein dich – mit der Hantel über dem Kopf – komplett aufzurichten. Diese Position ähnelt der Position des Schulterdrückens.

Um andere Trainierende nicht zu stören, führe die Hantel kontrolliert zum Boden; wirst du sie ab kann dies andere Leute ablenken, wodurch ein Verletzungsrisiko entsteht.

 


Die Trainingsplanung beim olympischen Reißen

Die Trainingsplanung beim olympischen Reissen

Aufwärmen

– 5-minütiges dynamisches Dehnen des ganzen Körpers

– 2×10 Ausfallschritte / 2×10 einbeiniges rumänisches Kreuzheben / 1×10 Wall Slides mit dem eigenen Körpergewicht

 

Das Training

 

– Körpergewicht: 1 Satz à 5 Wiederholungen nur mit deinem Körpergewicht

– Übungssatz: 1 Satz à 5 Wiederholungen mit einem Stock oder einer olympischen Langhantel

– Arbeitssatz: 3 Sätze à 5 Wiederholungen mit 70% deiner maximalen Leistung

– Pause: Pausier für 5 Minuten / 300 Sekunden zwischen den Sätzen, um deine Energiespeicher      komplett aufzuladen

 

Post-Workout

 

Statisches Dehnen des ganzen Körpers zur Vorbeugung von Verletzungen und Reduktion von Muskelkater.

 

Zusammenfassung der Übungsausführung

 

✓ Du stehst in einem schulterweiten Stand. Die Hantel berührt fast deine Schienbeine. Die Brust ist aufrecht und dein Blick ist nach Vorne gerichtet. Die Schultern befinden sich leicht vor der Hantel.

✓ Während du den Zug über die Fersen einleitest, verändert sich die Position deiner Brust und deines Rückens nicht.

✓ Achte auf die dreifache Streckung und zieh die Hantel, mit maximaler Geschwindigkeit, so hoch wie möglich. Ziehe die Hantel so nah am Körper wie möglich

✓ Führe am höchsten Punkt einen Shrug aus.

✓ Zieh dich unter die Stange. Du solltest dich in einer halben Kniebeuge befinden. Sobald du dich unter der Stange befindest drückst du die Stange explosiv über Kopf.

✓ Wenn deine Arme voll ausgestreckt sind, stehst du mit der Hantel über deinem Kopf auf. Dies ist die Endposition.

✓ Lass das Gewicht kontrolliert ab.

 

Abschließende Worte

 

Bleibe athletisch, funktional und kraftvoll! Sei ein ästethischer Athlet. Lasst uns diesen Artikel mit ein paar interessanten Fakten beenden…

– Der erste männliche Weltmeister wurde 1891 gekürt. Zu dieser Zeit gab es noch keine Größen- oder Gewichtsklassen!

– Behdad Salimikordasiabi (Gewichtsklasse über 105 KG), aus dem Iran, hat 2011 in Paris einen unglaublichen Weltrekord von 214 kg aufgestellt. Allerdings können auch leichtere Personen solche Leistungen bringen; 1989 hat Wu Jingbiao (56 kg) aus China erstaunliche 139 kg gerissen.

– Durch Ignorieren des Warm-Ups, unbekannte Technik und das Überschätzen der eigenen Fähigkeiten haben die Übungen des olympischen Gewichthebens statistisch 1 – 4 Verletzungen pro 1000 Stunden. Sei also vorsichtig!

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