Ein gesundes Gewicht halten & Entzündungen verringern | Wie Ballaststoffe dich dabei unterstützen können
Der Ernährungsberater der Herzen ist wieder zugange und klärt brennenden Fragen rund um das Thema Ernährung. Heute widmet er sich Ballaststoffen. Wir alle wissen, dass wir mehr von diesen besonderen Kohlenhydraten essen sollten, aber warum genau, wissen wir dann noch nicht unbedingt.
Wie Richie selbst sagt, Ballaststoffe sind nicht gerade ein „sexy“ Ernährungsthema, aber sie sind dennoch ungemein wichtig für uns. Wir geben also an ihn weiter, sodass er erklären kann, warum wir Ballaststoffe brauchen, wie sie wirken und welche Rolle sie für unsere Gesundheit spielen.
- Was sind Ballaststoffe
- Vorteile von Ballaststoffen
- Wie viel Ballaststoffe brauchst du?
- Wie schaffe ich es, mehr Ballaststoffe zu essen?
- Aber nicht vergessen...
- Take Home Message
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Was sind Ballaststoffe
Du wusstest es vielleicht nicht, aber Ballaststoffe werden als Kohlenhydrate eingestuft. Das liegt daran, dass "die Grundeinheit der Kohlenhydrate Einfachzucker oder Monosaccharide wie Glukose oder Fruktose sind".
Wenn sich mehrere Glukosemoleküle zu einer langen Kette zusammenfügen, entsteht das Polysaccharid Stärke. Einige der am häufigsten auftretenden Arten an Ballaststoffen sind ebenfalls Polysaccharide.
Richie erklärt, dass Ballaststoffe in zwei Arten unterteilt werden können – unlösliche Ballaststoffe, wie sie in Brot, Hafer, braunem Reis und einigen Getreidesorten enthalten sind, und wasserlösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vorkommen.
Aber die wohl nennenswerteste Eigenschaft von Ballaststoffen ist die, dass wir sie nicht verdauen können.
Genau das ist aber auch der Grund, weshalb viele Menschen denken, Ballaststoffe seien unnötig und unwichtig, sodass sie sich stattdessen ausschließlich von tierischen Produkten ernähren. Richie hat hier allerdings ein sehr gutes Argument parat: „Du brauchst auch keine Schuhe, aber du lebst eindeutig besser, wenn du sie hast.“
Ballaststoffe bringen dir so viele Vorteile – wieso solltest du nicht von diesen profitieren wollen?
Vorteile von Ballaststoffen
1. „Besser raus als rein"
Zuallererst müssen wir, in Richies Worten, „eine unsexy Wahrheit ansprechen." Ballaststoffe sorgen dafür, dass du regelmäßig gehen kannst.
Sie saugen die Flüssigkeiten im Darm auf, wodurch der Stuhl verdickt und das Verdauungssystem angeregt wird, was eine Verstopfung vorbeugt.
Dies ist essenziell für unsere Gesundheit – denn so kann unser Körper die Dinge loswerden, die er nicht mehr braucht, nachdem er alles Nützliche aus der Nahrung absorbiert hat.
2. Fördert ein gesundes Körpergewicht
Richie betont, dass man Ballaststoffe nicht als eine Art "magische“ Substanz betrachten sollte, mit der man plötzlich abnimmt. Ernährst du dich jedoch ballaststoffreich, kann dies dazu führen, dass du weniger Nahrung im Allgemeinen brauchst.
„Ballaststoffe saugen sich voll und dehnen sich im Darm aus.“ Das bedeutet, wenn du mehr kalorienarme und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Haferflocken zu dir nimmst, wirst du vermutlich weniger Gelüste auf kaloriendichte Nahrungsmittel haben, die weniger Nährstoffe liefern.
3. Halten das Herz gesund und die Insulinresistenz funktionsfähig
Insulinresistenz beschreibt eine „abgeschwächte Reaktion auf das Insulin, welches nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ausgeschüttet wird.“ Dies kann zu Typ-2-Diabetes führen. Dieser Punkt versteht sich also von selbst.
Außerdem erklärt Richie, dass diejenigen, die viele Ballaststoffe essen, tendenziell auf lange Sicht gesehen einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben, was auf eine gute Blutzuckerregulierung hindeutet.
Gewisse Arten an Ballaststoffen – wie Beta-Glucan, das in Haferflocken zu finden ist – können den Cholesterinwert senken. Dies geschieht, indem sie "Cholesterinabfälle im Verdauungssystem binden, wodurch der Körper daran gehindert wird, sie wieder aufzunehmen".
4. Funktion der Darmflora
Einer der Vorteile, von dem Richie ganz besonders begeistert ist, ist der, dass Ballaststoffe unsere Darmflora fördern. Dies ist derzeit auch ein sehr aktuelles Forschungsgebiet. Jetzt fragst du dich bestimmt: „Was zum Teufel ist meine Darmflora?".
