Supplemente

Essenzielle Aminosäuren (EAAs) für eine bessere Körperkomposition

Proteinpulver sind dank ihrer Bekömmlichkeit, dem unproblemtischen Transport und wegen ihrem hohen Reinheitsgrad en vogue. Neben dem Klassikern Whey und Casein erfreuen sich zusehendst verstärkt auch einzelne Aminosäuren, etwa L-Leucin (Stimulation der MPS), L-Tyrosin (Wachheit, Fokus & Konzentration) sowie L-Glutamin (Stärkung des Immunsystems + Regeneration) – neben einer Vielzahl anderer – starker Popularität.

Wenn wir aber auf Aminosäuren-Mixturen zu sprechen kommen, dann steht der Platzhirsch, nämlich BCAAs (Nüchterntraining + schnelle Post-Workout Versorgung), an unangefochtener Stelle. Im heutigen Kurzartikel werden wir uns daher mit einem weniger verbreiteten und noch relativ jungen Aminosäuren-Mix befassen, der aber preislich in einer ähnlichen Liga spielt: den essenziellen Aminosäuren (kurz: EAAs).

Essenzielle Aminosäuren? Das sind diejenigen Proteinketten die unser Körper nicht aus eigener Kraft synthetisieren kann – sie sind daher essenziell: lebensnotwendig. (Anmerkung: es gibt auch sog. semi-essenzielle AS; das sind nämlich diejenigen, die in gewissen Lebensphasen essenziell sind). Zu den essenziellen Aminosäuren gehören Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Phenylalanin, Threonin, Histidin, Methionin und das Tryptophan.

Essenzielle Aminosäuren für eine bessere Glukoseaufnahme & höheren Fettverlust

 

Der Grund weshalb ich mir heute EAAs rausgegriffen habe ist eine interessante Studie von Loenneke et al. (2012), die im letzten Jahr in der Fachzeitschrift Nutrition & Metabolism publiziert wurdee (und die der Doc bereits im letzten Dezember sorgfältig analysiert hat).

Darin haben die Forscher um Loenneke gezeigt, dass der EAA-Gehalt der Mahlzeiten invers mit dem prozentualen Anteil von abdominalen Fett korreliert war. Oder um es simpler zu formulieren: Je öfters die Personen mehr als 10g der essenziellen Aminosäuren in ihren Mahlzeiten hatten, desto geringer war die Ansammlung von Bauchfett. Die EAA-Zufuhr ist nicht zwingenderweise ein extra zugeführtes Supplement gemeint, denn wie wir ja alle wissen sind in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten ebenfalls qualitativ hochwertige Aminosäuremengen vorhanden.

Interessanterweise sorgte die Gabe von EAAs (z.B. in der Untersuchung von Frid et al. (2005), Morifuji et al. (2009)) für eine verbesserten Glukosetransport in der Skelettmuskulatur (via Stimulation der GLUT-4, sog. Glukosetransportern in der Muskelzelle, die den Zucker hineinbefördern). Die logisch gedachte Konsequenz der Stimulation: mehr Glukose für die Muskelzellen, weniger Glukose für die Fettzellen. Der Clou liegt schlussendlich darin, dass EAA-reiche Mahlzeiten die Reduktion von Körperfett stärker begünstigen, als Mahlzeiten in denen der EAA-Gehalt niedrig ausfällt. (Was im Grunde nichts anderes bedeutet, als dass man am besten zu jeder Mahlzeit eine qualitativ hochwertige Proteinquelle für eine möglichst positive Wirkung auf die Körperkomposition einbeziehen sollte).

Die Coker-Studie

 

In ihrer 8-wöchigen Studie untersuchten Coker et al. (2012) die Auswirkungen einer EAA-Anreicherung in der Ernährung von 12 älteren, übergewichtigen Probanden (Durchschnittsalter 69 Jahre) bei einem hypokalorischen Setup (d.h. Kaloriendefizit):

„We recruited and randomized 12 elderly individuals to an 8 week, caloric restriction diet utilizing equivalent caloric meal replacements (800 kcal/day): 1) EAAMR or a 2) competitive meal replacement (CMR) in conjunction with 400 kcal of solid food that totaled 1200 kcal/day designed to induce 7% weight loss.” (Coker et al. 2012)

Die Hypothesen

 

– Die EAA-Anreicherung (EAAMR) sorgt für einen stärkeren Erhalt von Magermasse (durch Stimulierung der FSR) als bei der EAA-ärmeren Kost (CMR)

– Die EAA-Anreicherung (EAAMR) sorgt für eine stärkere KFA-Reduktion als bei der EAA-ärmeren Kost (CMR)

 

Das Setup der Mahlzeiten

 

Schaubild 1: Die Grafik zeigt die Komposition des hypokalorischen Ernährungssetups. Wie der Doc treffenderweise bemerkt: das in dieser Studie hoch gewählte Defizit resultiert aus dem hohen BMI (+30) und dem hohen KFA der Probanden (~40 %). Junge, trainierende und vor allem schlankere Personen sollten mit einem weitaus geringeren Kaloriendefizit einsteigen. (Quelle: Suppversity)

