Supplemente

Creatin & Koffein: Ist eine gleichzeitige Supplementation problematisch?

Creatin & Koffein: Alte Kamellen neu aufgewärmt? Vielleicht, aber urteilt nicht zu vorschnell. Mittlerweile kriegt man in den meisten Foren einen Klaps auf den Hinterkopf, wenn man mit der angeblich diuretischen (d.h. entwässernden) Eigenschaft von Kaffee daherkommt und mit einem potenziellen Konflikt hinsichtlich einer Creatin-Supplementation argumentiert. Warum?

Die Logik der Kritiker: das Creatin verfolgt das Ziel soviel Wasser wie möglich im Muskel zu speichern und der böse, niederträchtige Kaffee (bzw. das Koffein) sorgt wiederum für eine Entwässerung des muskelhungrigen Körpers. Die Folge? Das führt die Creatin-Supplementation ad absurdum.

So wird die Geschichte jedenfalls insgeheim und hinter vorgehaltener Hand vom Kult der Broscientologen seit Alters her weitererzählt. Seid ihr auch ein solcher Bro?

Es gibt einige Studien die den vermeintlich entwässernden Effekt genauer untersucht haben, doch die Ergebnisse lesen sich relativ ambivalent. Hier muss man aber klar intra-individuell differenzieren, denn es macht durchaus einen Unterschied, ob man einem Gewohnheitskaffeetrinker eine (höhere) Dosis Koffein verabreicht oder jemanden ob man es mit jemandem zu tun hat der kaum bis gar kein Koffein zuführt (und folglich keine Toleranz entwickelt hat). Ferner wird von vielen die Tatsache sträflich vernachlässigt, wonach typischer Kaffee nun einmal auch Flüssigkeit enthält, die irgendwann ihren gerechten Weg zum Porzellangott finden muss.

Die diuretische (d.h. entwässernde) Wirkung von Koffein konnte derweil selbst in einigen Meta-Studien, beispielsweise einer Untersuchung von Maughan & Griffin (2003), die immerhin Datenmaterial von 1966-2002 untersucht haben, nicht nachgewiesen werden. [1] Die harntreibende Wirkung von literweise Kaffee wird dagegen aber niemand leugnen können. 1 Liter Flüssigkeit ist nun einmal 1 Liter Flüssigkeit – da brauchen wir nicht diskutieren. Auch andere Forscher konstatieren die geringen Auswirkungen auf Wasser- und Elektrolythaushalt bei moderatem Kaffeekonsum. [2][13][14]

Zu Recht werden die Broscientologen neuerdings in den Kraftsportforen aufgeklärt, wenn es um die alles entscheidende Frage geht: Gehen Creatin und Kaffee/Koffein konform? Der aktuelle Tenor lautet daher: Ja, man kann Creatin supplementieren und muss damit nicht zwangsweise auf seine tägliche Tasse des schwarzen Todes verzichten.

Doch halt, einen Moment. Wir haben hier gerade von der entwässernden Wirkung gesprochen – die wir zwar folgerichtig negieren konnten – doch was ist, wenn es einen anderen Konflikt zwischen den Substanzen gibt? Nicht erst seit Kiefers Carb Back-Loading in Tateinheit mit dem „Ultimate Guide to Creatine Supplementation“ [2] wird ambitionierten Athleten der massive Konsum beider Ingredenzien ans Herz gelegt. Der Kaffee selbst ist schon fast zu einer Art festem hungerdämpfenden Ritual verkommen und ersetzt das nunmehr verschmähte Frühstück: 5 Gramm Creatin pro Dosis? Wen will man damit noch unter dem Rack hervorlocken? Wo bleiben die Männerportionen?

Aber bleiben wir zunächst bei den Studien und lassen Kiefer Kiefer sein.

Round 1: Muskelkontraktion

Mir sind nur wenige Studien bekannt, die auf eine (negative) Wechselwirkung von Creatin und Koffein schießen lassen – die kann man an einer Hand abzählen. Nehmen wir zum Beispiel Hespel und Kollegen (2002), welche bei 10 gesunden Freiwilligen die Auwirkungen der Creatin- und Koffeinsupplementation auf den maximalen Kraftmoment (T(max)), die Kontraktions- (CT) und Entspannungszeit (RT) im Quadrizeps gemessen haben.

