Supplemente

Die optimale Workout Nutrition für verbesserten Muskelaufbau

Dass die Mahlzeiten rund um das Training die wichtigsten des gesamten Tages darstellen, dürfte jedem bekannt sein. Doch wie kann man durch eine gezielte Nahrungszufuhr seinen Muskelaufbau optimieren, bzw. verhindern, dass wertvolle Muskeln abgebaut werden?

Dieser Frage werden wir uns im Folgenden widmen.

Die optimale Workout Nutrition für verbesserten Muskelaufbau

Die Eiweiß-und Kohlenhydratverdauung

Warum die Verdauung dieser beiden Nährstoffe für das Hauptthema von nutzen sind fragst du sich? Das ist schnell erklärt: Sie spielt bei der Wirkung diverser Supplements und bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel, die um das Training herum eingenommen werden, eine wichtige Rolle.

Kohlenhydrate & die Rolle des Insulins

Kohlenhydrate

Zur Verdauung der Kohlenhydrate ist lediglich wichtig, dass sie die Freisetzung des in der Bauchspeicheldrüse gebildeten Insulins bewirken. Bei komplexen Kohlenhydraten geschieht dies relativ langsam, da die Verdauung dieser Art mehr Zeit in Anspruch nimmt – so bleibt der Insulinspiegel also relativ konstant, was vor allem von Vorteil ist, wenn es darum geht eine hohe Sättigungswirkung zu erzielen.

Anders sieht dies bei den schnellen („einfachen“) Kohlenhydraten aus: Da diese vergleichsweise flott resorbiert werden und somit schnell in die Blutbahn gelangen, haben sie eine hohe Ausschüttung von Insulin zur Folge. Die zentrale Aufgabe des Insulins ist der Transport von Nährstoffen in die Zelle hinein, wodurch diese schneller zu die jeweiligen Zielorganen und Energieverbrauchern, etwa Muskulatur oder auch Fettdepots, geliefert werden. Dem Insulin wird nachgesagt, dass es muskelaufbau-fördernd (in Kooperation mit Protein) und anti-katabol, d.h. muskelschützend wirkt.

Inwieweit dies mit der Nahrung zusammenhängt, werden wir später sehen.

Schnell-verdauliche und langsam-verdauliche Proteine

WheyproteinNahrungseiweiße liegen meist in Proteinform – d.h. längere Aminosäureketten – vor, welche erst noch in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten werden müssen, damit sie für den Körper nutzbar werden. Dies ist ein langwieriger Prozess, welcher nicht genauer erläutert werden muss (da es in diesem Artikel auch gar nicht so sehr um die Proteinverdauung geht). Was jedoch wichtig ist, ist dass man hier einen Unterschied zwischen langsame-verdaulichen (z.B. Casein, Mehrkomponenteproteinen) und schnellen Proteinen (z.B. Whey) vornehmen muss.

Molkeproteine (Wheyproteine) bestehen zu einem großen Teil aus Peptiden, d.h. die Aminosäureketten sind wesentlich kürzer. Es gibt verschiedene Transportsysteme im Körper, welche Peptide in die Blutbahn aufnehmen können, was dazu führt, dass diese nicht erst aufgespalten werden müssen und somit schneller in die Blutbahn gelangen.[1] Gewisse Supplemente sind zwar nicht vollständiger, aber schneller verfügbar, was nach dem Training ein nicht zu vernachlässigender Punkt ist.[2]

Praktischer Nutzen

Soviel zur Theorie, nun der eigentlich spannende Teil : Die Praxis. Was kann man also mit den eben erworbenen Kenntnissen anfangen?

Die Muskeln sind nach dem Training deutlich aufnahmefähiger, was Nährstoffe anbelangt. Gleichzeitig sind jedoch katabole, also (muskel-)abbauende, Prozesse nach dem Training deutlich aktiver. Das Ziel einer ausgeklügelten Post-Workout Ernährung ist es nun, durch gezielte Zufuhr spezifischer Nährstoffe diese katabolen Prozesse zu stoppen und dem Muskel genug Bausteine zur Proteinbildung (Synthese) zu liefern. Die erhöhe Aufnahmefähigkeit der nach Energie lechzenden Muskulatur sollte voll ausgenutzt werden. Dazu benötigen wir im Optimalfall schnelle Kohlenhydrate und Eiweiße.

Wie wir bereits wissen, hat Insulin eine antikatabole und gleichzeitig anabole Wirkung, deshalb erscheint es sinnvoll, einen Anstieg dieses Hormons nach dem Training zu erreichen. Ein Mitnahme-Effekt ist hierbei die Resynthese von Muskelglykogen, dem lokalen Energiespeicher, der vor allem bei anaerober Belastung herangezogen und aufgebraucht wird.

