Gesunde Fette | Wann werden sie ungesund?
Gesunde Fette sind bereits seit einigen Jahren ein viel diskutiertes Thema – und das völlig zurecht: Denn sie bieten wirklich eine Menge gesundheitlicher Vorteile für unseren Körper!
Zu den Gesundheitsvorteilen zählen unter anderem Muskelaufbau, Fettabbau, eine verbesserte Körperzusammensetzung sowie die Stärkung des Immunsystems. Was viele jedoch nicht wissen: Wir brauchen nicht nur Fett, um fettlösliche Vitamine unserem Körper verfügbar machen, sondern auch um Körperfett überhaupt effizient verbrennen zu können! In anderen Worten: Wir brauchen Fett, um Fett zu verbrennen!
Jedoch kann zu viel des Guten auch negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Denn mit Fett verhält es sich nämlich wie mit Vielem im Leben: Die Dosis macht das Gift!
Denn auch gesunde Fette sind äußerst kalorienreich und schlagen mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm zu Buche. Zum Vergleich: Proteine und Kohlenhydrate liefern bei gleicher Menge lediglich 4,1 Kilokalorien – also nicht einmal die Hälfte!
Gerade deshalb ist es in Hinblick auf die Figur und das allgemeine Wohlbefinden ratsam, die tägliche Fettzufuhr im Auge zu behalten. Denn egal, ob es sich um gesunde oder ungesunde Fette handelt: Zu viel ist zu viel!
Gesunde und ungesunde Fette: Wo liegt der Unterschied?
Im Allgemeinen werden vor allem Fette, die hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen, als „ungesunde Fette“ bezeichnet, da sie in Zusammenhang mit Herzkrankheiten stehen sollen. Die Qualität eines Fetts, genaugenommen sein Fettsäureprofil, macht nämlich den Unterschied - Ein Lachsfilet also aufgrund seines Fettgehalts zu meiden, ist in etwa genauso sinnvoll wie eine Kekspackung aufzuessen, da Fette ja gesund für uns sind!
Es stimmt zwar, dass viele der „ungesunden“ Lebensmittel eine beträchtliche Menge an gesättigten Fettsäuren enthalten, aber auch hier gilt: Die Menge ist entscheidend! Denn auch gesättigte Fettsäuren sind wichtig für unsere Gesundheit und bilden sogar das Grundgerüst für viele unserer Hormone, welche entscheidende Funktionen in Hinblick auf Muskelaufbau oder Fettabbau haben
Somit kannst du bereits mittels einer adäquaten Fettzufuhr den Grundbaustein für deinen sportlichen Erfolg legen.
Gesättigte Fettsäuren sind also nicht per se als schlecht einzustufen. Damit du genau weißt, welche Fettquellen dein Körper benötigt und welche du besser meiden solltest, ist es deshalb vor allem wichtig sich mit den kleinen aber feinen Unterschieden auseinanderzusetzen, denn wie du bereits weißt: Fett ist nicht gleich Fett!
Gesättigte Fettsäuren: Nicht per se schlecht
Cholesterin wird in der Leber aus Fett gebildet und wird im Körper in Form von Low Density Lipoprotein (LDL, deutsch: Lipoprotein niederer Dichte) und High Density Lipoprotein (HDL, deutsch: Lipoprotein hoher Dichte) transportiert.
LDL Cholesterin
Diese Form des Cholesterins wird häufig auch als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, da es die Einlagerung von Fetten innerhalb der Arterien begünstigen kann, was wiederum ein erhöhtes Risiko für Arteriosklerose und koronare Herzkrankheiten darstellt.
HDL Cholesterin
Das HDL Cholesterin, auch bekannt als „gutes“ Cholesterin, macht im Prinzip genau das Gegenteil. Es löst Cholesterinablagerungen und befördert diese zurück zur Leber, wo sie schließlich abgebaut werden.