Das Ergebnis der Studie: Creatin verringert die RT, Koffein verzögert die RT. In Sachen Kraftdrehmoment und Kontraktion tat sich aber nicht besonders viel:

„T(max) and CT were similar during all experimental conditions. Initial T(max) was approximately 20% of voluntary maximal isometric contraction force, which was not different between treatments. It is concluded that Caf intake (3 days) prolongs muscle RT and by this action overrides the shortening of RT due to creatine supplementation.” [10]

Unter intermittent force production wird in der Vandenberghe-Studie folgender Zusammenhang verstanden: Übung: Leg-Extension; 3 Trainingseinheiten; absinkende Sets: Erst 3 Sets mit 30 Wiederholungen bei 60 Sekunden-Pausen; dann 4 Sets mit 20 Wiederholungen bei 40 Sekunden-Pausen; schließlich 5 Sätze bei 10 Wiederholungen mit 20 Sekunden-Pausen. Zwischen den Einheiten gab es 2 Minuten Pausen.

Examine.com, ein sehr interessantes Online-Portal für Supplementation (bei dem übrigens auch ein gewisser Kurtis Frank mitwirkt), haben derweil eine der vielen Studien Kiefers aus der Referenztruhe von CBL gekramt und sind zu interessanten Implikationen hinsichtlich der wechselseitigen Beziehung der Creatin- und Koffeineinnahme gekommen. Ein Fund, den ich euch heute ebenfalls präsentieren möchte.

Bei der Vandenberghe et al. (1996) Studie untersuchten die Forscher die Auswirkungen eine Ko-Ingestion von Creatin und Koffein (also die Aufnahme beider Substanzen) im Hinblick auf den Kraft-Output der Probanden – was ja eigentlich auch das erklärte Ziel (neben der verbesserten Regeneration) der Creatinsupplementation sein sollte: der höhere Kraftmoment.

Die Studienteilnehmer, aktive männliche Probanden, nahmen im Verlauf der Studie rund 5mg/kg Koffein (1x tägl. zum Frühstück) zusammen mit 0,5g/kg Creatin (aufgeteilt in 8 Gaben) ein. Was den Creatingehalt innerhalb der Muskelzellen betrifft, so scheint das Koffein keinerlei negativen Effekt entfaltet zu haben.

Doch die tatsächliche Diskrepanz zwischen denjenigen, die Koffein eingenommen hatten und denjenigen, die stattdessen ein Placebo erhielten (0,5g/kg Maltodextrin) zeigte sich in der „intermittent force production.“ Hier schnitt die Koffein-Gruppe nämlich schlechter ab, als die Kontrollgruppe. [9]

Gruppe B ist die Kontrollgruppe; Gruppe C ist Creatin+Koffein Gruppe

Round 2: Kardiovaskuläres Training (HIIT)

Bei der Studie von Doherty et al. (2002) untersuchten die Forscher die Auswirkungen der Creatin & Koffein Ko-Ingestion, wobei auch hier eine Gruppe mit Creatin + Placebo als Kontrollgruppe herhalten musste. Die teilnehmenden Probanden mussten HITT-Einheiten absolvieren (125 % Vo2 max) und inkorporierten hierfür eine 6-tägige Ladephase bei einer Dosis von 0,3g/kg Körpergewicht.

Das Interessante daran ist (oder vielleicht auch nicht so interessant, wenn man selbst um die boostende Wirkung des Koffeins vor einem zünftigen Workout weiß), dass die akute Gabe von 5 mg/kg Koffein vor dem Training nicht nur keinen negativen Effekte zeigte, sondern – im Gegenteil – sogar deutliche Verbesserungen ggü. der Placebo-Gruppe lieferte. [3]

Eine solche Studie wurde nachfolgend von Lee et al. (2011) auf Fahrrad-Ergomertern repliziert, d.h. 10 Sekunden Sprints bei einer 6-tägigen Ladephase (0,3g/kg Creatin) plus 6mg/kg Koffein oder Placebo. Auch hier konnte sich die Testgruppe gegenüber der Kontrollgruppe verbessern und vom Feld absetzen. [4] Es gibt auch einige weitere Untersuchungen, die zeigen, dass eine eventuelle Pre-Workout Formula (z.B. mit Aminosäuren) bei hochanspruchsvollen Ausdauerbelastung gewisse Vorteile birgt, jedoch nicht die aerobe Leistung signifikant steigert. [5][6][7]

Eine weitere Studie von Vanakoski et al. (1998) die im Fokus des Ausdauersports stand (kein HIIT) und bei der auch eine Creatin+Koffein-Combo zum Einsatz kam, fiel jedoch ernüchternd aus. Die Probanden konnten infolge des Creatinkonsums auf dem Ergometer weder ihre Leistung noch ihre Regeneration steigern. Jedoch weisen die Forscher darauf hin, dass das „Creatine was rapidly and efficiently absorbed, as reflected by plasma concentrations.” [15]

Wichtige Anmerkung zu dieser Untersuchung: Die Ladephase war kurz (3 Tage; Administrationsformel: (3 x 100 mg x kg(-1) x day(-1)), was den ausbleibenden Effekt, vor allem bei unzureichend aufgefüllten Creatinspeichern erklären könnte. Andererseits lässt sich daraus die Theorie ableiten, dass die Creatinsupplementation bei schnödem Cardio, also wenn es nicht „ans Eingemachte“ geht, nicht so zielführend ist.

