Ernährung

Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?

Von Martin K.

Wie viel Wasser am Tag trinken? So einfach wirst du gesund und leistungsstark

Wasser ist Leben – das hat uns bereits Bruce Lee durch sein Zitat sehr gut verdeutlicht: „Be water my friend.“ Wie viel Wasser am Tag ist nun also genug?

Es gibt nichts, was mehr Vitalität symbolisiert als Wasser, so steht es in unserem Leben für Kraft, Ruhe, Energie, Reinheit & Gleichgewicht. Wir haben das Element einmal genauer unter die Lupe genommen und dir die wichtigsten Fragen beantwortet.

Wie viel Wasser am Tag sollte ich trinken?

Wie viel Wasser am Tag trinken? So einfach wirst du gesund und leistungsstark


Unser Körper besteht zu etwa 60 – 70 Prozent aus Wasser. Allein dieser Fakt sollte die Wichtigkeit dieses Elements für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit begründen.

Die Frage nach der empfohlenen Wassermenge ist nicht so pauschal zu beantworten. Aber du kennst das bereits – die meisten Empfehlungen sollten immer auf die Umstände der jeweiligen Person angepasst werden.

Auch das Institute of Medicine (1) spricht sich für individuell angepasste Empfehlungen aus. Laut der amerikanischen Forscher ist unser täglicher Wasserkonsum u.a. abhängig von:

  • Körpergröße
  • Körpergewicht
  • Geschlecht
  • körperlicher Aktivität & Fitnesslevel
  • klimatische Bedingungen

Als Richtwerte sind folgende Empfehlungen für den täglichen Wasserkonsum angegeben1:

Geschlecht Gesamtbedarf Wasser (inkl. Wasser aus Lebensmitteln)* Menge getrunkenen Wassers (reine Flüssigkeit)**
Frauen 2 700 ml 2 200 ml
Männer 3 700 ml 3 000 ml

* Obst, Gemüse und andere Nahrung enthalten bereits Wasser. Dieses wird hier eingerechnet.

** Reiner Flüssigkeitsbedarf. Wasser aus den o.g. Lebensmitteln wurde herausgerechnet.

Die Angaben sind ein Grundbedarf bei normaler körperlicher Aktivität und einem guten Gesundheitszustand. An warmen Sommertagen und bei Sport solltest du also etwas mehr einkalkulieren.

Die Vorteile von vermehrtem Wasserkonsum

Wie viel Wasser am Tag trinken? So einfach wirst du gesund und leistungsstark


Frisches Wasser ist ein wahrer Booster für deine Gesundheit.

Das Gute daran: Wasser ist günstig und hat keine zusätzlichen Kalorien. Die Effekte sind jedoch großartig.

Vorteil Nr. 1: Wasser verbessert die Hirnfunktion

Dein Gehirn hat von allen Organen den höchsten Wasseranteil. Es besteht zu etwa 85 % aus Wasser und hat somit auch den höchsten Bedarf. Wenn wir ausreichend Wasser trinken, bleibt unser Gehirn leistungsfähig. Dies spüren wir durch eine gute Konzentration, hohe Aufmerksamkeit und eine positive Grundstimmung (2).

Eine Dehydration von nur 3 % kann deine Konzentration, Aufmerksamkeit und Denkprozesse um ein Vielfaches reduzieren.

Du solltest also ausreichend Wasser trinken um wach und fokussiert zu sein.

Vorteil Nr. 2: Wasser kann beim Abnehmen helfen

Bevor wir mit komplexen Diäten starten, sollten wir zunächst „einfach“ denken: Wasser kann dazu beitragen, dass wir Gewicht verlieren. Mehrere Studien belegen die metabolischen Effekte eines höheren Wasserkonsums (3).

Neben der Steigerung der Stoffwechselrate, verbessert sich auch die Verdauung. Der Darm hat einen hohen Verbrauch an Flüssigkeit und ist über eine Extraportion Wasser dankbar. Folglich wird die Nahrung effektiver verwertet.

Wenn du morgens als erstes ein großes und kaltes Glas Wasser trinkst, dann erhöhst du deinen Stoffwechsel sowohl durch das Wasser, als auch durch die Kälte – eine günstige Diät.

Vorteil Nr. 3: Wasser verbessert das Hautbild

Wasser spielt eine entscheidende Rolle in der Physiologie unserer Haut. Es dient als Schutz vor äußeren Einflussfaktoren, wie Licht, Temperatur und Bakterien.

Wenn wir ausreichend trinken, dann verbessert sich nicht nur die Funktion der Haut, sondern auch ihr Erscheinungsbild in Form einer weicheren und hydrierteren Haut (4).

Du leidest unter trockener, schuppiger oder rissiger Haut, dann kann Wasser trinken eine einfache Lösung sein.

Vorteil Nr. 4: Wasser steigert deine körperliche Leistungsfähigkeit

Deine Muskulatur enthält ebenfalls einen großen Anteil an Wasser (80 %). Wenn wir genügend Wasser trinken, dann sorgen wir dafür, dass die Muskulatur optimal arbeiten kann. Du spürst dies durch eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit und hohe Kraft.

Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt für verringerten oxidativen Stress und ein besseres Nerv-Muskel-Zusammenspiel (5).

Was passiert, wenn du zu wenig trinkst?