HDL und LDL-reiche Lebensmittel:
| HDL Lebensmittel (gut) | LDL Lebensmittel (schlecht) |
| fettiger Fisch | Verarbeitete Fleischprodukte |
| Avocado’s | Fast Food & Frittiertes |
| Nüsse & reine Nussbuttersorten | Tierische Fette |
| Vollkorn | Kuchen / Kekse |
| Grüner Tee | Pizza |
| Soja Produkte | Eiscreme / Sahne |
| Kakao | Vollmilch |
| Öle - Kokos, Olivenöl usw. | Fertig gebratenes Fleisch (Rotisserie) |
Obwohl gesättigte Fettsäuren wie bereits erwähnt auch Vorteile für unseren Körper haben, sollte der Großteil deiner Fettquellen hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ein Überschuss an gesättigten Fettsäuren führt nämlich dazu, dass die Leber verstärkt Triglyceride herstellt, die sich wiederum in den Arterien ablagern und letztendlich zu Gefäßverengungen führen können. Heißt also: Zwei Stücke Zartbitterschokolade und nicht gleich acht!
Merk dir also, dass gesunde Fette vor allem aus ungesättigten Fettsäuren bestehen: Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs (z.B. Olivenöl und Avocados) eignen sich somit in besonderem Maße als Fettquellen.
Im Folgenden werden wir uns die zwei Gruppen der ungesättigten Fettsäuren näher anschauen- die einfach- und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren.
Andere gesunde Fette
Einfach-ungesättigte Fettsäuren
Einfachungesättigte Fettsäuren besitzen eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteilen für unseren Körper. So konnte z.B. nachgewiesen werden, dass sie den LDL-Spiegel (Wir erinnern uns: das schlechte Cholesterin) senken und zugleich den HDL-Spiegel (das gute Cholesterin) erhöhen können.
Lebensmittel: Oliven/Olivenöl, Nüsse, Avocados
Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren
Die andere Form der ungesättigten Fettsäuren stellen die mehrfach-ungesättigte Fettsäuren dar, die ebenfalls unzählige positive Effekte auf unseren Körper haben und deshalb in keiner Ernährung zu kurz kommen sollten! Zu ihnen zählen auch die allgemein bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – EPA (Eicosapentaenoic-Säure) und DHA (Docosahexaenoic-Säure).
EPA und DHA gehören zu den essenziellen Fettsäuren, welche mit der Nahrung zugeführt werden müssen, da unser Körper sie nicht selbstständig herstellen kann.
Lebensmittel: Lachs, Thunfisch, Leinsamen, Walnüsse
Fette, die du vermeiden solltest
Trans-Fettsäuren
Trans-Fettsäuren sind besonders in industriell produzierter Nahrung zu finden sind (z.B. Fast Food) und sollten so gut es geht vermieden werden, da sie negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben.
Deshalb solltest du vor allem beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln einen Blick auf die Lebensmitteletikettierung werfen. Denn nur so kannst du wirklich sichergehen, dass sich keine Trans-Fettsäuren in deinem Essen befinden – du wirst dich wundern, in wie vielen Lebensmitteln sich Trans-Fettsäuren verstecken!
Abschließende Worte
Fette sind überaus wichtig für unseren Körper, weshalb wir diesem Nährstoff besondere Beachtung schenken sollten – vor allem den gesunden Fetten! Nichtsdestotrotz sollte auch mit den gesunden Fetten nicht übertrieben werden, da auch sie überaus kalorienreich sind und im Übermaß zu Übergewicht und Gesundheitsproblemen führen können. Gerade deshalb solltest du deine allgemeine Fettzufuhr stets im Auge behalten und nicht übertreiben.
Versuch in jedem Fall die ungesunden Trans-Fettsäuren zu meiden und schau beim Lebensmitteleinkauf am besten immer auf die Inhaltsstoffe, sodass du auch die ungesunden Fette im Auge behältst.
Bezieh am besten 20-30% deiner Kalorien aus Fett und achte stets auf die Menge sowie Qualität deiner Fette – ein Hamburger ist schließlich kein Lachsfilet!