Fazit

Die diuretische Wirkung von Kaffee (Koffein) gilt mittlerweile als entzaubert. Die Gegenwart von Koffein bei der Creatineinnahme scheint keine negativen Auswirkungen auf die Creatinaufnahme und den Creatingehalt im Muskel zu haben, jedoch zeige sich differenzierte Ergebnisse im Kraft-Output zwischen den Test- und der Kontrollgruppen. Fraglich bleibt also, in wiefern – und auf welchem Wege – die Koffeinaufnahme einen Einfluss auf das Kraftlevel des Athleten nimmt.

Die HIIT-Studien zeigen nicht nur auf, dass die Ko-Ingestion keine negativen Auswirkungen an den Tag legt, sondern dass die Leistung der Probanden zusätzlich verbessert. Dies kann relativ einfach durch die euphorisierend-pushende und anregende Wirkung des Koffeins erklärt werden. Ein Phänomen, welches vielleicht auch für die meisten Athleten im Kraftsportbereich die (versteckten potenziellen) negativen Effekte der Ko-Aufnahme negieren kann. Bei klassischen Ausdauerbelastungen blieb das Creatin jedoch die positiven Auswirkungen schuldig – keine nennenswerten Effekte bei, radeln.

Abschließende Worte

Wer auf Nummer sicher gehen will, der probiert am besten beides aus: nur Creatin und Kombi. Auch wenn man nun bezweifeln kann, dass ein Individuum einen spürbaren Unterschied (wenn vorhanden) ohne weiteres feststellen kann. Kaffeejunkies und diejenigen unter euch, die vor dem Training nicht auf die anregende Wirkung des Bohnensaftes verzichten möchte, könnten sogar mit Krafteinbußen trotz Creatin-Supplementation ohne Koffein rechnen, sofern die pushende Substanz in Form von Kaffee oder synthetischem Koffein eine feste Ritualgröße in eurem Regimen einnimmt. Wenn ihr beides zusammen einnehmen wollt, dann tut es vorläufig ohne schlechtes Gewissen.

Was Sinn macht: Periodische Abstinenz von Koffein, also das on & off-cycling. Wir wissen heute, dass mit fortschreitender Dauer die Toleranz für Koffein steigt und die pushende Wirkung sinkt. [16][17] Auch ein Dauerkonsument wird vermutlich auf einem Niveau verharren, welches höher ist als bei einer kompletten Abstinenz, doch um in den Genuss des vollen Effektes zu kommen (z.B. vor einem wichtigen Event/Wettkampf), [18] ist die zyklische Anwendung in höchstem Maße zu empfehlen (Die Theorie, dass es eine komplette Koffeintoleranzgrenze gibt, steht indes auf wackligen Beinen. Einige Untersuchungen hierzu haben z.B. Evans & Griffith (1992) durchgeführt. [19]).

Und um noch einmal abschließend einen Bezug auf Kiefer zu nehmen: Die hohen Koffeinmengen bei CBL lassen sich zu großen Teilen mit der gewollten Auswirkung auf die GLUT-4 erklären (das sind die Transporter, die Glukose (Zucker) in die Zelle befördern und z.B. durch das konzentrisches Widerstandstraining aktiviert werden.) [22] Koffein dagegen senkt die Insulinsensivität, indem es auf die GLUT wirkt. [21][23][25][26]

Die Logik dahinter ist eine ganz Einfache: Trinke Kaffee zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten um die Insulinsensivität der Fettzellen zu senken. Die durch das Training aktivierten GLUT in den Muskelzellen werden das Groß der Glukose umso willkommener heissen. Kiefer geht davon aus, dass der Trainingseffekt auf die GLUT-Aktivierung in den Muskelzellen die negativen Effekte (Inaktivierung der GLUT) stärker ist – jedoch nicht in den Fettzellen, die noch weiter desensibilisiert werden. [20][24][8]

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