Ernährung

So vermeidest du einen Energie-Crash beim Radfahren

Für die meisten ist „Bonking“ nicht mehr, als ein lustig klingendes Wort. Den Radfahrern unter euch, wird es vermutlich gerade kalt den Rücken runter laufen, denn wer gerne lange mit dem Rad unterwegs ist, der hat damit schon sicherlich Bekanntschaft gemacht.

Die Frage ist: Wie kann man diesen lästigen Energie-Crash vermeiden, um sich stattdessen voll und ganz auf sein Training konzentrieren? Finde es heraus:

So vermeidest du einen Energie-Crash beim Radfahren


 

Wodurch wird ein Energie-Crash verursacht?

Nachdem man eine besonders lange Strecke zurückgelegt hat, fährt man an den Straßenrand und gönnt den müden Beinen eine kleine Pause. Und genau in diesem Moment setzt das plötzliche Energie-Tief ein.

Durch intensives Ausdauertraining leeren sich die Glykogenspeicher unseres Körpers, sodass ab einem gewissen Punkt, Fett zur Energiegewinnung verbrannt werden muss.

Der Energie-Crash (umgangssprachlich auch als „Bonk“ bezeichnet), setzt dann ein, wenn unsere Glykogenspeicher geleert sind und sorgt dafür, dass wir uns schlapp und müde fühlen.

 

Wie du einen Energie-Crash vermeidest

Diesem Energieabfall kannst du glücklicherweise relativ leicht entgegenwirken, indem du auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel setzt: Je voller deine Glykogenspeicher zu Beginn deiner Tour sind, desto besser.

Deine Speicherkapazität lässt sich zudem auf zwei verschiedenen Arten erhöhen:

  1. Entweder isst du regelmäßig eine Hohe Menge an Kohlenhydraten
  2. Oder du hilfst mit speziellen Supplementen nach, um die Energiereserven auf einem hohen Niveau zu halten.

Dauert deine Tour länger als eine Stunde, dann macht es außerdem Sinn, kohlenhydratreiche Snacks parat zu haben, die du schnell zu dir nehmen kannst.

Gekochte Nudeln und Kartoffeln sind zwar reich an Kohlenhydraten, auf einer Radtour aber alles andere als praktisch. Energy-Gele und -Riegel sind da um einiges besser geeignet und ideal, wenn du schnell Kohlenhydrate nachladen musst!

 

Wie viele Kohlenhydrate sind sinnvoll?

Das Laden mit Kohlenhydraten (sog. „Carb Loading“) scheint auf den ersten Blick vielleicht als die perfekte Rechtfertigung, um dich mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten vollzustopfen (z.B. sehr reislastige Gerichte oder Berge von Chips). Trotzdem ist es wichtig, dass du es nicht übertreibst.

Wie bei allem anderen auch, kann ein zu viel an Kohlenhydraten eine Gewichtszunahme verursachen. Ist dies nicht dein Ziel, solltest du darauf achten, tatsächlich nur die Mengen an Kohlenhydraten zu dir zu nehmen, die du auch wirklich brauchst, um deine Glykogenspeicher zu füllen.

In der Praxis entspricht dies für gewöhnlich etwa 6-10g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht (ca. 50-55% deiner täglichen Energiezufuhr). Empfehlenswerte Glukosequellen sind Brot, Nudeln, Reis und jedes andere Produkt, das in erster Linie aus Mehl oder Getreide besteht. Doch auch Maltodextrin kann eine gute Wahl darstellen, da es langsamer aufgenommen und dem Körper somit langfristiger als Energiequelle dienen kann.

So vermeidest du einen Energie-Crash beim Radfahren


 

Wann solltest du mit dem Laden von Kohlenhydraten beginnen?

Als Freizeitradfahrer, der gerne längere Touren in Angriff nimmt, reicht es vollkommen aus, wenn du am Abend vorher ein kohlenhydratreiches Abendessen zu dir nimmst. Dasselbe gilt für das Frühstück am Morgen bevor es losgeht. Außerdem solltest du ein bis zwei Snacks dabeihaben, die deine Glykogenspeicher zur Not schnell auffüllen können.

Bist du hingegen mehr als nur ein Freizeitradler und planst Touren, die einen halben oder sogar ganzen Tag dauern, solltest du spätestens 24 Stunden vor dem Start mit dem Carb Loading beginnen.

Und auch hier gilt: Snacks nicht vergessen! 

 

Die richtigen Snacks für deine Tour

Während einer derart langen Radtour, musst du unbedingt auf deinen Körper hören. Wenn man nach der persönlichen Bestzeit oder einem KOM (King of the Mountains, der schnellste Radfahrer auf einem Streckensegment) jagt, möchte man nur sehr ungerne anhalten, um zu essen.

Aber Anhalten ist gar nicht nötig. Wusstest du, dass die Fahrer der Tour de Fance etwa 50% ihres gesamten Tagesbedarfes während dem Fahren zu sich nehmen? Dafür ist es aber wichtig, dass deine Snacks griffbereit und problemlos während der Fahrt erreichbar und verzehrfertig sind.

Selbstverständlich raten wir dir hier nicht, dass du überhaupt keine Pause einlegen sollst. Hin und wieder sind diese durchaus nötig. Letztendlich kannst du am besten einschätzen wann und ob du eine Pause brauchst.

Aber nicht nur die Snacks selbst spielen eine Rolle, sondern auch ihr Timing. Im ersten Moment scheint es logisch, nur dann den Snack-Vorrat zu plündern, wenn sich die ersten Ermüdungserscheinungen breit machen. In Wahrheit macht es aber viel mehr Sinn, in regelmäßigen Abständen Kohlenhydrate nachzuschieben, um einen plötzlichem Energieabfall zu vermeiden.

 

Take Home Message

Es ist überhaupt nicht wichtig, wie lange du bereits Radsport betreibst: Die richtige Vorbereitung ist essenziell, sowohl für Anfänger als auch Profis.

Um einen Energy-Crash vorzubeugen, ist es sinnvoll, bereits vor der Tour deine Glykogenspeicher zu füllen und auch während der Fahrt die richtigen Snacks parat zu haben.

Es gibt nichts Schlimmeres, als zu wissen, dass man noch 30 km oder den steilsten Berg der Umgebung vor sich hat und keine Snacks mehr im Rucksack zu haben.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Galiuto, L., Fedele, E., Vitale, E.Lucini, D., Vasilescu, M. and Ionescu, A.M. (2018) Healthy Athlete’s Nutrition, Journal of the Romanian Sports Medicine Society, 14(1), pp. 2967-2986.  

2. Stellingwerff, T., Boon, H., Gijsen, A.P., Stegen, J.H., Kuipers, H. and van Loon. J.C. (2007) Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use, European Journal of Physiology, 454(4), pp. 635-647.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Autor und Experte

Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.

In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!

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