Heute wollen wir untersuchen, ob das Trinken von Wasser zu einer Verringerung der Gesamtkalorienaufnahme (Energie) führen kann. Eine Gewichtsabnahme wird letztlich durch ein Kaloriendefizit erreicht, aber es geht nicht nur um Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr, denn unser Stoffwechsel ist komplexer als das - und einige Lebensmittel werden vom Körper anders aufgenommen.
Es gibt einige Studien, die die direkte Wirkung von Wasser auf die Gewichtsabnahme untersuchen und ob es zu einer Verringerung der Gesamtkalorienaufnahme führt. Wir gehen der Frage nach, ob das Ersetzen von Lebensmitteln durch Wasser eine wirksame Methode zur Verringerung der Kalorienzufuhr ist oder ob es sich dabei um einen Mythos handelt.
- Kann die Aufnahme von Wasser den Hunger verringern?
- Ist diese Strategie immer zuverlässig?
- Take Home Message
Was du abends nach einem Workout essen solltest
Du bist ratlos, was die Ernährung zu später Stunde angeht? Keine Sorge - wir helfen dir!
Kann die Aufnahme von Wasser den Hunger verringern?
Es wird allgemein angenommen, dass das Trinken von viel Wasser die Bemühungen um eine Gewichtsabnahme oder -erhaltung unterstützt, und es ist zu einer weit verbreiteten Praxis zur Gewichtskontrolle geworden (1).
Täglich viel Wasser zu trinken ist gut für die allgemeine Gesundheit. Einfaches Trinkwasser enthält außerdem keine Kalorien, so dass es bei der Kontrolle des Körpergewichts und der Reduzierung der Kalorienzufuhr helfen kann, wenn es anstelle von Getränken mit vielen Kalorien, wie z.B. kohlensäurehaltigen Getränken, getrunken wird (2)(3).
Durst, das Gefühl, das wir verspüren, wenn wir leicht dehydriert sind, wird vom Gehirn oft mit Hunger verwechselt. Viel Wasser zu trinken, während man versucht, abzunehmen, ist gut, weil man Wasser anstelle von anderen Getränken zu sich nimmt, die oft viele Kalorien und Zucker enthalten (4).
Die Auswirkungen des Trinkens von Wasser zu den Mahlzeiten im Vergleich zum Trinken von nichts oder verschiedenen anderen Getränken sind noch nicht ausreichend erforscht. Ohne Wasser kann der Mensch 2-4 Tage überleben. Wasser macht etwa 60 % unseres Körpergewichts aus und ist lebenswichtig (5).
Eine geringere Energie-(Kalorien-)aufnahme ist zu erwarten, wenn man kalorienreiche Getränke beim Essen durch Wasser ersetzt, was sich jedoch nicht unbedingt in einer langfristigen Gewichtsveränderung niederschlägt (6).
Zu den kurzfristigen Effekten des Wasserkonsums gehören ein erhöhtes Sättigungsgefühl, ein geringeres Hungergefühl (7) und ein leicht erhöhter Energieverbrauch als Ergebnis eines vorgeschlagenen wasserinduzierten thermogenen Effekts (erhöhte Wärmeproduktion im Körper) (8).
Ist diese Strategie immer zuverlässig?
Das Trinken von Wasser allein zum Zweck der Gewichtsabnahme oder als Ersatz für nährstoffreiche Lebensmittel ist sicherlich nicht zu empfehlen. Wir brauchen Nahrung, um uns zu ernähren und Energie zu gewinnen. Wasser kann diese nicht liefern und sollte zur Flüssigkeitszufuhr getrunken werden.
Es ist wichtig, bei Wasser nicht in eine Alles-oder-Nichts-Denkweise zu verfallen. Ja, es hat viele Vorteile (6-8 Gläser Wasser pro Tag sind ein gutes Ziel), aber wir sollten die Nahrung nicht durch Wasser ersetzen. Letztlich führt dies zu einem Energie- und Stimmungstief und erhöht nur das Risiko eines Nährstoffmangels.
Wasser ist ein hervorragender Ersatz für zuckerhaltige Getränke, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass Wasser trinken mit einem Kaloriendefizit kombiniert werden muss, um Gewicht zu verlieren.
Take Home Message
Auch wenn wir sicherlich nicht bestreiten, dass es von Vorteil ist, mehr Wasser zu trinken, sollte es immer Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und niemals eine nährstoffreiche Ernährung ersetzen.
Nahrung und eine gute Flüssigkeitszufuhr stehen an erster Stelle. Das Ersetzen von zuckergesüßten Getränken durch Wasser kann viele Vorteile für das Gewichtsmanagement haben, aber das Ersetzen von Mahlzeiten durch Wasser ist ein absolutes Tabu.
Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Sciamanna, C. N., Kiernan, M., Rolls, B. J., Boan, J., Stuckey, H., Kephart, D., … & Dellasega, C. (2011). Practices associated with weight loss versus weight-loss maintenance: results of a national survey. American journal of preventive medicine, 41(2), 159-166.
- Muckelbauer R, Sarganas G, Gruneis A, Muller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):282-299.
- Illescas-Zarate D, Espinosa-Montero J, Flores M, Barquera S. Plain water consumption is associated with lower intake of caloric beverage: cross-sectional study in Mexican adults with low socioeconomic status. BMC Public Health. 2015 Apr 19;15:405. doi: 10.1186/s12889-015-1699-0. PMID: 25928232; PMCID: PMC4411745.
- Daniels, M. C., & Popkin, B. M. (2010). Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutrition reviews, 68(9), 505–521. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00311.
- Daniels, M. C., & Popkin, B. M. (2010). Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutrition reviews, 68(9), 505–521. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00311.
- Dennis, E. A., Flack, K. D., & Davy, B. M. (2009). Beverage consumption and adult weight management: A review. Eating behaviours, 10(4), 237-246.
- Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., … & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015-6019.
