Häufig neigen neue aber auch erfahrene Kraftsportler dazu sich auf Muskeln zu konzentrieren, die sie im Spiegel, vor ihne, sehen können. Doch bestimmte Übungen helfen dir deinen Rücken zu trainieren ohne, dass du dich überhaupt auf diese Region bei deinem Workout konzentriert hast.
Wenn du einen muskulöseren Rücken erreichen möchtest und generell deinen Oberkörper stärken möchtest, ist es Zeit an deinem Latissimus zu arbeiten.
Wo befindet sich dein Latissimus und was sind die Vorteile des Trainings?
Der Latissimus ist der breiteste Muskel unseres Rückens und wird deshalb häufig auch als großer Rückenmuskel beschrieben. Seine Form erinnert an geschlossene Flügel. Ein gut trainierter Latissimus ist von vorne sichtbar, als Wölbung hinter und unter deinen Achseln. Wenn du eine V-Form anvisiert ist intensives Training des Latissimus essenziell.
Übungen, die den Latissimus trainieren sind das Fundament eines starken Rückens und du profitierst von ihnen ebenfalls in anderen Bereichen des Gewichthebens.
Was ist die Aufgabe des Latissimus?
Die Aufgabe des Latissimus ist das Heranziehen, Verlängern und Rotieren der Arme, zudem unterstützt der Muskel viele verschiedene Bewegungen der Schultern. Er zieht den Oberarmknochen zum Oberkörper (Adduktion) und hinter deinen Rücken (Retroversion).
Übungen, die deinen Latissimus trainieren
Für ein effektiveres Training haben wir die Übungen aufgeteilt.
Wenn es darum geht Muskelmasse aufzubauen, werden Lifts, die aus mehreren Teilen bestehen häufig als am effektivsten betrachtet. Diese Lifts, trainieren gleichzeitig größere Muskelgruppen. Viele der folgenden werden bei korrekte Ausführung auch andere Muskelgruppen trainieren.
Es ist wichtig, dass du genau bedenkst wir erschöpft diese anderen Muskelgruppen sind, bevor du ein Lat Training beginnst. Wenn du zum Beispiel einen Tag zuvor deine Bizepse trainiert hast, werden sie nicht in Topform sein um dem umfangreichen Pensum, das dieses Lat Training fordert, standzuhalten. Unser Tipp ist es dein Training eine Woche im Voraus zu planen und zu bedenken welche Muskeln einen ganzen Pausentag brauchen bevor du weitermachen kannst.
Wie zuvor erwähnt wurden diese Übungen unterteilt, um es einfacher für dich zu machen zu sehen wann du an welchen Übungen arbeiten kannst.
Die folgenden Übungen sollten jeweils aus 3-5 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen bestehen, dabei sollte der Fokus darauf liegen das Gewicht, das du hebst zu erhöhen. Beginne bei 40-60% deines regulären one-rep-max und erhöhe das Gewicht jede Woche um 5%.
- Sitzendes Rudern an der cable row Maschine
- Bent-over rows
- Deadlift
- Elevated cable rows
Die folgenden Übungen erfordern mehr Wiederholungen und weniger Gewicht und trainieren deinen Widerstand. Visiere 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht an. Wenn du darauf aus bist das Volumen deiner Arme innerhalb eines kürzeren Zeitraums zu vergrößern solltest du dich auf weniger Gewicht und höhere Wiederholungen konzentrieren.
- Pull-ups
- Supinated pulldown
- Wide-grip pulldowns behind the neck
- One-arm cable row
- Supinated pulldowns
- Inclined cable pushdown
- chromium for athletes
Was hilft sonst noch deinen Latissimus zu trainieren?
Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest ist die richtige Ernährung natürlich entscheidend und so wichtig wie die Energie, die du beim Training einsetzt.
Stetig die Kalorien, die du konsumierst zu erhöhen wird dich mit den Energiereserven versorgen, die du brauchst um Masse aufzubauen. Protein vor und direkt nach deinem Training zu dir zu nehmen ist essenziell. Eiweißshakes sind sehr empfehlenswert um sicher zu stellen, dass du deinen Bedarf an Protein deckst.
Whey Isolate unterstützt deinen Körper dabei schnell das Protein, das du zu dir genommen hast, aufzunehmen, während Kasein langsam über einen längeren Zeitraum verarbeitet wird und ist daher perfekt geeignet für den Konsum vor dem Schlafen.
Falls du nicht das Wachstum beobachtest, das du dir erhofft hast, könnten Pausentage auch ein Faktor sein. Deine Muskeln brauchen Zeit um sich zu erholen und Wachstum geschieht während deiner Erholungsphase. Mehr kannst du zu diesem Thema in diesem Artikel erfahren. Schau dir also noch einmal deinen Trainingsplan an und stelle sicher, dass dein Rücken einen Tag Pause bekommt nach einer Session.
Falls du Resultate erkennen kannst die schnell wieder verschwinden und du Schwierigkeiten hast zusätzliches Gewicht zu meistern, solltest du weniger Wiederholungen machen um dadurch mehr Energie für mehr Gewicht zu haben. Mache in diesem Fall höheres Gewicht zum Fokus anstelle von Wiederholungen.