Die Frage haben wir uns auch gestellt. Richie erklärt uns auch dies. Die Darmflora ist „die Gesamtheit verschiedener Bakterien, die in unserem Darm leben. Sie spielt eine sehr große Rolle für unsere Gesundheit.“
Der regelmäßige Verzehr verschiedener Ballaststoffe trägt dazu bei, die Bakterien der Darmflora zu nähren und schafft förderliche (Über-)Lebensbedingungen für gesunde Bakterien. Diese Bakterien sind gut für die Immunantwort, die Insulinsensitivität und die Verdauung.
5. Entzündungshemmende Wirkung
Ballaststoffe können aber noch mehr. Durch ihren Verzehr können auch Entzündungen im Körper gehemmt werden. Richie erklärt, dass Entzündungen in der Regel eine vollkommen normale Immunreaktion sind. Aber manche Menschen können aufgrund ihrer Lebensweise durchaus unter chronischen Entzündungen leiden.
Allerdings weisen diejenigen, die sich ballaststoffreich ernähren, tendenziell niedrigere Werte an Entzündungsmarkern in ihrem Blut auf – das ist ein gutes Zeichen!
Ballaststoffe haben noch zahlreiche weitere Vorteile. So viele, dass Richie noch stundenlang über diese berichten könnte. Aber das waren die wichtigsten Punkte, die man gehört haben sollte.
Wie viel Ballaststoffe brauchst du?
Ok, jetzt wo du die wunderbaren Vorteile von Ballaststoffen kennst, stellst du dir sicher die Frage, wie viel du von ihnen essen solltest.
In den meisten Ländern werden täglich 25 – 35 g Ballaststoffe empfohlen. Richie aber sagt, dass viele Menschen in Europa viel weniger davon zu sich nehmen – und zwar eher 16 – 24 g pro Tag.
Dies ist vermutlich auf das reiche Angebot an verarbeiteten Lebensmitteln zurückzuführen, die häufig Vollwertkost ersetzen. In zahlreichen Verarbeitungsprozessen werden Ballaststoffe gezielt entfernt. So wird beispielsweise aus Vollkornmehl weißes Mehl, aus braunem Reis weißer Reis und aus Obst Fruchtsäfte hergestellt.
Wie schaffe ich es, mehr Ballaststoffe zu essen?
1. Iss mehr an vollwertigen Lebensmitteln
Richies erster Tipp ist es, mehr vollwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Er empfiehlt einfache, kleinere Veränderungen zu unternehmen und zum Beispiel von normalen Cornflakes auf die Vollkornvariante umzusteigen, dasselbe gilt auch für Brot, Reis oder Nudeln.
Außerdem solltest du dir einen Vorrat an Bohnen und Linsen zulegen. Diese Lebensmittel sind nicht nur günstig und in jedem Supermarkt zu finden, sondern auch vollgepackt mit Ballaststoffen.
2. Zu jeder Mahlzeit zwei Portionen Obst oder Gemüse
Zu jeder Mahlzeit solltest du eine Handvoll Obst oder Gemüse essen. Zum Frühstück könnten es zum Beispiel ein paar Beeren oder eine Banane sein, zum Mittagessen Baked Beans oder ein paar Röschen Brokkoli.
Dies ist eine sehr gute Faustformel, die dir dabei hilft, mehr Obst und Gemüse und damit auch Ballaststoffe zu essen.
3. Iss weniger verarbeitete Lebensmittel
Dies wird dir deutlich leichter fallen, sobald du ein paar vollwertige Lebensmittel in deine Ernährung integriert hast, die dich länger satt halten. Versuche verarbeitete Snacks wie Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck zu reduzieren und durch vollwertigere Snacks wie Nüsse, getrocknete Früchte und Nussbutter zu ersetzen.
Aber keine Sorge, Richie sagt dir nicht, dass du diese Dinge nie wieder essen darfst – es geht einzig und allein ums richtige Gleichgewicht.
Aber nicht vergessen...
Eine Ernährungsumstellung kann ein wahrer Schock für den Körper sein, ganz zu schweigen von dem Schock, den dein Verdauungssystem spüren wird, wenn du plötzlich mehr Ballaststoffe isst. Deswegen gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest.
1. Erhöhe deinen Ballaststoffkonsum schrittweise
Es kann seine Zeit dauern, bis sich dein Darm und dein Verdauungssystem daran gewöhnt hat, eine größere Menge an Ballaststoffen zu verdauen. Deswegen solltest du nicht sofort aufs Ganze gehen. Andernfalls kann es zu unschönen Nebenwirkungen kommen, die sich im Badezimmer bemerkbar machen...
2. Sprich mit deinem Hausarzt
Bevor du etwas an deiner Ernährung umstellst, solltest du immer zuerst deinen Arzt kontaktieren. Ganz besonders dann, wenn du an Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, CED, Colitis oder Morbus Crohn leidest.
Take Home Message
Ballaststoffe haben zahlreiche Vorteile und verdienen deutlich mehr als nur als „unsexy“ bezeichnet zu werden. Sie unterstützen nicht nur unsere Darmflora und fördern die Verdauung, sondern können uns auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und Entzündungen vorzubeugen.
Integriere Ballaststoffe schrittweise in deine Ernährung und du wirst schon in relativ kurzer Zeit von diesen Vorteilen profitieren können.