Schaubild 1: Die Grafik zeigt die Komposition des hypokalorischen Ernährungssetups. Wie der Doc treffenderweise bemerkt: das in dieser Studie hoch gewählte Defizit resultiert aus dem hohen BMI (+30) und dem hohen KFA der Probanden (~40 %). Junge, trainierende und vor allem schlankere Personen sollten mit einem weitaus geringeren Kaloriendefizit einsteigen. (Quelle: Suppversity)

Das Ergebnis der Coker-Studie

 

Schaubild 2: Die Grafik zeigt die Veränderungen der Mager- & Fettmasse in Kilogramm (links), sowie die fraktionale Proteinsyntheserate (FSR; in der Skelettmuskulatur;mitte) bei Probanden, die eine isokalorsischen Mahlzeitenersatz erhielten (weder Kcal-Plus noch Kcal-Minus). Die Komposition der Mahlzeiten wie aus Grafik 1 oben, jedoch mit einem anderen EAA-Gehalt (5x6g = 30g EAAs). Die Messung der Körperkomposition erfolgte via der BIA-Methode. (Quelle: Suppversity)

Schaubild 2: Die Grafik zeigt die Veränderungen der Mager- & Fettmasse in Kilogramm (links), sowie die fraktionale Proteinsyntheserate (FSR; in der Skelettmuskulatur;mitte) bei Probanden, die eine isokalorsischen Mahlzeitenersatz erhielten (weder Kcal-Plus noch Kcal-Minus). Die Komposition der Mahlzeiten wie aus Grafik 1 oben, jedoch mit einem anderen EAA-Gehalt (5x6g = 30g EAAs). Die Messung der Körperkomposition erfolgte via der BIA-Methode. (Quelle: Suppversity)

Hierin ist deutlich zu sehen, dass die übergewichtigen Probanden eine geringere Menge an Magermasse eingebüßt haben, als die Kontrollgruppe ohne spezielle EAA-Zufuhr. Nicht weniger interessant ist das zweite Balkendiagramm, welches die KFA-Reduktion zeigt: auch hier hat die EAAMR-Gruppe,bei einer gleichzeitig erhöhten FSR (Balkendiagramm ganz rechts), die für den sich für den Erhalt von Magermasse auszeichnet (+55 %!), die besseren Erfolge für sich verbucht.

Die Forscher spekulieren darüber, dass die Qualität der Proteinzufuhr (EAAs) einen starken, positiven Einfluss auf den Energieverbrauch des Körpers hat:

”Based on the amount of total lean mass in each group, this value takes into account a consistent intervention structure of five servings/day across an eight week period. In short, these calculations suggest that differences in the source of intact protein/formulation of EAA may have a significant influence on diet-induced energy expenditure that coincides closely with the greater reduction of adipose tissue in EAAMR compared to CMR.(Coker. 2012)

Zusammenfassung

 

Die Studien, die sich mit der Zufuhr bestimmter Aminosäuren (Leucin, BCAAs, EAAs) beschäftigt haben, zeigen dass der strategische Einsatz und die Aufnahme dieser qualitativ hochwertigen (essenziellen) Aminosäuren zu einer positiven Beeinflussung der Körperkompostion beiträgt. Wir haben es hier nicht nur mit einer Formel zu tun, die für eine Retention von bereits aufgebauter Muskulatur durch eine verstärkte Proteinsynthese sorgt, sondern einen Mechanismus, der auch gleichzeitig den Energieverbrauch zu beeinflussen scheint und es somit möglich macht, mehr Fettmasse zu verbrennen.

Die Empfehlung lautet daher – und da schließe ich mich dem Doc an – auf die Qualität des zugeführten Proteins pro Mahlzeit zu achten und einen Richtwert von +10g EAA / Mahlzeit anzupeilen. Natürlich kann man von niemandem verlangen, dass er nun quasi jedes Gramm Protein auf seine AS-Zusammensetzung analysiert und alles im Labor abwiegt. Dies könnte immerhin erklären, warum manche Personen auf einer High-Protein-Diät subjektiv bessere Ergebnisse, beispielsweise bei einer harten Defi, berichten: mehr qualitativ hochwertiges Protein.

Daher gilt wie immer: Die Qualität – nicht die Quantität – macht die Musik. Wer auf Nummer sicher gehen will, der kann natürlich in diesem Fall bequem und einfach mit einem EAA-Supplement nachhelfen (was sich insbesondere dann anbietet, wenn eure Mahlzeiten so klein sind, dass ihr die Befürchtung hegt, nicht auf den oben empfohlenen Wert zu kommen).

 

 


1) Loenneke et al. (2012) http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/5

2) http://suppversity.blogspot.com/2012/12/fat-loss-principles-that-work-10g-of.html

3) Frid et al. (2005) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002802

4) Morifuji et al. (2009) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19352067

5) http://de.wikipedia.org/wiki/GLUT-4

6) Coker et al. (2012) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23231757

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Damian Minichowski

Damian Minichowski

Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de, welches hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins, einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte.


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