Muskelproteinsynthese optimieren

Protein Shake

Am besten gelingt dies durch die Aufnahme simpler Kohlenhydrate. Die Insulinausschüttung kann allerdings durch die weitere Kombination Eiweißen noch weiter optimiert werden: Je höher der Insulinspiegel steigt, desto besser können die Aminosäuren in die Muskeln gelangen, um dort den Proteinaufbau zu bewirken. Damit jedoch genug Eiweiß ins Blut gelangt, sollte leicht-verdauliches Protein – etwa Whey aber auch Soja-Isolat – verzehrt werden. Wheyprotein weißt einen hohen Gehalt an einer speziellen Aminosäure, dem Leucin, auf, welches für die Aktivierung der Proteinsynthese zuständig ist und damit den Muskelaufbauprozess initiiert.

Nicht außer Acht zu lassen ist hier jedoch das Casein. Aber Moment…ist das nicht das Eiweiß, welches viel langsamer verdaut wird? Wieso sollte man dies also nach dem Training zuführen?

Die Aufgabe des Caseins in der Post-Workout Versorgung

CaseinZu diesem Thema gab es verschiedene Studien. Diese zeigten zwar, dass das Whey-Protein dem Casein im Punkto Muskelproteinsynthese überlegen ist, jedoch wurden noch bessere Ergebnisse erzielt, wenn das Molkeprotein mit Casein kombiniert wurde [5].

Für die Praxis heißt das, dass der Whey-Shake am besten mit fettreduzierter Milch eingenommen wird, da Milchprodukte einen hohen Anteil an Casein aufweisen, es wären also keine zusätzlichen Casein-Konzentrate notwendig [3].

Zusammenfassend lässt sich also sagen: Nach dem Training sollte, zur Perfektion des Muskelaufbaus, ein Molkeprotein gelöst in fettarmer Milch (oder in Kombination mit einem Caseinprotein) zu sich genommen werden. Ergänzt man das Ganze nun noch um schnelle Kohlenhydrate, lassen sich stärkere anabole Prozesse realisieren.

Mengenangaben (Orientierung)

Um das Ganze mit Zahlen auszudrücken: Auch wenn die Theorie des „anabolen Fensters“ auf wackligen Beinen steht, gibt es kaum einen Zweifel dass die Aufnahme von Nährstoffen ums Training herum – und insbesondere nach dem kräftezehrenden Workout – für den muskelhungrigen Athleten zielführen ist. Spätestens eine Stunde nach dem Training sollten zirka 20-35g Whey in Verbindung mit Magermilch + 1,0-1.2g Kohlenhydrate mit einem hohen GI (z.B. Dextrose, Maltodextrin oder Wachsmaisstärke) pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden.

Bis zu 3 Stunden nach dem Training sollten dann nochmals 1-1.2g schnelle Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in Verbindung mit langsamen Proteinen eingenommen werden, um die Aufbaueffekte zu maximieren [4].

Workout Nutrition

Zur Auswahl an Nahrungsmitteln

Quellen für langsame Proteine sind Quark, Milch oder Eier, während Beispiele für schnelle Kohlenhydrate gekochte Kartoffeln, getrocknete Früchte oder Maltodextrin sind. Letzteres lässt sich hervorragend mit einem Whey-Shake kombinieren.

Quellen für langsame Proteine sind Quark, Milch oder Eier. Somit hat man sehr gute Voraussetzungen für den Muskelaufbau geschaffen.

Die Mahlzeiten VOR dem Training

Die Überschrift spricht jedoch ebenfalls von Mahlzeiten, welche vor dem Training eingenommen werden, denn auch diese können den Muskelaufbau spürbar verbessern.

Studien zeigten, dass bereits die Gabe von 6g essentiellen Aminosäuren, bzw. eine geringe Menge eines hochwertigen Proteins in Verbindung mit 35g schnellen Kohlenhydraten, die Belieferung der Muskeln mit Eiweißbausteinen verbesserte. Dies führte zu einem besseren Ergebnis als die alleinige Aufnahme von hochwertigem Protein nach dem Training [4].

Man sollte dementsprechend die Vortrainingsmahlzeiten nicht außer Acht lassen.

Zusammenfassung

Post-Workout Shake

Die gezielte Zufuhr schnell-verdaulicher Proteine in Verbindung mit simplen Kohlenhydraten und langsam-verdaulichen Casein vor und nach dem Training führt zu einem optimalen Muskelaufbau. Dies ist vor allem für Sportler interessant, die nach jedem möglichen Erfolg streben.

Als normaler Freizeitsportler ist es nicht unbedingt notwendig den Bedarf über massig Supplemente zu decken, da auch durch hochwertige Proteinquellen wie Quark, Käse oder Fleisch – vor allem als Pre-Workout Nährstofflieferanten – gute Erfolge zu erzielen sind.

Quellen

[1] von Loeffelholz, Ch. (2009): Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding. Novagenics: S. 207.

[2] ] ebd.: S. 207.

[3] ] ebd.: S 210.

[4] ] ebd.: S. 2110.

[5] Soop, M., et al. (2012): Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. In: American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569072.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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