Wie viel Wasser am Tag trinken? So einfach wirst du gesund und leistungsstark


Wenn wir zu wenig Wasser trinken, dann entsteht in unserem Körper ein Ungleichgewicht. Da wir mehr Wasser verbrauchen, als wir zu uns nehmen, dehydrieren wir zwangsläufig. Dehydration kommt vor allem bei Bodybuildern und Schwimmern vor. Aber auch bei allen anderen Sportarten besteht die Gefahr eines übermäßigen Wasserverbrauchs durch erhöhte Schweißproduktion.

Weitere Ursachen für Dehydration können in Entzündungen, Erkältungen und anderen Krankheiten liegen.

Teilweise entsteht eine Dehydration schleichend und macht sich vor allem durch folgende Symptome bemerkbar:

  • schlechte Stimmung
  • schlechte Konzentration
  • Müdigkeit
  • trockener Mundraum
  • trockene Haut
  • Kopfschmerzen
  • starker Durst
  • dunkler Urin

Tipp: Wenn du Anzeichen einer Dehydration bemerkst, dann nimm schnell etwas Wasser zu dir und füge noch etwas Salz und Maltodextrin hinzu. Dies sorgt für eine schnelle Resorption.

8 Tipps mehr zu trinken

  • Nutze APPs wie „Aqualert Water Tracker“ – sie ermitteln den aktuellen Tagesbedarf anhand Körperdaten, Außentemperatur und Aktivität.
  • Achte auf die Qualität deines Wassers. Ein hochwertiges Wasser aus einer Glasflaschen enthält weniger Schadstoffe und schmeckt zudem besser – du wirst automatisch mehr trinken.
  • Eine größere Flasche ist nützlich, da du immer eine große Menge mitführen kannst. Es gibt Flaschen, die 1,5 – 2 Liter Fassungsvermögen haben.
  • Nutze natürliche Geschmacksstoffe, wie z.B. frische Zitrone oder Beeren. Auch Gurkenscheiben geben dem Wasser einen Frischekick. Durch den leckeren Geschmack wirst du mehr trinken.
  • Schaffe dir Trink-Routinen. Du kannst zum Beispiel jeden Morgen nach dem Aufstehen zwei frische Gläser Wasser trinken. Über Nacht hat der Körper einen erhöhten Wasserbedarf, somit regst du sofort den Stoffwechsel an und wirst dich wacher fühlen.
  • Platziere Wasser an verschiedenen Orten. Wenn du viel unterwegs bist, dann platziere Wasser an allen Orten, an denen du dich aufhältst, z.B. Büro, Auto, Kopierer, Meeting-Raum.
  • Setze dir Erinnerungen, wie z.B. durch einen Kalender oder Post-It‘s am PC oder in der Küche.
  • Schreibe dir auf, warum du mehr trinken möchtest – was erhoffst du dir davon? Es ist wir immer im Leben, wenn wir ein festes Ziel haben, dann sind wir erfolgreicher. Beispiele: Abnehmen, bessere Haut, mehr Energie, weniger Müdigkeit.

Fazit

Wie viel Wasser am Tag trinken? So einfach wirst du gesund und leistungsstark


Wenn es um Gesundheit, Leistungsfähigkeit oder Schönheit geht, dann sollten wir zunächst im Einfachen denken. Bevor wir mit Diäten, Supplementen oder komplexen Trainingsprogrammen beginnen, müssen die Grundlagen stimmen. Wasser trinken ist neben einer proteinreichen Ernährung eine der wichtigsten Säulen. Es gibt nichts Einfacheres und günstigeres als ausreichend Wasser zu trinken. Erhöhe deinen Wasserkonsum und du wirst sehen, dass sich viele Probleme in Luft auflösen.

Lass uns auf ein kühles Glas Wasser anstoßen – Prost!


[1] Institute of Medicine of the National Academies. Water. Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate. In: National Academy Press; 73–185.

[2] Riebl, Shaun K.; Davy, Brenda M. (2013): The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. In: ACSM’s health & fitness journal 17 (6), S. 21–28. DOI: 10.1249/FIT.0b013e3182a9570f.

[3] Boschmann, Michael; Steiniger, Jochen; Franke, Gabriele; Birkenfeld, Andreas L.; Luft, Friedrich C.; Jordan, Jens (2007): Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms. In: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 92 (8), S. 3334–3337. DOI: 10.1210/jc.2006-1438.

[4] Palma, Lídia; Marques, Liliana Tavares; Bujan, Julia; Rodrigues, Luís Monteiro (2015): Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. In: Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology 8, S. 413–421. DOI: 10.2147/CCID.S86822.

[5] Paik, Il-Young; Jeong, Myung-Hyun; Jin, Hwa-Eun; Kim, Young-Il; Suh, Ah-Ram; Cho, Su-Youn et al. (2009): Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery. In: Biochemical and biophysical research communications 383 (1), S. 103–107. DOI: 10.1016/j.bbrc.2009.03.135.

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Martin Krowicki

Martin Krowicki

Autor und Experte

Ich bin Sportwissenschaftler, Trainer und Gesundheitscoach für Unternehmen. Seit 8 Jahren darf ich mein Wissen aus Ernährung und Bewegung in Kursen und Coachings vermitteln. Auf meinem Blog www.projekt-early-bird.de schreibe ich über Morgenroutine und einfache Möglichkeiten gesund zu bleiben. Ich möchte Menschen inspirieren und zu mehr Eigenverantwortung für ihre Gesundheit motivieren.


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